Ασκήσεις για την οστεοχονδρωσία που βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου και την ανάκτηση της κινητικότητας
μικροαντικείμενα / / October 14, 2021
Απλά σύνολα κινήσεων για ενίσχυση των μυών και ανάπτυξη ευελιξίας.
Ο πόνος στην πλάτη και τον αυχένα σας σχετίζεται με την οστεοχονδρωσία;
ΟστεοχονδρωσίαΣΙ. Υτρέους, Γ. ΜΙΚΡΟ. Κάρλσον, Σ. Έκμαν. Αιτιολογία και παθογένεια της οστεοχονδρωσίας / Κτηνιατρικής παθολογίας Είναι μια σοβαρή και σε πολλές περιπτώσεις κληρονομική ασθένεια στην οποία διαταράσσεται η παροχή αίματος στον χόνδρο και η οστεοποίηση (οστεοποίηση) των οστών.
Αυτά τα προβλήματα συχνά ξεκινούν κατά την παιδική ηλικία ή την εφηβεία και μπορεί να οδηγήσουν σε διάφορες σκελετικές παραμορφώσεις όπως σοβαρή θωρακική κύφωση (καμπούρα) ή αλλαγές στο μηριαίο κεφάλι οστά.
Ταυτόχρονα, επίμονος ή επαναλαμβανόμενος πόνος στην πλάτη και τον αυχένα, στον οποίο ορισμένοι γιατροί διαγιγνώσκουν «οστεοχονδρωσία σπονδυλική στήλη », που συχνά προκαλείται από άλλαΠότε πρέπει να δω έναν γιατρό για τον πόνο στην πλάτη; / Mayo Clinic λόγους όπως:
- σπασμός ή βλάβη στους μυς που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη.
- προεξοχή ή κήλη του μεσοσπονδύλιου δίσκου.
- μυαλγία - μυϊκός πόνος.
- αρθρίτιδα - καταστροφή του χόνδρου.
Για τέτοιες διαταραχές, ο πόνος μπορεί να ανακουφιστεί με άσκηση, αλλά πρώτα, βεβαιωθείτε ότι η κατάσταση δεν απαιτεί ιατρική φροντίδα.
Πότε να δείτε έναν γιατρό
Υπάρχουν πολλά συμπτώματαΠότε πρέπει να δω έναν γιατρό για τον πόνο στην πλάτη; / Mayo Clinic, στην οποία δεν μπορείτε να αναβάλλετε μια επίσκεψη στο γιατρό:
- ο πόνος είναι σταθερός ή οξύς, χειρότερος τη νύχτα, σε ξαπλωμένη θέση.
- οδυνηρές αισθήσεις εκτείνονται σε ένα ή και στα δύο άκρα.
- υπάρχει αδυναμία, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στο ένα ή και στα δύο άκρα.
- υπάρχει οίδημα ή ερυθρότητα στην πλάτη.
- το βάρος μειώνεται χωρίς προφανή λόγο.
- αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον έλεγχο του εντέρου ή Κύστη.
Εάν ο πόνος είναι ήπιος, εμφανίζεται κατά καιρούς, για παράδειγμα μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, μπορεί να βελτιώσετε την κατάστασή σας με άσκηση.
Πώς να αντιμετωπίσετε τον πόνο στον αυχένα
Μετα-ανάλυσηΜΙΚΡΟ. Louw, S. Μακβέλα, Λ. Μάνας. Αποτελεσματικότητα της άσκησης σε υπαλλήλους γραφείου με πόνο στον αυχένα: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση / Το περιοδικό φυσιοθεραπείας της Νότιας Αφρικής Επιστημονική έρευνα έχει δείξει ότι η προπόνηση δύναμης είναι η καλύτερη για μη ειδικούς πόνους στον αυχένα.
Αρκετά πειράματα ταυτόχρονα 1. ΜΕΓΑΛΟ. ΜΕΓΑΛΟ. Andersen, Μ.Β. Γιοργκένσεν, Α. Κ. Blangsted. Μια τυχαία ελεγχόμενη δοκιμαστική παρέμβαση για την ανακούφιση και πρόληψη του πόνου στον αυχένα / ώμο / ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση
2. ΣΙ. Γκραμ, Γ. Άντερσεν, Μ. Κ. Ζέμπης. Επίδραση της εποπτείας προπόνησης στην αποτελεσματικότητα της προπόνησης δύναμης για τη μείωση του πόνου στον αυχένα / ώμο και Πονοκέφαλος σε εργαζόμενους στο γραφείο: Σύμπλεγμα τυχαίας ελεγχόμενης δοκιμής / Εφημερίδα βιοϊατρικής και βιοτεχνολογία
3. ΝΤΟ. Η. Άντερσεν, Λ. ΜΕΓΑΛΟ. Άντερσεν, Β. Γραμμάριο. Επίδραση της συχνότητας και της διάρκειας προπόνησης δύναμης για αποτελεσματική διαχείριση πόνου στον αυχένα και τους ώμους: τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή / βρετανικό περιοδικό αθλητικής ιατρικής επιβεβαίωσε καλά αποτελέσματα από μια σειρά απλών ασκήσεων αλτήρα.
Στο κανάλι Telegram "Life hacker»Μόνο η καλύτερη γραφή για την τεχνολογία, τις σχέσεις, τον αθλητισμό, τον κινηματογράφο και πολλά άλλα. Εγγραφείτε!
Στο δικό μας Pinterest μόνο τα καλύτερα κείμενα για σχέσεις, αθλητισμό, κινηματογράφο, υγεία και πολλά άλλα. Εγγραφείτε!
Τι κινήσεις να εκτελέσετε για να δυναμώσετε τους μυς
Οι περισσότερες από τις παρακάτω ασκήσεις περιλαμβάνουν βάρη. Για αρχή, είναι κατάλληλοι ελαφροί αλτήρες 1-2 κιλών ή ακόμη και μπουκάλια νερού ή άμμου 0,5 λίτρων.
Ωστόσο, για να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο, με την πάροδο του χρόνου, θα χρειαστεί να αυξήσετε το φορτίο. Επομένως, είναι καλύτερο να αγοράσετε αμέσως πτυσσόμενους αλτήρες.
Σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες
Σηκώστε τα ίσια χέρια σας μπροστά από το σώμα σας έως ότου οι αλτήρες φτάσουν στο επίπεδο των κλειδιών σας. Μην μπλοκάρετε τους αγκώνες σας - κρατήστε τους ελαφρώς λυγισμένους.
Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω και επαναλάβετε ξανά. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν ανεβαίνουν στα αυτιά σας και δεν βγαίνουν μπροστά. Τρέξτε ομαλά και ελέγξτε τη φάση χαμηλώματος.
Εκτελέστε δύο ή τρεις προσεγγίσεις 10-15 φορές. Όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε εύκολα 15 επαναλήψεις, αυξάνουν το βάρος αλτήρες.
Όρθιοι βραχίονες αλτήρων
Σταθείτε όρθιοι, πάρτε αλτήρες, λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και χαμηλώστε τους ώμους σας. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια παράλληλα με το πάτωμα, ενώ ταυτόχρονα επεκτείνετε τα χέρια σας με τους αντίχειρες προς τα κάτω. Χαμηλώστε αργά τα άκρα προς τα πίσω και επαναλάβετε ξανά.
Μην σηκώνετε τους ώμους σας, κρατήστε τον λαιμό σας ίσιο, κοιτάξτε μπροστά. Κάντε δύο έως τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Λυγισμένο στο χέρι με αλτήρες
Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, παράλληλα με το πάτωμα, ισιώστε την πλάτη σας. Αν τραβήξει κάτω γόνατα, λυγίστε τα πόδια σας για να είστε άνετοι.
Πάρτε αλτήρες και κρατήστε τους σε ίσια, χαμηλωμένα χέρια. Στρέψτε το βλέμμα σας στο πάτωμα μπροστά σας. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια στο ίδιο επίπεδο με το σώμα, χαμηλώστε τα πίσω και επαναλάβετε.
Εκτελέστε ομαλά και ελεγχόμενα, μην χρησιμοποιείτε ορμή. Κάντε δύο ή τρεις προσεγγίσεις 10-15 φορές.
Σηκώνει τους ώμους
Σταθείτε όρθιοι, κρατήστε τους αλτήρες με χαμηλωμένα χέρια, εκτεινόμενα στα πλάγια του σώματος. Σηκώστε τους ώμους στα αυτιά σας, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε την πλάτη σας προς τα κάτω. Κάντε δύο ή τρεις προσεγγίσεις 10-15 φορές.
Τόνοση λαιμός σε στατικό
Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε διευρυντής ή κανονική ζώνη. Σταθείτε όρθιοι και τοποθετήστε ένα βρόχο από ένα ελαστικό γυμναστικής ή ιμάντα κεφαλής στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Πιάστε το ελεύθερο άκρο με τα δύο χέρια και τραβήξτε προς τα εμπρός.
Αντισταθείτε στο τράβηγμα κρατώντας το κεφάλι σας ίσιο και ίσιο για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε λίγο και επαναλάβετε άλλες τρεις φορές.
Στη συνέχεια, γυρίστε το βρόχο έτσι ώστε το άκρο της ζώνης ή του διαστολέα να είναι στο πλάι και επαναλάβετε το ίδιο πράγμα - τραβήξτε το βλήμα με το χέρι σας και αντισταθείτε, κρατώντας το κεφάλι σας ίσιο και ίσιο.
Για 5 δευτερόλεπτα, προσπαθήστε όσο καλύτερα μπορείτε - τραβήξτε όσο το δυνατόν περισσότερο για να κρατήσετε τον λαιμό ίσιο, χωρίς να λυγίζετε από τη μία πλευρά. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.
Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για διατάσεις
Για να εκτελέσετε μία από τις ασκήσεις, θα χρειαστείτε ένα χαλί και ρολό μασάζ. Αλλά το τελευταίο μπορεί να απαλλαγεί.
Τέντωμα στήθος μυς
Σταθείτε στην είσοδο, τοποθετήστε τους πήχεις σας στα μαρσπιέ παράλληλα μεταξύ τους. Βάλτε το ένα πόδι μπροστά, μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος σε αυτό και τραβήξτε το στήθος σας έξω από το δωμάτιο.
Εάν η πόρτα είναι πολύ μεγάλη και δυσάρεστη για εσάς, μπορείτε να μετακινήσετε την κίνηση διαφορετικά. Σταθείτε με το πρόσωπό σας σε μια γωνία, τοποθετήστε τους πήχεις κάθετα στους τοίχους εκατέρωθεν του και σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός.
Κρατήστε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε άλλες δύο φορές. Σταδιακά αυξήστε το χρόνο στη θέση έως και 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
Τέντωμα πλάτης επιφάνεια λαιμός
Αυτή η απλή άσκηση μπορεί να γίνει ακριβώς στο γραφείο σας. Ισιώστε την πλάτη σας, χαλαρώστε και χαμηλώστε ώμους, κοίτα μπροστά. Μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα πίσω για να δημιουργήσετε ένα διπλό πηγούνι.
Συνεχίστε να κοιτάτε μπροστά. Νιώστε το πίσω μέρος του λαιμού σας να τεντώνεται. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε άλλες τρεις ή πέντε φορές.
Τεντώνοντας βίντεο
Θα χρειαστείτε έναν κύλινδρο μασάζ για αυτήν την άσκηση. Εάν όχι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια τυλιγμένη κουβέρτα.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε το ρολό κάτω από το πάνω μέρος της πλάτης σας στην περιοχή των ωμοπλάτων. Σηκώστε τα χέρια σας και διπλώστε τα δάχτυλά σας πίσω λαιμός. Χαμηλώστε το κεφάλι και τη λεκάνη σας στο πάτωμα και χαλαρώστε σε αυτή τη θέση. Για αρχή, 10 δευτερόλεπτα θα είναι αρκετά, με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να αυξήσετε αυτόν τον χρόνο τρεις φορές.
Εάν κάνετε μασάζ στο ρολό, μπορείτε επίσης να κυλήσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας σε αυτή τη θέση.
Πόσο συχνά να εξασκείστε
Στις επιστημονικές εργασίες που αναφέρονται παραπάνω, οι άνθρωποι εκπαιδεύονταν για μία ώρα την εβδομάδα για περιόδους που κυμαίνονταν από 20 εβδομάδες έως ένα έτος.
