Τι είναι τα κέρδη και θα βοηθήσουν πραγματικά στην οικοδόμηση μυών;
μικροαντικείμενα / / August 13, 2021
Ένα αθλητικό συμπλήρωμα με το οποίο είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε.
Τι είναι οι κερδοφόροι
Ένα μαζικό κέρδος είναι ένα προϊόν αθλητικής διατροφής για αύξηση βάρους. Όπως η πρωτεΐνη, έρχεται σε μορφή σκόνης και αναμειγνύεται σε νερό ή γάλα. Μόνο που υπάρχουν πολύ περισσότερες θερμίδες σε αυτό, και εκτός από πρωτεΐνες, περιέχει λίπη και αρκετούς υδατάνθρακες.
Στο κανάλι Telegram "Life hacker»Μόνο η καλύτερη γραφή για την τεχνολογία, τις σχέσεις, τον αθλητισμό, τον κινηματογράφο και πολλά άλλα. Εγγραφείτε!
Στο δικό μας Pinterest μόνο τα καλύτερα κείμενα για σχέσεις, αθλήματα, κινηματογράφο, υγεία και πολλά άλλα. Εγγραφείτε!
Δεν υπάρχει μια μοναδική φόρμουλα αύξησης βάρους, οπότε η περιεκτικότητα σε θερμίδες και το ποσοστό των μακροθρεπτικών συστατικών σε διαφορετικά τρόφιμα μπορεί να ποικίλλουν πολύ. Κατά κανόνα, 100 γραμμάρια αύξησης βάρους περιέχουν 350-450 kcal, 45-60 g πρωτεΐνης, 50-80 g υδατανθράκων και 1-18 g λίπους. Το μέγεθος της μερίδας αναφέρεται στη συσκευασία - από 50 έως 360 g, αλλά κανείς δεν σας ενοχλεί να φάτε περισσότερο ή λιγότερο.
Τι μπορεί να είναι μέρος των κερδοφόρων
Εκτός από τα μακροθρεπτικά συστατικά, τα ακόλουθα συστατικά μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν στη σύνθεση των ενισχυτών:
Μονοϋδρική κρεατίνη
Αυτό το αμινοξύ βοηθά 1. Συμπληρώματα διατροφής για άσκηση και αθλητική απόδοση / Το γραφείο συμπληρωμάτων διατροφής (ODS) των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας (NIH).
2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Η επίδραση της συμπλήρωσης κρεατίνης στους δείκτες φλεγμονής και μυϊκού πόνου μετά από αγώνα 30 χιλιομέτρων / Επιστήμες ζωής αντέχει σε μεγαλύτερο όγκο εκπαίδευσης, έχει θετική επίδραση στην ισχύ, δύναμη και την ταχύτητα ανάρρωσης.
Επίσης η κρεατίνη μπορεί να παρέχει P.J. Κρίμπ, Α. ΡΕ. Γουίλιαμς, Α. Χέις. Ένα συμπλήρωμα κρεατίνης - πρωτεΐνης - υδατανθράκων ενισχύει τις απαντήσεις στην προπόνηση αντίστασης / Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση αύξηση μυϊκής μάζας χωρίς περίσσεια λίπους, ακόμη και αν καταναλώνεται σε συνδυασμό με υδατάνθρακες.
Εάν η αύξηση του βάρους περιέχει περίπου 3-5 γραμμάρια κρεατίνης, πιθανότατα θα βοηθήσει στην αύξηση της απόδοσής σας στην προπόνηση και στη βελτίωση της σύστασης του σώματος. Είναι αλήθεια ότι για το αποτέλεσμα, το αθλητικό συμπλήρωμα θα πρέπει να πίνεται συνεχώς.
Βιταμίνες της ομάδας Β
Σχεδόν κάθε κέρδος περιλαμβάνει ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β6, που είναι απαραίτητα για την παραγωγή ενέργειας, καθώς και φυλλικό οξύ και βιταμίνη Β12, που εμπλέκονται στη σύνθεση νέων κυττάρων και στην αποκατάσταση κατεστραμμένων κυττάρων.
