Γιατί βιαζόμαστε και πώς να το σταματήσουμε

Εάν είστε ο τύπος του ατόμου που συνεχώς τελειώνει, ξέρετε πώς αισθάνεται. Το ίδιο πρόβλημα θυμίζει συνεχώς τον εαυτό του. Ένα εργασιακό δίλημμα ή το ερώτημα γιατί ξαφνικά πήρατε πόνο στο πλευρό σας σήμερα το πρωί μπορεί να είναι οτιδήποτε, αλλά δεν μπορείτε να σταματήσετε να το σκέφτεστε. Οι σκέψεις συσσωρεύονται στο κεφάλι μου, αλλά η λύση ακόμα δεν έρχεται. Ευτυχώς, μπορείτε να απαλλαγείτε από τέτοιες παρεμβατικές σκέψεις. Απλώς πρέπει πρώτα να καταλάβετε πώς λειτουργούν.

Γιατί να σκέφτεσαι συνεχώς ένα πρόβλημα είναι κακό

Η εμμονή μας κάνει να αναζητούμε ατελείωτα μια λύση, αλλά παραδόξως δεν μας ωθεί να αναλάβουμε δράση. Η συνεχής σκέψη του προβλήματος μπερδεύει ακόμη περισσότερο τις σκέψεις και εμποδίζει την ανάπτυξη.

Η εξαπάτηση του εαυτού σας είναι ένας δρόμος που μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία, προβλήματα με συγκέντρωση προσοχή και απώλεια ενέργειας. Η υπονομευμένη υγεία δημιουργεί έναν νέο κύκλο σκέψης - και τώρα βρίσκεστε ήδη σε έναν φαύλο κύκλο, από τον οποίο δεν μπορείτε να βγείτε. Σε ιδιαίτερα σοβαρές περιπτώσεις, αυτή η διαδικασία μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο άγχος και κατάθλιψη.

Για να αποτρέψετε μια θλιβερή έκβαση γεγονότων, πρέπει να αντιμετωπίσετε έγκαιρα τα κύματα της εμμονής. Αλλά πρώτα, ας ρίξουμε μια ματιά στις συνήθεις μεθόδους που δεν πρέπει να χρησιμοποιήσετε.

Ποιες στρατηγικές αντιμετώπισης των εμμονών δεν λειτουργούν

Όταν οι ατελείωτες σκέψεις γίνονται αφόρητες, είναι φυσικό να αναζητούμε κάθε ευκαιρία για να ηρεμήσουμε και να αναρρώσουμε. Αλλά ορισμένες μέθοδοι όχι μόνο δεν λειτουργούν, αλλά οδηγούν ακόμη περισσότερο στην εκκαθάριση του εαυτού σας και της κατάστασης.

Αναζητήστε πιθανά προβλήματα

Δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό εάν είναι σημαντικό για εσάς να ελέγχετε την κατάσταση. Ωστόσο, αυτή η στρατηγική μπορεί εύκολα να στραφεί εναντίον σας.

Πάρτε ανησυχίες για την υγεία. Εάν, με την ελπίδα να ηρεμήσετε, ξεκινήσετε με έναν εθισμό για να αναζητήσετε σημάδια ασθένειας στον εαυτό σας και στους κοντινούς σας ανθρώπους, αυτό θα οδηγήσει σε ακόμη πιο επικίνδυνες σκέψεις.

Αυτή η μέθοδος δεν θα λειτουργήσει ούτε κοινωνικά. Ας υποθέσουμε ότι είστε φανατικοί με τη φήμη σας και το γεγονός ότι τι θα σκεφτούν για σένα άλλα. Ως αποτέλεσμα, θα φαίνεστε απομακρυσμένοι και παράξενοι και σίγουρα δεν θα μπορείτε να είστε ο εαυτός σας και να απολαύσετε την παρέα κάποιου άλλου.

Αυτοπαρηγορία

Ο κύκλος των σκέψεων οδηγεί συχνά στο γεγονός ότι ένα άτομο αρχίζει να αναζητά παρηγοριά από αγαπημένα του πρόσωπα ή προσπαθεί να ηρεμήσει μόνο του, έχοντας λάβει απαντήσεις στις ερωτήσεις του. Αυτή η φαινομενικά λογική στρατηγική δεν λειτουργεί πάντα.

Πιθανότατα έχετε ψάξει στο Διαδίκτυο για θέματα ενδιαφέροντος τουλάχιστον μία φορά κατά τη διάρκεια μιας από τις περιόδους του βρόχου. Και πρέπει να συμφωνήσετε ότι οι πληροφορίες που βρέθηκαν όχι μόνο δεν σας βοηθούν να χαλαρώσετε, αλλά και σας κάνουν να ολοκληρώσετε τον εαυτό σας με ακόμη μεγαλύτερο ζήλο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την υγεία. Τα απλά συμπτώματα σχετίζονται με τις χειρότερες ασθένειες και σταματάτε να κοιμάστε τη νύχτα. Ευχαριστώ google!

Υπερβολικός προγραμματισμός

Ο έξυπνος προγραμματισμός είναι υπέροχος. Ένας προσωπικός προγραμματιστής σας βοηθά να είστε πιο παραγωγικοί και να τα κρατάτε όλα σε ένα μέρος. Κάποιοι όμως προχωρούν ακόμη περισσότερο και σχεδιάζουν όλη τους τη ζωή μέχρι την παραμικρή λεπτομέρεια. Και εδώ ξεκινούν τα προβλήματα.

Ενώ κάνετε σχέδια, μπορεί να θέλετε να προβλέψετε όλα τα πιθανά αποτελέσματα γεγονότων και παραγόντων που, υποθετικά, μπορούν να σας αποτρέψουν από την εκπλήρωση των σχεδίων σας. Ένας κύκλος αναζήτησης προβλημάτων ξεκινά - αρχίζετε να εξαντλείστε τον εαυτό σας εξαιτίας κάτι που δεν έχει συμβεί ακόμα και μπορεί να μην συμβεί ποτέ.

Επιπλέον, εάν τα γεγονότα αρχίσουν να εξελίσσονται ξαφνικά όπως είχε προγραμματιστεί, μπορεί να είναι ανησυχητικό. Επομένως, σίγουρα αξίζει τον προγραμματισμό, αλλά μόνο με μέτρο.

Πώς να σταματήσετε να τυλίγετε

Πολλοί είναι σίγουροι ότι είναι αδύνατο να ελέγξετε τις σκέψεις σας, επειδή εμφανίζονται ξαφνικά στο κεφάλι και προσελκύουν αμέσως την προσοχή μας. Και η μετατροπή αυτών των σκέψεων σε εμμονή, ακόμη περισσότερο, δεν μπορεί να σταματήσει.

Αν σκέφτεστε με τον ίδιο τρόπο, προλάβετε τα καλά νέα: μπορείτε να ζήσετε χωρίς συνεχείς ανησυχίες και εκκαθάριση. Η εμμονή δεν είναι ένα έμφυτο χαρακτηριστικό από το οποίο δεν μπορείτε να απαλλαγείτε.

Ο δημιουργός της μεταγνωστικής θεραπείας, Adrian Wells, ανακάλυψε ότι η αυτο-εκκαθάριση είναι μια μάθηση στρατηγική που επιλέγουμε μόνοι μας, συνειδητά ή υποσυνείδητα. Δεν είναι μέρος της προσωπικότητας, αλλά μια συνήθεια με την οποία μπορείτε να εργαστείτε.

Η ίδια μεταγνωστική θεραπεία θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση παρεμβατικών σκέψεων. Θα σας μάθει να επιλέγετε τις σκέψεις στις οποίες θα εστιάσετε, ανεξάρτητα από τα συναισθήματα που προκαλούν. Εδώ είναι μερικές μέθοδοι για να δοκιμάσετε.

