5 λόγοι για τους οποίους οι προπονήσεις στο σπίτι δεν λειτουργούν
μικροαντικείμενα / / October 16, 2021
Διορθώστε αυτά τα λάθη και δεν χρειάζεται να αγοράσετε συνδρομή στο γυμναστήριο.
Η γυμναστική στο σπίτι μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με την άσκηση στο γυμναστήριο. Ωστόσο, πολλοί αρχάριοι εγκαταλείπουν σε λίγους μήνες και αγοράζουν μια συνδρομή στον προσομοιωτή. Παρακάτω συζητάμε γιατί οι εργασίες στο σπίτι μπορεί να είναι απογοητευτικές και πώς να τις διορθώσετε.
1. Επιλέξατε λάθος πρόγραμμα
Συνήθως, οι προπονήσεις στο σπίτι αποτελούνται από απλές ασκήσεις όπως push-ups, squat και lunges, διατάσεις και ελαφριά πιέσεις αλτήρων. Αυτό το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για όσους θέλουν να διατηρήσουν την υγεία, να ενισχύσουν τους μυς και να αυξήσουν ελαφρώς τη συνολική αντοχή.
Εάν οι στόχοι σας είναι να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυς ή να αναπτύξετε δύναμη, χρειάζεστε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα.
Πώς να το διορθώσετε
Αφιερώστε λίγο χρόνο για να βρείτε τη σωστή μορφή εκπαίδευσης:
- Για να χτίσετε μυςΕπιλέξτε ασκήσεις που μπορούν να τους φέρουν σχεδόν αποτυχία. Εάν δεν είναι τόσο δύσκολο με το πάνω μέρος του σώματος (έλξεις και push-ups για να σας βοηθήσουν), τότε μπορεί να προκύψουν προβλήματα με τα πόδια. Αγορά διευρυντής, κάντε ασκήσεις στο ένα πόδι, χρησιμοποιήστε σετ πτώσης με δύο διαφορετικές κινήσεις για να «τελειώσετε» τους μυς. Αν δεν κουραστούν, δεν θα μεγαλώσουν.
- Αδυνάτισμα επιλέξτε έναν συνδυασμό προπόνησης δύναμης και καρδιο, δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) - δεν διαρκούν πολύ, αλλά πραγματικά καίνε πολλές θερμίδες. Και μην ξεχνάτε τη διατροφή: σημαίνει περισσότερα από την άσκηση.
- Για να ρυθμίσετε το σχήμα, αναζητήστε τις καλύτερες ασκήσεις άντλησης για το επιθυμητό μέρος του σώματος. Για παράδειγμα, αν ονειρεύεστε έναν πανέμορφο κώλο, είναι καλύτερο να το κάνετε βήματα σε μια καρέκλα, όχι σε καταλήψεις. Επίσης, αγοράστε έναν ελαστικό διαστολέα και ολοκληρώστε τους γλουτιαίους μύες ανασηκώνοντας τη λεκάνη και άλλες αποτελεσματικές κινήσεις. Οποιοδήποτε μέρος του σώματος έχει ασκήσεις που το αντλούν καλύτερα από άλλα - γνωρίστε τις αμέσως για να μην χάσετε χρόνο.
2. Δεν αυξάνετε το φορτίο
Συχνά οι άνθρωποι βρίσκουν κάποιο είδος προπονητικού προγράμματος, το συνηθίζουν και δεν θέλουν να αλλάξουν τίποτα.
Οι ασκήσεις μοιάζουν δύσκολες στην αρχή. Δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε προσεγγίσεις, το επόμενο πρωί υποφέρετε από μυϊκούς πόνους και χαίρεστε για μικρές θετικές αλλαγές, είτε πρόκειται για αυξημένο δικέφαλο ή μείον εκατοστό στη μέση.
Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα προσαρμόζεται και για περαιτέρω πρόοδο, πρέπει να αυξήσετε τον όγκο της προπόνησης, αλλά έχετε ήδη συνηθίσει το πρόγραμμα και το εκτελείτε αυτόματα, χωρίς να σκέφτεστε περισσότερα.
Το σώμα είναι άνετο και καλό, αλλά η πρόοδος σταματά.
Στο κανάλι Telegram "Life hacker»Μόνο η καλύτερη γραφή για την τεχνολογία, τις σχέσεις, τον αθλητισμό, τον κινηματογράφο και πολλά άλλα. Εγγραφείτε!
Στο δικό μας Pinterest μόνο τα καλύτερα κείμενα για σχέσεις, αθλήματα, κινηματογράφο, υγεία και πολλά άλλα. Εγγραφείτε!
