Πώς να επιστρέψετε στη ζωή μετά από παρατεταμένο άγχος
μικροαντικείμενα / / October 16, 2021
Οι ψυχολόγοι εντοπίζουν επτά τακτικές για την αντιμετώπιση του άγχους, αλλά στην καθημερινή ζωή, οι τρεις πιο αποτελεσματικές θα είναι αρκετές.
Όλοι έχουμε βιώσει άγχος τουλάχιστον μία φορά στη ζωή μας. Είναι μια αίσθηση ότι δεν έχουμε πλέον τη δύναμη και την ενέργεια να λύσουμε τα προβλήματα που μας βαραίνουν ατελείωτα στο έδαφος. Μένει μόνο να βιώσουμε, να προβληματιστούμε και να ξαναζήσουμε.
Αυτή η κατάσταση είναι επιζήμια για το σώμα μας, όχι μόνο ψυχολογικά, αλλά και σωματικά. Ποιος είναι ο κύριος κίνδυνος του άγχους και πώς να το αντιμετωπίσετε, δήλωσαν ο απόφοιτος ερευνητής Dane McCarrick και ο καθηγητής ψυχολογίας Darryl O'Connor στο Πανεπιστήμιο του Leeds.
Γιατί το άγχος είναι επικίνδυνο
Συχνά, ακόμη και μετά τη λήξη της πρώτης περιόδου άγχους, οι εμπειρίες συνεχίζουν να επηρεάζουν αισθητά τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις πράξεις μας. Γιατί συμβαίνει αυτό εξηγείται από την υπόθεση της επίμονης σκέψης - την τάση να παραμένουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα σε ορισμένες σκέψεις. Οι μακροπρόθεσμες εμπειρίες εντείνουν την αρχική βραχυπρόθεσμη ανταπόκριση του σώματος στο άγχος και πυροδοτούν αυτή τη διαδικασία ξανά και ξανά, ακόμη και όταν η πηγή της ταλαιπωρίας έχει φύγει.
Έρευνες ψυχολόγων έδειξανΝΤΟ. Οταβιανή, Τζ. ΦΑ. Οι Thayer και συν. Φυσιολογικές συνέπειες της επίμονης γνώσης: Μια συστηματική ανασκόπηση και μεταανάλυση / ologicalυχολογικό Δελτίοότι η σκέψη για το τι μπορεί να πάει στραβά στο μέλλον ή τι έχει ήδη πάει στραβά στο παρελθόν επηρεάζει επίσης τις υγιεινές μας συνήθειες. Κοιμόμαστε και τρώμε χειρότερα, και μερικοί μπορεί ακόμη και να αρχίσουν να κάνουν κατάχρηση παράνομων ουσιών.
Ποιες στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το άγχος;
Για να ξεπεράσετε το άγχος, πρέπει να απαλλαγείτε από ανησυχίες και προβληματισμούς. Αυτό μπορεί να γίνει με δύο τρόπους - "κλείσιμο" της φυσικής αντίδρασης του σώματος στο άγχος ή αποφυγή ανθυγιεινών συνηθειών.
Αποφασίσαμε να ρίξουμε μια πιο βαθιά ματιά σε αυτό το ζήτημα και αναθεωρήσαμε προσεκτικά τις μελέτες που μελέτησαν διεξοδικά τη διαδικασία των εσωτερικών εμπειριών και τον αντίκτυπό τους στις υγιείς συνήθειες. Επιλέξαμε 36 κατάλληλα έργα από 10.500 έργα. Είναι αφιερωμένες σε διαφορετικές μεθόδους, οι οποίες μπορούν να χωριστούν σε επτά μεγάλες κατηγορίες:
- Ενεργός σχεδιασμός. Σημαίνει τη διάθεση μιας ειδικής χρονικής περιόδου για εμπειρίες.
- Διαχείριση άγχους. Αυτές είναι θεραπείες που μειώνουν το επίπεδο άγχους, για παράδειγμα, μετατοπίζοντας το επίκεντρο της προσοχής σε πτυχές της ζωής που είναι επιδεκτικές ελέγχου.
- Ξεκούραση και προσοχή - εστίαση στην παρούσα στιγμή.
- Psychυχολογικό «χωρισμό». Αυτές είναι πρακτικές που σας βοηθούν να μεταβείτε από την πηγή του άγχους σε άλλα θέματα ή δραστηριότητες.
- Θεραπεία Γνωσιακής Συμπεριφορικής και Θεραπείας Αποδοχής και Ευθύνης. Αυτό λειτουργεί σε αρνητικές και μη χρήσιμες σκέψεις και βρίσκει στρατηγικές για να αντιμετωπίσετε το άγχος μόνοι σας.
- Η εκφραστική γραφή είναι μια ειλικρινής καταγραφή των σκέψεων και των συναισθημάτων σας.
- Εσωτερική διαχείριση πόνου. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει τρόπους που βοηθούν στη μείωση του άγχους.
