24 ασκήσεις αρθρώσεων για την ανακούφιση του πόνου κατά τη διάρκεια του αθλητισμού

Γιατί οι αρθρώσεις πονάνε κατά τη διάρκεια της άσκησης

Εάν το πρώτο σας σύνολο push-ups σας άφησε με έναν πόνο στον καρπό και το τρέξιμό σας μετατράπηκε σε πόνο στον αστράγαλο, μην ανησυχείτε - δεν είστε μόνοι.

Υπάρχουν πολλές συγκεκριμένες αιτίες πόνου κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική δραστηριότητα. Θα παραθέσουμε τις πιο κοινές.

1. Εκφυλιστικές αλλαγές στην άρθρωση

Τα προβλήματα των αρθρώσεων μπορούν να σχετίζονται με εκφυλιστικές αλλαγές στον χόνδρο, αυτοάνοσες ασθένειες (ρευματοειδής αρθρίτιδα, λύκος), φλεγμονή της κάψουλας των αρθρώσεων (θυλακίτιδα).

2. Παραβίαση των μαλακών δομών της άρθρωσης

Εάν ο πόνος εμφανίζεται κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων ασκήσεων στα όρια του εύρους κίνησης και άλλες φορές δεν ενοχλεί, το πρόβλημα μπορεί να έγκειται στην παραβίαση των δομών της άρθρωσης.

Ένας τέτοιος πόνος συνδέεται συχνά με παραβίαση των μαλακών δομών της άρθρωσης: των συνδετικών ιστών, της κάψουλας των αρθρώσεων, των συνδέσμων που συνδέουν τα οστά ή των τενόντων των μυών που διασχίζουν την άρθρωση.

Πρέπει επίσης να εκτελέσετε ασκήσεις κινητοποίησης για να αυξήσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων: στατικό και δυναμικό τέντωμα, τεχνικές χαλάρωσης μυοφρακτικού με μπάλες μασάζ και ρολά.

3. Προβλήματα με τη μυο-συνδετική συσκευή

Εάν ο πόνος εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης και μετά την εξαφάνισή του, πιθανότατα, το θέμα είναι βλάβη στους μύες ή στους συνδέσμους.

Ο Ευγένιος συμβουλεύει να αποκλείσει ασκήσεις για πονόλαιμο και να περιοριστεί η εργασία κινητοποίησης που δεν προκαλεί πόνο.

Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, το πρόβλημα μπορεί να γίνει βαθύτερο. Στη συνέχεια, η ανάπαυση μέχρι την πλήρη ανάρρωση θα είναι αναποτελεσματική και ο πόνος μπορεί να επαναληφθεί εάν συνεχιστεί η δραστηριότητα.

Επιπλέον, ο τραυματισμός δεν ήταν απαραίτητα πρόσφατος. Ακόμα κι αν τραυματίσατε μια άρθρωση πριν από αρκετά χρόνια, οι αλλαγές στη συσκευή μυϊκών μυών μπορεί να διαταράξουν τη βιομηχανική της. Στην καθημερινή ζωή, δεν θα υπάρχει πόνος, αλλά μόλις αυξηθεί το φορτίο, το πρόβλημα θα εκδηλωθεί.

Επιπλέον, το πρόβλημα μπορεί να είναι στην παρακείμενη άρθρωση. Για παράδειγμα, ο περιορισμός της κίνησης της άρθρωσης του ισχίου αυξάνει το άγχος στο γόνατο και μπορεί να οδηγήσει σε πόνο με την πάροδο του χρόνου. Επομένως, δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς τη βοήθεια ειδικευμένου ειδικού.

Πότε να δείτε γιατρό

Μην καθυστερείτε να δείτε έναν ορθοπεδικό χειρουργό εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματαΠότε να δείτε γιατρό, Πόνος στις αρθρώσεις:

• οίδημα;
• ερυθρότητα;
• πόνος και ζεστασιά γύρω από την άρθρωση
• έντονος πόνος
• αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος που δεν σχετίζεται με κρυολογήματα.

Είναι επίσης καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν ο πόνος επιμένει μέσα σε λίγες μέρες και εντείνεται σε τέτοιο βαθμό ώστε να παρεμβαίνει στις κανονικές οικιακές δραστηριότητες ή να παρεμβαίνει στον ύπνο.

Πότε και πώς να συνεχίσετε τα μαθήματα

Εάν στα πρώτα 500 μέτρα της διαδρομής σας έχετε πόνο στον αστράγαλο, δεν πρέπει να το αντέξετε, ελπίζοντας ότι μετά το τρίτο χιλιόμετρο θα αφήσετε να φύγετε. Έχετε υπερφορτώσει την άρθρωση και η περαιτέρω δραστηριότητα θα την επιδεινώσει.

Ξεκουραστείτε μέχρι να σταματήσει εντελώς ο πόνος και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να ξεκινήσετε ξανά την άσκηση, αλλά σε μικρότερο όγκο.

Παρακολουθήστε τις αισθήσεις: αν αυτή τη φορά ο πόνος δεν εμφανίστηκε, τότε έχετε αναρρώσει πλήρως. Εάν έχετε μειώσει τον όγκο, αλλά ο πόνος έχει προκύψει ξανά, το πρόβλημα δεν έχει εξαφανιστεί και θα πρέπει να κλείσετε ραντεβού με γιατρό.

Σε περίπτωση που δεν θέλετε να το κάνετε αυτό, αποκλείστε τουλάχιστον τη δραστηριότητα που προκαλεί οδυνηρές αισθήσεις. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια τρέξιμο, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με κολύμπι, να κάνετε προπόνηση δύναμης για το πάνω μέρος του σώματος, να ταλαντεύετε τους κοιλιακούς και την πλάτη.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια σειρά από ελαφριές ασκήσεις για την ανάπτυξη της κινητικότητας και την ενίσχυση των μυών γύρω από την προσβεβλημένη άρθρωση.

Το κύριο πράγμα είναι να τα εκτελείτε σε μια άνετη γκάμα για τον εαυτό σας. Πρέπει να δώσετε στην άρθρωση αρκετή ξεκούραση και χρόνο για να επουλωθεί, και η πρόσθετη ζημιά από το τέντωμα ή το τέντωμα θα κάνει το πρόβλημα χειρότερο.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε εάν πονάτε τα γόνατά σας

Παρακάτω έχουμε συντάξει μερικές απλές ασκήσεις για να σας βοηθήσουμε να ενισχύσετε τους μυς σας και να αυξήσετε ελαφρώς την κινητικότητα των αρθρώσεων.

Κίνηση επιγονατίδας

Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε ένα πόδι μπροστά σας. Χαλαρώστε τους μυς σας. Νιώστε το γόνατο με τα δάχτυλά σας και μετακινήστε το απαλά πάνω-κάτω, από πλευρά σε πλευρά και σε κύκλο. Στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Επέκταση του γόνατος με περιστροφή του κάτω ποδιού

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε το μηρό σας και τοποθετήστε το αντιβράχιο σας κάτω από το γόνατο έτσι ώστε το κάτω πόδι να κρέμεται ελεύθερα.

Γυρίστε το πόδι προς τα έξω έτσι ώστε η αψίδα να κοιτάζει στην οροφή και να επεκτείνει απαλά το γόνατο. Στο πάνω σημείο, γυρίστε το πόδι με το δάχτυλο προς τα μέσα και χαμηλώστε το κάτω πόδι. Επαναλάβετε μια ακόμη φορά.

Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά: σηκώστε το κάτω πόδι με το δάχτυλο στραμμένο προς τα μέσα και χαμηλώστε το, γυρίζοντάς το προς τα έξω. Κάντε αυτό δύο ακόμη φορές και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο στο άλλο πόδι.

Σηκώνοντας τα πόδια ψέματα

Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας, τεντώστε το ένα πόδι και λυγίστε το άλλο στο γόνατο. Πιέστε το μηρό του ίσιου ποδιού, τραβώντας το δάχτυλο προς το μέρος σας. Σηκώστε το πόδι σας από το πάτωμα και πιέστε τους μύες σε αυτήν τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το και επαναλάβετε ξανά. Κάντε τρία σετ των πέντε σε κάθε πόδι.

Επέκταση καθισμένου γονάτου

Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Επεκτείνετε ένα γόνατο σε πλήρη επέκταση, τεντώστε τα τετρακέφαλα και κρατήστε το σε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε το πόδι σας στο πάτωμα και επαναλάβετε τέσσερις ακόμη φορές και μετά κάντε το ίδιο στο άλλο πόδι. Κάντε τρία σετ των πέντε σε κάθε πόδι.