Πώς να το διορθώσετε
Ακολουθήστε έναν απλό κανόνα: μόλις ολοκληρώσετε εύκολα την προσέγγιση, αυξήστε το φορτίο. Προσθέστε περισσότερες επαναλήψεις, πάρτε βάρη, δοκιμάστε μια πιο δύσκολη παραλλαγή της κίνησης.
Όταν πρόκειται για καρδιο, μπορείτε πάντα να προσθέσετε ένταση στο πρόγραμμά σας. Για παράδειγμα, όταν πρόκειται για τρέξιμο, εναλλάξτε ήσυχες συνεδρίες με διαλειμματική προπόνηση.
Αν το κάνετε HIIT, μπορείτε πάντα να αλλάξετε τον χρόνο εργασίας και ανάπαυσης ή να αυξήσετε την ταχύτητα εκτέλεσης.
3. Δεν έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό
Στην αρχή, μπορείτε να εξασκηθείτε χωρίς εξοπλισμό, αλλά με την πάροδο του χρόνου, θα γίνει πιο δύσκολο να φορτώσετε σωστά το σώμα. Επιπλέον, δεν μπορείτε να αντλήσετε καθόλου ορισμένες ομάδες μυών χωρίς αθλητικό εξοπλισμό. Για παράδειγμα, δεν θα μπορείτε να φορτώσετε την πλάτη σας χωρίς οριζόντια ράβδο και τα πόδια σας - χωρίς βάρη.
Πώς να το διορθώσετε
Αν θέλετε να προχωρήσετε, αγοράστε το ελάχιστο σύνολο εξοπλισμού για προπονήσεις στο σπίτι: μια οριζόντια μπάρα, πτυσσόμενοι αλτήρες και βάρος 16 κιλά, ένα σχοινί, ένα σύνολο ζωνών διαστολής με διαφορετική αντίσταση, βρόχους προπόνησης.
Όλος αυτός ο εξοπλισμός μπορεί να τοποθετηθεί σε ένα μικρό κομοδίνο. Ταυτόχρονα, η προπόνηση θα είναι πολλές φορές πιο αποτελεσματική - όχι χειρότερη από ό, τι στο γυμναστήριο.
4. Δεν έχετε πρόγραμμα προπόνησης
Κατά κανόνα, οι άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο ταυτόχρονα - για παράδειγμα, μετά τη δουλειά ή πριν από αυτό. Οι προπονήσεις είναι ενσωματωμένες στο καθεστώς, το άτομο συνηθίζει και ασχολείται "στο μηχάνημα".
Η άσκηση στο σπίτι εξοικονομεί χρόνο και σας δίνει περισσότερη ελευθερία. Ταυτόχρονα, ένα πλωτό πρόγραμμα άσκησης και ένα χαλαρό περιβάλλον καθιστούν δύσκολο να σχηματιστεί μια συνήθεια και να γίνει η φυσική κατάσταση μέρος της ρουτίνας.
Ως αποτέλεσμα, εσείς παραλείποντας τις προπονήσεις, και χτυπά την απόδοση.
Πώς να το διορθώσετε
Κάντε μερικά σημαντικά πράγματα για να βοηθήσετε στη δημιουργία της κατάλληλης ατμόσφαιρας και στη διάθεση για δραστηριότητα:
- ορίστε έναν σαφή χρόνο για τα μαθήματα στο πρόγραμμά σας και μην διαταράξετε το πρόγραμμα.
- καθορίστε τη θέση στο διαμέρισμα ή το σπίτι όπου θα σπουδάσετε. Επιλέξτε μια περιοχή όπου υπάρχει αρκετός ελεύθερος χώρος και μπορείτε να ανοίξετε το παράθυρο ελεύθερα.
- αλλάξτε τα είδη του σπιτιού σας σε ρούχα προπόνησης.
- Ζητήστε από την οικογένειά σας να μην παρεμβαίνει.
- Ετοιμάστε ένα μπουκάλι νερό για να μην τρέχετε στην κουζίνα κάθε φορά.
5. Δεν ακολουθείτε τη δίαιτα
Οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν προπονήσεις στο σπίτι για να απαλλαγούν από το περιττό λίπος. Σε αυτή την περίπτωση, τα αποτελέσματα εξαρτώνται άμεσα από θρέψη. Πολύ περισσότερο από άσκηση.
Έτσι, στην κριτικήΡΕ. Μ. Thomas, C. Μπουσάρ, Τ. Εκκλησία. Γιατί τα άτομα δεν χάνουν περισσότερο βάρος από μια παρέμβαση άσκησης σε καθορισμένη δόση; Ανάλυση ενεργειακού ισοζυγίου / Επισκοπήσεις παχυσαρκίας: επίσημο περιοδικό της Διεθνούς Ένωσης για τη Μελέτη της Παχυσαρκίας 15 μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η άσκηση δημιουργεί έλλειμμα μικρότερο από 500 kcal ημερησίως - το «χρυσό πρότυπο» για γρήγορη απώλεια βάρους.