Όλες αυτές οι τεχνικές βοήθησαν τους συμμετέχοντες στη μελέτη να αντιμετωπίσουν την αρνητική σκέψη και το άγχος και επίσης επηρέασαν θετικά τις υγιεινές τους συνήθειες. Αυτό αποδεικνύει ότι μπορείτε να μάθετε να βιώνετε πολύ λιγότερα και ακόμη και να μετατρέπετε τη διαχείριση του άγχους σε τελετουργίες που υποστηρίζουν την υγεία.
Τα καλύτερα αποτελέσματα στην ενεργοποίηση υγιεινών συνηθειών φάνηκαν από την τακτική του ενεργού προγραμματισμού και του ψυχολογικού «διαχωρισμού». Μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι όταν αντιμετωπίζετε το άγχος, είναι σημαντικό να αλλάξετε αμέσως και να αναβάλλετε τις ανησυχίες για αργότερα, προγραμματίζοντας την κατάλληλη στιγμή για αυτό.
Στο κανάλι Telegram "Life hacker»Μόνο η καλύτερη γραφή για την τεχνολογία, τις σχέσεις, τον αθλητισμό, τον κινηματογράφο και πολλά άλλα. Εγγραφείτε!
Στο δικό μας Pinterest μόνο τα καλύτερα κείμενα για σχέσεις, αθλήματα, κινηματογράφο, υγεία και πολλά άλλα. Εγγραφείτε!
Πώς να χρησιμοποιήσετε τεχνικές διαχείρισης άγχους
Εάν έχετε αγχωθεί τις τελευταίες ημέρες και ανησυχείτε για την επίδραση που θα έχει στην υγεία σας, υπάρχουν τρεις βασικές τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν.
Η εμπειρία μας έχει δείξει ότι αυτές οι μέθοδοι μειώνουν το επίπεδο άγχους και αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά το άγχος. Ας πούμε αμέσως: αυτό δεν είναι ένα θαύμα χάπι που θα εξαφανίσει όλους τους φόβους σας, σαν δια μαγείας. Κάθε τεχνική λειτουργεί διαφορετικά ανάλογα με το άτομο. Κάντε υπομονή και ετοιμαστείτε για σοβαρή δουλειά - μόνο η τακτική προσπάθεια θα κάνει το άγχος να υποχωρήσει.
1. Σχεδίαση
Δημιουργήστε ένα λεπτομερές και εύκολο στη χρήση πρόγραμμα για τις εμπειρίες σας. Για παράδειγμα, θα απολαύσετε τη θλίψη απόψε από τις 8:30 το βράδυ έως τις 9:00 το βράδυ. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε στη ζωή εάν τα πράγματα πάνε άσχημα.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε διάφορες αποτελεσματικές προσεγγίσεις σχεδιασμού.
Μειώστε τον χρόνο σας για ανησυχία
Δώστε στον εαυτό σας ένα περιορισμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα για να «αδειάσει» το άγχος σας. Μπορεί να είναι τρεις «προσεγγίσεις» για 10 λεπτά ή μία ώρα το βράδυ. Όσο πιο σαφές είναι το χρονοδιάγραμμά σας, τόσο το καλύτερο. Αυτό θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την αρνητικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να μειώσετε τον συνολικό χρόνο σκέψης και ανησυχίας σας.
Είναι καλύτερο να προγραμματίζετε τέτοιες "προσεγγίσεις" το βράδυ, αλλά αρκετές ώρες πριν τον ύπνο.
Γράψτε τους φόβους σας
Εάν δυσκολεύεστε να αντέξετε όλη την ημέρα ενώ περιμένετε το χρόνο που σας έχει δοθεί για να ανησυχείτε, γράψτε τους φόβους σας. Μόλις δείτε όλους τους φόβους σας σε χαρτί ή σημειώσεις στο τηλέφωνό σας, συνειδητοποιείτε ότι το πρόβλημα δεν είναι τόσο σοβαρό όσο φαίνεται.
2. Αποδοχή και έλεγχος
Το να θέτεις φιλόδοξους στόχους και να προσπαθείς για περισσότερα είναι σίγουρα καλό. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να αποδεχτείτε το γεγονός ότι δεν μπορείτε πάντα να είστε τέλειοι και να αποδίδετε άψογα. Επιπλέον, πρέπει να καταλάβετε ποιες είναι οι εμπειρίες σας πέρα από τον έλεγχό σας. Αυτό μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους.
Παραθέστε τα προβλήματα
Λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο όπως και η λίστα φόβου. Μόνο αυτή τη φορά πρέπει να διορθώσετε τα προβλήματα που σας έχει φέρει η ζωή. Όταν τα βλέπετε όλα μπροστά σας, θα είναι ευκολότερο για εσάς να καταλάβετε ποια πρέπει να αντιμετωπιστούν πρώτα, ποια μπορείτε να χειριστείτε κατ 'αρχήν και ποια είναι πέρα από τον έλεγχό σας. Αυτό θα βοηθήσει στη μετάβαση από παθητικές εμπειρίες σε ενεργητικές ενέργειες.