Πιέζοντας τα πόδια στην επιφάνεια

Ξαπλώστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας, πιέστε το πίσω μέρος των γονάτων σας στο πάτωμα και κρατήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε πέντε ακόμη φορές. Πάρτε τρία σετ.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε εάν πονάνε τα ισχία σας

Κυκλικές κινήσεις ισχίου

Σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας στη ζώνη σας ή απλώστε προς τα πλάγια για ισορροπία. Λυγίστε το γοφό σας προς τα έξω. Στη συνέχεια, πάρτε το πόδι σας στο πλάι και μετά πίσω. Επεκτείνετε το γόνατό σας και χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα.

Επαναλάβετε την κυκλική κίνηση με την αντίθετη σειρά - επέκταση ισχίου, μεταφορά στο πλάι, προσθήκη με στροφή. Κάντε το δύο φορές σε κάθε κατεύθυνση και κάντε το ίδιο στο άλλο πόδι.

Μετακινήστε ομαλά. Νιώστε πώς γυρίζει το ισχίο και ποιοι μύες σφίγγουν κατά τη διαδικασία

Σηκώνοντας τα πόδια ψέματα

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε ένα γόνατο και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το μηρό σας. Τραβήξτε το πόδι σας όσο το επιτρέπει το τέντωμα και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να ισιώσετε το γόνατό σας.

Δεν χρειάζεται να το λυγίσετε εντελώς - πηγαίνετε στην άκρη της περιοχής σας όπου αισθάνεστε ένταση στο πίσω μέρος του μηρού σας. Κλειδώστε για λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλώστε και κάντε το στο άλλο πόδι. Εκτελέστε πέντε φορές με κάθε μία.

Κάθισμα τεντώματος

Καθίστε στην άκρη καρέκλα, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και ισιώστε το άλλο και τοποθετήστε το στη φτέρνα. Γείρετε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ευθεία, αισθάνεται τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού του ισιωμένου ποδιού. Κρατήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Τεντώνοντας το μπροστινό μέρος του μηρού ενώ στέκεστε

Σηκωθείτε ευθεία, λυγίστε το γόνατό σας και πιάστε τον αστράγαλο. Τραβήξτε τη φτέρνα σας προς τον γλουτό σας και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα, αισθανόμενος ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Κάνετε πέντε επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε εάν πονάνε στους αστραγάλους σας

Περιστροφή αστραγάλου

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε το μηρό σας και τυλίξτε το πόδι σας κάτω από το γόνατο έτσι ώστε το κάτω πόδι να κρέμεται ελεύθερα. Κάντε δύο κυκλικές κινήσεις με το πόδι σας σε κάθε κατεύθυνση. Μετακινηθείτε αργά, μεταβαίνοντας στην άκρη του εύρους σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Αύξηση διαφορετικών πλευρών του ποδιού

Βγάλτε τα παπούτσια σας και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Σηκώστε την εσωτερική άκρη του ποδιού σας χωρίς να σηκώσετε τα υπόλοιπα από το πάτωμα. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα, χαμηλώστε και κάντε το ίδιο με το εξωτερικό άκρο. Επαναλάβετε πέντε φορές και κάντε στο άλλο πόδι.

Τέντωμα μοσχάρι 1

Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο, τοποθετήστε το ένα πόδι με τα δάχτυλα των ποδιών σας στον τοίχο και ισιώστε το γόνατό σας. Σηκώστε ελαφρά στο δάκτυλο του ποδιού στήριξης, το οποίο παρέμεινε πίσω, και μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο μπροστινό.

Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, αισθανθείτε τέντωμα στο μυ του μοσχαριού και στην περιοχή του τένοντα του Αχιλλέα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε πέντε φορές σε κάθε πόδι.

Τέντωμα μοσχαριού 2

Σταθείτε δίπλα στον τοίχο, ακουμπώντας τις παλάμες σας πάνω του. Κάντε ένα βήμα πίσω σε μια μικρή αγκαλιά. Ισιώστε το όρθιο πόδι σας πίσω και πιέστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε στο άλλο πόδι. Κάντε πέντε φορές το καθένα.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε εάν οι καρποί σας πονάνε

Περιστρέψτε τη βούρτσα

Τοποθετήστε την παλάμη του χεριού σας στο τραπέζι. Στη συνέχεια, χωρίς να σηκώσετε το αντιβράχιο σας από την επιφάνεια, γυρίστε την παλάμη του χεριού προς τα πάνω όσο το επιτρέπει η κινητικότητα. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και επαναφέρετε τη βούρτσα στην αρχική της θέση. Επαναλάβετε πέντε φορές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κίνηση από πλευρά σε πλευρά

Τοποθετήστε την παλάμη σας στο τραπέζι, ισιώστε και συνδέστε τα δάχτυλά σας. Γείρετε τη βούρτσα προς το μικρό δάχτυλο στην άκρη του εύρους. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα και επιστρέψτε σε όρθια θέση. Κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε πέντε φορές σε κάθε κατεύθυνση και κάντε από την άλλη πλευρά.

Περιστροφή με πινέλα

Μπορείτε να τοποθετήσετε το αντιβράχιο σας στην άκρη του τραπεζιού ή να το υποστηρίξετε με το άλλο σας χέρι. Αναπτύξτε το χέρι, παλάμη προς τα πάνω, συνδέστε και ισιώστε τα δάχτυλά σας. Κάντε ομαλά έναν πλήρη κύκλο με το πινέλο. Προσπαθήστε να μετακινηθείτε σε πλήρη εμβέλεια εάν δεν πονάει. Κάντε δύο στροφές προς το μικρό δάχτυλο και μετά δύο στροφές προς τον αντίχειρα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε εάν ο αγκώνας σας πονάει

Αύξηση και μείωση των αντιβράχιων

Σταθείτε ευθεία με τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα κάτω, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Διατηρώντας τη θέση των χεριών, σηκώστε τους βραχίονες σε ορθή γωνία στους αγκώνες ή - εάν δεν εμφανιστεί πόνος - σε πλήρη εμβέλεια. Στη συνέχεια, γυρίστε τις παλάμες των χεριών σας προς τα κάτω και προς τα κάτω. Κάνε δύο ακόμη φορές.

Στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας, τις παλάμες προς τα κάτω. Στο πάνω σημείο, ξεδιπλώστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τα χέρια σας, παλάμες προς τα πάνω. Κάνε δύο ακόμη φορές. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας και μετακινήστε ομαλά και υπό έλεγχο.

Σταθμισμένη κάμψη και επέκταση καρπού

Πάρτε ένα ελαφρύ στο χέρι σας αλτήρα, ένα μπουκάλι νερό ή άλλο βαρύ αντικείμενο που θα είναι αρκετά άνετο για να τα κρατάτε με τα δάχτυλά σας. Λυγίστε και ξεμπλοκάρετε τον καρπό σας αργά και υπό έλεγχο. Μετακινηθείτε σε πλήρη γκάμα, κάνοντας τρία σετ 10 φορές σε κάθε χέρι. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων έως και 20-25 φορές.

Περιστροφή προς τα έξω και προς τα μέσα με βάρος

Πάρτε ένα σφυρί ή άλλο μακρύ αντικείμενο με βάρος στο τέλος. Πιάστε το κάτω άκρο του αντικειμένου και λυγίστε τον αγκώνα σας σε ορθή γωνία. Αναπτύξτε το αντιβράχιο προς τα έξω έως το τέλος της εμβέλειας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το βραχίονα στην αρχική του θέση και περιστρέψτε προς τα μέσα, γέρνοντας το αντικείμενο προς την άλλη πλευρά.

Εάν χρησιμοποιείτε βαρύ σφυρί, μπορείτε να ξεκινήσετε με τρία σετ των πέντε. Εάν το αντικείμενο είναι ελαφρύτερο, κάντε 10 επαναλήψεις. Εάν θέλετε να αυξήσετε το τέντωμα, κρατήστε το χέρι σας σε ακραίες θέσεις για 3-5 δευτερόλεπτα.

Τέντωμα βραχίονα

Τεντώστε το χέρι σας μπροστά σας, κάντε μια γροθιά και λυγίστε τον καρπό σας όσο πιο δυνατά γίνεται χωρίς πόνο. Μπορείτε να αυξήσετε την πίεση με ελαφρά πίεση στον καρπό με το άλλο σας χέρι. Κάντε τρία σετ των 30 δευτερολέπτων τέντωμα σε κάθε χέρι.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε εάν οι ώμοι σας πονάνε

Περιστροφή με μπλοκ

Πάρτε ένα μπλοκ γιόγκα ή άλλο αντικείμενο που προσεγγίζει το σχήμα, το μέγεθος και το βάρος. Κρατήστε το μπροστά από το στήθος σας με τα χέρια σας ευθεία. Σηκώστε τις ωμοπλάτες προς τα πάνω, στη συνέχεια απλώστε τις, χαμηλώστε και συγκεντρώστε τις. Επαναλάβετε την κίνηση δύο φορές.

