Πώς να μειώσετε την όρεξη: 14 επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι
μικροαντικείμενα / / August 09, 2021
Καφές χωρίς καφεΐνη και άλλες μη προφανείς συμβουλές.
1. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η έρευνα δείχνειΤ. ΜΕΓΑΛΟ. Χάλτον, Φ. ΣΙ. Χου. Οι επιδράσεις των δίαιτων υψηλής πρωτεΐνης στη θερμογένεση, τον κορεσμό και την απώλεια βάρους: μια κριτική ανασκόπηση / Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφήςότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη χορταίνει καλύτερα, πράγμα που σημαίνει ότι μειώνει την όρεξη. Επομένως, μετά από ένα κομμάτι άπαχου κρέατος, δεν θέλετε να φάτε περισσότερο από ό, τι μετά από την ίδια ποσότητα λαχανικών. Το ποσοστό υπολογίζεταιΜ. ΜΙΚΡΟ. Westerterp-Plantenga, S. ΣΟΛ. Λέμενς, Κ. R. Westerterp. Διαιτητική πρωτεΐνη - ο ρόλος της στον κορεσμό, την ενέργεια, την απώλεια βάρους και την υγεία / Το βρετανικό περιοδικό διατροφής μεμονωμένα. Βέλτιστο - 0,8-1,2 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Η περισσότερη πρωτεΐνη βρίσκεται στο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
2. Τρώτε περισσότερες ίνες
ΤεντώνεταιΜΕΓΑΛΟ. Τσάμπερς, Κ. McCrickerda, Μ. R. Yeomans. Βελτιστοποίηση τροφίμων για κορεσμό / Τάσεις στην Επιστήμη & Τεχνολογία Τροφίμων
στομάχι, επιβραδύνει το άδειασμά του και ενισχύει την απελευθέρωση της ορμόνης κορεσμού της λεπτίνης. Είναι αλήθεια ότι δεν λειτουργεί κάθε τύπος ινών με αυτόν τον τρόπο. Η έρευνα δείχνει ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι τα καλύτερα για τη μείωση της όρεξηςΡΕ. Ν. Κούπερ, Ρ. J. Μάρτιν, Ν. ΜΕΓΑΛΟ. Κέιμ. Μήπως η κατανάλωση ολικής αλέσεως μεταβάλλει τη μικροβίωση και τον κορεσμό του εντέρου; / Φροντίδα υγείας και όσπριαΜΙΚΡΟ. ΜΙΚΡΟ. Li, C. W. ΝΤΟ. Κένταλ, Ρ. J. ντε Σόουζα, Β. Η. Jayalath, Α. ΕΓΩ. Κόζμα, Β. Χα, Α. Mirrahimi, L. Τσιαβαρόλι, Λ. ΜΙΚΡΟ. ΕΝΑ. Augustin, S. ΣΙ. Mejia, L. ΕΝΑ. Leiter, J. Beyene, D. J. ΕΝΑ. Τζένκινς, Τζ. ΜΕΓΑΛΟ. Sievenpiper. Διαιτητικοί παλμοί, κορεσμός και πρόσληψη τροφής: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση δοκιμών οξείας σίτισης / The Obesity Society προϊόντα.3. Τρώτε περισσότερα στερεά τρόφιμα
Σε μια μελέτηΣΙ. ΕΝΑ. Cassady, R. V. Considine, R. ΡΕ. Mattes. Κατανάλωση ποτών, όρεξη και πρόσληψη ενέργειας: τι περιμένατε; / Το αμερικανικό περιοδικό κλινικής διατροφής μερικά από τα άτομα έτρωγαν στερεά τροφή για σνακ και τα υπόλοιπα έτρωγαν υγρή τροφή. Αποδείχθηκε ότι τα μέλη της πρώτης ομάδας πεινούσαν πιο γρήγορα και δεν εμφανίζονταν περισσότερο.
Και βασίζεται σε μετα-ανάλυση 22 μελετώνΕ. Ρόμπινσον, Ε. Almiron-Roig, F. Ράτερς, Γ. de Graaf, C. ΣΟΛ. Φορντέ, Γ. Τ. Σμιθ, Σ. J. Νόλαν, Σ. ΕΝΑ. Jebb. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που εξετάζουν την επίδραση του ρυθμού κατανάλωσης στην πρόσληψη ενέργειας και την πείνα / Το αμερικανικό περιοδικό κλινικής διατροφής Οι επιστήμονες έχουν επιβεβαιώσει ότι εάν το φαγητό πρέπει να μασάται για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε ο κορεσμός επιμένει περισσότερο από το συνηθισμένο. Αυτό σημαίνει ότι το άτομο θα φάει λιγότερο.