Έλλειψη ριβοφλαβίνης και δοχείου Β6Κ. Γουλφ, Μ. Μ. Manore. Βιταμίνες Β και άσκηση: αλλάζει η άσκηση τις απαιτήσεις; / Διεθνές περιοδικό αθλητικής διατροφής και μεταβολισμού άσκησης Μειώστε την απόδοση της άσκησης, οπότε μια επιπλέον πηγή αυτών των βιταμινών είναι χρήσιμη για όσους ασκούνται και τρώνε λίγο.
Είναι αλήθεια ότι εάν είστε σε τάξη με τη διατροφή σας, η πρόσθετη πρόσληψη βιταμινών δεν θα παρέχειΒιταμίνη Β - Κλινική 12 / Mayo κανένα όφελος.
Αντιοξειδωτικά
Οι περισσότεροι παράγοντες αύξησης βάρους περιλαμβάνουν βιταμίνες C και E, αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες.
ΕρευναΣυμπληρώματα διατροφής για άσκηση και αθλητική απόδοση / Το γραφείο συμπληρωμάτων διατροφής (ODS) των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας (NIH) δεν επιβεβαιώνουν τα οφέλη τέτοιων συμπληρωμάτων για την οικοδόμηση μυών και την αύξηση της απόδοσης. Το αντίθετο: επιπλέον δόσεις αντιοξειδωτικά μπορεί να αποδυναμώσει τις οδούς σηματοδότησης του σώματος, μειώνοντας το ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών.
Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν πολύ λιγότερες βιταμίνες C και E σε gainers από ό, τι χρειάζονται για οποιοδήποτε αποτέλεσμα.
Βιταμίνη D
Με έλλειψη βιταμίνης D, η λήψη επιπλέον ως μέρος ενός συμπληρώματος μπορείΜΙΚΡΟ. Πιλζ, Σ. Frisch, H. Koertke. Επίδραση της συμπλήρωσης βιταμίνης D στα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες / Έρευνα ορμονών και μεταβολισμού έχουν θετική επίδραση στο επίπεδο της τεστοστερόνης - μιας αναβολικής ορμόνης. Είναι αλήθεια ότι η δόση αυτής της βιταμίνης σε ένα μέρος του κέρδους είναι πολλές φορές μικρότερη από αυτή που απαιτείται για να καλυφθεί το έλλειμμα.
Εάν όλα είναι εντάξει και δεν υπάρχει έλλειψη βιταμινών, η πρόσθετη πρόσληψη δεν θα αντικατοπτρίζεται με κανέναν τρόπο. ΜΙΚΡΟ. ΡΕ. Σόλτεν, Ι. Ν. Sergeev, Q. Τραγούδι. Επιδράσεις της βιταμίνης D και της κερσετίνης, μόνοι τους και σε συνδυασμό, στην καρδιοαναπνευστική ικανότητα και τη μυϊκή λειτουργία σε σωματικά δραστήριους άνδρες ενήλικες / Εφημερίδα ανοικτής πρόσβασης αθλητικής ιατρικής σχετικά με την απόδοση.
Ιχνοστοιχεία
Συχνά, η σύνθεση των ενισχυτών περιλαμβάνει ένα πλήρες σύνολο μακρο- και μικροστοιχείων: ασβέστιο, σίδηρος, κάλιο, φώσφορος, ιώδιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρος και άλλα.
Η ανεπάρκεια σε οποιοδήποτε από τα βασικά στοιχεία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση και την ευημερία. Αλλά αν τα παίρνετε αρκετά από τη διατροφή σας, η συμπλήρωση δεν θα έχει καμία επίδραση στη σύσταση του σώματος και τις αθλητικές επιδόσεις.
