Πώς να εξασκήσετε υπαίθριες οριζόντιες ράβδους εάν είστε απόλυτος αρχάριος

Ο καιρός είναι υπέροχος έξω, υπάρχει μια παιδική χαρά με οριζόντιες μπάρες κοντά στο σπίτι και αποφασίσατε ότι ήρθε η ώρα να φροντίσετε την υγεία και τη σιλουέτα σας.

Αυτή είναι μια εξαιρετική ιδέα, αλλά πρέπει να αποφασίσετε για το πρόγραμμα εκ των προτέρων και να μπείτε σταδιακά στη διαδικασία εκπαίδευσης. Διαφορετικά, το κίνητρό σας μπορεί να τελειώσει μετά το πρώτο μάθημα,

Σας λέμε τι πρέπει να κάνετε στον ιστότοπο εάν την τελευταία φορά παρακολουθήσατε ένα μάθημα φυσικής αγωγής και συσχετίσετε τον αθλητισμό μόνο με το τρέξιμο γύρω από το σχολικό στάδιο.

Από πού να ξεκινήσετε την προπόνηση σας

Μην παραλείψετε μια προθέρμανση, ειδικά αν κάνετε άσκηση το πρωί. Θα διαρκέσει 5-10 λεπτά και θα αποτελείται από τρία μέρη - τα δύο πρώτα φαίνονται στο παρακάτω βίντεο.

1. Κοινή γυμναστική: κλίσεις και στροφές του κεφαλιού, περιστροφή των ώμων, των αγκώνων και των καρπών, τριπλές στροφές προς τα εμπρός, περιστροφή των γοφών, των γόνατων και των ποδιών. Κάντε το 5-10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
2. Δυναμικό τέντωμα: κλίση και βαθιά οκλαδόν με στροφή του σώματος - 3 φορές, στάση του σκύλου με βαθιά ανάσκελα προς τα εμπρός - 3 φορές από κάθε πόδι, γλιστράει στο πλάι αγγίζοντας το αντίθετο πόδι - 10 φορές.
3. Σύντομο καρδιο. Αυτό μπορεί να είναι 20 Jumpig Jacks, 3 σετ 30 δευτερολέπτων που τρέχουν στη θέση τους ή 50-100 σχοινιά άλματος.

Εάν η παιδική χαρά σας είναι κοντά στο σπίτι, μπορείτε να ζεσταθείτε εκεί. Εάν πρέπει να φτάσετε σε αυτό, κάντε τα πρώτα δύο σημεία προθέρμανσης στο σπίτι και, στη συνέχεια, τρέξτε στον χώρο προπόνησης.

Τρέξτε με ρυθμό συνομιλίας - όταν μπορείτε να κινηθείτε και να διατηρήσετε μια συνομιλία χωρίς να λαχανιάσετε. Και σκεφτείτε την απόσταση. Ως προθέρμανση, μην τρέχετε περισσότερο από 3 χιλιόμετρα, διαφορετικά δεν θα μείνει δύναμη για το μάθημα.

Εάν ο ιστότοπος είναι πιο μακριά, μπορείτε να οδηγήσετε ποδήλατο - ζεσταίνεται τέλεια και σε προετοιμάζει για προπόνηση.

Τι να κάνετε στον ιστότοπο

Το κύριο καθήκον σας τώρα είναι να εξοικειώσετε ξανά το σώμα με διαφορετικά μοτίβα δραστηριότητας κίνησης.

Για να γίνει αυτό, στο πλαίσιο μιας προπόνησης, θα κάνουμε ασκήσεις για όλες τις μεγάλες ομάδες μυών:

1. Κλιμένα pull -ups - πλάτη, δικέφαλοι μυς.
2. Ανύψωση push -ups - στήθος, τρικέφαλοι.
3. Handstand - ersμοι.
4. Αρνητικά μπάσο push -ups - στήθος, τρικέφαλοι.
5. Σηκώστε τα γόνατα στο στήθος ενώ κρέμεστε - κοιλιακοί, καμπτήρες ισχίου.
6. Ανυψωμένα βήματα - γοφοί, γλουτοί, γάμπες.
7. Μονοπόδαρα καταλήψεις / χτυπήματα - γοφοί, γλουτοί, γάμπες.

Θυμηθείτε ότι κάθε κίνηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη ή απλοποιημένη για να ταιριάζει στο επίπεδο δεξιοτήτων σας. Ο στόχος σας είναι να κάνετε 10-12 επαναλήψεις με καλή φόρμα. Εκτελέστε κάθε κίνηση σε τρία σετ, ξεκουραστείτε μεταξύ τους για 90-120 δευτερόλεπτα.