Επιπλέον, ακόμη και η τακτική έντονη άσκηση δεν σας κάνει απαραίτητα αδύνατους. Σε ένα πείραμαΝ. Τ. Μπρόσκι, Γ. Κ. Martin, J. Η. Μπάρτον. Επίδραση της απώλειας βάρους που προκαλείται από αερόβια άσκηση στα συστατικά της καθημερινής δαπάνης ενέργειας / Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση οι άνθρωποι πέρασαν έξι μήνες με 20 kcal ανά 1 κιλό βάρους την εβδομάδα για να χάσουν βάρος. Λες και ένα άτομο 70 κιλών έτρεχε για 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα. Ως αποτέλεσμα, οι συμμετέχοντες έχασαν περίπου 2 κιλά - πολύ λιγότερο από ό, τι περίμεναν.
Η άσκηση αύξησε την κατανάλωση ενέργειας ανά ημέρα κατά 4%, αλλά όταν οι επιστήμονες δοκίμασαν τον μεταβολισμό τους θάλαμος αναπνοής, αποδείχθηκε ότι η κατανάλωση ενέργειας σε 24 ώρες μειώθηκε κατά το ίδιο 4% σε σύγκριση με πρωτότυπο. Ξόδεψαν περισσότερα για μαθήματα, αλλά ταυτόχρονα ξόδεψαν λιγότερα για να ζήσουν γενικά.
Σε άλλο πείραμαΤ. ΜΙΚΡΟ. Εκκλησία, C. Κ. Μάρτιν, Α. Μ. Τόμπσον. Αλλαγές στο βάρος, την περιφέρεια της μέσης και τις αντισταθμιστικές αντιδράσεις με διαφορετικές δόσεις άσκησης μεταξύ καθιστικών, υπέρβαρων μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών / PLoS One οι υπέρβαροι συμμετέχοντες εξασκούσαν 72, 136 ή 194 λεπτά την εβδομάδα για έξι μήνες. Οι επιστήμονες προέβλεψαν πόσο πρέπει να χάσουν βάρος με ρυθμό 7.700 kcal ανά 1 κιλό λίπους.
Ως αποτέλεσμα, οι γυναίκες από τις ομάδες 72 και 136 λεπτά την εβδομάδα έχασαν ακριβώς τόσο πολύ - 1 και 2 κιλά. Όσοι όμως έκαναν 194 ώρες την εβδομάδα έχασαν μόλις 1,5 κιλό, ενώ σύμφωνα με τους υπολογισμούς θα έπρεπε να είχαν χάσει 2,7 κιλά.
Έτσι, δεν θα λειτουργήσει εάν χάσετε πολύ βάρος μόνο μέσω σωματικής δραστηριότητας. Είτε θα πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας, είτε να ετοιμαστείτε να χάσετε το πολύ 2 κιλά σε έξι μήνες και να σταματήσετε εκεί.
Πώς να το διορθώσετε
Αναθεωρήστε τις διατροφικές σας συνήθειες. Δεν είναι απαραίτητο να υπολογίσετε διεξοδικά τις θερμίδες και να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα, αλλά δεν βλάπτει να πάρετε μια πρόχειρη ιδέα για το ενεργειακό ισοζύγιο.
Προσπαθήστε να αποκλείσετε πηγές γρήγορων υδατανθράκων: αμυλούχα τρόφιμα και γλυκά, σόδα, αλκοόλ και γρήγορο φαγητό, προσπαθήστε να καταναλώνετε περισσότερα λαχανικά, άπαχο κρέας και ψάρι.
Προσπαθήστε να συνηθίσετε όχι μόνο την άσκηση, αλλά και την υγιεινή διατροφή χωρίς υπερβολικές θερμίδες και συνεχή σνακ. Αυτή η προσέγγιση είναι πιο πιθανό να σας βοηθήσει να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά και η άσκηση θα σας βοηθήσει να μην τα ξαναπάρτε.
Διαβάστε επίσης🧐
- Πώς να κάνετε βουλγαρικές νότες - σούπερ κίνηση για την άντληση των γοφών σας στο σπίτι και στο γυμναστήριο
- Leveling Up: Σκληρή προπόνηση στο σπίτι για πιο δυνατούς ώμους
- 5 λόγοι για να γυμναστείτε στο σπίτι αντί για γυμναστήριο