Αντλία: Σύμπλεγμα δύσπνοιας 20 λεπτών

Δεν έχει σημασία πόσα χρόνια καπνίζετε και πόσο μακριά από την ιδανική φιγούρα σας. Σε κάθε περίπτωση, μπορείτε να δημιουργήσετε αντοχή και να αναπτύξετε μύες για να κινούνται εύκολα - χωρίς δύσπνοια και πρόωρη κούραση.

Το συγκρότημά μας αποτελείται από απλές ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να φορτώσετε τις κύριες ομάδες μυών χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό και προσομοιωτές.

Η μορφή προπόνησης περιλαμβάνει εργασία χωρίς ξεκούραση, οπότε θα αντλήσετε το έργο της καρδιάς και των πνευμόνων σας για 20 λεπτά. Και δεδομένου ότι επιλέγετε μόνοι σας την ένταση, λαμβάνοντας υπόψη το σχήμα και τις δυνατότητές σας, ο κίνδυνος λιποθυμίας ή ναυτίας είναι ελάχιστος.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Η προπόνηση περιλαμβάνει μια μικρή διαδρομή τρεξίματος και έχει σχεδιαστεί για να γίνεται σε εξωτερικούς χώρους. Αλλά αν θέλετε να κάνετε το συγκρότημα στο σπίτι, απλώς αντικαταστήστε το τρέξιμο με 50 άλματα σε σχοινί.

Το συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες κινήσεις:

• 25 καταλήψεις αέρα?
• 20 push-ups (από πάγκο ή χαμηλή στήριξη).
• 15 άλματα στον πάγκο.
• 10 burpees?
• τρέχει 100 μέτρα.

Κάντε τα σε μια σειρά χωρίς ξεκούραση και όταν ολοκληρώσετε τον κύκλο, ξεκινήστε αμέσως από την αρχή. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 20 λεπτά και σημειώστε πόσους γύρους μπορείτε να ολοκληρώσετε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Το παρακάτω βίντεο δείχνει ένα.

Δεν είναι απαραίτητο να αποσπάσετε όλη τη δύναμη από τον εαυτό σας, ειδικά αν ξεκινάτε τώρα με τον αθλητισμό. Παρακολουθήστε την κατάστασή σας και ξεκουραστείτε όπως απαιτείται. Αλλά όχι περισσότερο από ό, τι χρειάζεται για να πάρετε την ανάσα, διαφορετικά η εκπαίδευση δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική.

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την προπόνηση μία φορά την εβδομάδα, εναλλάξ με άλλα συμπλέγματα ή ασκήσεις καρδιο, και να σημειώσετε τον αριθμό των γύρων και την πρόοδό σας. Και αν σας αρέσει πολύ, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε αντί για το πρωινό σας τρέξιμο.

Πώς να κάνετε άσκηση

Όλες οι κινήσεις είναι όσο το δυνατόν πιο απλές. Αν όμως κάτι σας προκαλεί δυσκολίες, μη διστάσετε να αλλάξετε τις ασκήσεις για τον εαυτό σας, ώστε να μην αφιερώνετε πολύ χρόνο στην ανάπαυση.

Καταλήψεις αέρα

Προσπαθήστε να κάνετε καταλήψεις σε όλο το εύρος - έτσι ώστε στο κάτω μέρος των μηρών να είναι κάτω από παράλληλα με το πάτωμα. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι οι φτέρνες δεν βγαίνουν από την επιφάνεια και η πλάτη παραμένει ευθεία. Τα χέρια σας μπορούν να διπλωθούν στο στήθος σας ή να επεκταθούν προς τα εμπρός για ισορροπία.

Υποστήριξη push-ups

Εάν δεν ξέρετε πώς να κάνετε push -ups από το πάτωμα, δοκιμάστε να κάνετε αυτήν την άσκηση από ένα στήριγμα - έναν πάγκο ή μια χαμηλή οριζόντια μπάρα. Δώστε προσοχή στο σωστό σχήμα αμέσως - σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς έτσι ώστε να μην λυγίσει το κάτω μέρος της πλάτης και κρατήστε τους αγκώνες σας πιο κοντά στο σώμα.

Πηδώντας στο μαργαρίτα

Επιλέξτε ένα σταθερό στήριγμα ύψους 40-50 cm, πηδήξτε πάνω του και επιστρέψτε με βήματα.

Μπέρπι

Μπορείτε να κάνετε πλήρη burpees ή μόνο τη μισή κίνηση, ανάλογα με το επίπεδό σας.

Σε πλήρη μπούρπη, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ώθηση μέχρι το στήθος και οι γοφοί σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα, από αυτή τη θέση με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας πιο κοντά στα χέρια σας, ισιώστε και πηδήξτε ψηλά με ένα χτύπημα πάνω από το κεφάλι σας.

Εάν αποφασίσετε να κάνετε μισό burpee, δεν χρειάζεται να πάτε κάτω σε push-ups: σηκωθείτε στην ξαπλωμένη θέση, στη συνέχεια βάλτε αμέσως τα πόδια σας στα χέρια σας, ισιώστε και πηδήξτε έξω. Αυτό θα είναι πολύ πιο εύκολο και πιθανότατα μπορείτε να το κάνετε 10 φορές χωρίς να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε.

Τρέξιμο 100 μέτρα

Αυτό το τελευταίο διάστημα αντικαθιστά την ανάπαυση, οπότε μην ψάχνετε για ρεκόρ - τρέξτε 100 μέτρα με πολύ ήρεμο ρυθμό. Εάν είστε εντελώς εξαντλημένοι, μπορείτε να προχωρήσετε σε ένα βήμα για λίγο, αλλά μόλις νιώσετε καλύτερα, συνεχίστε να τρέχετε.

Γράψτε πώς γυμνάζεστε. Πόσους γύρους κατάφερες να κάνεις;

Iya Zorina