Κλιμένα pull-ups

Αυτή η άσκηση αντλεί τους μυς της πλάτης, των ώμων και των αντιβραχίων και προετοιμάζει το σώμα για τα κλασικά pull-ups.

Κρεμαστείτε σε μια χαμηλή μπάρα, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και τραβήξτε προς τα πάνω μέχρι το στήθος σας να αγγίξει τη μπάρα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αλλάξετε το ύψος της οριζόντιας ράβδου - όσο πιο κοντά στο οριζόντιο σώμα σας, τόσο πιο δύσκολο είναι να τραβήξετε προς τα πάνω.

Εάν ο ιστότοπός σας έχει μόνο μια υψηλή οριζόντια γραμμή, μπορείτε να κάνετε εκκεντρικές ή αρνητικές αναλήψεις. Μπορείτε επίσης να εναλλάσσετε αυτήν την άσκηση με κλίση προς τα πάνω για να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας.

Με ένα άλμα, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω ώστε να φτάσετε στην κορυφή με τη βοήθεια της ορμής. Και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω, προσπαθώντας να τεντώσετε την εκκεντρική φάση για τουλάχιστον πέντε δευτερόλεπτα.

Εάν μπορείτε να κάνετε 3-5 κλασικά pull-ups, μπορείτε να ενσωματώσετε αυτήν την κίνηση στην προπόνησή σας εκτός από την κλίση ή το εκκεντρικό. Κάντε τρία σετ από κοντινή απόσταση - όσα περισσότερα μπορείτε.

Ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά μεταξύ των σετ, έτσι ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να αναρρώσουν και να μην χάσετε πολλά σε επαναλήψεις στα επόμενα σετ.

Μπορείτε να εναλλάσσετε τις λαβές για να φορτώσετε ομοιόμορφα τους μυς. Για παράδειγμα, σε μία προπόνηση, τραβήγματα με άμεσο κράτημα, σε άλλη με αντίστροφη λαβή.

Υποστήριξη push-ups

Επιλέξτε μια χαμηλή οριζόντια μπάρα ή πάγκο και κάντε push-ups, παρακολουθώντας το σχήμα: κρατήστε το σώμα τεντωμένο σε μία γραμμή, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας για να αποφύγετε τη χαλάρωση.

Σταδιακά χαμηλώστε το ύψος του στηρίγματος μέχρι να ολοκληρώσετε ένα πλήρες σπρώξιμο από το πάτωμα.

Εκκεντρικές βουτιές

Πηδήξτε στις ανώμαλες ράβδους, χαμηλώστε τους ώμους και σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Στη συνέχεια, για 5-8 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τον εαυτό σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι με τις ράβδους. Μετά από αυτό, σηκωθείτε και πηδήξτε ξανά στις ανώμαλες ράβδους.

Όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε τα πέντε κλασικά push-ups στις ανώμαλες ράβδους, αλλάξτε το αρνητικό στο συνηθισμένο και κάντε τρία σετ point-κενά, ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά ενδιάμεσα.

Χειρολαβή

Σταθείτε στα χέρια σας με στήριγμα στις ράβδους τοίχου, τεντώστε το σώμα σας σε μία γραμμή και κρατήστε τη θέση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

Εάν τα χέρια και οι ώμοι σας δεν είναι ακόμα έτοιμα για αυτήν την πρόκληση, δοκιμάστε μια απλοποιημένη χειρολαβή με τα πόδια σας σε μαργαρίτα.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στον πάγκο σαν να πρόκειται να κάνετε πλάγια push-ups. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια σας πιο κοντά στο στήριγμα, έτσι ώστε το σώμα να τεντωθεί από τη λεκάνη στο κεφάλι σε μια γραμμή και τα πόδια να παραμείνουν στον μαργαρίτα.

Κρατήστε τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε τρεις φορές.

Σηκώνοντας τα γόνατα στο στήθος ενώ κρέμεστε

Κρεμαστείτε σε μια οριζόντια ράβδο, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας, έτσι ώστε οι ώμοι σας να μην πιέζουν τα αυτιά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα μέχρι το στήθος σας όσο μπορείτε.

Χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω και επαναλάβετε ξανά. Εάν μπορείτε να το κάνετε 10-12 φορές χωρίς κανένα πρόβλημα, δοκιμάστε να σηκώσετε πλήρως τα πόδια σας στην οριζόντια γραμμή - πριν τα δάχτυλα των ποδιών αγγίξουν την εγκάρσια γραμμή.

Εκτελέστε τρία σετ από κοντινή απόσταση - όσο το δυνατόν περισσότερα.

Ενισχύοντας το μαργαρίτα

Αρχικά, επιλέξτε ένα στήριγμα ύψους περίπου 30 εκατοστών. Αν σας είναι εύκολο, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 12-15 για κάθε πόδι ή να επιλέξετε έναν πάγκο ψηλότερα - έως 50 εκατοστά.

Μην χρησιμοποιείτε αδράνεια και μην σπρώχνετε από το πάτωμα - κατά την ανάβαση, όλη η εργασία πρέπει να γίνει με το πόδι που βρίσκεται στο μαργαρίτα. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού εργασίας δεν στρέφεται προς τα μέσα κατά τη διάρκεια της ανύψωσης και η πλάτη παραμένει ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Καταλήψεις στο ένα πόδι

Σταθείτε με την πλάτη στον πάγκο και βάλτε το δάκτυλο του ενός ποδιού πάνω του. Βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή κρατήστε το μπροστά από το στήθος σας. Γυρίστε στο παράλληλο του μηρού με το πάτωμα ή ελαφρώς ψηλότερα.

Βεβαιωθείτε ότι η φτέρνα του ποδιού στήριξης δεν ξεκολλάει από το έδαφος και το γόνατο δεν στρέφεται προς τα μέσα κατά την ανάβαση. Αν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, αντικαταστήστε την άσκηση με πλάτη.

Πώς να τελειώσετε την προπόνηση σας

Αν σας μείνει χρόνος, μπορείτε να κάνετε μια μικρή χαλάρωση για έξι λεπτά. Θα βοηθήσει στη χαλάρωση των τεταμένων μυών και στην αποκατάσταση της αναπνοής.

Πάρτε μια θέση και κρατήστε την για 30 δευτερόλεπτα. Μην προσπαθήσετε να ξεπεράσετε το εύρος της κίνησής σας, αναπνεύστε βαθιά και ήρεμα.

Λυγίστε μπροστά για να τεντώσετε το πίσω μέρος του μηρού

Κάντε ένα βήμα μπροστά, ισιώστε την πλάτη σας και γείρετε το σώμα σας παράλληλα με το πάτωμα. Νιώστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας μπροστά από το όρθιο πόδι σας.

Μπορείτε να ισιώσετε το γόνατό σας ή να το αφήσετε λυγισμένο. Στην πρώτη έκδοση, περισσότερο τέντωμα γίνεται αισθητό στο πάνω μέρος του μηρού, στη δεύτερη, στο κάτω μέρος.

Μόνιμη κάμψη του ισχίου

Λυγίστε το γόνατό σας, πιάστε το πόδι σας και τραβήξτε τη φτέρνα σας προς τον γλουτό σας. Γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω για να αυξήσετε το τέντωμα.

Περιστέρι Πόζα στο Dais

Λυγίστε το γόνατό σας και τοποθετήστε ένα κάτω πόδι σε μια κοντή μπάρα ή πάγκο. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο, μην σφίγγετε την πλάτη σας. Εάν δεν αισθάνεστε μεγάλη ένταση, μπορείτε να γείρετε ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός.

Τέντωμα των πεκών και των ώμων στον τοίχο

Βάλτε το χέρι σας στο στήριγμα, χαμηλώστε τον ώμο σας και στρίψτε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Τεντώνοντας την πλευρά δίπλα στο ράφι

Σταθείτε πλάγια σε μια οριζόντια ράβδο ή ράβδους τοίχου, σηκώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας και πιάστε το στήριγμα. Κρατώντας τον πάγκο, μετακινήστε τη λεκάνη στο πλάι, τεντώνοντας την πλευρά.

Πόσο συχνά μπορείτε να κάνετε

Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να κάνετε αυτήν την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα, με μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών. Τις διακοπές σας, μπορείτε να κάνετε κάποιες ασκήσεις καρδιο, όπως αθόρυβο τζόκινγκ για 30-40 λεπτά ή μικρές διαλειμματικές προπονήσεις.

Αυτή η μορφή προπόνησης θα σας βοηθήσει όχι μόνο να ενισχύσετε τους μυς, αλλά και να βελτιώσετε τη συνολική αντοχή και να αντλήσετε το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος.