Πώς να ανεβείτε ένα ύψος είναι η καλύτερη κίνηση για την άντληση των γλουτών σας στο σπίτι
μικροαντικείμενα / / May 13, 2021
Η υπερ-λειτουργική κίνηση θα αυξήσει τον όγκο των μυών και θα δημιουργήσει δύναμη και ισορροπία.
Τι είναι καλό για την αύξηση ενός υψομέτρου
Είναι μια λειτουργική κίνηση που συμβαίνει συνεχώς στην καθημερινή ζωή - για παράδειγμα, όταν ανεβαίνετε σκάλες ή ανεβαίνετε σε ένα σκαμνί για να ανακτήσετε κάτι από το πάνω ράφι.
Παρά την απλότητά του, τα βήματα αντλούν αποτελεσματικά πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και μέσα ορισμένες περιπτώσεις υπερισχύουν ακόμη και των εικονιδίων προπόνησης δύναμης, όπως καταλήψεις και πνεύμονες.
Αντλήστε τους γλουτούς καλύτερα από πολλές άλλες κινήσεις
Η κύρια λειτουργία των μυών gluteus maximus είναι η επέκταση της άρθρωσης του ισχίου, έτσι οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν αυτήν τη δράση χρησιμοποιούνται για την άντληση τους. Για παράδειγμα, γλουτιανή γέφυρα, ανύψωση ισχίων με στήριξη σε πάγκο, καταλήψεις και άρση βάρους.
Στο βήμα, οι γλουτιαίοι μύες πρέπει όχι μόνο να αποσυνδέσουν τη λεκάνη, αλλά επίσης να συμμετέχουν στη σταθεροποίηση των ισχίων και των γόνατων, διατηρώντας τους από υπερβολική προσθήκη και περιστροφή. Λόγω αυτού, οι μύες δέχονται περισσότερο άγχος.
Στην αναθεώρησηΕνεργοποίηση Gluteus Maximus κατά τη διάρκεια ασκήσεων κοινής δύναμης και υπερτροφίας: Μια συστηματική ανασκόπηση 16 επιστημονικές μελέτες με δεδομένα ηλεκτρομυογραφίας (EMG) διαπίστωσαν ότι το περπάτημα ξεπερνά πολλές άλλες κινήσεις.
Ενώ η επέκταση του ισχίου ενεργοποιεί το gluteus maximus μόνο το 75% της μέγιστης εθελοντικής συστολής (MVIC), deadlift κατά 61% και οκλαδόν με βάρη στην πλάτη κατά 53%, διαφορετικές επιλογές βημάτων παρέχουν ένα φορτίο 125%.
Αλλά εδώ είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εκτελώντας την ίδια επέκταση ισχίου ή κατάθλιψη, όπου και τα δύο πόδια είναι σταθερά στο πάτωμα, μπορείτε να πάρετε πολύ βάρος και να φορτώσετε τους γλουτούς στο έπακρο.
Ταυτόχρονα, είναι ανασφαλές για ακόμη και έμπειρους αθλητές να ανεβαίνουν σε υψόμετρο με σημαντικά βάρη και οι αρχάριοι δεν πρέπει καν να το σκέφτονται: ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ μεγάλος.
Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες κινήσεις για την άντληση των γλουτών όταν εργάζεστε με βάρη είναι αδύνατη.
Φορτώνει πολλές μυϊκές ομάδες
Εκτός από το gluteus maximus, το striding λειτουργεί επίσης καλά για το gluteus medius, quads και hamstrings. Επιπλέον, μπορείτεΗλεκτρομυογραφική ανάλυση μυϊκής ενεργοποίησης κάτω άκρου κατά τη διάρκεια παραλλαγών της φορτωμένης άσκησης μετατοπίστε το φορτίο σε οποιαδήποτε ομάδα μυών αλλάζοντας την επιλογή εκτέλεσης.
Οι μύες περιλαμβάνονται επίσης στο έργο. σώματα οποία είναι υπεύθυνα για μια αίσθηση ισορροπίας και διατηρούν το σώμα σας σε όρθια θέση.
Διορθώνει τις ανισορροπίες στην ανάπτυξη των μυών
Εάν οι μύες στη μία πλευρά του σώματος είναι ισχυρότεροι από τον άλλο, σε διμερείς κινήσεις όπως καταλήψεις, η ισχυρότερη πλευρά θα πάρει το φορτίο. Με την πάροδο του χρόνου, όταν χρησιμοποιείται μεγάλο Ζυγός Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Τα βήματα είναι τα ίδιαΕνεργοποίηση Gluteus Maximus κατά τη διάρκεια ασκήσεων κοινής δύναμης και υπερτροφίας: Μια συστηματική ανασκόπηση φορτώστε τους μύες στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά, βοηθώντας να απαλλαγείτε από το λοξό.
Αναπτύξτε μια αίσθηση ισορροπίας και μειώστε τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών
Σε αντίθεση με το ίδιο καταλήψειςΠραγματοποιείται επί τόπου, το striding διδάσκει το σώμα να κινείται προς τα εμπρός και προς τα πίσω αποτελεσματικά διατηρώντας ταυτόχρονα την ισορροπία στο ένα πόδι.
Λόγω λειτουργικότητας, συνιστάται κίνησηΑυξήστε την φυσική σας κατάσταση και την ασφάλειά σας - Harvard Health εκτελέστε για τους ηλικιωμένους να ενισχύσουν τους μυς, να στηριχτείτε λιγότερο στη στήριξη των βραχιόνων και να αφαιρέσετε τη συνήθεια να ανακατεύετε τα πόδια σας όταν περπατάτε.
Η σταθερότητα των αρθρώσεων του ισχίου και του γόνατος, μια καλή αίσθηση ισορροπίας και η συνήθεια της σωστής τεχνικής μακροπρόθεσμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού σε άτομα οποιασδήποτε ηλικίας.
Σας επιτρέπει να εξασκηθείτε χωρίς εξοπλισμό και ειδική εκπαίδευση
Στο γυμναστήριο, τα σκαλοπάτια γίνονται σε μια πλατφόρμα, ένα κουτί ή μια σανίδα για άρση βαρών. Όμως, στην πραγματικότητα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε σταθερό υψόμετρο για άσκηση - καρέκλα, σκαλοπάτι, πάγκο σε πάρκο ή ψηλό πεζοδρόμιο.
Εάν δεν έχετε αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σακίδιο γεμάτο βαριά πράγματα, όπως βάρος, ή να παραλάβετε μπουκάλια νερό ή άμμο.
Επιπλέον, η άσκηση μπορεί εύκολα να κλιμακωθεί ώστε να ταιριάζει σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οι ηλικιωμένοι, οι άρρωστοι και πολύ παχύσαρκοι άνθρωποι μπορούν να περπατήσουνΑυξήστε την φυσική σας κατάσταση και την ασφάλειά σας - Harvard Health σε πλατφόρμα ύψους 10–20 cm, εκπαιδευμένοι αθλητές - σε κουτί 45–50 cm, κρατώντας αλτήρες στα χέρια τους ή με μια μπάρα στους ώμους τους.
Ποιος δεν πρέπει να εκτελεί το περπάτημα της Daisy
Δεδομένου ότι το ύψος της πλατφόρμας μπορεί πάντα να προσαρμόζεται στο επίπεδο του μαθητή, ουσιαστικά δεν υπάρχουν αντενδείξεις για το βήμα.
Ωστόσο, εάν έχετε σοβαρά προβλήματα με μια αίσθηση ισορροπίαςβεβαιωθείτε ότι έχετε κάτι να πιάσετε για να αποφύγετε την πτώση του χρόνου. Ή ασκήστε υπό την επίβλεψη άλλου ατόμου για να σας υποστηρίξει όταν χάσετε το υπόλοιπό σας.
Πώς να περπατήσετε σωστά
Βεβαιωθείτε ότι η υποστήριξη είναι σταθερή και σταθερή. Οι δομές και οι καρέκλες της πλατφόρμας με ταλάντευση με μαλακή επένδυση ή ανεπαρκή καθίσματα δεν θα λειτουργήσουν.
Σταθείτε μπροστά από το στήριγμα, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή να τα κρατήσετε χαλαρά στα πλάγια σας. Ισιώστε τους ώμους σας και ισιώστε την πλάτη σας, σφίξτε τύπος.
Τοποθετήστε το δεξί σας (λειτουργώντας) πόδι σε μια ανυψωμένη πλατφόρμα έτσι ώστε ολόκληρο το πόδι να πιέζεται στην επιφάνεια και η φτέρνα είναι κοντά στην άκρη της πλατφόρμας.
Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο πόδι εργασίας σας και στη συνέχεια σηκώστε την πλατφόρμα και ισιώστε το πόδι σας στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος. Μετά από αυτό, μπορείτε να τοποθετήσετε το άλλο πόδι δίπλα σε ένα γεμάτο πόδι, με τα δάχτυλα ή ακόμα και να το αφήσετε σε βάρος.
Ομαλά και υπό έλεγχο, χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα καθώς κατεβαίνετε από την πλατφόρμα. Επιτρέπεται και τα δύο να αντικαταστήσουν το πόδι εργασίας με το πόδι στήριξης και να το αφήσουν στην πλατφόρμα για το επόμενο βήμα.
Κάντε ένα πλήρες σετ στο δεξί πόδι και μετά επαναλάβετε στα αριστερά.
Ποια λάθη πρέπει να αποφεύγονται
Υπάρχουν πολλά κοινά λάθη που μπορούν να κάνουν τα βήματά σας αναποτελεσματικά και ακόμη και επικίνδυνα.
Χαλάρωσε πίσω
Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της ανύψωσης το σώμα δεν κλίνει προς το γόνατο: αυτό χαλάει το σχήμα και αφαιρεί το φορτίο από τα πόδια.
Απογείωση από το πάτωμα με το πόδι στήριξης
Αυτή η κίνηση αφαιρεί το φορτίο από το πόδι εργασίας, πράγμα που σημαίνει ότι κάνει την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική. Βεβαιωθείτε ότι μόνο το πόδι της μαργαρίτας καταβάλλει κάθε προσπάθεια κατά την ανύψωση.
Το δεύτερο απλώς ανεβαίνει με το σώμα και αντικαθίσταται μόνο στο τέλος της φάσης.
Γόνατο περιστροφή προς τα μέσα
Περνώντας το γόνατο προς τα μέσα κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα, το βάζετε σε βιομηχανικά μειονεκτική θέση και αυξάνετε το άγχος στον πρόσθιο σύνδεσμο.
Κρατήστε το γόνατό σας στραμμένο προς την ίδια κατεύθυνση με το δάχτυλό σας για να αποφύγετε τραύμα. Μπορείτε ακόμη και να το στρέψετε λίγο προς τα έξω για να αποτρέψετε την περιστροφή προς τα μέσα.
Επέκταση του ποδιού έως ότου επεκταθεί πλήρως
Μειώνοντας τη φάση ανύψωσης, μειώνετε το φορτίο των μυών. Ισιώστε εντελώς το γόνατό σας και αν δεν λειτουργεί, επιλέξτε μια χαμηλότερη πλατφόρμα.
Πότε να πάρετε το βάρος και πώς να το κάνετε
Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε εύκολα 10 βήματα σε κάθε σκέλος, δοκιμάστε να προσθέσετε βάρη. Πάρτε τους πνεύμονές σας αλτήρες σε 2-4 κιλά ή φιάλες γεμάτες με νερό ή άμμο.
Εάν δεν χάσετε την ισορροπία και η μορφή της άσκησης δεν επιδεινωθεί για 10 επαναλήψεις, μπορείτε να αυξήσετε ακόμη περισσότερο το βάρος. Σε περίπτωση πρόσβασης σε αλτήρες με διαφορετικά βάρη, προσθέστε το φορτίο μέχρι να φτάσετε σε ένα ζευγάρι με το οποίο μπορείτε να κάνετε μόνο 10-12 φορές.