Προσδιορίστε τους παράγοντες που σας προκαλούν και σταματήστε να τους δίνετε προσοχή

Οι επιστήμονες έχουν αποδείξειJ. Τσενγκ, Τζ. Poppenk. Μετατροπές μετα-καταστάσεων του εγκεφάλου οριοθετούν τις σκέψεις σε πλαίσια εργασιών που εκθέτουν τον ψυχικό θόρυβο του χαρακτηριστικού νευρωτισμού / επικοινωνίες της φύσηςότι ο ανθρώπινος εγκέφαλος παράγει χιλιάδες μεμονωμένες σκέψεις, συσχετισμούς και αναμνήσεις κάθε μέρα. Τα περισσότερα από αυτά έχουν μικρή αξία - έρχονται και φεύγουν. Άλλοι, από την άλλη πλευρά, μας προσελκύουν - στη μεταγνωστική θεραπεία, ονομάζονται «σκέψεις πυροδότησης». Η προσοχή σε αυτά μπορεί να προκαλέσει μια πραγματική αναταραχή συναισθημάτων, συσχετισμών, ακόμη και αντιδράσεων στο σώμα μας.

Δεν είναι όλες οι σκέψεις πυροδότησης κακές. Μπορεί να είναι η ικανοποίηση του να έχεις ένα δροσερό νέο έργο στη δουλειά, η χαρά του να γνωρίσεις έναν παλιό φίλο ή η αναμονή για διακοπές που θα ξεκινήσουν σύντομα.

Αλλά μας ενδιαφέρουν άλλες σκέψεις - αυτές που προκαλούν μια αλυσίδα εμπειριών ξεκινώντας από το αιώνιο «Τι γίνεται αν ...». Τι γίνεται αν κάνω λάθος; Κι αν δεν με συμπαθούν οι άλλοι; Τι γίνεται αν αρρωστήσω σοβαρά;

Ο τυπικός κύκλος ξεκινά με τις ερωτήσεις "Τι;", "Γιατί;" Και πως?". Τι είναι λάθος με μένα? Γιατί νιώθω έτσι; Πώς μπορώ να βελτιώσω την κατάστασή μου;

Αυτές οι σκέψεις μπορούν να συγκριθούν με τρένα σε ένα σιδηροδρομικό σταθμό. Φεύγουν συνεχώς προς διαφορετικές κατευθύνσεις και το καθένα συμβολίζει μια σκέψη ή μια αλυσίδα από αυτές. Ας πούμε ότι ένα τρένο φτάνει στο σταθμό με τη σκέψη: «Τι θα γίνει αν κανείς δεν θα μου αρέσει στη νέα εταιρεία;». Μπορείτε να μπείτε σε αυτό το τρένο και σύντομα θα προστεθούν νέα αυτοκίνητα - "Δεν μπορώ να επιβιώσω αν δεν τους αρέσει" και "Λοιπόν, τότε δεν πρέπει να πάτε να τους συναντήσετε".

Αλλά υπάρχει ένας άλλος τρόπος - να παραλείψετε αυτό το τρένο και να μην του δώσετε καμία σημασία. Όταν δεν ενεργοποιείτε τις σκέψεις, είτε μένουν στην πλατφόρμα με την ελπίδα ότι θα τους δώσετε προσοχή αργότερα, είτε θα περάσουν.

Δεν πρόκειται για τις ενεργοποιημένες σκέψεις που εμφανίζονται στο μυαλό σας, ή ακόμη και για τον αριθμό αυτών. Τα προβλήματα προκύπτουν μόνο όταν προσκολληθείτε σε αυτά και αρχίσετε να τα αναλύετε ενεργά, προσθέτοντας νέα «αυτοκίνητα». Σταδιακά, το τρένο γίνεται όλο και περισσότερο και το κατέβασμα γίνεται όλο και πιο δύσκολο.

