Τι είναι αντοχή δύναμης και πώς να την αναπτύξουμε

Τι είναι αντοχή στη δύναμη

Η αντοχή δύναμης είναι η ικανότητα των μυών να διατηρούν τη δύναμη των συσπάσεων κατά τη διάρκεια παρατεταμένης έντονης εργασίας.

Μιλάμε ειδικά για μεγάλα φορτία, όταν οι μύες δεν έχουν αρκετό οξυγόνο. Για να συνεχίσει να κινείται, το σώμα μεταβαίνει στην παραγωγή αναερόβιας ενέργειας. Εξαιτίας αυτού, τα ιόντα υδρογόνου συσσωρεύονται στο σώμα και το pH μετατοπίζεται στην όξινη πλευρά.

Με άλλα λόγια, οι μύες «οξινίζουν». Ο πόνος και το κάψιμο αυξάνονται σε αυτά και στο τέλος υπάρχει άρνηση - δεν μπορούν πλέον να συστέλλονται. Όσο περισσότερο αντέχετε σε αυτό το σημείο, τόσο καλύτερη θα είναι η αντοχή σας στη δύναμη.

Υπάρχουν δύο τύποι αυτής της αντοχήςΝ. Τρετιακόφ, Τ. Andryukhina, Ε. Κέτρις. Θεωρία και μεθοδολογία της φυσικής καλλιέργειας που βελτιώνει την υγεία:

• Εάν οι μύες συστέλλονται πολύ, αλλά τα μήκη δεν αλλάζουν - για παράδειγμα, όταν προσπαθείτε να κρεμαστείτε σε μια οριζόντια ράβδο ή αντέξετε σε μια σανίδα για περισσότερο - αυτό είναι στατική αντοχή.
instagram viewer
• Εάν οι ίνες κονταίνουν και μακραίνουν κατά τη σύσπαση, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια των έλξεων ή των καταλήψεων, μιλούν για δυναμική αντοχή.

Ποιος χρειάζεται αντοχή στη δύναμη

Όσον αφορά τον αθλητισμό, η ικανότητα να αντέχεις σε έντονη εργασία για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι σημαντική σε σχεδόν κάθε κλάδο. Η αντοχή στη δύναμη είναι απαραίτητη:

• Για κυκλικά αθλήματα, στα οποία πρέπει να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό για 4-8 λεπτά. Για παράδειγμα, τρέξιμο 800-1.500 μέτρα, κωπηλασία 2.000 μέτρα, κολύμπι 100-200 μέτρα.
• Για το ποδόσφαιρο, συμπεριλαμβανομένου του αμερικανικού ποδοσφαίρου, του μπέιζμπολ, του χόκεϊ, του μπάσκετ και άλλων ομαδικών αθλημάτων, όπου πρέπει να εργάζεστε σε σύντομα διαστήματα με τη μέγιστη ένταση.
• Για ανύψωση kettlebell.
• Για crossfit και λειτουργικό all-around.
• Για σχεδόν κάθε πολεμική τέχνη.

Επιπλέον, η αντοχή στη δύναμη θα είναι σίγουρα χρήσιμη στην καθημερινή ζωή, ακόμα κι αν ο τρόπος ζωής σας δεν μπορεί να ονομαστεί ενεργός. Έτσι, θα βοηθήσει να μεταφέρει το παιδί κατά μήκος μιας απότομης ανάβασης από την παραλία, να σύρει βαριές τσάντες για ψώνια σε όλο το πάρκινγκ, τρέξτε δύο στάσεις και συνεχίστε να πιάνετε το λεωφορείο, το οποίο σχεδόν έφυγε χωρίς εσείς.

Δεν θα ξέρετε πότε μπορεί να χρειάζεστε αντοχή, αλλά εκείνη η στιγμή σίγουρα θα έρθει.