Εάν αισθάνεστε σίγουροι, μπορείτε να δοκιμάσετε να περπατήσετε με ένα barbell στην πλάτη σας. Για να ξεκινήσετε, πάρτε μια κενή ράβδο βάρους 15–20 κιλών, ή ακόμα καλύτερα, μια ράβδο αμαξώματος 7–8 κιλών.
Προσθέστε τηγανίτες όσο συνηθίζετε μέχρι να φτάσετε σε βάρος που μπορείτε να κάνετε 8-12 φορές χωρίς να γυρίσετε τα γόνατά σας προς τα μέσα και να κλίνει προς τα εμπρός το σώμα σας.
Πώς να κάνετε βήματα για να μετατοπίσετε το φορτίο σε διαφορετικές ομάδες μυών
Σε μία μελέτηΗλεκτρομυογραφική ανάλυση μυϊκής ενεργοποίησης κάτω άκρου κατά τη διάρκεια παραλλαγών της φορτωμένης άσκησης δοκίμασε πώς διαφορετικές εκδόσεις των βημάτων - κλασικά, πλάγια (πλευρικά), διαγώνια και εγκάρσια - αλλάζουν το φορτίο στους μύες.
15 εκπαιδευμένες γυναίκες πραγματοποίησαν την άσκηση σε κουτί 45 cm με πρόσθετο βάρος (6RM) και οι επιστήμονες παρακολούθησαν τη δραστηριότητα διαφόρων μυϊκών ομάδων χρησιμοποιώντας EMG. Εδώ βρήκαν.
Πλευρικά (πλευρικά)
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης, συνιστώνται πλευρικά βήματα για τη μετατόπιση του φορτίου στο ορθό μηριαίο, ένα από τα κεφάλια των τετρακέφαλων, το οποίο είναι υπεύθυνο για την κάμψη του ισχίου.
Σταθείτε στα αριστερά του κουτιού - δεξιά από αυτό. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι σε μια μαργαρίτα, μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο λυγισμένο πόδι και σηκώστε το μέχρι να εκταθεί πλήρως.
Όπως και με τα κλασικά βήματα, μπορείτε να τοποθετήσετε το άλλο πόδι σας δίπλα στο λειτουργικό σας ή να το αφήσετε να κρέμεται. Στην πρώτη περίπτωση, τοποθετήστε το πόδι του ποδιού εργασίας 10–12 cm από την άκρη του στηρίγματος · στη δεύτερη, μπορείτε να το τοποθετήσετε απευθείας στην άκρη, όπως στο βίντεο.
Διαγώνια
Τέτοια βήματα φορτώνουν τόσο τις ευθείες όσο και τις μεσαίες κεφαλές των τετρακέφαλων καλύτερα από τις κλασικές. Επιπλέον, συνιστάται για καλή άντληση των μυών του πίσω μέρους του μηρού.
Εάν πατάτε σε ένα κουτί ή καρέκλα, σταθείτε στα αριστερά του στηρίγματος ένα βήμα πιο μακριά από την άκρη. Εάν ανεβαίνετε ένα σταθερό πάγκο, μπορείτε να σταθείτε μπροστά του, όπως στο βίντεο.
Τοποθετήστε το πόδι σε ένα στήριγμα έτσι ώστε ο μηρός να βρίσκεται διαγώνια από το σώμα και να κάνετε βήματα, παρατηρώντας όλα τα τεχνικά σημεία.
Σταυροειδώς
Αυτή είναι η τελευταία επιλογή που δοκιμάστηκε στο πείραμα. Οι επιστήμονες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τέτοια βήματα αντλούν τους μύες του γλουτιού μεσαίου μεγέθους καλύτερα από άλλους.
Σταθείτε στα αριστερά του κουτιού με τη δεξιά πλευρά σας στραμμένη προς αυτό. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο κουτί κοντά στην άκρη. Στη συνέχεια ισιώστε το γόνατο και το γοφό σας καθώς ανεβαίνετε τη μαργαρίτα και τοποθετείτε το δεξί σας πόδι δίπλα στα αριστερά σας. Δεν μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το πόδι σας, αλλά να το αφήσετε να κρέμεται.
