Είναι αλήθεια ότι τα άτομα που είναι υπέρβαρα δεν επιτρέπεται να τρέχουν
μικροαντικείμενα / / September 19, 2021
Υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι, αλλά μπορούν να μειωθούν εάν προσεγγιστεί σωστά το ζήτημα.
Αυτό που θεωρείται υπέρβαρο
Οι διαφημίσεις γυμναστικής προτείνουν ότι ένα υγιές άτομο πρέπει να έχει πολύ χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Οι κύβοι και η ξεχωριστή ανακούφιση των bodybuilders είναι μπερδεμένες και κάνουν τα άτομα με φυσιολογικό σωματικό βάρος να θεωρούν τον εαυτό τους υπέρβαρο.
Για να διαλύσετε σίγουρα όλες τις αμφιβολίες, υπολογίστε τον δείκτη μάζας σώματος σας. Αυτός δεν είναι ο πιο αξιόπιστος δείκτης, καθώς δεν λαμβάνει υπόψη το ποσοστό της μυϊκής μάζας, αλλά για μια γενική κατανόηση της γενικής εικόνας, είναι κατάλληλοςΔείκτης μάζας σώματος - ΔΜΣ / Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας.
ΔΜΣ = βάρος (kg) / ύψος² (m)
Το κανονικό βάρος κυμαίνεται από 18,5 έως 24,99 kg / m². Εάν αυτή είναι η περίπτωσή σας, μπορείτε να κλείσετε το άρθρο και να πάτε για τρέξιμο.
Σε τιμές από 25 έως 29,99 kg / m², κάποιος μιλά για υπέρβαρο και με 30 kg / m² ή περισσότερο, διαγιγνώσκεται η παχυσαρκία. Κατά κανόνα, σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να αντικαταστήσετε το τρέξιμο με πιο ήπια καρδιακά φορτία - κολύμπι, άσκηση σε ποδήλατο γυμναστικής. Και για κάποιο λόγο.
Είναι αλήθεια ότι το τρέξιμο μπορεί να βλάψει το σώμα;
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους το υπερβολικό βάρος μπορεί να κάνει το τρέξιμο επικίνδυνο:
- Υψηλός κίνδυνος τραυματισμού. Λόγω του αυξημένου σωματικού βάρους, εμφανίζουν μυς, οστά και συνδετικούς ιστούς των παχύσαρκων ατόμωνR. Ο. Νίλσεν, Μ. ΜΕΓΑΛΟ. Μπέρτελσεν, Ε. Τ. Πάρνερ. Το τρέξιμο πάνω από τρία χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας ενός τρεξίματος μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού σε παχύσαρκους αρχάριους δρομείς / International Journal of Sports Physical therapy περισσότερο φορτίο από τις ίδιες δομές σε δρομείς φυσιολογικού σωματικού βάρους. Έτσι, ένα υπέρβαρο άτομο πρέπει να κάνει λιγότερα βήματα για να περάσει το όριο πέρα από το οποίο η προσαρμογή στο άγχος τελειώνει και αρχίζουν οι τραυματισμοί.