4. Πιείτε καφέ ντεκαφεϊνέ
Στο πείραμαJ. ΕΝΑ. Γκρίνμπεργκ, Α. Geliebter. Καφές, πείνα και πεπτίδιο YY / Journal of the American College of Nutrition στους ανθρώπους δόθηκε καφές χωρίς καφεΐνη, ο συνηθισμένος καφές και διάλυμα καφεΐνης. Αποδείχθηκε ότι η καθαρή καφεΐνη δεν επηρεάζει την πείνα, αλλά ο καφές χωρίς καφέ μειώνει τέλεια την όρεξη λόγω ιδιοτήτων που είναι ακόμα άγνωστες στην επιστήμη. Ο κανονικός καφές επηρεάζει επίσης την όρεξη, αλλά όχι τόσο.
5. Πίνετε νερό πριν από τα γεύματα
Οι επιστήμονες πιστεύουνR. ΕΝΑ. Corney, C. Σάντερλαντ, Λ. J. Τζέιμς. Η άμεση κατάποση νερού πριν από το γεύμα μειώνει την εθελοντική πρόσληψη τροφής σε αδύνατα νεαρά αρσενικά / Ευρωπαϊκό περιοδικό διατροφήςότι αν πίνετε 350-500 ml νερό 30 λεπτά πριν από τα γεύματα, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά την όρεξή σας.
6. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων
Οι ερευνητές πραγματοποίησαν ένα πείραμαΕΝΑ. J. Crum, W. R. Κόρμπιν, Κ. ΡΕ. Μπράουνελ, Π. Salovey. Mind over milkshakes: νοοτροπίες, όχι μόνο θρεπτικά συστατικά, καθορίζουν την απόκριση γκρελίνης / psychologyυχολογία υγείας: επίσημο περιοδικό του Τμήματος Healthυχολογίας Υγείας, Αμερικανική Psychυχολογική Ένωση, κατά την οποία προσφέρθηκε στους συμμετέχοντες ένα κοκτέιλ. Ταυτόχρονα, σε μια ομάδα ενημερώθηκε ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες του ποτού ήταν 620 kcal και η δεύτερη - 140 kcal. Και οι δύο έπιναν ένα ποτήρι και έκαναν μια εξέταση αίματος για την ορμόνη πείνας γκρελίνη. Στη συνέχεια, οι επιστήμονες έδωσαν τις ετικέτες με πραγματικές θερμίδες (380 kcal) για ανάγνωση και μετά από 60-90 λεπτά οι συμμετέχοντες επανέλαβαν τη διαδικασία. Αποδείχθηκε ότι το επίπεδο της γκρελίνης ποικίλλει ανάλογα με την επίγνωση του ατόμου για την υψηλότερη ή χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος.
7. Φάτε μια σφήνα μαύρης σοκολάτας
Αποδεικνύεται ότι είναι ικανόςΜΕΓΑΛΟ. ΣΙ. Σόρενσεν, Α. Astrup. Τρώγοντας μαύρη σοκολάτα γάλακτος: μια τυχαιοποιημένη μελέτη διασταυρώσεων των επιδράσεων στην όρεξη και την πρόσληψη ενέργειας / Διατροφή και διαβήτης καταστέλλουν την όρεξη. Επιπλέον, η σοκολάτα γάλακτος δεν έχει αυτήν την ιδιότητα. Και σε μια άλλη μικρή μελέτηΜΙ. Τ. Massolt, Π. Μ. van Haard, J. ΦΑ. Ρέφελντ, Ε. ΦΑ. Posthuma, Ε. van der Veer, D. Η. Schweitzer. Η καταστολή της όρεξης μέσω της μυρωδιάς της μαύρης σοκολάτας συσχετίζεται με τις αλλαγές της γκρελίνης σε νέες γυναίκες / Ρυθμιστικά πεπτίδια κατάφερε να το διαπιστώσει πικρή σοκολάτα δεν μπορείτε να φάτε: απλά μυρίστε το για να νιώσετε χορτάτοι.