Πώς να εκπαιδεύσετε για να αναπτύξετε αντοχή δύναμης

Υπάρχουν αρκετοί αποτελεσματικοί τρόποι για να εκπαιδεύσετε τους μυς σας να λειτουργούν περισσότερο χωρίς οξίνιση.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Αυτή είναι μια μέθοδος προπόνησης κατά την οποία ασκείστε σε σταθερά διαστήματα, εναλλάσσοντας διαστήματα μέγιστης έντασης με ανάπαυση ή εργασία με ήρεμο ρυθμό. Για παράδειγμα, πετάξτε το ποδήλατο άσκησης με όλη σας τη δύναμη για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια με ήρεμο ρυθμό για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο πράγμα επτά ακόμη φορές.

Το HIIT αυξάνεταιDavid C. Χιουζ, Σ. Έλεφσεν, Κ. Μπαάρ. Προσαρμογές στην προπόνηση αντοχής και δύναμης / προοπτικές Cold Spring Harbor στην ιατρική Τόσο η γενική όσο και η αντοχή στη δύναμη διδάσκουν το σώμα πιο αποτελεσματικάΠ. ΣΙ. Laursen. Προπόνηση για έντονη απόδοση άσκησης: προπόνηση υψηλής έντασης ή υψηλής έντασης; / Σκανδιναβικό περιοδικό ιατρικής και επιστήμης στον αθλητισμό εργάζονται αναερόβια και αυξάνουν το χρόνο μέχρι την κούραση.

Μπορείτε να συνθέσετε μια διαλειμματική προπόνηση από σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση. Κατάλληλο για σπρίντερ, παραμονή και τριαθλητέςΦΑ. García-Pinillosa, V. Μ. Soto-Hermosob, Π. ΕΝΑ. Latorre-Romána. Πώς επηρεάζει η διαλείπουσα προπόνηση υψηλής έντασης δρομείς ψυχαγωγικής αντοχής; Οξείες και χρόνιες προσαρμογές: Μια συστηματική ανασκόπηση / Journal of Sport and Health Science διαλειμματικό τζόκινγκ, παίκτες μπάσκετ - συγκροτήματα με τρεχούμενο λεωφορείο, ανυψωτικά kettlebell - HIIT με κούνιες, τράνταγμα και τράνταγμα, μαχητές - μια σειρά χτυπημάτων με σύντομη ανάπαυση.

Οι ευέλικτες επιλογές λαμβάνονται από ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος: push-ups, squats, lunges, pull-ups, folds και crunches στο πιεστήριο.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κινήσεις βάρους όπως προωθήσεις, ανυψωτικά και καταλήψεις, κουνήματα και αρπαγές kettlebell και άλλες ασκήσεις δύναμης. Απλά βεβαιωθείτε ότι είστε εξοικειωμένοι με την τεχνική τους και ότι μπορείτε να χειρίζεστε με ασφάλεια τον εξοπλισμό όταν είστε κουρασμένοι.

Συμπληρώστε το πρόγραμμά σας με εντατικούς ρυθμούς διαστήματος κάνοντάς τους 1-2 φορές την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των δύο συνεδριών και μειώστε τη συχνότητα καθώς αυξάνετε τον όγκο των προπονήσεών σας.

Προπόνηση δύναμης για μεγάλες επαναλήψεις

Εάν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, μπορείτε να ενσωματώσετε μακρά και ελαφριά σύνολα στις προπονήσεις σας για να αναπτύξετε αντοχή δύναμης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου αρκετά σημεία.

1. Ρυθμισμένη ή κοντά σε μυϊκή ανεπάρκεια. Εάν σταματήσετε πριν οι μύες είναι αρκετά κουρασμένοι για να σταματήσετε να συστέλλονται, δεν θα υπάρχει νόημα.

