Πώς να κάνετε βουλγαρικές λουκέτες - σούπερ κίνηση για την άντληση των γοφών σας στο σπίτι και στο γυμναστήριο
μικροαντικείμενα / / October 04, 2021
Σε πολλούς ανθρώπους δεν αρέσει αυτή η άσκηση γιατί την κάνουν λάθος.
Τι είναι τα βουλγαρικά lunges και γιατί
Τα βουλγαρικά lunges είναι μια άσκηση κατά την οποία κάνετε οκλαδόν στο ένα πόδι, τοποθετώντας το άλλο σε υπερυψωμένη θέση πίσω από το σώμα σας. Το άλλο τους όνομα είναι split squats.
Στο κανάλι Telegram "Life hacker»Μόνο η καλύτερη γραφή για την τεχνολογία, τις σχέσεις, τον αθλητισμό, τον κινηματογράφο και πολλά άλλα. Εγγραφείτε!
Στο δικό μας Pinterest μόνο τα καλύτερα κείμενα για σχέσεις, αθλήματα, κινηματογράφο, υγεία και πολλά άλλα. Εγγραφείτε!
Πρέπει σίγουρα να δοκιμάσετε αυτήν την κίνηση ως εξής:
- Καλά αντλεί τους γοφούς και τους γλουτούς. Εάν ασχολείστε χωρίς βάρη, οι βουλγαρικές βολές θα λειτουργήσουν τα πόδια σας πολύ καλύτερα από τις καταλήψεις αέρα. Και στο ενεργοποιούν τους μυς εξίσου αποτελεσματικάΣΙ. ΕΝΑ. Δάσος, Γ. ΜΙΚΡΟ. Καντρέλ, Β. Κ. Σίλινγκ. Muscle Activity στο Single- vs. Double-Leg Squats / International magazine of exercise Science, όπως και στην πλάτη κατάληψη, χρειάζεται μόνο να πάρετε το μισό από το συνηθισμένο βάρος εργασίας σας.
-
Φορτώνει καλά το πίσω μέρος του μηρού. Αρκετά 1. ΣΙ. ΕΝΑ. Δάσος, Γ. ΜΙΚΡΟ. Καντρέλ, Β. Κ. Σίλινγκ. Muscle Activity στο Single- vs. Double-Leg Squats / International magazine of exercise Science
2. ΜΕΓΑΛΟ. Mausehund, Α. ΜΙ. Σκάρντ, Τ. Krosshaug. Ενεργοποίηση μυών σε μονομερείς ασκήσεις Barbell: Επιπτώσεις στην προπόνηση δύναμης και αποκατάσταση / Εφημερίδα της έρευνας δύναμης και προετοιμασίας μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η μονόπλευρη άσκηση ενεργοποιεί τους μηριαίους οστέους πολύ καλύτερα από τις δίποδες καταλήψεις και χτυπήματα και επίσης φορτώνει καλάΚ. ΜακΚέρντι, Ε. O'Kelley, M. Κουτζ. Σύγκριση ΗΜΓ κάτω άκρων μεταξύ της κατάληψης 2 ποδιών και της τροποποιημένης κατάληψης μονού ποδιού σε αθλήτριες / Εφημερίδα αθλητικής αποκατάστασης μέση τιμή γλουτιαία μυς. - Βελτιώνει την αίσθηση της ισορροπίας. Όπως κάθε μονόδρομη κίνηση, οι βουλγαρικές πτώσεις διδάσκουν το σώμα να λειτουργεί σε ασταθείς συνθήκες και παρέχει επιπλέον άγχος στους μυς του πυρήνα.
- Βοηθά στη διόρθωση ανισορροπιών στην ανάπτυξη των άκρων. Εάν το ένα πόδι είναι ισχυρότερο από το άλλο, στις διμερείς κινήσεις θα αναλάβει αυτόματα το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου. Τα βουλγαρικά χτυπήματα θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε ομοιόμορφα και τα δύο άκρα και να απαλλαγείτε από την ανισορροπία.
Πώς να προετοιμαστείτε για μια άσκηση
Πριν καν ξεκινήσετε να ασκείτε την άσκηση, αξίζει να βρείτε ένα στήριγμα του βέλτιστου ύψους και να παρέχετε επαρκή απόσταση σε αυτό, ώστε οι πτώσεις να είναι άνετες και ασφαλείς.
Πώς να βρείτε το κατάλληλο υψόμετρο
Για να ελέγξετε αν το στήριγμα είναι κατάλληλο σε ύψος, σταθείτε ένα βήμα μακριά από αυτό και γυρίστε την πλάτη σας, βάλτε το δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού στην άκρη και σκύψτε κάτω μέχρι το δεξί γόνατό σας να αγγίξει το πάτωμα.
Αν νιώθεις δυνατός τέντωμα μπροστά από το δεξί μηρό και δεν μπορείτε να μετακινήσετε το πόδι σας πίσω από το πόδι σας, η υποστήριξή σας είναι πολύ υψηλή - βρείτε κάτι χαμηλότερο.