-
Αργή ανάρρωση. Υπερβολικό βάρος και ευσαρκία συχνά συνοδεύεται απόΗ. Λι, Ι. ΜΙΚΡΟ. Λι, Ρ. Choue. Παχυσαρκία, Φλεγμονή και Διατροφή / Παιδιατρική γαστρεντερολογία, ηπατολογία & διατροφή χρόνια φλεγμονή. Αυτή η κατάσταση μπορεί να επηρεάσει 1. ΜΙ. ΜΙ. Χάουαρντ, Σ. Μ. Πασιακός, Γ. Ν. Blesso. Διάφοροι ρόλοι φλεγμονής στην αποκατάσταση του σκελετικού μυός από τραυματισμό / σύνορα στη φυσιολογία
2. Η. Κ. Βίνσεντ, Κ. R. Βικέντιος. Σκέψεις για την έναρξη και την πρόοδο εκτέλεσης προγραμμάτων σε παχύσαρκα άτομα / PM & R: το περιοδικό τραυματισμού, λειτουργίας και αποκατάστασης το σώμα να αντιμετωπίσει το μικροτραύμα που έλαβε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού στο επόμενο μάθημα. - Επιδείνωση προβλημάτων στις αρθρώσεις. Τα επιπλέον κιλά μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στις αρθρώσεις χωρίς κανένα τζόκινγκ και τα υπέρβαρα άτομα συχνά υποφέρουν από αυτό ακόμη και πριν ξεκινήσουν την άσκηση. Για παράδειγμα η παχυσαρκίαΝ. ΕΝΑ. Segal, H. J. Γιάκ, Π. Khole. Βάρος, αντί για κατανομή παχυσαρκίας, εξηγεί αιχμή στιγμή εξωτερικής προσαγωγής γόνατος κατά τη διάρκεια του επιπέδου βάδισης / Αμερικανικό περιοδικό φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης αυξάνει το φορτίο στο εσωτερικό τμήμα της άρθρωσης του γόνατος, προκαλεί ελαττώματαV. Μεζώφ, Φ. Μ. Ciccutini, F. ΜΙΚΡΟ. Χάνα. Η παχυσαρκία επηρεάζει τον χόνδρο του γόνατος; Μια συστηματική ανασκόπηση δεδομένων απεικόνισης μαγνητικού συντονισμού / ανασκοπήσεις παχυσαρκίας χόνδρου και οστεοαρθρίτιδας.
Η έρευνα σχετικά με τον κίνδυνο τραυματισμού τρέχει επιβεβαιώσει τις βλαβερές συνέπειες του υπερβολικού βάρους. Έτσι, σε ένα πείραμαR. Ο. Νίλσεν, Ι. Buist, Ε. Τ. Πάρνερ. Προβλέψεις τραυματισμών που σχετίζονται με το τρέξιμο μεταξύ 930 αρχάριων δρομέων: Μια προοπτική μελέτη διάρκειας 1 έτους / Ορθοπαιδικό περιοδικό αθλητικής ιατρικής δοκιμάστηκαν 930 αρχάριοι δρομείς και διαπίστωσαν ότι ο ΔΜΣ 25-30 kg / m² αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά 2,7%και άνω των 30 kg / m² - κατά 10,3%. Ταυτόχρονα, ένας δείκτης μάζας σώματος μικρότερος από 20 kg / m² έχει προστατευτική δράση και μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης κατά 14%.
Σε άλλη δουλειάΕΓΩ. Buist, S.W. Μπρέντεγουεγκ, Κ. ΕΝΑ. Lemmink. Προβλέψεις τραυματισμών που σχετίζονται με το τρέξιμο σε αρχάριους δρομείς που εγγράφηκαν σε ένα συστηματικό πρόγραμμα προπόνησης: μια προοπτική μελέτη κοόρτης / Το αμερικανικό περιοδικό αθλητικής ιατρικής με ανάλυση δεδομένων 532 αρχάριους δρομείς σημείωσε επίσης ότι ένας υψηλός ΔΜΣ αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο αποχώρησης από την προπόνηση λόγω πόνου στα πόδια ή στην πλάτη.
Παρόμοια δεδομένα ελήφθησαν στο πείραμαΕΓΩ. Buist, S. W. Bredeweg. Υψηλότερος κίνδυνος τραυματισμού σε υπέρβαρους αρχάριους δρομείς / British Journal of Sports Medicine με τη συμμετοχή 848 ερασιτεχνών δρομέων που εκπαιδεύτηκαν για τον αγώνα των 6,7 χιλιομέτρων. Στην ομάδα των αρχάριων αθλητών με ΔΜΣ <25, μόνο το 15% των ανθρώπων εμφάνισε πόνο στα πόδια ή στην πλάτη, λόγω του οποίου Έπρεπε να αφήσω την προπόνηση για μια εβδομάδα, ενώ μεταξύ των πληρέστερων συμμετεχόντων (ΔΜΣ> 25) ο δείκτης αυτός έφτασε 25%.