Επιπλέον, η προπόνηση για μυϊκή ανεπάρκεια θα βοηθήσει 1. R. W. Μόρτον, Σ. Υ. Oikawa, C. ΣΟΛ. Wavell. Ούτε το φορτίο ούτε οι συστηματικές ορμόνες καθορίζουν την προπόνηση αντίστασης - μεσολαβούμενη υπερτροφία ή κέρδη δύναμης στην αντίσταση - εκπαιδευμένοι νέοι άνδρες / Εφημερίδα εφαρμοσμένης φυσιολογίας
2. ΣΙ. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Κρίγκερ. Προσαρμογές δύναμης και υπερτροφίας μεταξύ Low- vs. Εκπαίδευση αντοχής σε υψηλό φορτίο: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα -ανάλυση / Εφημερίδα της έρευνας αντοχής και προετοιμασίας αυξάνονται σε όγκο παρά το σχετικά μικρό βάρος τους.

2. Επιλέξτε ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα μεγάλα σετ με ελαφριά βάρη αναπτύσσουν καλύτερους μυς των ποδιών από τα χέρια και το στήθος.

Σε ένα πείραμαW. J. Στόουν, Σ. Π. Υνί του άροτρου. Επιδράσεις δύναμης / αντοχής από τρία πρωτόκολλα προπόνησης με αντίσταση με γυναίκες / Journal of Strength and Conditioning Research οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες για να ελέγξουν την αποτελεσματικότητα διαφορετικών μορφών εκπαίδευσης. Το πρώτο έκανε ασκήσεις ενδυνάμωσης σε τρία σετ 6-8 φορές, το δεύτερο - σε δύο σετ 15-20 φορές και το τρίτο - σε μία προσέγγιση, 30-40 φορές. Τα κορίτσια στην τελευταία ομάδα αύξησαν τον αριθμό των επαναλήψεων στην κατάληψη κατά 137%, ενώ στις υπόλοιπες - κατά 80-84%.

Για το πάνω μέρος του σώματος, ωστόσο, οι μακρές συνεδρίες δεν ήταν τόσο αποτελεσματικές. Έτσι, στην τρίτη ομάδα, ο αριθμός των επαναλήψεων στο πάτημα πάγκου αυξήθηκε μόνο κατά 20%και στην πρώτη και τη δεύτερη - κατά 31-41%.

Παρόλο που η μελέτη ήταν μικρή και περιελάμβανε μόνο γυναίκες, μπορεί να υποτεθεί ότι μικρότερα σετ 15-20 επαναλήψεων είναι καλύτερα για αντοχή στο πάνω μέρος του σώματος.

3. Εναλλαγή με άλλες μορφές προπόνησης δύναμης. Δεν πρέπει να κάνετε ένα πρόγραμμα μόνο μακρών προσεγγίσεων με μικρό βάρος. Όπως έδειξε το παραπάνω πείραμα, η εργασία με μεγάλα και μεσαία βάρη αντλεί τη δύναμη αντοχής των μυών του άνω μέρους του σώματος, καθώς και την άσκηση με μια ελαφρύτερη μπάρα.

Επιπλέον, τα βαριά κελύφη είναι πολύ καλύτερα στην αύξηση των δεικτών μέγιστης ισχύος και σχετίζεται άμεσα μεΦΑ. J. Νακλέριο, Τζ. ΝΤΟ. Colado, Μ. R. Ρέα. Η επίδραση της δύναμης και της δύναμης στην απόδοση των δοκιμών αντοχής των μυών / Εφημερίδα της Έρευνας Δύναμης και Κατάστασης με αντοχή στη δύναμη. Όσο υψηλότερη είναι η μέγιστη διάρκειά σας στην άσκηση, τόσο περισσότερο θα αντέξετε με μια ελαφριά μπάρα.

Για να αναπτύξετε αρμονικά όλες τις φυσικές ιδιότητες, προσπαθήστε να εργαστείτε σε κύκλους. Για παράδειγμα, εκπαιδεύστε τη δύναμη για αρκετές εβδομάδες κάνοντας μικρά σετ με μεγάλα βάρη και, στη συνέχεια, προχωρήστε σε μεγάλες συνεδρίες με ελαφρύτερη συσκευή για να αναπτύξετε μυϊκή αντοχή.

