Leveling up: συγκρότημα δρόμου για δυνατά πόδια και ισχυρούς κοιλιακούς

Συγκεντρώσαμε μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις για τη δημιουργία των ποδιών, των γλουτών, των κοιλιακών και των καμπτήρων των ισχίων σας.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα περιλαμβάνει έξι ασκήσεις:

1. Καταλήψεις σε ένα πόδι - 12-15 φορές ανά πόδι.
2. Σηκώνοντας τα πόδια ενώ ξαπλώνετε - 20 φορές.
3. Διαγώνια βήματα - 10 φορές ανά πόδι.
4. Τραγανά καθισμένα - 15 φορές.
5. Σταυρωτά βήματα - 10 φορές ανά πόδι.
6. Αντίστροφη υπερέκταση - 15 φορές.

Κάντε την προπόνησή σας σε κυκλική μορφή. Κάντε όλες τις κινήσεις στη σειρά χωρίς ξεκούραση, μετά πάρτε την ανάσα και ξεκινήστε από την αρχή. Συμπληρώστε τρεις κύκλους.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Καταλήψεις σε ένα πόδι

Σταθείτε με την πλάτη στον πάγκο, κάντε πίσω και τοποθετήστε το δάχτυλο του ενός ποδιού στο στήριγμα. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή μπροστά από το στήθος σας. Χαμηλώστε σε οκλαδόν, παράλληλα με τον μηρό με το πάτωμα ή ελαφρώς ψηλότερα, στη συνέχεια ανεβείτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν στρέφεται προς τα μέσα κατά την ανάβαση, η φτέρνα δεν κατεβαίνει από το πάτωμα και η πλάτη δεν λυγίζει. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο, έτσι ώστε η άρθρωση του ισχίου να μην γέρνει προς τη μία πλευρά.

Σηκώνει τα πόδια ενώ ξαπλώνει

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πιάστε την άκρη. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης στην επιφάνεια, κρατήστε τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα με το σώμα.

Πρώτα, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω και, στη συνέχεια, σηκώστε τη λεκάνη μακριά από τον πάγκο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Μπορείτε να εργαστείτε με ίσια ή λυγισμένα γόνατα.

Διαγώνια βήματα

Σταθείτε στραμμένοι προς τον πάγκο. Τοποθετήστε το ένα πόδι στην επιφάνεια ελαφρώς στο πλάι με τον μηρό διαγώνια.

Περπατήστε κάτω, περπατήστε πίσω και επαναλάβετε στο ίδιο πόδι. Μην πιέζετε από το έδαφος με το άλλο σας πόδι - σηκώστε μόνο λόγω της δύναμης του ισχίου που λειτουργεί. Επιστρέψτε ομαλά και υπό έλεγχο.

Αρχικά, κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων για το ένα πόδι και μόνο στη συνέχεια για το άλλο.

Τραγανά καθισμένα

Καθίστε στην άκρη του πάγκου, γείρετε προς τα πίσω με την πλάτη σας ίσια και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του ισχίου, τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος σας και επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση. Κολλήστε με τα χέρια σας στην άκρη του πάγκου και μην χαμηλώνετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της προσέγγισης.

Σταυρωτά βήματα

Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά στον πάγκο και βάλτε το αριστερό σας πόδι πάνω του. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν στη ζώνη ή να κρατηθούν μπροστά από το στήθος. Μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο αριστερό σας πόδι και ανεβείτε στον πάγκο. Πηγαίνετε ομαλά πίσω και επαναλάβετε.

Αντίστροφη υπερέκταση

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο έτσι ώστε το στομάχι σας να πιέζεται στην επιφάνεια και οι γοφοί σας να παραμένουν σε βάρος. Πιάστε τις άκρες του με τα χέρια σας, λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε ελαφρώς τους γοφούς σας στα πλάγια.

Σηκώστε και χαμηλώστε τα πόδια σας σε μικρό εύρος. Συμπληρώστε τους γλουτούς σας στην κορυφή κάθε εκπροσώπου.

Μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας στα σχόλια. Καταφέρατε να φορτώσετε σωστά τους γοφούς σας;