Έτσι, οι παχύσαρκοι άνθρωποι παίρνουν πραγματικά περισσότερα ρίσκα τζόκινγκ. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει καν να σκέφτονται να τρέξουν. Απλά πρέπει να είσαι λίγο πιο προσεκτικός.
Είναι εντάξει να τρέχετε εάν είστε υπέρβαροι
Ενώ το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο πόνου μετά την προπόνηση, δεν καταλήγουν όλοι οι παχύσαρκοι τραυματίες (και δεν κάνουν όλοι οι υγιείς δρομείς χωρίς τραυματισμό).
Για παράδειγμα, στο πείραμαΕΓΩ. Buist, S. W. Bredeweg. Υψηλότερος κίνδυνος τραυματισμού σε υπέρβαρους αρχάριους δρομείς / British Journal of Sports Medicine στην προετοιμασία για τον αγώνα των 6,7 χιλιομέτρων, από 334 δρομείς με ΔΜΣ άνω των 25 kg / m² μόνο 82 τραυματίστηκαν. Επιπλέον, κάθε παράπονο για πόνο στα πόδια ή στην πλάτη, λόγω του οποίου ένα άτομο έφυγε από το παιχνίδι για μια εβδομάδα, θεωρήθηκε τραυματισμός.
Τα υπόλοιπα 252 άτομα από την ομάδα δεν έλαβαν τραύματα που θα τους ανάγκαζαν να απέχουν από το τρέξιμο. Επιπλέον, οι επιστήμονες σημείωσαν ότι και οι δύο ομάδες συμμετεχόντων - τόσο υπέρβαροι όσο και χωρίς - άσκησαν τον ίδιο αριθμό ωρών κατά τη διάρκεια του πειράματος. Αυτό είναι πόνος και η ζημιά δεν εμπόδισε τους παχύσαρκους ανθρώπους να ολοκληρώσουν την εκπαίδευσή τους.
Επιπλέον, η τακτική άσκηση μπορεί να έχει θετική επίδραση στην υγεία των αρθρώσεων ακόμη και χωρίς απώλεια βάρους. Νορβηγοί επιστήμονες έλεγξανΠ. J. Μόρκ, Α. Χόλτερμαν, Τ. ΕΓΩ. ΜΕΓΑΛΟ. Νίλσεν. Επίδραση του δείκτη μάζας σώματος και της σωματικής άσκησης στον κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας γόνατος και ισχίου: διαχρονικά δεδομένα από τη νορβηγική μελέτη HUNT / Εφημερίδα επιδημιολογίας και υγείας της κοινότητας δεδομένα από 15 χιλιάδες γυναίκες και 14,7 χιλιάδες άνδρες άνω των 11 ετών και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι παχύσαρκοι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα από τους συμμετέχοντες με φυσιολογικό βάρος. Αλλά αν κάνουν έντονη άσκηση ταυτόχρονα, ο κίνδυνος μειώνεται στο μισό.
Έτσι, το να είσαι υπέρβαρος δεν είναι λόγος να εγκαταλείψεις το τρέξιμο. Πιθανότατα δεν θα βλάψει την υγεία σας εάν επιλέξετε το φορτίο σύμφωνα με τις δυνατότητές σας και δεν βιαστείτε.
Οι παχύσαρκοι άνθρωποι μπορούνΗ. Κ. Βίνσεντ, Κ. R. Βικέντιος. Σκέψεις για την έναρξη και την πρόοδο εκτέλεσης προγραμμάτων σε παχύσαρκα άτομα / PM & R: το περιοδικό τραυματισμού, λειτουργίας και αποκατάστασης θα χρειαστούν 3-4 χρόνια για να κινηθεί με ασφάλεια στο τρέξιμο. Εάν το υπερβολικό βάρος δεν είναι τόσο σημαντικό, το σώμα θα μπορεί να προσαρμοστεί σε λίγους μήνες.
