Αντλία: τέλεια φόρτιση στις οριζόντιες ράβδους
μικροαντικείμενα / / July 31, 2021
Τώρα ξέρετε πώς να τελειώσετε το πρωινό σας τρέξιμο.
Εάν τρέχετε ή κάνετε ποδήλατο το πρωί, λάβετε οδηγίες προς την πλησιέστερη πλατφόρμα με οριζόντιες ράβδους. Συγκεντρώσαμε μια σύντομη προπόνηση που είναι ιδανική για πρωινή προπόνηση: θα αντλήσει όλες τις κύριες ομάδες μυών, θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και δεν θα σας κουράσει πριν από την ημέρα.
Στο κανάλι Telegram "Life hacker»Μόνο η καλύτερη γραφή για την τεχνολογία, τις σχέσεις, τον αθλητισμό, τον κινηματογράφο και πολλά άλλα. Εγγραφείτε!
Στο δικό μας Pinterest μόνο τα καλύτερα κείμενα για σχέσεις, αθλητισμό, κινηματογράφο, υγεία και πολλά άλλα. Εγγραφείτε!
Πώς να κάνετε μια προπόνηση
Το συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Κλιμένα pull -ups - 12 φορές.
- Push -ups από το πάτωμα με αλλαγή στη ρύθμιση των χεριών - 15 φορές.
- Καταλήψεις "πιστόλια" - 10 φορές ανά πόδι.
- Σηκώνοντας τα γόνατα στο στήθος στις άνισες ράβδους - 12 φορές.
Οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να απλοποιηθεί. Στο παρακάτω βίντεο, θα σας δείξω τα διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας των κινήσεων, ώστε να μπορείτε να χειριστείτε το συγκρότημα ανεξάρτητα από τη φυσική σας κατάσταση.
Κάντε όλες τις ασκήσεις στη σειρά χωρίς ξεκούραση, μετά ξεκουραστείτε για 60-90 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε από την αρχή. Ολοκληρώστε τρεις κύκλους και μπορείτε να πάτε σπίτι.
Πώς να κάνετε άσκηση
Κλιμένα pull-ups
Βρείτε μια χαμηλή οριζόντια ράβδο, πιάστε την με μια ευθεία λαβή και τεντώστε το σώμα και τα πόδια σας σε μια γραμμή. Τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει τη ράβδο και χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω.
Προσαρμόστε τη δυσκολία της άσκησης με το ύψος της οριζόντιας ράβδου: όσο πιο κοντά βρίσκεται το σώμα σας σε οριζόντια θέση, τόσο πιο δύσκολο είναι να εκτελέσετε την κίνηση.
Push-ups από το πάτωμα με αλλαγή στη ρύθμιση των χεριών
Σταθείτε όρθιοι και τοποθετήστε τις παλάμες σας τόσο κοντά, ώστε οι δείκτες και οι αντίχειρές σας να ενωθούν.
Εκτελέστε ένα push-up και, στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα με το δεξί σας χέρι στο πλάι, έτσι ώστε να υπάρχει χώρος μεταξύ των παλαμών σας ίσος με το πλάτος των ώμων σας. Σπρώξτε προς τα πάνω σε αυτή τη θέση και τοποθετήστε ξανά το δεξί σας χέρι δίπλα στο αριστερό σας.
Συνεχίστε να αλλάζετε το πλάτος των χεριών σας, επιστρέφοντας στο πλάι με το δεξί ή το αριστερό σας χέρι.
Εάν δεν ξέρετε πώς να κάνετε push-ups από το πάτωμα, κάντε την άσκηση σε χαμηλή οριζόντια μπάρα ή πάγκο.
Όσο υψηλότερη είναι η υποστήριξη, τόσο πιο εύκολο είναι να μετακινηθείτε.
Κατάληψη "πιστόλια"
Προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν έτσι ώστε η φτέρνα του ελεύθερου ποδιού σας να μην αγγίζει το πάτωμα και το γόνατο του ποδιού στήριξης να μην γυρίζει προς τα μέσα κατά την ανάβαση.
Εάν δεν ξέρετε πώς να κάνετε ακόμα αυτές τις καταλήψεις, δοκιμάστε την ελαφρύτερη έκδοση - πιστόλια μισής εμβέλειας σε στήριγμα.
Μπορείτε επίσης να φτιάξετε "πιστόλια" με στήριγμα πίσω από τον πάγκο ή στην άκρη του πάγκου.
Σηκώνοντας τα γόνατα στο στήθος στις άνισες ράβδους
Πηδήξτε στις ανώμαλες ράβδους, χαμηλώστε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας. Τραβήξτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας όσο μπορείτε και χαμηλώστε την πλάτη σας προς τα κάτω. Εκτελέστε την κίνηση χωρίς τράνταγμα, χαμηλώστε τα πόδια σας ομαλά και υπό έλεγχο.
Εάν δεν υπάρχουν γραμμές στον ιστότοπό σας, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση σε μια οριζόντια γραμμή.
Γράψτε πώς είναι αυτή η φόρτιση. Feelingδη νιώθετε κατάλληλοι και ενεργητικοί;
Διαβάστε επίσης🧐
- Πώς να χτίσετε κοιλιακούς σε μια οριζόντια μπάρα: 5 αποτελεσματικές ασκήσεις για αρχάριους
- Πώς να κάνετε κρεμαστές αυξήσεις ποδιών για έναν ισχυρό πυρήνα
- Πώς να κρεμάσετε σε μια οριζόντια ράβδο για σιδερένιο κράτημα και υγιή πλάτη
Γράφω για τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση. CCM στην άρση βαρών, ανταγωνιστής αθλητής σε λειτουργικό all-around, λάτρης της γιόγκα και του τρεξίματος. Βουτάω στην επιστημονική έρευνα και τις μετα-αναλύσεις με το Pubmed, έτσι ώστε οι αναγνώστες να λαμβάνουν μόνο επαληθευμένες πληροφορίες. Συνθέτω διαλειμματικές προπονήσεις για το σπίτι και τις δοκιμάζω πάντα μόνος μου. Αγαπώ τους ανθρώπους και θέλω να είναι όλοι χαρούμενοι.
Υποχρεωτικός εμβολιασμός κατά του κορονοϊού: πού εισήχθη, είναι δυνατόν να αρνηθούμε και τι απειλεί τα αντι-εμβόλια