Μπορείτε να σπάσετε αυτήν την ώρα σε οποιοδήποτε βολικό τμήμα. Για παράδειγμα, σε ένα πείραμαΝΤΟ. Η. Άντερσεν, Λ. ΜΕΓΑΛΟ. Άντερσεν, Β. Γραμμάριο. Επίδραση της συχνότητας και της διάρκειας προπόνησης δύναμης για αποτελεσματική διαχείριση πόνου στον αυχένα και τους ώμους: τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή / βρετανικό περιοδικό αθλητικής ιατρικής προσπάθησε να κάνει 60 λεπτά μία φορά την εβδομάδα, 20 - τρεις φορές ή 9 λεπτά κάθε μέρα. Τα αποτελέσματα ήταν σε όλες τις ομάδες.
Σε άλλη μελέτηΜΕΓΑΛΟ. Άντερσεν, Γ. Saervoll, Ο. Μόρτενσεν. Αποτελεσματικότητα μικρών ημερήσιων προπονητικών προπονήσεων αντίστασης για συχνό λαιμό / ώμο πόνος: Τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή / The magazine of the International Association for the study of πόνος διαπίστωσε ότι ακόμη και δύο λεπτά προπόνησης δύναμης πέντε φορές την εβδομάδα είναι αρκετά για να μειώσει σημαντικά το επίπεδο πόνος σε 10 εβδομάδες.
Επιλέξτε λοιπόν ένα πρόγραμμα που σας ταιριάζει, αλλά το τέντωμα γίνεται καλύτερα κάθε μέρα. Δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 5 λεπτά.
Πώς να αντιμετωπίσετε τον πόνο στην πλάτη
Για να ανακουφίσετε την ενόχληση, χρησιμοποιήστεΡεμπέκα Γκόρντον * και Σαούλ Μπόξαμ. Μια συστηματική ανασκόπηση των επιπτώσεων της άσκησης και της φυσικής δραστηριότητας σε μη ειδικούς χρόνιους πόνους στην πλάτη / υγειονομική περίθαλψη (Βασιλεία) ασκήσεις δύναμης και κινήσειςJ. Η. Suh, H. Κιμ, Γ. Π. Ο Γιουνγκ. Η επίδραση της οσφυϊκής σταθεροποίησης και ασκήσεων βάδισης στον χρόνιο πόνο στην μέση / Ιατρική για σταθεροποίηση του σώματος. Οι πρώτοι ενισχύουν τους μυς της πλάτης και των κοιλιακών μυών, οι δεύτεροι τους μαθαίνουν να λειτουργούν σωστά για να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη.
Επίσης ορισμένα συγκροτήματα περιλαμβάνουν 1. Ρεμπέκα Γκόρντον, Σαούλ Μπόξαμ. Μια συστηματική ανασκόπηση των επιπτώσεων της άσκησης και της φυσικής δραστηριότητας σε μη ειδικούς χρόνιους πόνους στην πλάτη / υγειονομική περίθαλψη (Βασιλεία)
2. Ασκήσεις πλάτης / Mayo Clinic ασκήσεις διατάσεων πίσω μέρος του μηρού, ανάπτυξη ευελιξίας της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και επιμήκυνση των καμπτήρων των ισχίων του ισχίου.
Αυτές οι κινήσεις βοηθούν στην απελευθέρωση των περιορισμών που προκαλούνται από μια καθιστική ζωή και κινούνται χωρίς πόνο.
Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για μυϊκή δύναμη και σταθεροποίηση του πυρήνα
Κάντε κάθε άσκηση σε πέντε σετ των 30 δευτερολέπτων. Προχωρήστε σε μια πιο δύσκολη παραλλαγή όταν καταφέρετε να ολοκληρώσετε την τελευταία προσέγγιση με ιδανική τεχνική και μην κουραστείτε.
Συστροφή
Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω κεφάλι, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Πηγαίνετε πίσω και επαναλάβετε.
Μην βάζετε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, κρατήστε τους αγκώνες σας στα πλάγια - μην τα μετακινείτε προς τα εμπρός, αγκαλιάζοντας το κεφάλι σας. Εάν δεν μπορείτε να ικανοποιήσετε αυτήν την προϋπόθεση, σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και κάντε το.
