Πώς να κρεμάσετε σε οριζόντια ράβδο για σιδερένια λαβή και υγιή πλάτη

Γιατί να κολλήσετε στην οριζόντια γραμμή

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να συμπεριλάβετε την οριζόντια ράβδο που κρέμεται στις προπονήσεις σας ή απλώς να το κάνετε όλη την ημέρα.

Ενίσχυση της αντοχής στη λαβή

Απαιτείται δύναμη λαβής για πολλές κινήσεις με δικό σας σωματικό βάρος: pull-ups, ανύψωση ποδιών στην οριζόντια ράβδο, ασκήσεις σε γυμναστικούς δακτυλίους, σκαρφάλωμα σχοινιού ή σε συγκράτηση.

Μερικές φορές είναι οι αδύναμοι μύες στα αντιβράχια και τα χέρια που περιορίζουν τις επαναλήψεις - θα μπορούσατε να κάνετε περισσότερα, αλλά τα δάχτυλά σας γλιστρούν από τη ράβδο. Αυτό δεν είναι μόνο επιθετικό, αλλά και επικίνδυνο.

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Δημοσιεύτηκε από τον Josh Pirtle (@fluffy__duck)

Επίσης, μια ισχυρή λαβή είναι χρήσιμη σε αθλήματα όπως άρση βαρών, άρση ισχύος, crossfit, ανύψωση kettlebell, bouldering. Η ανάρτηση σε μια οριζόντια ράβδο είναι επίσης μια καλή άσκηση προς τα πάνω: βοηθά στην ενίσχυση των βραχιόνων, των χεριών και των μυών της ζώνης των ώμων.

Διατήρηση της υγείας των ώμων

ΣΕ Βίντεο YouTube στο Bob & Brad, οι φυσιοθεραπευτές Bob Schrupp και Brad Hynek εξηγούν ότι η ανάρτηση σε μια οριζόντια ράβδο μπορεί να ανακουφίσει τον περιορισμό της κινητικότητας των ώμων, τεντώνοντας τον κορακοακρυλικό σύνδεσμο.

Η δυσκαμψία αυτού του συνδέσμου μπορεί να οδηγήσει σε στένωση του υποακρομετρικού χώρου, σύνδρομο πρόσκρουσης και μείωση του εύρους κίνησης των αρθρώσεων των ώμων. Ο Brad Hynek ισχυρίζεται ότι η ανάρτηση σε μια οριζόντια ράβδο σας επιτρέπει να το τεντώσετε, να αυξήσετε την κινητικότητα των ώμων και να ανακουφίσετε τον πόνο.

Ανακούφιση από το άγχος από τη σπονδυλική στήλη

Δεν μπορέσαμε να βρούμε έρευνα σχετικά με αυτό, αλλά ορισμένοι ποδίατροι και χειροπράκτες ισχυρίζονται ότι αυτό ισχύει.

Για παράδειγμα, στις δικτυακός τόπος Χειροπρακτικές κλινικές στο Λος Άντζελες λένε ότι κρέμονται σε οριζόντια ράβδο ανακουφίζει την πλάτη. Κατά τη διάρκεια αυτού, οι μύες latissimus τεντώνονται και επεκτείνονται ελαφρώς, γεγονός που μειώνει την πίεση στη σπονδυλική στήλη, αυξάνει το διάστημα μεταξύ των σπονδύλων και βελτιώνει τη διατροφή των μεσοσπονδύλιων δίσκων.

Η ανάρτηση σε μια οριζόντια ράβδο αναφέρεται ως μέθοδος αποσυμπίεσης της σπονδυλικής στήλης και δικτυακός τόπος Canadian Clinic of Manual Therapy Yorkville Sports Medicine από το Τορόντο. Ένα άρθρο σχετικά με το θέμα υποστηρίζει ότι η άσκηση βοηθά στη μείωση της πίεσης στη σπονδυλική στήλη και τα νεύρα αυξάνοντας το διάστημα μεταξύ των σπονδύλων.

