Ποιες ασκήσεις πραγματικά προστατεύουν από τραυματισμούς
μικροαντικείμενα / / July 31, 2021
Τι είναι καλύτερο να κάνετε - τεντώστε, ενισχύστε τους μυς ή αντλήστε την ισορροπία.
Ακόμα κι αν ζεσταθείτε καλά, αυξήσετε σταδιακά τον όγκο της προπόνησης και ξεκουραστείτε αρκετά, εξακολουθείτε να διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Προπονητές και ιατροί αθλητικής ιατρικής αναζητούν συνεχώς τρόπους για να μειώσουν τους κινδύνους. Και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το κάνουν.
Στο κανάλι Telegram "Life hacker»Μόνο η καλύτερη γραφή για την τεχνολογία, τις σχέσεις, τον αθλητισμό, τον κινηματογράφο και πολλά άλλα. Εγγραφείτε!
Στο δικό μας Pinterest μόνο τα καλύτερα κείμενα για σχέσεις, αθλητισμό, κινηματογράφο, υγεία και πολλά άλλα. Εγγραφείτε!
Ποιες μέθοδοι εκπαίδευσης βοηθούν σε τραυματισμούς
Για την πρόληψη τραυματισμών, διατάσεων, προπόνησης δύναμης ή ιδιοδεκτικών τεχνικών (PT), ασκήσεις που βοηθούνJ. ΜΙ. Αμάν, Ν. Elangovan, 1 Ι. Ναι. Η αποτελεσματικότητα της ιδιόκτητης εκπαίδευσης για τη βελτίωση της κινητικής λειτουργίας: μια συστηματική ανασκόπηση / σύνορα στην ανθρώπινη νευροεπιστήμη αισθανθείτε καλύτερα το σώμα σας και διατηρήστε την ισορροπία.
Το 2014, Δανοί επιστήμονες αποφάσισαν να δοκιμάσουν ποιο από αυτά μείωσε πραγματικά τον κίνδυνο τραυματισμού και πραγματοποίησε μια μετα-ανάλυσηJ. ΣΙ. Lauersen, D. Μ. Μπέρτελσεν, Λ. Άντερσεν. Η αποτελεσματικότητα των παρεμβάσεων άσκησης για την πρόληψη αθλητικών τραυματισμών: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών / Βρετανικό περιοδικό αθλητικής ιατρικής 25 επιστημονικές εργασίες με τα δεδομένα 26 χιλιάδων αθλητών διαφορετικών ηλικιών.
Οι ερευνητές υπολόγισαν τον σχετικό κίνδυνο (RR) - την αναλογία του αριθμού τραυματισμών σε εκείνους που έκαναν πρόληψη προς τον αριθμό τραυματισμών σε εκείνους που δεν το έκαναν. Όσο πιο κοντά είναι το RR σε ένα, τόσο μικρότερο είναι το όφελος από την άσκηση (<1 - βοηθά, 1 - δεν λειτουργεί,> 1 - πονάει).
Αποδεικνύεται ότι το τέντωμα δεν βοηθά καθόλου στην πρόληψη τραυματισμών. Σε τέσσερις μελέτες, ο σχετικός κίνδυνος για αυτήν ήταν 0,9 (0,8 έως 1,09), ανεξάρτητα από το αν πραγματοποιήθηκε πριν ή μετά την προπόνηση.
Η ιδιόκτητη εκπαίδευση έχει αποδειχθεί πολύ πιο αποτελεσματική. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα έξι μελετών, το RR για αυτούς ήταν κατά μέσο όρο 0,48. Αλλά ταυτόχρονα, οι επιστήμονες σημείωσαν ότι δεν υπάρχει ενιαία μορφή για τέτοια εκπαίδευση και ως εκ τούτου είναι δύσκολο να πούμε αν βοηθούν ή όχι.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης παρείχε την καλύτερη απόδοση. Προπονούμενοι με αντίσταση, οι αθλητές τραυματίστηκαν σχεδόν 30% λιγότερο συχνά από εκείνους που δεν το έκαναν.