Πώς να ξέρετε πότε μπορείτε να ξεκινήσετε να τρέχετε
Για να αποφύγετε τραυματισμούς και να μην μισείτε το τρέξιμο μετά την πρώτη συνεδρία, ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες:
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, επισκεφθείτε έναν ποδίατρο και έναν καρδιολόγο για να αποκλείσετε τις αρθρώσεις και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
- Ξεκινήστε περπατώντας. Οι άνθρωποι οποιασδήποτε σωματικής διάπλασης συμβουλεύονται να ξεκινήσουν την προπόνηση με το περπάτημα και αν είστε υπέρβαροι, αυτό είναι απλώς απαραίτητο. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο αυξάνοντας την ταχύτητα ή την κλίση του διαδρόμου.
- Προσθέστε φορτία ισχύος. Άσκηση σωματικού βάρους ως βάρος για να σας βοηθήσει να δυναμώσετε τα πόδια και τον πυρήνα σας. Οι ισχυροί μύες θα διατηρήσουν τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη στη σωστή θέση και θα μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού ενώ τρέχετε.
- Εξασκηθείτε σε ρυθμούς συνομιλίας. Αυτή είναι η ταχύτητα με την οποία μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία χωρίς λαχάνιασμα ή διακοπή. Εάν δεν μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία ακόμη και ενώ περπατάτε γρήγορα, είναι σίγουρα νωρίς για τρέξιμο.
- Εναλλακτική ένταση. Καθώς αυξάνετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να μεταβείτε σε περπάτημα και ήσυχα διαστήματα τρεξίματος σε αναλογία που αισθάνεστε άνετα. Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε για 4 λεπτά, να κάνετε τζόκινγκ για 60 δευτερόλεπτα και να το επαναλάβετε 5-6 φορές σε μία προπόνηση. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο λειτουργίας σας και μειώστε το περπάτημα.
- Αυξήστε σταδιακά τους όγκους. Μην αυξάνετε την απόσταση ή το χρόνο περισσότερο από 5% την εβδομάδα. Για παράδειγμα, η προπόνηση μισής ώρας περιλαμβάνει 6 διαστήματα 3 λεπτών τρεξίματος και 2 λεπτών περπάτημα. Έχετε συνηθίσει σε ένα τέτοιο φορτίο και νιώθετε υπέροχα. Μετά από 1-2 εβδομάδες, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο λειτουργίας σε κάθε διάστημα κατά 10 δευτερόλεπτα. Με μεγάλη πιθανότητα, το σώμα σας θα ανεχθεί μια τέτοια αύξηση καλά.
Μην προσπαθείτε για δίσκους, αναζητήστε έναν άνετο ρυθμό στον οποίο μπορείτε να εργαστείτε χωρίς έντονη δύσπνοια και πόνο, και το τρέξιμο θα σας ωφελήσει μόνο.
Διαβάστε επίσης🏃♂️
- Τι είναι καλύτερο - τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα
- Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε: Ο πλήρης οδηγός για αρχάριους
- Λάθη στο τρέξιμο για αρχάριους και εκείνους που άρχισαν να τρέχουν μετά το διάλειμμα
Γράφω για τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση. CCM στην άρση βαρών, ανταγωνιστής αθλητής σε λειτουργικό all-around, λάτρης της γιόγκα και του τρεξίματος. Βουτάω στην επιστημονική έρευνα και τις μετα-αναλύσεις με το Pubmed, έτσι ώστε οι αναγνώστες να λαμβάνουν μόνο επαληθευμένες πληροφορίες. Συνθέτω διαλειμματικές προπονήσεις για το σπίτι και τις δοκιμάζω πάντα μόνος μου. Αγαπώ τους ανθρώπους και θέλω να είναι όλοι χαρούμενοι.