Ο Podiatrist Beth Terranova από τη Νέα Υόρκη συμβουλεύει επίσης να κρέμεται στο μπαρ. ΣΕ άρθρο σχετικά με την POPSUGAR, η Terranova λέει ότι η σπονδυλική μας στήλη είναι υπό την επίδραση της βαρύτητας όλη την ημέρα και η αντίσταση βοηθά στην αντοχή στην πίεση που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Προθέρμανση των μυών πριν από την προπόνηση

Η ενεργή ανάρτηση στην οριζόντια ράβδο μπορεί να συμπεριληφθεί στην προθέρμανση σας - ως τρόπος προετοιμασίας των μυών των ώμων και της πλάτης για το φορτίο. Κατά την ανύψωση και το κατέβασμα των ώμων στην κρεμάστρα στην οριζόντια ράβδο, λειτουργεί σχεδόν ολόκληρη η ζώνη ώμου.

Επιπλέον, οι μύες δεν φορτώνονται μόνο, αλλά και τέντωμααυξάνοντας το εύρος κίνησης των άκρων. Αυτό είναι ιδιαίτερα καλό για όσους υποφέρουν από έλλειψη κινητικότητας στους ώμους.

Ποιος δεν πρέπει να κρεμάσει στην οριζόντια γραμμή

Ο ορθοπεδικός Beth Terranova συμβουλεύει να μην κρεμάσετε σε οριζόντια ράβδο εάν ο πόνος στην πλάτη της πλάτης εκτείνεται στα πόδια ή υπάρχει μούδιασμα κάτω άκρα. Επίσης στον ιστότοπο Yorkville Sports Medicine αναφέρωότι η αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης αντενδείκνυται σε καταστάσεις όπως:

• κάταγμα της σπονδυλικής στήλης
• οίδημα της σπονδυλικής στήλης
• ανευρύσματα της κοιλιακής αορτής
• οστεοπόρωση;
• εγκυμοσύνη.

Εάν έχετε κάποιο από τα παραπάνω ή εάν έχετε άλλες ασθένειες της σπονδυλικής στήλης, αντιμετωπίζετε προβλήματα με μυς ή συνδέσμους των ώμων, των αγκώνων και των καρπών, πρώτα συμβουλευτείτε το γιατρό σας ένας γιατρός.

Πώς να κρεμάσετε σε μια οριζόντια γραμμή

Υπάρχουν δύο κύριες επιλογές για ανάρτηση σε οριζόντια γραμμή: παθητική και ενεργή.

Πώς να κάνετε παθητική αναστολή

Η παθητική ανάρτηση είναι όταν απλώς χαλαρώνετε. Μπορεί να αυξήσει την κινητικότητα των ώμων και της θωρακικής σπονδυλικής στήλης, ανακουφίζοντας από το άγχος οσφυϊκά. Επιπλέον, αυτός ο σχεδιασμός θα σας επιτρέψει να παραμείνετε στη ράβδο περισσότερο, κάτι που είναι χρήσιμο για την ανάπτυξη αντοχής στη λαβή.

Πιάστε την οριζόντια ράβδο με λαβή πλάτους ώμου και κρεμάστε από αυτήν. Χαλαρώστε τους ώμους σας έτσι ώστε να πιέζονται στα αυτιά σας. Κρατήστε το λαιμό σας ίσιο, μην γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Εάν υπάρχει υπερβολική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, πιπιλίζετε την κοιλιά σας και γείρετε τη λεκάνη προς τα πίσω.

Εάν αισθάνεστε άβολα ή οδυνηρά, μπορείτε να ξεκινήσετε με μια μερική κρεμάστρα - αφήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ή μια καρέκλα εάν η ράβδος είναι ψηλή. Καθώς το συνηθίζετε, μπορείτε πρώτα να σηκώσετε ένα πόδι και μετά να απομακρυνθείτε εντελώς από την επιφάνεια στήριξης.

Πώς να κάνετε ενεργό vis

Σε μια ενεργή ανάρτηση, χαμηλώνετε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας. Δεδομένου ότι οι μύες της ζώνης ώμου και της πλάτης εμπλέκονται στην εργασία, αυτή η επιλογή χρησιμοποιείται για την προετοιμασία έλξεις και προθέρμανση πριν από την προπόνηση.