Προβιοτικά και φυτικές ίνες
Μερικοί αποκτήτες προσθέτουν φυτικές ίνες και ένα σύμπλεγμα προβιοτικών - ένα σύνολο γαλακτοβακίλλων που λειτουργούν καλάΜ. ΜΕΓΑΛΟ. Ρίτσι, Τ. Ν. Ρωμανούκ. Μια μετα -ανάλυση της προβιοτικής αποτελεσματικότητας για γαστρεντερικές παθήσεις / PloS one στο εντερική μικροχλωρίδα.
Ωστόσο, αυτοί οι μικροοργανισμοί δεν ζουν πολύ και είναι αδύνατο να πούμε με βεβαιότητα πόσοι από αυτούς έχουν απομείνει στο προϊόν. Σε γενικές γραμμές, είναι αμφίβολο εάν οι γαλακτοβάκιλλοι στον ενισχυτή έχουν οφέλη στο έντερο.
Βοηθούν πραγματικά τα κέρδη στο χτίσιμο μυών;
Δεδομένου ότι κανείς δεν μελετά συγκεκριμένες μάρκες κερδοφόρων, μένει να κρίνουμε από τις γενικές πληροφορίες σχετικά με μίγματα πρωτεϊνών-υδατανθράκων με διάφορα πρόσθετα.
Στη μετα-ανάλυσηΦΑ. Νακλέριο, Ε. Larumbe - Zabala. Επιδράσεις της πρωτεΐνης ορού γάλακτος μόνο ή ως μέρος μιας σύνθεσης πολλών συστατικών στη δύναμη, τη μάζα χωρίς λιπαρά ή την άπαχη μάζα σώματος στην αντίσταση - Εκπαιδευμένα άτομα: Μια μετα -ανάλυση / αθλητική ιατρική Έντεκα μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, όταν συνδυάζεται με άλλα συστατικά όπως οι υδατάνθρακες και η κρεατίνη, επιταχύνει την οικοδόμηση μυών (υπερτροφία) και αυξάνει τη μέγιστη δύναμη των ποδιών. Επιπλέον, τα συμπληρώματα που περιέχουν κρεατίνη δίνουν τα καλύτερα αποτελέσματα.
Σε άλλη μετα-ανάλυσηΜΙΚΡΟ. Μ. Πασιακός, Τ. Μ. ΜακΛέλαν, Χ. R. Λίμπερμαν. Οι επιδράσεις των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης στη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και την αερόβια και αναερόβια δύναμη σε υγιείς ενήλικες: μια συστηματική ανασκόπηση / Αθλητική ιατρική 38 επιστημονικές εργασίες έχουν επίσης καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η συμπλήρωση πρωτεϊνών είναι αποτελεσματική στην επιτάχυνση της υπερτροφίας και στην ανάπτυξη δύναμης.
Φρέσκο Κ. R. Ο 'Μπράιαν, Τ. Μ. Ντόρινγκ, Ρ. W. Μόρτον. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης πολλαπλών συστατικών αυξάνουν τα κέρδη που προκαλούνται από την προπόνηση με αντίσταση στην σκελετική μυϊκή μάζα και δύναμη; Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 35 δοκιμών / βρετανικό περιοδικό αθλητικής ιατρικής μια ανασκόπηση 35 μελετών επιβεβαίωσε προηγούμενα ευρήματα: συμπλήρωμα πρωτεϊνών πολλών συστατικών, ειδικά με κρεατίνη και βιταμίνη D, αυξάνουν σημαντικά τη μυϊκή μάζα και τη μέγιστη άνω και κάτω δύναμη άκρα. Αν και στο τέλος, οι επιστήμονες σημείωσαν ότι σε σύγκριση με την καθαρή πρωτεΐνη, δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά.