Στη συνέχεια, κάντε το αντίθετο - πρώτα απλώστε, μετά σηκώστε, ισιώστε και χαμηλώστε τις ωμοπλάτες. Κάντε αυτό δύο ακόμη φορές. Παρακολουθήστε ακριβώς για τις ωμοπλάτες και όχι για την κίνηση των ώμων.

Περιστροφή ίσου βραχίονα με στροφή του αντιβραχίου

Χαμηλώστε τα ίσια χέρια σας στις πλευρές σας, σφίξτε τις γροθιές σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Ανοίξτε μια γροθιά και στρέψτε το χέρι σας προς τα έξω, με την παλάμη προς τα εμπρός. Κρατώντας το σε αυτή τη θέση, σηκώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας.

Στο πάνω σημείο, γυρίστε το χέρι σας προς τα μέσα έτσι ώστε η παλάμη σας να βλέπει τον τοίχο πίσω από την πλάτη σας. Συνεχίζοντας την επέκταση, χαμηλώστε το. Στο ακραίο σημείο, το χέρι σας θα είναι στο μηρό: με το πίσω μέρος του, με την παλάμη προς τα έξω.

Από αυτή τη θέση, σηκώστε το ίσιο χέρι προς τα πίσω, κατευθύνοντάς το με τον αντίχειρά σας στον τοίχο πίσω από την πλάτη σας. Κατά τη διαδικασία ανύψωσης, γυρίστε το χέρι σας προς τα έξω έτσι ώστε οι δικέφαλοι να περνούν πέρα ​​από το αυτί και χαμηλώστε το χέρι σας μπροστά από το σώμα σας, προς τα πάνω.

Επαναλάβετε την πρώτη φορά ξανά και, στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.

Ολίσθηση στο πάτωμα

Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας, λυγίστε τους αγκώνες σας, τοποθετήστε τα αντιβράχια σας παράλληλα μεταξύ τους και τα χέρια σας στο επίπεδο του προσώπου σας. Τοποθετήστε τους αγκώνες και τους βραχίονες σας στο πάτωμα και σύρετε προς τα πάνω έως ότου τα χέρια σας επεκταθούν πλήρως ή όσο το επιτρέπουν οι ώμοι σας.

Ομοίως, επαναφέρετε τα χέρια σας και επαναλάβετε ξανά. Εκτελέστε τρία σετ των 5-10 διαφανειών. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας πιέζονται πάντα στο πάτωμα.

W - Y - I στο πάτωμα

Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας, απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, σφίξτε τις γροθιές σας και δείξτε τους αντίχειρές σας προς την οροφή. Σηκώστε τα χέρια σας από το πάτωμα μέχρι το εύρος και, στη συνέχεια, κατεβάστε τα προς τα κάτω. Κάντε αυτό πέντε φορές.

Στη συνέχεια, απλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με το γράμμα Τ και δείξτε τους αντίχειρές σας προς τα πάνω. Κάντε τα πέντε σκαμπανεβάσματα ξανά.

Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τα αντιβράχια σας παράλληλα μεταξύ τους έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με W. Εκτελέστε πέντε σκαμπανεβάσματα.

Ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με το γράμμα Y και κάντε πέντε ακόμη σκαμπανεβάσματα.

Πόσο συχνά κάνετε κοινές ασκήσεις

Άσκηση κάθε μέρα. Μπορείτε να κάνετε τις κινήσεις το πρωί ως άσκηση, καθώς και μια προσέγγιση κατά τη διάρκεια της ημέρας, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων από την εργασία.

Παρακολουθήστε την κατάστασή σας και, εάν ο πόνος επιμένει ή επιστρέφει κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην καθυστερείτε μια επίσκεψη στο γιατρό.

Διαβάστε επίσης🧐

• Πώς να αντλήσετε ολόκληρο το σώμα σας ασκώντας για 10 λεπτά την ημέρα
• Πώς να κάνετε υπερέκταση για να χτίσετε μυ χωρίς να πονάτε την πλάτη σας
• Πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για όσους ασκούνται 1-2 φορές την εβδομάδα
• 8 τύποι ανθρώπων που δεν θα πάρουν ποτέ το σώμα τους σε τάξη
• 15 ασκήσεις για την υγεία του γόνατος