Pumping: προπόνηση με μια μπάντα γυμναστικής για την άσκηση κάθε μυός
μικροαντικείμενα / / May 04, 2021
Με ένα mini-expander, μπορείτε να ταλαντεύεστε όχι μόνο τον κώλο (αν και το ίδιο).
Στην προπόνησή μας, υπάρχουν ασκήσεις για την εκπαίδευση των μυών του άνω και κάτω σώματος. Είναι σχεδιασμένο έτσι ώστε να έχετε χρόνο να ξεκουραστείτε και να είστε σε θέση να φτάσετε στο τέλος χωρίς μη προγραμματισμένες στάσεις.
Ταυτόχρονα, ένας σταθερός χρόνος ανάπαυσης θα αποτρέψει την πτώση του καρδιακού ρυθμού σας, έτσι ώστε και τα 15-25 λεπτά της προπόνησης να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Πώς να κάνετε προπόνηση
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 30 δευτερόλεπτα και κάντε την πρώτη άσκηση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για το υπόλοιπο του λεπτού και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση. Εκτελέστε και τις πέντε ασκήσεις με αυτόν τον τρόπο, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για τα καθορισμένα 30 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε ξανά.
Πρέπει να κάνετε τις ακόλουθες κινήσεις:
- Οκλαδόν με μια αλλαγή στη ρύθμιση των ποδιών σε ένα άλμα.
- Σπρώξτε και βγείτε στην πλαϊνή σανίδα με τεντωμένο τράβηγμα στον ώμο.
- Side Lunge και Bent Over Deadlift.
- Γλουτιανή γέφυρα με σηκώνοντας τα ισχία στην κορυφή.
- "Ποδήλατο".
Οι πλευρικοί πνεύμονες με τράβηγμα διαστολής εκτελούνται για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε κατεύθυνση χωρίς ανάπαυση, μετά την οποία παίρνετε μια ανάσα για 30 δευτερόλεπτα και προχωράτε στην επόμενη κίνηση.
Παίξτε το βίντεο και επαναλάβετε μετά από εμένα, ή απομνημονεύστε πώς να κάνετε τις κινήσεις και να εργαστείτε με τον δικό σας ρυθμό.
Εκτελέστε 3-5 γύρους, εστιάζοντας στο επίπεδο υγείας και φυσικής κατάστασης.
Πώς να κάνετε άσκηση
Πηδήξτε οκλαδόν
Βάλτε το ελαστικό στους γοφούς σας πάνω από τα γόνατα, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από τους ώμους σας. Εκτελέστε καταλήψεις, και στην έξοδο από αυτό με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας ενάμισι φορές πλατύτερα από τους ώμους σας.
Γυρίστε τα δάχτυλα προς τα πλάγια και κάντε το ίδιο: squat και αλλάξτε τη θέση των ποδιών με ένα άλμα. Συνεχίστε με το ίδιο πνεύμα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ευθεία, μπορείτε να διπλώσετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας ή να τα κρατήσετε στη ζώνη σας.
Σπρώξτε και βγείτε στην πλαϊνή σανίδα με τεντωμένο τράβηγμα στον ώμο
Αγκιστρώστε το ελαστικό με τους αντίχειρές σας και σταθείτε στη θέση στήριξης, τεντώνοντάς το. Εκτελέστε push-up, γυρίστε προς τα πλάγια σανίδα στα δεξιά σας και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά από τα αριστερά σας.
Κρατώντας το άκρο του διαστολέα στο αριστερό σας χέρι, τραβήξτε το στο μέσο του στήθους σας, επιστρέψτε στη θέση στήριξης και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
Ενώ τραβάτε, κρατήστε και τους δύο ώμους στο ίδιο επίπεδο και βεβαιωθείτε ότι τα ισχία δεν πέφτουν προς τα κάτω. Εάν δεν ξέρετε πώς ανεβάζω, απλώς στρίψτε στη ράβδο μέσω της θέσης που βρίσκεται.
Side Lunge και Bent Over Deadlift
Αγκιστρώστε το ελαστικό πάνω από το δεξί σας πόδι και πάρτε το άλλο άκρο του στο αριστερό σας χέρι. Πηγαίνετε προς τα δεξιά έως ότου ο μηρός είναι παράλληλος με το πάτωμα. Γείρετε το σώμα με ίσια πλάτη και τραβήξτε το χέρι με το διαστολέα στη ζώνη. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Εργαστείτε 30 δευτερόλεπτα στο δεξί σας πόδι και μετά στρέψτε το ελαστικό πάνω από το αριστερό σας πόδι και δουλέψτε τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα στην άλλη πλευρά. Για να αντισταθμίσετε τον χρόνο αλλαγής του ελαστικού, ξεκινήστε την άσκηση με διαφορετικά πόδια για κάθε κύκλο.
Γέφυρα γλουτών με προέκταση ισχίου στο υψηλότερο σημείο
Βάλτε το ελαστικό στους γοφούς σας, ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε το πισινό σας από το πάτωμα μέχρι να επεκταθεί πλήρως στην άρθρωση του ισχίου. Στο πάνω σημείο, απλώστε τους γοφούς σας, ξεπερνώντας την αντίσταση της ελαστικής ταινίας, φέρτε τη λεκάνη στο πάτωμα και χαμηλώστε την.
Ποδήλατο
Βάλτε το ελαστικό στα πόδια σας στην περιοχή της μύτης των ποδιών σας και ξαπλώστε στην πλάτη σας. Σηκώστε ελαφρώς τα πόδια σας από το πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, στρίψτε το σώμα προς τα δεξιά και λυγίστε το δεξί σας πόδι, προσπαθώντας να φτάσετε στο γόνατο με τον αγκώνα σας. Επαναλάβετε το ίδιο στην άλλη πλευρά. Μην βάλετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος του σετ.
Γράψτε πώς ασκείστε. Έχετε αρκετό φόρτο εργασίας ή θέλετε να εργαστείτε περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα;
Διαβάστε επίσης🧐
- Αντλία: εργασία στο σχήμα των γλουτών χωρίς εξοπλισμό
- Επίπεδο: διασκεδαστικό καρδιο για απώλεια βάρους την άνοιξη
- Κατασκευή: 20 λεπτά με αλτήρες για δυνατούς ώμους, πλάτη και κοιλιακούς
«Σκληρό και επώδυνο»: γράφουν οι πρώτοι θεατές της τέταρτης σεζόν του «The Handmaid's Tale»
17 Μαΐου Σημαντικές τηλεοπτικές εκπομπές: New Star Wars, Love, Death και Robots and The Food Block