Πώς και γιατί πρέπει να ενισχύσετε τους μυς του γλουτιαίου μέσου

Τι είναι οι μύες του γλουτιαίου μέσου

Πρόκειται για επίπεδους ζευγαρωμένους μύες που συνδέονταιM.F. Ιβανίτσκι. Ανθρώπινη ανατομία. Εγχειρίδιο για ανώτερα εκπαιδευτικά ιδρύματα φυσικής καλλιέργειας, 7η έκδοση στο λαγόνιο της λεκάνης και του φυματίου του μηριαίου οστού, και από πάνω κλείνονται μερικώς από τον μεγάλο γλουτιαίο.

Με τη σύσπαση, οι μύες του γλουτιαίου μέσου μετακινούν τον μηρό στο πλάι και επίσης σταθεροποιούνταιΠρόγραμμα άσκησης ενδυνάμωσης για την ανακούφιση από την οσφυαλγία / υγεία της σπονδυλικής στήλης τη λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης όταν στέκεστε στο ένα πόδι, για παράδειγμα μεταξύ δύο βημάτων στο τρέξιμο ή το περπάτημα.

Γιατί να ενισχύσετε τους μυς του γλουτιαίου μέσου

Υπάρχουν δύο λόγοι.

Για να μην πονάει η πλάτη σου

Εάν οι μεσαίοι μυς του γλουτιαίου είναι αδύναμοι, η λεκάνη και ο πυρήνας γίνονται ασταθείς και το σώμα κάμπτεται πολύ πλευρικά στο κάτω μέρος της πλάτης κατά τη διάρκεια του περπατήματος και άλλων κινήσεων. Ως αποτέλεσμα, οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι μπορούνSean Sadler, αντίστοιχος συγγραφέας Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Λειτουργία μυών Gluteus medius σε άτομα με και χωρίς οσφυαλγία: συστηματική ανασκόπηση / BMC μυοσκελετικές διαταραχές συμπίεση, προκύπτουν προβλήματα στην πλάτη.

Επιβεβαιώθηκε η ανάλυση 24 επιστημονικών μελετώνSean Sadler, αντίστοιχος συγγραφέας Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Λειτουργία μυών Gluteus medius σε άτομα με και χωρίς οσφυαλγία: συστηματική ανασκόπηση / BMC μυοσκελετικές διαταραχέςπου οι ασθενείς με πόνος στην πλάτητείνουν να έχουν ασθενέστερους γλουτιαίους μυς από τους ανθρώπους χωρίς αυτά τα προβλήματα.

Για την προστασία των γόνατων και των γοφών από πόνο και τραυματισμό

Η αδυναμία των γλουτιαίων μυών μπορεί να επηρεάσειMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Μια βιβλιογραφική ανασκόπηση μελετών που αξιολογούν την ενεργοποίηση του gluteus maximus και του gluteus medius κατά τη διάρκεια ασκήσεων αποκατάστασης / Θεωρία και πρακτική φυσιοθεραπείας στη θέση των ποδιών: κάντε τα γόνατα να κουλουριαστούν προς τα μέσα και τους γοφούς, αντίθετα, προς τα έξω. Αυτό προκαλεί μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις και, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και τραυματισμό.

Ποιες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών του γλουτιαίου μέσου

Αυτοί οι μύες χρησιμοποιούνται σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις του κάτω μέρους του σώματος. Ειδικά αν πρέπει να μετακινήσετε το ισχίο σας στο πλάι ή να διατηρήσετε την ισορροπία στο ένα πόδι.

Ωστόσο, μια μετα-ανάλυση επιστημονικών εργασιών έδειξεMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Μια βιβλιογραφική ανασκόπηση μελετών που αξιολογούν την ενεργοποίηση του gluteus maximus και του gluteus medius κατά τη διάρκεια ασκήσεων αποκατάστασης / Θεωρία και πρακτική φυσιοθεραπείαςότι υπάρχουν κινήσεις που καλύτερα από άλλες φορτώνουν τους μυς του γλουτιαίου μέσου. Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν περισσότερες μυϊκές ίνες και δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό.

Πλευρική μπάρα

Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, ισιώστε τα πόδια σας, βάλτε το δεξί αντιβράχιο στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός και, στηριζόμενοι σε αυτό, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Ισιώστε το αριστερό σας χέρι και πιέστε το στην αριστερή πλευρά ή τραβήξτε το προς τα πάνω.

Ελέγξτε ότι το σώμα βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από το στέμμα έως τα πόδια, η λεκάνη δεν χαλαρώνει ή προεξέχει προς τα πίσω και το κάτω μέρος της πλάτης είναι σε ουδέτερη θέση - δεν υπάρχει εκτροπή.

Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε στο πάτωμα και επαναλάβετε άλλες δύο φορές. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Αυξήστε τον χρόνο καθώς συνηθίζετε πλευρική μπάρα έως 30 δευτερόλεπτα. Όταν αρχίσετε να το κάνετε σωστά, δοκιμάστε μια πιο σύνθετη παραλλαγή.

Σηκώστε και χαμηλώστε το πόδι από πάνω. Εκτελέστε την κίνηση 10-15 φορές σε κάθε πλευρά.

Εναλλακτικά, μπορείτε απλά να σηκώσετε το πόδι σας και να κρατήσετε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Καταλήψεις στο ένα πόδι

Σταθείτε με την πλάτη σε μια καρέκλα, σηκώστε ελαφρώς το ίσιο πόδι σας, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας.

Καθίστε στο ένα πόδι μέχρι οι γλουτοί σας να ακουμπήσουν στην καρέκλα, ισιώστε και επαναλάβετε. Εκτελέστε και καταλήψεις και ανασηκώσεις για 2 δευτερόλεπτα: δύο κάτω, δύο πάνω.

Κάντε τρία σετ των 10 φορές για κάθε πόδι.

Εάν αυτό λειτουργεί καλά, δοκιμάστε μια πιο σύνθετη έκδοση. Σταθείτε σε μια σταθερή πλατφόρμα. Για αρχή, μια σκάλα σκάλας ή πλατφόρμα βήμα, η καρέκλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί αργότερα.

Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε το ένα πόδι να είναι παράλληλο με την άκρη και το άλλο να παραμένει αναρτημένο. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.

Λυγίστε το πόδι στήριξής σας όσο μπορείτε. Κρατήστε το άλλο πόδι ίσιο. Σηκωθείτε και επαναλάβετε. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε το εύρος της κίνησής σας έως ότου μπορείτε να σκύψετε έτσι ώστε η λεκάνη σας να πέσει κάτω από το γόνατο στήριξης.

Deadlift στο ένα πόδι

Σταθείτε ίσια, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και λυγίστε το άλλο ελαφρώς στην άρθρωση του γόνατος και του ισχίου. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Διατηρήστε την ισορροπία και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει επίπεδη, το κάτω μέρος της πλάτης δεν στρογγυλεύει ή δεν χαλαρώνει πολύ και οι γοφοί δεν στρίβουν στη μία πλευρά. Προσπαθήστε να μην περιστρέφεται η άρθρωση του ισχίου ενώ γέρνετε.

Κάντε τρία σετ των 10 φορές σε κάθε πόδι.

Εάν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε μια μπάρα μπάρας ως βάρος. Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, μπουκάλια νερό ή άμμο για αυτούς τους σκοπούς.

Επιλέξτε το βάρος έτσι ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε 8-12 φορές με τη σωστή τεχνική.

Κατέβασμα της λεκάνης στο μαργαρίτα

Σταθείτε σε ένα χαμηλό, σταθερό στήριγμα, όπως ένα σκαλοπάτι. Τοποθετήστε το ένα πόδι παράλληλα με την άκρη, αφήστε το άλλο σε βάρος, ισιώστε τα γόνατά σας.

Χαμηλώστε ομαλά έναν μηρό προς τα κάτω, έτσι ώστε η λεκάνη να γέρνει πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο. Σηκώστε το ισχίο σας για να ευθυγραμμίσετε τη λεκάνη και επαναλάβετε.

Κάντε 3 σετ 10-12 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Απαγωγή του ισχίου, ξαπλωμένη στο πλάι

Ξαπλώστε στο πλάι, βάλτε το χέρι σας κάτω από το κεφάλι σας και ισιώστε τα πόδια σας. Σηκώστε και χαμηλώστε το πόδι από πάνω. Κάντε 3 σετ 10-15 φορές σε κάθε πλευρά.

Καθώς το συνηθίζετε, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία της κίνησης - βάλτε μια ελαστική ταινία επέκτασης στους αστραγάλους σας. Όσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση της ελαστικής ταινίας, τόσο πιο δύσκολο είναι να εκτελέσετε την άσκηση.

Πόσο συχνά να εξασκείστε

Δύο φορές την εβδομάδα.

Για την πρώτη σας προπόνηση, επιλέξτε 2-3 κινήσεις. Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά μεταξύ των σετ και των ασκήσεων.

Για την επόμενη προπόνηση, κάντε τις υπόλοιπες ασκήσεις από τη λίστα για να αντλήσετε ομοιόμορφα όλα τα μέρη των μυών του γλουτιαίου μέσου.

Εάν δεν έχετε χρόνο να τα δουλέψετε ξεχωριστά, συμπεριλάβετε 1-2 ασκήσεις στην πρωινή σας άσκηση ή προθέρμανση πριν από την κανονική σας προπόνηση. Εναλλακτικές κινήσεις και αυξήστε τη δυσκολία καθώς συνηθίζετε, όπως υποδεικνύεται παραπάνω.