Με βάση τα αποτελέσματα τριών μελετών, ο σχετικός κίνδυνος για προπόνηση δύναμης ήταν 0,3 (0,2 έως 0,4). Τέσσερα χρόνια αργότερα, η ίδια ομάδα Δανών ερευνητών πραγματοποίησε άλλη μετα-ανάλυση.J. ΣΙ. Λάουερσεν, Τ. ΜΙ. Άντερσεν, Λ. ΣΙ. Άντερσεν. Προπόνηση ενδυνάμωσης ως ανώτερη, εξαρτώμενη από τη δόση και ασφαλής πρόληψη οξέων και υπερβολικών αθλημάτων τραυματισμοί: συστηματική ανασκόπηση, ποιοτική ανάλυση και μετα-ανάλυση / βρετανικό περιοδικό αθλητισμού φάρμακο , αυτή τη φορά αφιερωμένη μόνο στην προπόνηση δύναμης.
Μια ανασκόπηση έξι επιστημονικών εργασιών υψηλής ποιότητας με δεδομένα από 7,7 χιλιάδες συμμετέχοντες επιβεβαίωσε τα προηγούμενα αποτελέσματα. Οι επιστήμονες έχουν υπολογίσει ότι η αύξηση του όγκου της προπόνησης δύναμης κατά 10% μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού σε αθλητές κατά περισσότερο από 4%.
Ποιος πρέπει να προσθέσει προπόνηση δύναμης στις προπονήσεις;
Αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη για ομαδικούς αθλητές (ποδόσφαιρο, μπάσκετ, χόκεϊ), δρομείς, ποδηλάτες και άλλους αθλητές των οποίων το πρόγραμμα προπόνησης δεν περιλαμβάνει ασκήσεις δύναμης.
Δεν υπάρχει ένα ενιαίο καθεστώς προπόνησης δύναμης που να ταιριάζει σε όλους τους αθλητές. Ωστόσο, υπάρχουν κοινάJ. ΣΙ. Λάουερσεν, Τ. ΜΙ. Άντερσεν, Λ. ΣΙ. Άντερσεν. Προπόνηση ενδυνάμωσης ως ανώτερη, εξαρτώμενη από τη δόση και ασφαλής πρόληψη οξέων και υπερβολικών αθλημάτων τραυματισμοί: συστηματική ανασκόπηση, ποιοτική ανάλυση και μετα-ανάλυση / βρετανικό περιοδικό αθλητισμού φάρμακο αρχές που πρέπει να ακολουθηθούν:
- Χτίστε τους μυς σας δύο φορές την εβδομάδα εκτός από τις τακτικές σας δραστηριότητες. Βεβαιωθείτε ότι περνούν τουλάχιστον 72 ώρες μεταξύ δύο δυνατοτήτων, ειδικά αν αυτές οι προπονήσεις είναι καινούριες για εσάς.
- Μελετήστε προσεκτικά την τεχνική προπόνησης δύναμης. Είναι καλύτερο να το κάνετε υπό την επίβλεψη ενός προπονητή.
- Μην χρησιμοποιείτε προπόνηση δύναμης ως προθέρμανση πριν από το κύριο φορτίο. Τακτοποιήστε τα σε ξεχωριστή μέρα.
- Εξετάστε τον όγκο της προπόνησής σας. Όταν το άθλημά σας γίνεται πιο δύσκολο, μειώστε την προπόνηση δύναμης για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση.
Τι ασκήσεις να κάνετε
Πρώτα απ 'όλα, αντλήστε τους μυς γύρω από τις πιο ευάλωτες αρθρώσεις. Εάν τα γόνατα και οι αστράγαλοι επηρεάζονται περισσότερο στο άθλημά σας, συμπεριλάβετε ασκήσεις ποδιών:
- πλάτη καταλήψεις?
- μπάρα ή αλτήρες lunges?
- πάτημα ποδιών στον προσομοιωτή.
- Βουλγαρική σπαστή κατάληψη με αλτήρες.
- σκανδιναβικές κρίσεις;
- deadlift με μπάρα.
Εάν στην προπόνηση κινδυνεύετε περισσότερο από τραυματισμούς ώμους, αγκώνες ή θωρακικοί μύες, προσθέστε τις ακόλουθες κινήσεις στη δύναμη:
- πρέσα πάγκου;
- πάγκος πάγκος στέκεται?