Πιάστε την οριζόντια ράβδο με μια λαβή ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους σας και κρεμάστε σε αυτήν. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τις ωμοπλάτες και τους ώμους σας, διατηρώντας το λαιμό σας ίσιο και το σώμα σας άκαμπτο.

Διατηρήστε τη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια του διαστήματος.

Πώς αλλιώς μπορείτε να κρεμάσετε στην οριζόντια γραμμή

Αλλαγή παθητικής και ενεργού ανάρτησης στην οριζόντια γραμμή

Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να προετοιμάσουν το σώμα τους για pull-ups, καθώς και προθέρμανση πριν από την προπόνηση.

Κρεμάστε το μπαρ και χαλαρώστε εντελώς. Στη συνέχεια, πάρτε μια ενεργή θέση ανάρτησης: χαμηλότερη ώμους και ωμοπλάτες. Επιστρέψτε στο παθητικό hang και επαναλάβετε.

Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να κάνουν αυτή την άσκηση με το ένα χέρι.

Κρεμαστή με περιστροφή των ώμων

Κρεμάστε τη ράβδο και, στη συνέχεια, ξεκινήστε να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τους ώμους σας, χωρίς να αφήσετε την μπάρα. Κρατήστε το σώμα άκαμπτο και προσπαθήστε να αυξήσετε το εύρος περιστροφής πρώτα προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω.

Swinging vis

Αυτή η κίνηση μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ζέσταμα. Κρεμάστε μια οριζόντια ράβδο και πάρτε μια θέση με χαμηλωμένες ωμοπλάτες και τεταμένο σώμα.

Στη συνέχεια, σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός έτσι ώστε να ξεπεράσει το επίπεδο της οριζόντιας ράβδου και να ταλαντευτείτε αμέσως προς την αντίθετη κατεύθυνση έτσι ώστε οι ώμοι σας να επιστρέψουν. Συνεχίστε να ταλαντεύεστε, διατηρώντας τους ώμους σας χαμηλούς και ένα άκαμπτο σώμα.

Πόσο συχνά και για πόσο καιρό κρέμεται στην οριζόντια γραμμή

Ο χρόνος αναμονής και η συχνότητα των μαθημάτων καθορίζονται από τους στόχους που έχουν τεθεί:

• Για να ανακουφίσετε την πλάτη ή να αυξήσετε την κινητικότητα των ώμων. Εκτελέστε τρία σετ παθητικής ανάρτησης για 10-60 δευτερόλεπτα με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ τους. Μπορείτε επίσης να περιστρέψετε τη λεκάνη από πλευρά σε πλευρά περιστρέφοντας το σώμα. Κάνετε την άσκηση δύο έως τρεις φορές την ημέρα.
• Για να αυξήσετε τη δύναμη πρόσφυσης. Ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη για πέντε λεπτά, υποθέστε μια παθητική θέση αναμονής και κρατήστε το για όσο μπορείτε. Στη συνέχεια πηδήξτε, κουνήστε τα χέρια σας και κρεμάστε ξανά στην οριζόντια γραμμή. Συνεχίστε μέχρι το τέλος του διαστήματος των πέντε λεπτών. Κάντε αυτήν την άσκηση μία φορά την ημέρα, για παράδειγμα το πρωί.
• Προθέρμανση πριν από την άσκηση. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις της αλλαγής ενεργού και παθητικού κρεμάσματος, ξεκουραστείτε λίγο και κάντε πέντε επαναλήψεις περιστροφής ώμου στο κρεμαστό μπροστά και πίσω. Ξεκουραστείτε ξανά και τελειώστε την προθέρμανση στη γραμμή με 10 επαναλήψεις swing.
• Για να προετοιμαστείτε για pull-ups. Κάντε τρεις έως πέντε προσεγγίσεις αλλαγής του ενεργού και παθητικού hang 10-12 φορές. Χρησιμοποιήστε σε συνδυασμό με άλλες κινήσεις τροφοδοσίας για να ενισχύσετε τους μυς: αρνητικά pull-ups, pull-ups με διαστολέα, ώθηση του άνω μπλοκ.