Πώς να φάτε για να διατηρήσετε τη δύναμη αντοχής

Είναι σημαντικό να παρέχετε στον οργανισμό καύσιμα για εντατική και μακροχρόνια εργασία και να τον βοηθήσετε να αντιμετωπίσει καλύτερα την «οξίνιση».

Τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες

Όταν τρώτε τρόφιμα με υδατάνθρακες, μέρος της γλυκόζης αποθηκεύεται στους μυς ως γλυκογόνο. Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, χρησιμοποιούνται αυτές οι εναποθέσειςΠ. Κνούμαν, Μ. Τ. ΜΙ. Χόπμαν, Μ. Mensink. Διαθεσιμότητα γλυκογόνου και προσαρμογές των σκελετικών μυών με άσκηση αντοχής και αντίστασης / Διατροφή & Μεταβολισμός για την παραγωγή ενέργειας.

Η έλλειψη καυσίμου είναι αρνητικήΤρόφιμα και ποτά για αθλητισμό / NHS θα επηρεάσει την παραγωγικότητά σας, τη συγκέντρωση και την ταχύτητα ανάκτησης. Επομένως, δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων όπως π.χ. κετογονική δίαιταδεν είναι κατάλληλα για αθλήματα στα οποία η αντοχή δύναμης είναι σημαντική.

Η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων εξαρτάταιΚ. Βιτάλε, Α. Getzin. Ενημέρωση διατροφής και συμπληρώματος για τον αθλητή αντοχής: ανασκόπηση και συστάσεις / θρεπτικά συστατικά σχετικά με την ένταση των δραστηριοτήτων σας:

• φορτία με μέση ένταση για 1 ώρα την ημέρα - 5-7 g / kg σωματικού βάρους.
• προπονήσεις μεσαίας έως υψηλής έντασης 1-3 ώρες την ημέρα - 6-10 g / kg.
• φορτία μέσης και υψηλής έντασης 4-5 ώρες την ημέρα - 8-12 g / kg.

Διανείμετε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων σε όλα τα γεύματα και προσπαθήστε να φάτε μέσα στις επόμενες δύο ώρες μετά το μάθημα για να αναπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου που έχουν εξαντληθεί.

Εάν ασκείστε έντονα για περισσότερο από 60 λεπτά, μπορεί να χρειαστεί να επαναφορτίσετε με 30-60 g υδατάνθρακες κάθε επιπλέον ώρα δραστηριότητας. Για παράδειγμα, υπάρχουν ειδικά αθλητικά ποτά με 6-8% γλυκόζη και φρουκτόζη που είναι εύκολο να καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Δοκιμάστε βήτα-αλανίνη

Εάν είστε επαγγελματίας υγείας και δεν πρόκειται να ανταγωνιστείτε, δεν έχει νόημα να αγοράζετε συμπληρώματα. Η επαρκής διατροφή θα είναι επαρκής.

Αλλά για αθλητές που ενδιαφέρονται για κάθε λίγα δευτερόλεπτα στον αγώνα, η β-αλανίνη μπορεί να είναι χρήσιμη.

Αυτό το μη απαραίτητο αμινοξύ αυξάνεταιΣΟΛ. Μ. Μπρισόλα, Α. Μ. Ζαγκάτο. Εργογενείς επιδράσεις του συμπληρώματος β-αλανίνης σε διαφορετικές αθλητικές μορφές: Ισχυρά στοιχεία ή μόνο αρχικά ευρήματα; / Εφημερίδα της δύναμης και της προετοιμασίας της έρευνας την ποσότητα L - καρνοσίνης. Αυτό είναι το όνομα μιας ουσίας που βοηθά το σώμα να βελτιώσει το ρυθμιστικό διάλυμα.R. Μ. Χόμπσον, Β. Σάντερς, Γ. Μπάλα. Επιδράσεις της συμπλήρωσης β-αλανίνης στην απόδοση της άσκησης: μια μετα-ανάλυση / αμινοξέα ιόντα υδρογόνου και κάνουν χωρίς "οξίνιση" περισσότερο.