Αποδεχτείτε το αναπόφευκτο
Αποδεχτείτε ότι τόσο εσείς όσο και η ζωή σας δεν θα είναι πάντα τέλεια. Ανοίξτε κάθε συναίσθημα, ακόμη και το πιο δυσάρεστο, και μάθετε να μην αντιδράτε πολύ βίαια όταν τα πράγματα δεν πάνε σύμφωνα με το σχέδιο.
Σε εποχές που σας είναι δύσκολο να ανταπεξέλθετε στα συναισθήματα, επικεντρωθείτε σε αυτό που συμβαίνει εδώ και τώρα. Μπορείτε να προσπαθήσετε να εφαρμόσετε την έννοια της επίγνωσης - να καλλιεργήσετε μέσα σας μια απόλυτη αποδοχή της προσωπικότητάς σας και των γεγονότων της ζωής σας.
Κόψτε τη συνήθεια να ανησυχείτε
Τις περισσότερες φορές, η ανησυχία είναι μια παλιά συνήθεια. Αλλά μπορεί να αντικατασταθεί με άλλες, πιο αποτελεσματικές τεχνικές. Για παράδειγμα, βγάλτε το δικό σας μάντρα για να επαναλάβετε όταν ανησυχείτε. Μπορεί να είναι απλό - "Θα το καταλάβουμε αργότερα" ή εμπνευσμένο - "Όλα περνούν και θα περάσουν". Το κύριο πράγμα είναι ότι το μάντρα λειτουργεί και έχει νόημα για εσάς.
3. Αναψυχή
Η εργασία χωρίς διαλείμματα ή αργίες μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως εξουθένωση ή συνεχή κόπωση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να μπορείτε να αλλάζετε και να ξεκουράζεστε και αυτό μπορεί να γίνει με τους ακόλουθους τρόπους.
Απομακρυνθείτε από τα προβλήματα
Εάν ανησυχείτε για το σχολείο, την εργασία ή τα οικογενειακά προβλήματα, η εστίαση σε αυτά θα επιδεινώσει μόνο την κατάστασή σας. Προσπαθήστε να αλλάξετε και να αποσπάσετε την προσοχή σας - ακούστε μουσική ή το τελευταίο επεισόδιο του αγαπημένου σας podcast, διαβάστε ένα κεφάλαιο σε ένα βιβλίο, ξεφυλλίστε ένα περιοδικό. Αυτό θα σας επιτρέψει να ηρεμήσετε και να επιστρέψετε στην επιχείρηση με φρέσκο μυαλό.
Ακούστε τα συναισθήματά σας
Αυτό θα βοηθήσει ειδικές τεχνικές από γνωστό διαλογισμό έως απλές ασκήσεις αναπνοής. Την επόμενη φορά που θα νιώσετε τον ενθουσιασμό να σας κυλάει, κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην αναπνοή σας. Εισπνέω. Απόπνοια. Εισπνέω. Απόπνοια. Μετά από μερικά λεπτά, αναρωτηθείτε πώς αισθάνεστε. Πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι έχει βελτιωθεί.
Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να κουνήσετε γρήγορα τα δάχτυλα των ποδιών σας αρκετές φορές. Οι σωματικές σας αισθήσεις θα σας επιτρέψουν να συνέλθετε.
Να είσαι δραστήριος
Ένας ενεργός τρόπος ζωής μας κάνει πιο ενεργητικούς και βελτιώνει τη διάθεσή μας. Και για το άγχος, δεν υπάρχει τίποτα πιο καταστροφικό από το ειλικρινές χαμόγελο και το θετικό σας.
Δεν χρειάζεται να είσαι όλη μέρα στα πόδια σου. Επιλέξτε μια ενεργή συνήθεια που σας αρέσει. Για παράδειγμα, τζόκινγκ το πρωί, περπάτημα το βράδυ ή ποδηλασία.
Το άγχος και το άγχος δεν είναι εχθροί - σε μικρές ποσότητες, μπορεί ακόμη και να είναι επωφελείς, γιατί αυτή είναι μια φυσική αμυντική αντίδραση ενός ατόμου. Αλλά αν έχουν γίνει οι μόνιμοι σύντροφοί σας, πρέπει να κάνετε κάτι γι 'αυτό.
Οι τεχνικές που περιγράφονται μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το άγχος, να το αντιμετωπίσετε και να βγείτε νικητές από αυτή τη μάχη. Ανοίγουν μια νέα ζωή - διασκεδαστική, ενδιαφέρουσα και χωρίς εμπειρία.
Διαβάστε επίσης🧐
- 6 σημάδια ότι είστε αγχωμένοι
- Πώς το άγχος επηρεάζει τον εγκέφαλο
- Γιατί να αγνοήσετε το άγχος είναι επικίνδυνο για την υγεία σας