Leveling Up: Δυναμικό καρδιο για δύναμη και αντοχή
μικροαντικείμενα / / September 14, 2021
Διαλειμματική προπόνηση με καλή μυϊκή ένταση.
Οι σύνθετες ασκήσεις θα επιταχύνουν γρήγορα τον παλμό. Σε 20 λεπτά προπόνησης, θα κάψετε περίπου 200 κιλά. Θα έχετε επίσης χρόνο να φορτώσετε σωστά τα χέρια και τους ώμους, τους γοφούς και τους μυς του πυρήνα σας.
Πώς να κάνετε μια προπόνηση
Το συγκρότημα αποτελείται από τέσσερις ασκήσεις:
- Jumping Jacks με ψέματα υποστήριξης.
- Πλευρικό βήμα με ανύψωση γόνατος.
- U-turn push-ups.
- Καταλήψεις με στροφή ισχίου και άλμα.
Κάντε κάθε στοιχείο για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε το υπόλοιπο λεπτό και προχωρήστε στο επόμενο. Κάντε και τις τέσσερις κινήσεις η μία μετά την άλλη και μετά επαναλάβετε από την αρχή. Πρέπει να ολοκληρώσετε πέντε γύρους.
Πώς να κάνετε τις ασκήσεις
Jumping Jacks με έμφαση στο ψέμα
Κάντε ένα Jumping Jacks και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα και πηδήξτε σε όρθια θέση. Απλώστε τα πόδια σας ευρέως, στη συνέχεια φέρτε τα μαζί, πηδήξτε προς τα χέρια και ισιώστε.
Εργαστείτε δυναμικά χωρίς να σταματήσετε σε κανένα σημείο της άσκησης.
Πλευρικό βήμα με ανύψωση γόνατος
Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, πάρτε τη λεκάνη σας πίσω και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
Κάντε ένα πλάγιο βήμα, σηκώστε το γόνατό σας και αγγίξτε τις παλάμες σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να ενεργείτε σαν να χρειάζεται να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερα βήματα σε 30 δευτερόλεπτα.
U-turn push-ups
Σταθείτε όρθιοι και κάντε τα συνηθισμένα ανεβάζω. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και φέρτε το στο αριστερό, επιστρέψτε το πόδι στο πάτωμα. Επαναλάβετε το ίδιο στη δεξιά πλευρά μέσω ενός push-up.
Μετά από αυτόν τον σύνδεσμο με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας στα χέρια σας, ισιώστε και επιστρέψτε στα push-ups. Να συνεχίσει.
Κατά τη διάρκεια των push -ups, προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και εκτελέστε κινήσεις πλήρους εμβέλειας - μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα.
Hip Roll Squat και Jump Squat
Εκτελέστε μια κανονική κατάληψη αέρα, ισιώστε και κάντε δύο άλματα, γυρίζοντας τους γοφούς σας πρώτα προς τα δεξιά και στη συνέχεια προς τα αριστερά. Μετά από αυτό, καθίστε ξανά και στην έξοδο πηδήξτε προς τα πάνω, πιέζοντας τα πόδια σας.
Κάντε μια δέσμη ασκήσεων πρώτα, αλλά τώρα μετά την πρώτη καταλήψεις γυρίστε τους γοφούς σας πρώτα προς τα αριστερά και στη συνέχεια προς τα δεξιά. Συνεχίστε την εναλλαγή μία φορά.
Γράψτε πώς αισθάνεστε για το συγκρότημα. Είχατε χρόνο να ξεκουραστείτε σε 30 δευτερόλεπτα;
Διαβάστε επίσης🧐
- Αντλήσεις: η προπόνηση στην οριζόντια ράβδο θα ενισχύσει τα χέρια, την πλάτη και τους κοιλιακούς σας
- Επίπεδο: ενίσχυση των γοφών και των γλουτών στην πλατφόρμα του δρόμου
- Επίπεδο: 4 κύκλοι απλών ασκήσεων για δοκιμή αντοχής δύναμης
Γράφω για τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση. CCM στην άρση βαρών, ανταγωνιστής αθλητής σε λειτουργικό all-around, λάτρης της γιόγκα και του τρεξίματος. Βουτάω στην επιστημονική έρευνα και τις μετα-αναλύσεις με το Pubmed, έτσι ώστε οι αναγνώστες να λαμβάνουν μόνο επαληθευμένες πληροφορίες. Συνθέτω διαλειμματικές προπονήσεις για το σπίτι και τις δοκιμάζω πάντα μόνος μου. Αγαπώ τους ανθρώπους και θέλω να είναι όλοι χαρούμενοι.