Νεκρός έντομο
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τους γοφούς και τους γοφούς σας αρθρώσεις σε ορθή γωνία και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας.
Ταυτόχρονα, ισιώστε το δεξί σας πόδι και απλώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας, αλλά μην τα τοποθετείτε στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με τα άλλα άκρα. Συνεχίστε να αλλάζετε θέσεις.
Για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη, μπορείτε να προσθέσετε βάρη στους αστραγάλους και να κρατήσετε αλτήρες στα χέρια σας.
Πλευρά σανίδα
Τοποθετήστε το ένα αντιβράχιο στο πάτωμα, γυρίστε στο πλάι και ευθυγραμμίστε το σώμα έτσι ώστε το σώμα και πόδια ήταν στο ίδιο αεροπλάνο. Τεντώστε το δωρεάν χέρι ψηλά. Κρατήστε τη θέση, προσπαθώντας να μην χαμηλώσετε τη λεκάνη μέχρι το τέλος της προσέγγισης.
Για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη, σηκώστε το πόδι από πάνω.
Σηκώνει τα πόδια σας και τα χέρια ξαπλωμένος στο στομάχι σου
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ισιώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σηκώστε όλα τα άκρα ταυτόχρονα, σφίξτε τους γλουτούς σας στην κορυφή, χαμηλώστε πίσω στο χαλάκι και επαναλάβετε. Εάν είναι πολύ δύσκολο, σηκώστε με τη σειρά σας το αντίθετο χέρι και πόδι.
Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, τοποθετήστε βάρη στους αστραγάλους σας και πιάστε αλτήρες.
Πουλί - σκύλος
Βγείτε στα τέσσερα. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα και τεντώστε τα παράλληλα με το σώμα σας. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα, χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, προσπαθήστε πρώτα να σηκώσετε ένα χέρι και μετά ένα πόδι, ξεχωριστά. Για επιπλοκές, πάρτε αλτήρες και τοποθετήστε το βάρος στους αστραγάλους σας.
Γλουτός γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας, παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και ισιώστε το σώμα σας σε μία γραμμή από τα γόνατα στους ώμους. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, σφίγγοντας τους γλουτούς σας, χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε.
Για να περιπλέξετε την άσκηση, εκτελέστε την στο ένα πόδι και ισιώστε το άλλο και κρατήστε το σε βάρος.
Σανίδα
Σταθείτε στους πήχεις, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και οπίσθια, κοιτάξτε το πάτωμα. Προσέξτε τη θέση του κάτω μέρους της πλάτης: εάν αρχίσει να λυγίζει και δεν μπορείτε να του αντισταθείτε, τελειώστε την άσκηση.
Για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη, σηκώστε το ένα πόδι.
Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για διατάσεις
Κάντε το καθένα για 20 δευτερόλεπτα. Όλες οι ασκήσεις θα διαρκέσουν περίπου 5 λεπτά.
Τραβώντας τα γόνατα στο στήθος ενώ ξαπλώνετε
Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε και τα δύο γόνατα και τραβήξτε τα πιο κοντά στο στήθος σας. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και αυξήστε απαλά το εύρος τοποθετώντας τα χέρια σας κάτω από τα γόνατά σας.
Σηκώνοντας το ένα γόνατο στο στήθος
Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε το ένα γόνατο πιο κοντά στήθος, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τον μηρό σας από την πλάτη, μπλέκοντας τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά. Αφήστε το άλλο πόδι στο πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για τον καθορισμένο χρόνο, εμβαθύνοντας απαλά το τέντωμα, στη συνέχεια επιστρέψτε το πόδι σας στο πάτωμα και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Το πίσω μέρος του μηρού τεντώνεται
Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε το ένα ίσιο πόδι προς τα πάνω. Αν μπορείτε, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από την περιοχή κάτω από το γόνατό σας και τραβήξτε προς το μέρος σας. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, χρησιμοποιήστε μια ζώνη ή διαστολέα: βάλτε ένα βρόχο στο πόδι σας, πιάστε τα άκρα του ελαστικού και τραβήξτε προς το μέρος σας. Επαναλάβετε στο άλλο άκρο.
