Επίπεδο: 3 εύκολες ασκήσεις για να δοκιμάσετε τις δυνατότητές σας
μικροαντικείμενα / / August 01, 2021
Χρησιμοποιούμε burpees μεταξύ κύκλων ως κίνητρο για να κινηθούμε πιο γρήγορα.
Αυτό το σύμπλεγμα θα σας κάνει να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό, να αντλήσετε αντοχή και να τονώσετε τους μυς των βραχιόνων, της πλάτης και των γοφών.
Στο κανάλι Telegram "Life hacker»Μόνο η καλύτερη γραφή για την τεχνολογία, τις σχέσεις, τον αθλητισμό, τον κινηματογράφο και πολλά άλλα. Εγγραφείτε!
Στο δικό μας Pinterest μόνο τα καλύτερα κείμενα για σχέσεις, αθλητισμό, κινηματογράφο, υγεία και πολλά άλλα. Εγγραφείτε!
Πώς να κάνετε μια προπόνηση
Θα χρειαστείτε ένα χρονόμετρο για αυτό το συγκρότημα. Ρυθμίστε το έτσι ώστε η αρχή κάθε λεπτού να σημειώνεται με ένα μπιπ. Χάρη σε αυτό, δεν χρειάζεται να διακόψετε για να κοιτάξετε το ρολόι σας.
Η προπόνηση περιλαμβάνει μόνο τρεις ασκήσεις:
- κεκλιμένα pull -ups - 50 φορές.
- push -ups από την υποστήριξη - 50 φορές.
- καταλήψεις με τα χέρια πίσω από το κεφάλι - 50 φορές.
Το κύριο κόλπο είναι ότι στην αρχή κάθε λεπτού, κάνετε 5 burpees και, στη συνέχεια, συνεχίστε να τραβάτε προς τα πάνω, push-ups ή καταλήψεις μέχρι να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις.
Έτσι, όσο πιο γρήγορα δουλεύετε, τόσο λιγότερα burpees πρέπει να κάνετε ανά προπόνηση. Για παράδειγμα, εάν καταφέρετε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σε 10 λεπτά, θα λάβετε μόνο 50 burpees, και αν σε 20, τότε θα υπάρχουν εκατό εκατό. Μην ξεκουράζεστε λοιπόν περισσότερο από όσο χρειάζεται.
Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να δείτε πώς υποφέρω.
Πώς να κάνετε κινήσεις
Κλιμένα pull-ups
Επιλέξτε μια χαμηλή οριζόντια ράβδο, πιάστε το με μια ευθεία λαβή στο πλάτος των ώμων και τεντώστε το σώμα σας σε μία γραμμή από τα πόδια στους ώμους. Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει την οριζόντια ράβδο και χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω.
Push-ups από χαμηλή υποστήριξη
Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια σας σε μια χαμηλή οριζόντια μπάρα, πάγκο ή καρέκλα. Εκτελέστε push-ups, προσπαθώντας να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο, χωρίς να λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε τους ώμους σας υπό γωνία περίπου 45 ° από το σώμα σας ή λιγότερο.
Καταλήψεις με τα χέρια πίσω από το κεφάλι
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς στενότερα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες σας ανοιχτούς. Σκύψε κρατώντας την πλάτη σου ίσια. Κρατήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και προσπαθήστε να μην τσιμπήσετε τα γόνατά σας ενώ σηκώνετε.
Μπέρπι
Από όρθια θέση, λυγίστε μπροστά και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Με ένα άλμα, πηγαίνετε στη θέση στήριξης, χαμηλώστε στο πάτωμα μέχρι να ακουμπήσουν το στήθος και οι γοφοί σας, σηκωθείτε πίσω, βάλτε τα πόδια σας στα χέρια σας και ισιώστε.
Πηδήξτε χαμηλά - απλά για να κατεβάσετε τα πόδια σας από το έδαφος - και χτυπήστε τα χέρια σας πάνω ή πίσω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε από την αρχή.
Μοιραστείτε τα αποτελέσματά σας. Πόσα λεπτά χρειάστηκε το συγκρότημα;
Διαβάστε επίσης🧐
- Μια προπόνηση για όσους δεν φοβούνται να αμφισβητήσουν τις αντοχές τους
- Προπόνηση της ημέρας: Σούπερ άσκηση για αντοχή και συντονισμό
- Προπόνηση της ημέρας: 7 ασκήσεις για δύναμη, αντοχή και ευελιξία
Γράφω για τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση. CCM στην άρση βαρών, ανταγωνιστής αθλητής σε λειτουργικό all-around, λάτρης της γιόγκα και του τρεξίματος. Βουτάω στην επιστημονική έρευνα και τις μετα-αναλύσεις με το Pubmed, έτσι ώστε οι αναγνώστες να λαμβάνουν μόνο επαληθευμένες πληροφορίες. Συνθέτω διαλειμματικές προπονήσεις για το σπίτι και τις δοκιμάζω πάντα μόνος μου. Αγαπώ τους ανθρώπους και θέλω να είναι όλοι χαρούμενοι.
Το έγκυρο επιστημονικό περιοδικό Nature έγραψε για την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα του "Sputnik V"
Οι επιστήμονες έχουν δείξει ένα πρωτότυπο προστατευτικής μάσκας που μπορεί να δοκιμάσει για τον κορονοϊό