- τραβήξτε το μπλοκ στο στήθος και κοιλιά;
- push-ups στις ανώμαλες ράβδους.
- έλξεις στην οριζόντια ράβδο?
- διάταξη αλτήρα.
Ανεξάρτητα από το άθλημα, συμπεριλάβετε ασκήσεις για την άντληση των μυών των κοιλιακών, της πλάτης και των γλουτών. Οι ισχυροί μύες του πυρήνα επιτρέπουν αποτελεσματική μεταφορά δύναμης από τα άκρα, βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας και στην αποφυγή πτώσεων. Ακολουθούν ορισμένες κινήσεις για προσθήκη:
- ποδήλατο;
- τσακίζει στον Τύπο;
- ανύψωση ποδιών κρέμονται σε μια οριζόντια ράβδο.
- ορειβάτης βράχου;
- το μπαρ είναι απλό και πλευρικός;
- υπερέκταση
- ανύψωση της πλάτης και των ποδιών, ξαπλωμένη στο στομάχι.
- γλουτιαία γέφυρα;
- σηκώνοντας τη λεκάνη με στήριξη στον πάγκο.
Πώς να κάνετε προπόνηση δύναμης
Επιλέξτε 4-5 ασκήσεις δύναμης με έμφαση στις μυϊκές ομάδες που πρέπει να αντλήσετε πρώτα.
Εάν εργάζεστε με ελεύθερα βάρη ή σε μηχανές, κάντε τις ασκήσεις σε 3 σετ των 8-15 επαναλήψεων. Σηκώστε το βάρος με τέτοιο τρόπο ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στην προσέγγιση να δίνονται με δυσκολία, αλλά ταυτόχρονα νιώθετε ότι μπορείτε να το κάνετε 2-3 ακόμη φορές.
Εάν αποφασίσετε να εργαστείτε με το σωματικό σας βάρος, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των φορών ανά σετ σε 20-25. Στο τέλος της προσέγγισης, θα πρέπει να αισθανθείτε ότι οι μύες είναι πραγματικά κουρασμένοι, δημιουργείται μια αίσθηση καψίματος σε αυτούς και μετά από μερικές επαναλήψεις, θα υπάρξει άρνηση.
Για βασικές προπονήσεις, επιλέξτε μία άσκηση κοιλιάς και πλάτης και κάντε τις σε τρία σετ 20-25 επαναλήψεων (30-60 δευτερόλεπτα για σανίδες). Εναλλακτικές κινήσεις περιοδικά για την ομοιόμορφη άντληση όλων των μυών.
Για ποιους απευθύνεται η ιδιόκτητη εκπαίδευση;
Αυτές οι ασκήσεις είναι εξαιρετικές για την πρόληψη τραυματισμών σε οποιοδήποτε άθλημα. Θα είναι επίσης χρήσιμα σε όσους δεν ασχολούνται μαζί τους. Θα βελτιώσετε την αίσθηση της ισορροπίας σας, θα νιώσετε καλύτερα τη θέση σας και θα αντιληφθείτε γρηγορότερα τις νέες κινήσεις.
Σε αντίθεση με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι ιδιοδεκτικές ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν πριν από την προπόνηση ως προθέρμανση, καθώς και τις ημέρες άδειας από την άσκηση.
Τι ασκήσεις να κάνετε
Εδώ είναι μια 15λεπτη ιδιοδεκτική προπόνηση. Στο πείραμαΜ. Walden, Ι. Atroshi, H. Magnusson. Πρόληψη οξέων τραυματισμών στο γόνατο σε έφηβες γυναίκες ποδοσφαιριστές: τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή συμπλέγματος / βρετανικό ιατρικό περιοδικό με τη συμμετοχή 4,5 χιλιάδων νεαρών ποδοσφαιριστών, αυτό το συγκρότημα βοήθησε να μειωθεί η συχνότητα τραυματισμών του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου κατά 64%.
Παρακάτω παραθέτουμε τις ασκήσεις από το πείραμα. Επιλέξτε μια παράσταση που ταιριάζει στο επίπεδο δεξιοτήτων σας και προχωρήστε σε πιο απαιτητικές κινήσεις καθώς συνηθίζετε.