Τέντωμα Piriformis
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Τυλίξτε το δεξί ισχίο σας στο πλάι και τοποθετήστε τον αστράγαλο στο γόνατο του αριστερού σας ποδιού. Παίρνω τα χέρια στο αριστερό γόνατό σας και τραβήξτε το πιο κοντά στο στήθος σας, αυξάνοντας το τέντωμα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Τέντωμα τεντωτής ευρεία περιτονία του μηρού
Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας έτσι ώστε το σώμα σας με τα χέρια να μοιάζει με το γράμμα "Τ" και απλώστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και χαμηλώστε το στην αριστερή πλευρά του σώματος, στρίβοντας το σώμα. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και κοιτάξτε το χέρι σας.
Κρατήστε τον δεξιό ώμο και την ωμοπλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα και μην τους αφήσετε να γυρίσουν μετά το πόδι σας. Κρατήστε για τον καθορισμένο χρόνο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Στάση κόμπρες
Ξαπλώστε στομάχι, τεντώστε τα πόδια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
Στηριζόμενοι στα χέρια σας, σηκώστε τους ώμους και το στήθος σας από το πάτωμα. Μετακινήστε τις παλάμες σας πιο μακριά από το σώμα για να ανακουφίσετε το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης, προσπαθήστε να λυγίσετε στη θωρακική σπονδυλική στήλη, πιέστε το μπροστινό μέρος των μηρών στο πάτωμα.
Παρακολουθήστε τις αισθήσεις στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν προκύψει δυσφορία, χαμηλώστε λίγο τον εαυτό σας και μετακινήστε τα χέρια σας πιο μπροστά.
Γάτα - καμήλα
Βγείτε στα τέσσερα. Αψιδώστε την πλάτη σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας, σαν να σας έπιασαν από τη μέση της σπονδυλικής στήλης και να σας τραβήξουν προς το ταβάνι. Κρατήστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια λυγίστε πίσω σαν γάτα.
Εναλλαγή μεταξύ αυτών των θέσεων, μετακινήστε ομαλά και Αναπνεύστε βαθιά.
Τέντωμα του τετραγωνικού μυός του κάτω μέρους της πλάτης
Γονατίστε και χαμηλώστε τη λεκάνη σας στις φτέρνες σας. Λυγίστε και ξαπλώστε με το στομάχι στους γοφούς σας. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας και απλώστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
Φέρτε το δεξί σας χέρι με σταυρό πάνω από το αριστερό και τροφοδοτήστε το σώμα προς τα αριστερά. Νιώστε να τεντώνεται η δεξιά πλευρά. Κρατήστε τη στάση και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Όρθιος τετρακέφαλος τέντωμα
Σταθείτε όρθιοι, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο, πιάστε το πόδι σας με το χέρι σας και τραβήξτε τη φτέρνα σας προς τον γλουτό σας. Εάν αυτό είναι εύκολο, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω - φανταστείτε να τραβάτε το ηβικό σας οστό προς τον αφαλό σας. Αυτό θα αυξήσει την ένταση στο μπροστινό μέρος του μηρού. Εκτελέστε και στα δύο πόδια.
Πόσο συχνά να εξασκείστε
Κάντε αυτή την προπόνηση 5 ημέρες την εβδομάδα. Πρώτα ένα μπλοκ ασκήσεων δύναμης, στη συνέχεια - τέντωμα.
Σε πολυάσχολες ημέρες, μπορείτε να συντομεύσετε τη συνεδρία και να κάνετε μόνο ένα σετ από κάθε άσκηση συν το μπλοκ διατάσεων. Αυτή η μίνι προπόνηση δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 15 λεπτά.
Εάν εργάζεστε από το σπίτι, δοκιμάστε να κάνετε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας σας. Αυτό θα βελτιώσει τη στάση σας και θα βοηθήσει στη μείωση των βλαβών από μακρά συνεδρίαση.
Διαβάστε επίσης💪🤸♀️💪
- 5 τροποποιημένες ασκήσεις για όσους πονάνε στα γόνατα
- Γυμναστική για κιρσούς: τι είναι δυνατό και τι όχι
- Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη και το βάρος στα πόδια με τη βοήθεια της "σημύδας"
- Ασκήσεις για εύκαμπτη πλάτη
- Ποια προβλήματα υγείας χρειάζεστε για να εγκαταλείψετε τον αθλητισμό;