Στο βίντεο, ο Aaron Horshig, φυσιοθεραπευτής και ειδικός δύναμης και προετοιμασίας, δείχνει πώς πρέπει να κινείται το πόδι εάν η στήριξη για τις βουλγαρικές εκτοξεύσεις είναι σωστά επιλεγμένη.
Πώς να φτάσετε στη σωστή θέση
Τοποθετήστε το δάχτυλο του ποδιού στο επιλεγμένο υψόμετρο και χαμηλώστε τον εαυτό σας κοντόχονδρος μέχρι το γόνατο να αγγίξει το πάτωμα.
Μετακινήστε το βάρος σας στο μπροστινό σας πόδι σαν να προετοιμάζεστε να σηκωθείτε. Σε αυτή τη θέση, το κάτω πόδι του άκρου στήριξης και το σώμα πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους.
Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό πόδι ευθυγραμμίζεται με τον ομώνυμο ώμο. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτή η θέση θα είναι άνετη.
Πώς να κάνετε σωστά τα βουλγαρικά lunges
Τοποθετήστε το πόδι σας σε έναν μαργαρίτα, βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή κρατήστε το μπροστά από το στήθος σας. Ισιώστε την πλάτη σας και σφίξτε Τύπος.
Λυγίστε το υποστηρικτικό σας πόδι και σκύψτε κάτω παράλληλα με τον μηρό με τον πάγκο. Μην προσπαθήσετε να φτάσετε στο πάτωμα με το γόνατό σας να βρίσκεται στο πίσω μέρος του άκρου. Αφήστε το να μείνει 5-10 εκατοστά από την επιφάνεια.
Ελέγξτε ότι η φτέρνα του ποδιού στήριξης δεν βγαίνει από το πάτωμα στο κάτω μέρος της άσκησης. Εάν δεν μπορείτε να το βοηθήσετε, μειώστε το εύρος της κίνησής σας - καθίστε μέχρι να μπορέσετε να κρατήσετε ολόκληρο το πόδι σας οριζόντιο.
Ισιώστε έξω από την κατάληψη, ελέγχοντας τη θέση του γόνατος του υποστηρικτικού ποδιού: πρέπει να κατευθύνεται ευθεία προς τα εμπρός.
Ποια λάθη πρέπει να αποφεύγονται κατά την εκτέλεση βουλγαρικών λανγκ
Αυτά τα ελαττώματα στην τεχνική μειώνουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης και την καθιστούν επικίνδυνος για αρθρώσεις και πλάτη.
Κούνια
Μερικοί άνθρωποι κινούνται ελαφρώς προς τα πίσω όταν κάνουν οκλαδόν. Λόγω αυτού, μέρος του φορτίου αφαιρείται από το σκέλος στήριξης και ο κίνδυνος πτώσης αυξάνεται. Επομένως, προσπαθήστε να κινηθείτε σε ευθεία διαδρομή και πάνω και κάτω για να εμπλακείτε πλήρως στο σκέλος εργασίας.
Αναστροφή του γόνατος
Εάν κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, το γόνατο του ποδιού στήριξης στρέφεται προς τα μέσα, η άρθρωση βρίσκεται σε ασταθή θέση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό των συνδέσμων. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο φαίνεται καθαρά προς τα εμπρός ή ακόμη και γυρίζει ελαφρώς προς τα έξω.
Υπερβολική κλίση του σώματος
Εάν οι μύες των ποδιών δεν είναι αρκετά ισχυροί, ο πυρήνας μπορεί να προχωρήσει κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, έτσι ώστε να ξαπλώνετε πρακτικά στο στομάχι σας στο μηρό. Για να το αποφύγετε, μην χαμηλώνετε το βλέμμα και μην κατευθύνετε το στήθος σας οριζόντια.
Λανθασμένη θέση του ποδιού στο μαργαρίτα
Εάν το πόδι απέχει πολύ από την άκρη της υπεροχής, θα επηρεάσει το πλήρες εύρος καταλήψεων. Μόνο μια κάλτσα πρέπει να είναι σε καρέκλα ή πάγκο.
Με ποια βάρη μπορείς να κάνεις βουλγαρικά lunges;
Εάν καταφέρετε να κάνετε 15-20 βουλγαρικές λάντζες ανά σετ, κρατήστε καλή τεχνική και μην χάσετε ισορροπία, δοκιμάστε άσκηση αντίστασης.
Με δύο αλτήρες ή βάρη
Τοποθετήστε τα κελύφη στο πάτωμα ένα βήμα μακριά από το στήριγμα. Πάρτε μια αρχική θέση με το πόδι σας σε ένα μαργαρίτα, κάντε οκλαδόν και πάρτε έναν αλτήρα ή μια κατσαρόλα σε κάθε χέρι. Ισιώστε, κρατώντας το βάρος στα χαμηλωμένα χέρια και επαναλάβετε ξανά.