Γεννιέται ένα εύλογο ερώτημα: γιατί τότε να προσθέσετε καθόλου υδατάνθρακες και δεν είναι καλύτερο να αγοράσετε απλή πρωτεΐνη;
Μπορεί ένα κέρδος να επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών καλύτερα από την πρωτεΐνη;
Από τη μία πλευρά, οι υδατάνθρακες μπορούν να έχουν θετική επίδραση στην ισορροπία σύνθεσης και διάσπασης πρωτεϊνών. Έτσι, σε ένα πείραμαΜ. Γουίλκ, Μ. Michalczyk, Α. Γκόνας. Ενδοκρινικές αντιδράσεις μετά από εξαντλητική άσκηση δύναμης με και χωρίς τη χρήση πρωτεΐνης και πρωτεΐνης - συμπληρώματα υδατανθράκων / Βιολογία του αθλητισμού διαπίστωσε ότι 40 g συμπληρώματος πρωτεΐνης-υδατάνθρακα μετά από άσκηση αύξησε σημαντικά το επίπεδο του αυξητικού παράγοντα που μοιάζει με ινσουλίνη (IGF-1), ο οποίος μειώνει τη διάσπαση της πρωτεΐνης και προάγει την υπερτροφία.
Σε άλλες επιστημονικές εργασίεςJ. Μπάτι, Χ. Χουάνγκ, Ζ. Κωδώνισμα. Η επίδραση ενός συμπληρώματος υδατανθράκων και πρωτεϊνών στην απόδοση άσκησης αντίστασης, την ορμονική απόκριση και τη μυϊκή βλάβη / Journal of force and conditioning research ανακάλυψε ότι ένα μίγμα πρωτεΐνης-υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά προπόνηση μπορεί να προστατεύσει τους μυς από βλάβες, να μειώσει τα επίπεδα της καταβολικής ορμόνης κορτιζόλης και να αυξήσει την παραγωγή της «αναβολικής» ινσουλίνης.
Ένα άλλο πείραμα συγκρίθηκεP.J. Κρίμπ, Α. ΡΕ. Γουίλιαμς, Α. Χέις. Ένα συμπλήρωμα κρεατίνης - πρωτεΐνης - υδατανθράκων ενισχύει τις απαντήσεις στην προπόνηση αντίστασης / Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση την επίδραση της καθαρής πρωτεΐνης και του μίγματος της με υδατάνθρακες και διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη κερδίζει.
Το συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης βοήθησε τους συμμετέχοντες να χτίσουν μυς και να ρίξουν λίπος. Ο μυς αυξήθηκε στην ομάδα κοκτέιλ πρωτεϊνών-υδατανθράκων, αλλά εκτός από τους μυς, οι συμμετέχοντες πήραν περίπου 2 κιλά λίπους.
Είναι ενδιαφέρον ότι τα καλύτερα αποτελέσματα στο πείραμα ήταν στην τρίτη ομάδα, η οποία κατανάλωσε ένα συμπλήρωμα με πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και κρεατίνη. Με αυτό το μείγμα, οι αθλητές έχτισαν μυς καλύτερα από ό, τι στις άλλες δύο ομάδες και ταυτόχρονα δεν αύξησαν το σωματικό λίπος, παρά τους υδατάνθρακες.
Αυτό υποδηλώνει ότι οι παράγοντες που κερδίζουν κρεατίνη μπορεί να έχουν πλεονεκτήματα έναντι της κανονικής πρωτεΐνης.
Ποιος πρέπει να δοκιμάσει τους κερδοφόρους
Δεδομένης της υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, αυτή η αθλητική διατροφή είναι χρήσιμη για άτομα με ασθενική σωματική διάπλαση που δεν μπορούν να συγκεντρώσουν στον εαυτό τους την ποσότητα τροφής που απαιτείται για αύξηση βάρους.
Ένα κέρδος θα παρέχει πλεόνασμα θερμίδων και μαζί με την προπόνηση δύναμης, μπορεί να έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και δύναμης, ειδικά εάν η σύνθεση περιέχει 3-5 g μονοϋδρικής κρεατίνης ανά μερίδα.
Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να αγοράζετε κέρδη εάν προσπαθείτε όχι μόνο να αντλήσετε, αλλά και να στεγνώσετε: η υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος θα αυξήσει τον κίνδυνο απόκτησης περιττού λίπους.
Όσον αφορά τα υπόλοιπα συστατικά του βενιζέρου - βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες - δεν πρέπει να βασίζεστε σε αυτά και να παραλείπετε πλήρη γεύματα.
Εάν δεν μπορείτε να έχετε ένα κανονικό μεσημεριανό γεύμα, είναι προτιμότερο να πιείτε ένα χορταστικό, παρά να φάτε μια σοκολάτα. Προσπαθήστε όμως να μην αντικαταστήσετε το κανονικό φαγητό με αθλητικό φαγητό. Θυμηθείτε ότι αυτό είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής, όχι μια πλήρης αντικατάσταση για κανονικά τρόφιμα.
Πώς να πίνετε σωστά τα gainers
Το μέγεθος και η σύνθεση μιας μερίδας του προϊόντος πρέπει να αναγράφονται στην ετικέτα. Έτσι, μπορείτε να υπολογίσετε ανεξάρτητα πόση σκόνη χρειάζεστε για να καλύψετε την καθημερινή σας ανάγκη θερμίδες, πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Διαλύστε μια μεζούρα γινέρ σε νερό ή γάλα και πιείτε το προκύπτον κούνημα. Είναι καλύτερα να το κάνετε αυτό τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από την προπόνηση, έτσι ώστε τα λίπη να απορροφηθούν και η βαρύτητα στο στομάχι να εξαφανιστεί.
Είναι δυνατόν να κερδίσετε κέρδη από συμβατικά προϊόντα
Λαμβάνοντας υπόψη ότι το κύριο ενεργό συστατικό ενός ενισχυτή είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες, οι οποίοι βρίσκονται επίσης στα κανονικά τρόφιμα, μπορείτε εύκολα να ετοιμάσετε ένα τέτοιο ποτό στο σπίτι.
Η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί στο ελληνικό γιαούρτι, το μαλακό τυρί cottage, τα ασπράδια αυγών και το γάλα. Οι υδατάνθρακες είναι μέλι, μπανάνες, μούρα. Δοκιμάστε κουνήματα φυστικοβούτυρου για περισσότερο λίπος, ή πλιγούρι βρώμης και σπόρους για φυτικές ίνες.
Για γεύση, μπορείτε να προσθέσετε κακάο, βανίλια και διάφορα σιρόπια. Δεδομένου ότι το κέρδος είναι ένα πράγμα με πολλές θερμίδες, δεν χρειάζεται να φοβάστε τη ζάχαρη στο σιρόπι.
Δείτε συνταγές κοκτέιλ🧐
- Γιατί χρειάζεστε πρωτεϊνικά σέικ και πώς να τα παρασκευάσετε ακόμη και από συνηθισμένα προϊόντα
Διαβάστε επίσης🧐
- Εάν παίρνετε BCAA και πώς να το κάνετε σωστά
- Πώς να κερδίσετε μάζα: Φαγητό και άσκηση το φθινόπωρο και το χειμώνα
- Τι πρέπει να γνωρίζετε για την κρεατίνη για όσους θέλουν να χτίσουν μυς και να δυναμώσουν
- Τα συμπλέγματα πριν από την προπόνηση θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δυνατοί και πιο ανθεκτικοί;
Οι επιστήμονες μιλούν για δεκάδες συμπτώματα COVID-19 που μπορούν να επιμείνουν για περισσότερο από 6 μήνες
Οι επιστήμονες ονόμασαν τα χαρακτηριστικά συμπτώματα του στελέχους δέλτα του κορονοϊού. Διαφέρουν από το συνηθισμένο COVID-19