8. Φάτε τζίντζερ
Οι επιστήμονες έδωσαν θέματα για πρωινόΜ. ΜΙΚΡΟ. Mansour, Yu-Ming Ni, A. ΜΕΓΑΛΟ. Ρόμπερτς, Μ. Κέλεμαν, Α. Roychoudhury, M.-P. St-Onge. Η κατανάλωση τζίντζερ ενισχύει τη θερμική επίδραση των τροφίμων και προάγει το αίσθημα του κορεσμού χωρίς να επηρεάζει μεταβολικές και ορμονικές παράμετροι σε υπέρβαρους άνδρες: πιλοτική μελέτη / Μεταβολισμός: κλινική και πειραματική ζεστό ρόφημα με διαλυμένη σκόνη τζίντζερ. Αποδείχθηκε ότι ενισχύει την παραγωγή θερμότητας στο σώμα και έτσι προκαλεί κορεσμό, και επίσης μειώνει το αίσθημα της πείνας.
9. Χρησιμοποιήστε καυτερά μπαχαρικά
Η καυτερή πιπεριά περιέχειM.-J. Λούντι, Γ. ΜΙ. Μουρ, Ρ. ΡΕ. Mattes. Οι επιδράσεις της καψαϊκίνης και της καψιατικής στο ενεργειακό ισοζύγιο: κριτική ανασκόπηση και μετα-αναλύσεις μελετών σε ανθρώπους / Χημικές αισθήσεις η ουσία καψαϊκίνη, η οποία προκαλεί απλώς αίσθηση καψίματος στο στόμα. Αλλά οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό συστατικό Καταστέλλει επίσης την όρεξη καθώς μειώνει την παραγωγή γκρελίνης, και αυξάνει περαιτέρω την ενεργειακή δαπάνη και αυξάνει την οξείδωση του λίπους, μειώνοντας έτσι το βάρος.
10. Χρησιμοποιήστε μικρά πιάτα
Υπολογίζεται η ποσότητα τροφής που μπορεί να φάει ένα άτομοΜΕΓΑΛΟ. R. Βαρτανιάν, Ν. Μ. Ρέιλι, Σ. Σπανός, Γ. Π. Herman, J. Polivy. Αυτοαναφερόμενη υπερφαγία και αποδόσεις για πρόσληψη τροφής / ologyυχολογία & υγεία κατά προσέγγιση. Αν βάλουμε τις ίδιες μερίδες σε πιάτα διαφορετικών μεγεθών, τότε θα υποθέσουμε ότι υπάρχει πολύ περισσότερη τροφή στο μικρότερο πιάτο από ό, τι στο φαρδύ, όπου υπάρχει ελεύθερος χώρος. Η έρευνα έχει δείξειΣΙ. Wansink, Κ. van Ittersum. Μερίδα μεγέθους μου: πρότυπα κατανάλωσης που προκαλούνται από το μέγεθος της πλάκας και λύσεις win-win για τη μείωση της πρόσληψης τροφής και των απορριμμάτων / Εφημερίδα της πειραματικής ψυχολογίας. Εφαρμοσμένοςότι αυτή η οπτική αξιολόγηση επηρεάζει και το αίσθημα του κορεσμού. Επομένως, εάν χρησιμοποιείτε ένα μικρό πιάτο και βάζετε λιγότερο φαγητό σε αυτό, μπορείτε να χορτάσετε καθώς και μια μεγάλη μερίδα.
11. Μην ξεχνάτε τη σωματική δραστηριότητα
Ασκηση αερόμπικ βοηθούν στη μείωση της όρεξης. Σε μια μελέτηΝ. Έβερο, Λ. ΝΤΟ. Χάκετ, Ρ. ΡΕ. Κλαρκ, Σ. Φέλαν, Τ. ΕΝΑ. Hagobian. Η αερόβια άσκηση μειώνει τις νευρωνικές αποκρίσεις στις περιοχές ανταμοιβής των τροφίμων του εγκεφάλου / Εφημερίδα εφαρμοσμένης φυσιολογίας τα άτομα ασχολήθηκαν με ένα στάσιμο ποδήλατο για 60 λεπτά μετά από μια ολονύκτια νηστεία. Στη συνέχεια, οι συμμετέχοντες στο πείραμα υποβλήθηκαν σε μαγνητική τομογραφία εγκεφάλου. Αποδείχθηκε ότι ο αθλητισμός μπορεί να βοηθήσει στην αλλαγή του τρόπου που οι νευρώνες ανταποκρίνονται στο φαγητό. Τα τρόφιμα δεν προκαλούσαν τόσο ενδιαφέρον όσο πριν την άσκηση και οι άνθρωποι επίσης απολάμβαναν να τρώνε λιγότερο και δεν περίμεναν να μπορούν να φάνε.