Κατεβείτε από το dais με το δεξί σας πόδι και επαναλάβετε την κίνηση.
Πώς αλλιώς μπορείτε να εκτελέσετε βήματα
Οι ακόλουθοι τύποι βάδισης δεν έχουν δοκιμαστεί σε πειράματα, αλλά επειδή χρησιμοποιούν επιπλέον κινήσεις, μπορεί να υποτεθεί ότι θα αυξήσουν το φορτίο στους μυς.
Με κάμψη ισχίου στο υψηλότερο σημείο
Κάντε το κλασικό πατημασιάζοντας με το δεξί σας πόδι, αλλά αντί να αντικαταστήσετε απλά το αριστερό σας, λυγίστε το γοφό σας και τραβήξτε το γόνατό σας προς τα εμπρός. Ανεβείτε πίσω από το αριστερό σας πόδι και επαναλάβετε την κίνηση.
Με επέκταση ισχίου στο υψηλότερο σημείο
Κάντε ένα βήμα με το δεξί σας πόδι, και στο πάνω σημείο, ισιώστε τον αριστερό μηρό σας, ενώ τεντώνετε τους γλουτούς σας. Ανεβείτε πίσω από το αριστερό σας πόδι και επαναλάβετε την άσκηση.
Ξιφίζω
Βήμα με το δεξί πόδι και φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς τα εμπρός, στη συνέχεια σύρετε το αριστερό σας πόδι και στρίψτε προς τα πίσω με το δεξί σας. Σηκωθείτε έξω και επαναλάβετε την άσκηση.
Πώς να προσθέσετε βήματα περπατήματος στις προπονήσεις σας
Εάν ασκείστε στο σπίτι ή στο ύπαιθρο, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση κάθε προπόνηση, συνδυάζοντάς την με καταλήψεις, πνεύμονες και άλλες κινήσεις άντλησης. γοφούς και γλουτούς.
Κάντε βήματα σε 3-5 σετ των 15-20 φορές ανά πόδι εάν εργάζεστε χωρίς βάρη και 10-12 φορές εάν παίρνετε βάρος με το οποίο μπορείτε να κουράσετε τους μυς αρκετά για αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων.
Εάν χτίζετε μυς στο γυμναστήριο, μπορείτε να προσθέσετε αλτήρες αλτήρες και barbell την ημέρα της προπόνησης των ποδιών σας για να διαφοροποιήσετε το πρόγραμμά σας.
Δεδομένου ότι η πλάτη καταλήψεων, οι πρέσες των ποδιών του μηχανήματος και οι επεκτάσεις ισχίου barbell σας επιτρέπουν να παίρνετε περισσότερο βάρος, δεν πρέπει να τα αντικαταστήσετε με βήματα.
Ωστόσο, μπορείτε να προσθέσετε περιοδικά αυτήν την κίνηση στο πρόγραμμα για να "τελειώσετε" τους γλουτιαίους μύες ή τα τετρακέφαλα, να επαναφέρετε τη συμμετρία και να αντλήσετε μια αίσθηση ισορροπίας.
Βήμα σε τρία σετ των 8-12 φορές ανά πόδι με βάρη που θα κουράσουν τους μυς σας επαρκώς χωρίς να διακυβεύεται η τεχνική σας.
Διαβάστε επίσης🧐
- Πώς να αντλήσετε τα πόδια σας στο σπίτι χωρίς σίδερο
- Αξίζει να φτιάξετε ένα "δίπλωμα" για να ανεβάσετε τον Τύπο
- Τι να εκπαιδεύετε κάθε μέρα για να χτίζετε τους μυς πιο γρήγορα
Οι Eldorado και M.Video πωλούν MacBook Air με M1 και 16 GB RAM με έκπτωση από 8.280 ρούβλια
Πώς να φτιάξετε τέλειες φωτογραφίες Instagram και γιατί πρέπει να σταματήσετε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με αυτές
Το WhatsApp δεν θα αποσυνδέσει τους λογαριασμούς εκείνων που δεν συμφωνούν με τους νέους κανόνες μετά τις 15 Μαΐου