Το ίδιο συμβαίνει και με την κατάστασή σας - κολλάτε και νιώθετε όλο και χειρότερα. Επιλέξτε τις σωστές σκέψεις και το τρένο σας θα είναι πάντα ελαφρύ και γρήγορο.

Ελέγξτε την αντίδρασή σας

Εάν κολλήσετε στις περισσότερες από τις σκέψεις σας, είστε στο δρόμο για πολύ ανθυγιεινές συμπεριφορές. Ξανά και ξανά, προσκολλημένοι σε κάθε σκέψη, μπορεί να μην παρατηρήσετε καν πότε αρχίζει να συμβαίνει αυτόματα.

Είναι αλήθεια ότι οι σκέψεις ενεργοποίησης είναι αυτόματης φύσης - δεν έχετε καμία επιρροή στα «τρένα» που φτάνουν στον σταθμό σας. Ωστόσο, μπορείτε να επιλέξετε ποιο τρένο θα πάρετε και ποιο θα παραλείψετε.

Ας πάρουμε ένα άλλο παράδειγμα. Φανταστείτε ότι οι σκέψεις σας είναι εισερχόμενες κλήσεις στο τηλέφωνό σας. Ας είναι ένα τηλέφωνο που δεν μπορεί να απενεργοποιηθεί, πράγμα που σημαίνει ότι δεν έχετε έλεγχο για το ποιος σας καλεί και πότε. Μπορείτε όμως να αποφασίσετε αν θα πάρετε το τηλέφωνο ή θα αφήσετε το τηλέφωνο να χτυπήσει και να κάνετε άλλα πράγματα.

Ναι, ένα δυνατό τηλέφωνο που χτυπάει σίγουρα θα σας αποσπά την προσοχή. Τι γίνεται όμως αν δεν απαντήσετε; Κάποια στιγμή θα σταματήσει να τηλεφωνεί. Αυτή είναι η κύρια αρχή της μεταγνωστικής θεραπείας - παρά το γεγονός ότι δεν μπορούμε να ελέγξουμε τις σκέψεις -ενεργοποιητές, μόνο εμείς αποφασίζουμε αν θα τους δώσουμε προσοχή ή όχι.

Στην πραγματικότητα, οι σκέψεις είναι αρκετά εφήμερες. Σκεφτείτε πόσες σκέψεις σας επισκέφθηκαν χθες μπορείτε να θυμηθείτε σήμερα. Είναι απίθανο να ονομάσετε τουλάχιστον δέκα. Οι προβληματισμοί έρχονται και φεύγουν, απλά πρέπει να μάθετε πώς να εργάζεστε μαζί τους.

Αναβάλλετε τις ανησυχίες για αργότερα

Προσπαθήστε να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε. Για παράδειγμα, ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας στις 19:30 και 20:00 - τώρα έχετε μισή ώρα για να μην συγκρατηθείτε και ανησυχείτε όσο θέλετε.

Σταδιακά θα γίνει συνήθεια - κάθε φορά, όταν στη μέση της ημέρας έχετε αγωνιώδεις σκέψεις για την υγεία ή για το πώς αν ο νέος σας συνάδελφος σας άρεσε ή όχι, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: "Θα ασχοληθώ με αυτό αργότερα" και να αναβάλλετε τις ανησυχίες μέχρι το απαραίτητο χρόνος. Το κύριο πράγμα είναι να μην το κάνετε μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο, ειδικά αν υποφέρετε από αϋπνία.

Η αναβολή των εμπειριών για αργότερα έχει θετική επίδραση σε πολλές κατευθύνσεις ταυτόχρονα. Πρώτον, διαλύει την άποψη ότι τα συναισθήματα και οι σκέψεις δεν μπορούν να ελεγχθούν. Το κάνετε ήδη κάθε μέρα, αν και δεν το γνωρίζετε.