Με έναν αλτήρα ή βραστήρα
Πάρτε έναν αλτήρα ή έναν βραστήρα και κρατήστε τον σε λυγισμένα χέρια μπροστά από το στήθος σας. Εκτελέστε βουλγαρικές νότες, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και να μην γείρετε προς τα εμπρός.
Στη μηχανή Smith
Τοποθετήστε έναν πάγκο ή σταθείτε ένα βήμα μακριά από τον προσομοιωτή, πάρτε τη ράβδο στους ώμους σας και αφαιρέστε το βλήμα από τα ράφια. Τοποθετήστε τα δάχτυλα του ποδιού σας σε ένα μαργαρίτα και εκτελέστε κανονικές λαβές, κρατώντας τη μπάρα με τα χέρια στους ώμους.
Με μπάρα στους ώμους
Εάν είστε σίγουροι για την αίσθηση της ισορροπίας σας, μπορείτε να δοκιμάσετε το Bulgarian Freehand Lunges. μπάρα στους ώμους. Ακόμα κι έτσι, ελέγξτε πρώτα την τεχνική του άδειου λαιμού.
Τοποθετήστε τον πάγκο 1-1,5 βήματα από τα ράφια, αφαιρέστε τη μπάρα, κάντε πίσω και βάλτε το πόδι σας στο μαργαρίτα. Προσέξτε το σώμα σας: εάν το σώμα σας γέρνει προς τα εμπρός κατά την ανύψωση, έχετε πάρει πάρα πολύ βάρος.
Με διαστολέα
Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για όσους ασκούνται στο σπίτι και δεν έχουν πρόσβαση σε ελεύθερα βάρη.
Διπλώστε το διαστολέα στη μέση και μπείτε στη μέση με το πόδι σας. Πάρτε δωρεάν βρόχους και ρίξτε τα πάνω από τις πτυχώσεις των αγκώνων σας. Ισιώστε το σώμα, τεντώνοντας τις ελαστικές λωρίδες, τοποθετήστε το ένα πόδι στο μαργαρίτα και εκτελέστε βουλγαρικές λάντζες. Λόγω της ελαστικότητας του διαστολέα στην έξοδο από την κατάληψη, το φορτίο στο πόδι εργασίας θα είναι μεγαλύτερο.
Πώς να επιλέξετε βάρος, σετ και επαναλήψεις
Εάν κάνετε άσκηση αντίστασης, κάντε τρία έως πέντε σετ 8-12 φορές σε κάθε πόδι. Σήκωσε το βάρος έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στην προσέγγιση να δίνονται με δυσκολία, αλλά χωρίς ελαττώματα στην τεχνική.
Με άλλα λόγια, εάν μέχρι τη 12η φορά υπάρχει αίσθηση καψίματος στους γοφούς, αλλά μπορείτε ακόμα να ισιώσετε το πόδι σας χωρίς να ξαπλώσετε στο στομάχι στο γόνατο ή να γυρίσετε την άρθρωση προς τα μέσα, το βάρος επιλέγεται σωστά.
Εάν δεν κάνετε αντίσταση, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων έως και 20-25 φορές για να έχετε επαρκή μυϊκή διέγερση. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε άλμα έξω - το εκρηκτικό στοιχείο θα αυξήσει το φορτίο.
Πόσο συχνά να κάνετε βουλγαρικά lunges
Όλα εξαρτώνται από το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα και τον διαθέσιμο εξοπλισμό. Εάν εργάζεστε χωρίς βάρη, για παράδειγμα κάνοντας σπιτάκια δύναμης, μπορείτε να κάνετε βουλγαρικές χαλάρωση σε κάθε μάθημα αφιερωμένο στην άντληση των ποδιών σας.
Ολοκληρώστε το πρόγραμμα πιστόλια καταλήψεων, υψομετρικά βήματα και σκανδιναβικές πιέσεις, και μπορείτε να φορτώσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας στο έπακρο.
Εάν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε βουλγαρικά λουγκ συν καταλήψεις πλάτης, πρέσες ποδιών και άλλες κινήσεις μεγάλου βάρους.
Προσθέστε μια άσκηση στο δεύτερο μισό της προπόνησής σας μία φορά την εβδομάδα για να αυξήσετε τα μυϊκά σας κέρδη, να διορθώσετε τις ανισορροπίες και να φορτώσετε σωστά το πίσω μέρος του μηρού.
Διαβάστε επίσης🏋️💪🏋️
- Πώς να κάνετε Hack Squats για δυνατούς, χωνευμένους γοφούς
- Πώς να αφαιρέσετε τα "αυτιά" στους γοφούς
- Πώς να κάνετε λαβές ασφαλείς για το γόνατο
- Πώς να κάνετε deadlift για τονισμένους γοφούς και υγιή πλάτη
- Πώς να κάνετε lunges για σφιχτούς γοφούς και γλουτούς