- Καταλήψεις σε ένα πόδι: με τα χέρια στους γοφούς → με την μπάλα στα χέρια απλωμένη πάνω από το κεφάλι → με το ελεύθερο πόδι να αγγίζει το πάτωμα για 12–2–4–6 ώρες (3 x 5 φορές) με την άσκηση «ξυλοκόπος» και τη μπάλα στα χέρια του .
- Γέφυρα γλουτού: με στήριξη σε δύο πόδια → με στήριξη στο ένα πόδι → με στήριξη στο ένα πόδι, τοποθετημένη στη μπάλα → με στήριξη στο ένα πόδι, σπρώξιμο από το πάτωμα και προσγείωση στο άλλο.
- Σκύψιμο σε δύο πόδια: με την μπάλα στα χέρια απλωμένη μπροστά σας → με τα χέρια στους γοφούς → με την μπάλα στα χέρια εκτεταμένη πάνω από το κεφάλι → με τη μπάλα πάνω από το κεφάλι και σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών μετά από κάθε κατάληψη.
- Σανίδα: στα γόνατά σας → κλασικό → με εναλλασσόμενες ανυψώσεις ποδιών → πλευρικά με ανύψωση και κατέβασμα της λεκάνης (5-10 φορές).
- Βυθίζεται στο πέρασμα από την αίθουσα: με τα χέρια στους γοφούς → με την μπάλα στα χέρια απλωμένη μπροστά σας και περιστρέφοντας το σώμα προς το μπροστινό όρθιο πόδι στο κάτω μέρος σημείο κάθε βυθίσματος → στη θέση του με την μπάλα στα χέρια απλωμένη πάνω από το κεφάλι → πλαγιάζει με την μπάλα στα χέρια τεντωμένη μπροστά ο ίδιος.
- Άλμα: εμπρός και πίσω στο ένα πόδι → από μια στάση στα δύο πόδια στο πλάι με προσγείωση στο ένα πόδι → αρκετά γρήγορα βήματα στη θέση τους με ένα άλμα προς τα εμπρός και προσγείωση στο ένα πόδι (3 x 5 φορές) → αρκετά γρήγορα βήματα στη θέση τους με άλμα προς τα εμπρός, προσγείωση στο ένα πόδι και ταυτόχρονη στροφή 90 ° (3 5 φορές).
Πώς να κάνετε σωστά μια προθέρμανση
Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις στο ζέσταμά σας δύο φορές την εβδομάδα. Κάντε κάθε κίνηση σε 3 σετ των 8-15 επαναλήψεων (εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά), κρατήστε τη μπάρα για 15-30 δευτερόλεπτα.
Ξεκινήστε με τις πιο ελαφριές παραλλαγές και ακολουθήστε την τεχνική. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία χωρίς να ταλαντεύεστε ή να στρέφετε προς τη μία πλευρά.
Όταν σκύβετε, πνευμονείτε και πηδάτε, μην αφήνετε τα γόνατά σας να κουλουριαστούν προς τα μέσα - πρέπει πάντα να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Δώστε επίσης προσοχή στη θέση της πλάτης: κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σε ουδέτερη θέση, χωρίς στρογγυλοποίηση ή υπερβολική κάμψη.
Μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο δυσκολίας μόνο όταν το προηγούμενο αποδειχθεί τέλεια: χωρίς να στρέψετε προς τη μία πλευρά και να χάσετε την ισορροπία.
Διαβάστε επίσης🧐
- Πώς να μετακινηθείτε για να αναπτύξετε ταχύτητα και επιδεξιότητα και να αποφύγετε τραυματισμούς
- 6 ασκήσεις για την πρόληψη του πόνου και των τραυματισμών στο γυμναστήριο
- 10 καλύτερες ασκήσεις για τον πόνο στη μέση
Το έγκυρο επιστημονικό περιοδικό Nature έγραψε για την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα του "Sputnik V"
Οι επιστήμονες έχουν δείξει ένα πρωτότυπο προστατευτικής μάσκας που μπορεί να δοκιμάσει για τον κορονοϊό
Τι είναι ο επανεμβολιασμός του κορωνοϊού και γιατί χρειάζεται; Απάντησε στις κύριες ερωτήσεις