Σκεφτείτε την τελευταία φορά που είδατε τρομακτικές ειδήσεις στο Διαδίκτυο στο δρόμο σας προς τη δουλειά. Στην αρχή, σε ανησυχεί και μετά θυμάσαι ότι πρέπει να βιαστείς και πάλι να στρέψεις την προσοχή σου στην επιχείρησή σου. Αυτός είναι ο έλεγχος των σκέψεών σας.

Η δεύτερη, όχι λιγότερο σημαντική λειτουργία αυτής της μεθόδου είναι η επίγνωση αυτών των εφήμερων και μεταβλητών σκέψεων. Συνήθως, οι αντανακλάσεις που μας φαίνονται ζωτικές το πρωί, πρακτικά ξεχνιούνται το βράδυ. Μερικά από αυτά δεν θα μπορέσετε ποτέ να τα θυμηθείτε καθόλου.

Τέλος, όταν αναβάλλετε την ανησυχία μέχρι αργότερα, μειώνετε τον συνολικό χρόνο ανησυχίας σας. Αισθάνεστε ότι έχετε τον έλεγχο της κατάστασης και σταματάτε να ενδίδετε στο άγχος τόσο εύκολα.

Εκπαιδεύστε την προσοχή σας

Εάν βιάζεστε συνεχώς, μπορεί να φοβάστε μην προκαλέσετε σκέψεις. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη - είναι κακό για τη συναισθηματική κατάσταση και θα ήταν πολύ καλύτερο αν μπορούσαν να αποφευχθούν εύκολα. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι εντελώς μη παραγωγικό - χωρίς σωστή επεξεργασία, αυτές οι σκέψεις θα συσσωρευτούν και θα αισθανθείτε ακόμα χειρότερα.

Προσπαθήστε να αφήνετε στην άκρη τις σκέψεις σας που προκαλούν κάθε μέρα μέχρι το βράδυ για προβληματισμό. Είναι σαν να μαθαίνεις ποδήλατο - δεν θα μπορείς να το κάνεις αμέσως και θα πέφτεις συχνά. Αλλά με τακτική εξάσκηση, θα καταλάβετε πώς λειτουργεί αυτή η διαδικασία και θα γίνει αυτόματη για εσάς.

Η μεταγνωστική θεραπεία προσφέρει μια απλή άσκηση 10 λεπτών για την αλλαγή της προσοχής και την εκπαίδευση. Εστίαση σε τρεις ή περισσότερους ήχους περιβάλλοντος. Για παράδειγμα, στην έντονη κίνηση αυτοκινήτων έξω από το παράθυρο, τραγούδι πουλιών, ραδιόφωνο που δουλεύει σε απόσταση, ή χαρούμενες κραυγές παιδιών στην αυλή. Είναι καλύτερο να επιλέξετε ήχους διαφορετικού εύρους και έντασης, έτσι ώστε μερικοί να είναι πιο κοντά και πιο δυνατά, ενώ άλλοι να είναι πιο μακριά και πιο ήσυχοι.

Τώρα προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε καθένα από τους ήχους για 10 δευτερόλεπτα και αφήστε τους άλλους να συνδυαστούν με το φόντο. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο για ακρίβεια. Επαναλάβετε την άσκηση δύο λεπτά αργότερα. Αλλά αυτή τη φορά, εστιάστε σε κάθε ήχο για 2-3 δευτερόλεπτα. Με την εξάσκηση, μπορείτε να συμπεριλάβετε μία από τις σκέψεις ενεργοποίησης στη λίστα των ήχων. Δώστε την προσοχή σας σε αυτό γρήγορα και, στη συνέχεια, επαναφέρετε την εστίαση σε κάτι εντελώς διαφορετικό.