Προσπαθήστε να αποδεχτείτεΤρέξλερ Ε. T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., Kreider R.B., Jager R., Earnest C.P., Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss T.N., Antonio J. Στάση θέσης της International Society of Sports Nutrition: beta-alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 γραμμάρια βήτα-αλανίνης ημερησίως για 2-4 εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα θα συσσωρεύσει αρκετή L-καρνοσίνη για να σας δώσει μια μικρή αύξηση της απόδοσης.

Μπορείτε να πάρετε κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται στο σώμα μας, κυρίως στους μυς, που παράγεται στο ήπαρ και τα νεφρά και μπορεί να καταποθεί μέσω της τροφής. Τα συμπληρώματα κρεατίνης χρησιμοποιούνται για να αυξήσουν τον όγκο της προπόνησης και να επιταχύνουν την ανάρρωση και την ανάπτυξη των μυών.

Επίσης, αυτό το αμινοξύ είναι σημαντικό για την ανάπτυξη αντοχής στη δύναμη. Όπως έδειξε το πείραμαΠ. ΡΕ. Τσίλιμπεκ, Γ. Μάγκνους, Μ. Άντερσον. Επίδραση της συμπληρωματικής σεζόν κρεατίνης στη σύνθεση και την απόδοση του σώματος σε ποδοσφαιριστές της ένωσης ράγκμπι / Εφαρμοσμένη φυσιολογία, διατροφή και μεταβολισμός με παίκτες ράγκμπι, 8 εβδομάδες μονοϋδρικής κρεατίνης στα 0,1 g / kg β.α.

Επιπλέον, η λήψη κρεατίνης με ή χωρίς βήτα-αλανίνη βοηθάJ. Χόφμαν, Ν. Ratamess, J. Κανγκ. Επίδραση της συμπλήρωσης κρεατίνης και βήτα-αλανίνης στην απόδοση και τις ενδοκρινικές αντιδράσεις σε αθλητές δύναμης / δύναμης / Διεθνές περιοδικό αθλητικής διατροφής και μεταβολισμού άσκησης αυξάνουν την απόδοση δύναμης, η οποία είναι επίσης σημαντική για την αντοχή των μυών.

Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτού του αμινοξέος είναι η ταχεία αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου. ΥποτιθεμένοςΕΝΑ. ΣΟΛ. Νέλσον, Δ. ΕΝΑ. Άρναλ, Τζ. Κοκόνεν, Ρ. Day, J. Έβανς. Η υπερπληρωμή μυϊκού γλυκογόνου ενισχύεται με προηγούμενη συμπλήρωση κρεατίνης / Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκησηότι αν πάρετε 20 g κρεατίνης μαζί με υδατάνθρακες για 5 ημέρες, το επίπεδο γλυκόζης που αποθηκεύεται στους μυς θα είναι περίπου 14% υψηλότερο από ό, τι χωρίς το συμπλήρωμα.

Μπορείς να χρησιμοποιήσειςΠ. Peeling, Μ. J. Μπίνι, Π. ΜΙΚΡΟ. R. Εμπορεύματα. Συμπληρώματα που βασίζονται σε στοιχεία για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism κρεατίνη με δύο τρόπους - με ή χωρίς φόρτωση.

Στην πρώτη επιλογή, πάρτε 20 g του συμπληρώματος ημερησίως για 5-7 ημέρες, διαιρώντας τη δόση σε τέσσερις ίσες μερίδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το επίπεδο κρεατίνης στους μυς θα αυξηθεί κατά περίπου 20%. Επιπλέον, θα χρειαστεί μόνο να το διατηρήσετε, παίρνοντας 2-5 g αμινοξέων την ημέρα.

Εάν θέλετε τα επίπεδα κρεατίνης σας να αυξάνονται σταδιακά, παραλείψτε τη φάση φόρτωσης και πάρτε 3-5 γραμμάρια σε σταθερή βάση.