Μια άλλη μελέτηΜ. Μ. Σούμπερτ, Σ. Σαμπαπάθι, Μ. Λεβερίτ, Β. Desbrow. Οξεία άσκηση και ορμόνες που σχετίζονται με τη ρύθμιση της όρεξης: μια μετα-ανάλυση / αθλητική ιατρική έχει δείξει ότι η άσκηση καταστέλλει την παραγωγή της ορμόνης γκρελίνης που αυξάνει την όρεξη.
12. Χάνω βάρος
Ο λιπώδης ιστός παράγειΚ. Κως, Α. ΜΕΓΑΛΟ. Χάρτε, Σ. Τζέιμς, Δ. R. Snead, J. Π. Ο 'Χέιρ, Π. ΣΟΛ. Μακ Τέρναν, Σ. Κουμάρ. Έκκριση νευροπεπτιδίου Υ στον ανθρώπινο λιπώδη ιστό και ο ρόλος του στη διατήρηση της μάζας λιπώδους ιστού / American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism νευροπεπτίδιο Υ, το οποίο ενισχύει την όρεξη. Έτσι, όσο περισσότερο υπέρβαρο, τόσο περισσότερο θέλετε να φάτε. Με την απώλεια βάρους, αυτή η επιθυμία θα μειωθεί σταδιακά.
13. Κοιμήσου αρκετά
Αν ένα άτομο κοιμάμαι λιγότερο από τις συνιστώμενες 7-8 ώρες την ημέρα, δική τουΚ. Spiegel, Ε. Τασαλί, Π. Πένεφ, Ε. V. Κάουτερ. Σύντομη επικοινωνία: Η μείωση του ύπνου σε υγιείς νέους άνδρες σχετίζεται με μειωμένα επίπεδα λεπτίνης, αυξημένα επίπεδα γκρελίνης και αυξημένη πείνα και όρεξη / Χρονικά της εσωτερικής ιατρικής αίσθημα πείνας και όρεξης. Θέλω ιδιαίτερα τρόφιμα με πολλές θερμίδες που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η παραγωγή της ορμόνης λεπτίνης μειώνεται, αλλά το επίπεδο της γκρελίνης αυξάνεται.
14. Ελέγξτε το στρες
Η έρευνα έχει δείξειΜΙ. Έπελα, Ρ. Lapidus, Β. McEwen, Κ. Μπράουνελ. Το άγχος μπορεί να προσθέσει ένα δάγκωμα στην όρεξη στις γυναίκες: μια εργαστηριακή μελέτη της κορτιζόλης που προκαλείται από το στρες και της διατροφικής συμπεριφοράς / oneυχονευροενδοκρινολογίαότι στο στρες η απελευθέρωση της ορμόνης κορτιζόλης αυξάνεται. Αυτός, με τη σειρά του, ενεργοποιεί μηχανισμούς που αυξάνουν την όρεξη. Επιπλέον, ένα άτομο θέλει να τρώει περισσότερο γλυκό, πλούσιο σε απλούς υδατάνθρακες, το οποίο δίνει πολλή ενέργεια, αλλά συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη παχυσαρκίας.
Διαβάστε επίσης😋🍏
- Πώς να χάσετε βάρος κατά 5-10 κιλά: ένα πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής για ένα βιώσιμο αποτέλεσμα
- Πώς να κάνετε τον εγκέφαλό σας να γεμίσει γρηγορότερα
- Γιατί σταματήσατε να χάνετε βάρος και πώς να αρχίσετε ξανά να χάνετε βάρος
- Πώς να χάσετε βάρος μέχρι το καλοκαίρι και να μην βλάψετε την υγεία σας: συμβουλεύουν οι γιατροί
- Όλα όσα θέλετε να μάθετε για τη διατροφή
Οι επιστήμονες μιλούν για δεκάδες συμπτώματα COVID-19 που μπορούν να επιμείνουν για περισσότερο από 6 μήνες
Οι επιστήμονες ονόμασαν τα χαρακτηριστικά συμπτώματα του στελέχους δέλτα του κορονοϊού. Διαφέρουν από το συνηθισμένο COVID-19