Υπάρχει μια άλλη κατάλληλη άσκηση που ονομάζεται "Παράθυρο". Γράψτε μία ή ένα ζευγάρι σκέψεις σκανδάλης στο ποτήρι με ένα δείκτη που πλένεται. Για παράδειγμα, "Τι γίνεται αν αποτύχω στις εξετάσεις άδειας;" ή "Τι γίνεται αν πιστεύει ότι είμαι βαρετή;" Στη συνέχεια, δοκιμάστε να κοιτάξετε το τοπίο έξω από το παράθυρο ως συνήθως, αγνοώντας τις λέξεις που είναι γραμμένες στο γυαλί. Εναλλαγή μεταξύ λέξεων και τοπίου, κρατώντας την προσοχή σας για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσο εύκολο είναι να μετακινήσετε τις σκέψεις ενεργοποίησης στο παρασκήνιο.

Τι να κάνετε αν δεν θέλετε να απαλλαγείτε από την εμμονή

Μέχρι στιγμής, έχουμε συζητήσει την ολοκλήρωση μόνο από την άποψη ενός προβλήματος που παρεμβαίνει στη ζωή. Ωστόσο, μπορείτε να το δείτε με πολύ διαφορετικό τρόπο.

Perhapsσως νομίζετε ότι η συνεχής σκέψη και ανησυχία έχει τα πλεονεκτήματά της. Αν ναι, θα είναι ιδιαίτερα δύσκολο για σας να απαλλαγείτε από την εμμονή, γιατί έχει ήδη μετατραπεί σε έναν αμυντικό μηχανισμό που σας βοηθά στη ζωή. Το curling είναι η ζώνη άνεσης και ασφάλειας, μια οικεία στρατηγική στην οποία απευθύνεστε σε δύσκολες στιγμές.

Αυτή η προσκόλληση σε σκέψεις και εμπειρίες υποδηλώνει ότι πολλές ψευδείς παραδοχές για τα οφέλη της εμμονής ζουν μέσα σας. Για παράδειγμα, ένας από τους πιο συνηθισμένους μύθους είναι: "Αν ανησυχώ για το τι μπορεί να πάει στραβά, καλύτερα να προετοιμαστώ για αυτό". Or άλλο παράδειγμα: «Αν αναλύσω όλα τα λάθη μου λεπτομερώς και συναισθηματικά, δεν θα τα κάνω την επόμενη φορά». Αυτές οι σκέψεις δυσκολεύουν να αφήσουν την κατάσταση και να σταματήσουν να εξαντλούνται.

Κάντε αυτήν την ερώτηση στον εαυτό σας: Σας βοήθησαν ποτέ οι εμπειρίες σας να λάβετε τη σωστή απόφαση ή να αναλάβετε τον έλεγχο μιας κατάστασης; Οι περισσότεροι απαντούν μάλλον αόριστα.

Από τη μία πλευρά, η εμμονή δίνει μια αίσθηση ασφάλειας. Αλλά αν κοιτάξετε την κατάσταση διαφορετικά, το κλείσιμο γίνεται η κύρια αιτία έντασης, άγχους και άγχους. Εάν δεν είστε σίγουροι αν θα απαλλαγείτε από την εμμονή, κάντε μια λίστα με τα υπέρ και τα κατά. Πολλά θα σου γίνουν ξεκάθαρα.

Αν θέλετε να εγκαταλείψετε τη συνήθειά σας να σκέφτεστε, αλλά να «εξομαλύνετε» λίγο το αρνητικό συναισθηματικό αποτέλεσμα, αφιερώστε χρόνο για να ανησυχείτε. Αλλά πριν πάρετε μια τελική απόφαση, προσπαθήστε να ζήσετε χωρίς να τελειώσετε.

Αφήστε αυτό να είναι ένα μικρό πείραμα. Παρατηρήστε τι συμβαίνει εάν εγκαταλείψετε τη συνεχή σκέψη. Αν τα καταφέρετε, θα νιώσετε τεράστια ανακούφιση, σαν η πέτρα να έπεσε επιτέλους από τους ώμους σας. Λοιπόν, αν όλα δεν πάνε όπως τα θέλατε, μπορείτε πάντα να επιστρέψετε στις παλιές στρατηγικές.