Κατασκευή: 20 λεπτά με αλτήρες για δυνατούς ώμους, πλάτη και κοιλιακούς

Σε 20 λεπτά εργασίας, θα αντλήσετε σωστά τους γοφούς και τους γλουτούς σας, θα φορτώσετε τους ώμους και τα χέρια σας, τους μυς της πλάτης και το στήθος. Και σε όλες σχεδόν τις κινήσεις, οι μύες του σώματος θα είναι τεταμένες.

Για αυτό το σετ, οι αλτήρες των 5 κιλών είναι ιδανικοί, αλλά μπορείτε να το κάνετε με ελαφρύτερους. κελύφη: οι μύες θα εξακολουθούν να λαμβάνουν ένα καλό φορτίο, και λόγω της μορφής του διαστήματος, θα αντλήσετε επίσης αντοχή.

Πώς να κάνετε προπόνηση

Πρέπει να εκτελέσετε τις ακόλουθες κινήσεις:

1. Trasters.
2. Σπρώξτε και τραβήξτε τη ζώνη.
3. Πίσω σκαρίφημα με πάγκο και κάμψη.
4. "Bird-dog" με αλτήρες.

Θα κάνετε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα και ο υπόλοιπος χρόνος από το λεπτό είναι να ξεκουραστείτε και να προετοιμαστείτε για το επόμενο.

Εάν το επίπεδο φυσικής κατάστασης είναι χαμηλό, δοκιμάστε τη μορφή 30/30, όπου εργάζεστε και ξεκουραστείτε για ίσο χρονικό διάστημα. Αφού ολοκληρώσετε έναν γύρο, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και ξεκινήστε ξανά. Συμπληρώστε τέσσερις κύκλους.

Παίξτε το βίντεο και κάντε το μαζί μου ή απομνημονεύστε τις ασκήσεις και ρυθμίστε το χρονόμετρο.

Πώς να κάνετε άσκηση

Trasters

Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, κρατήστε τους αλτήρες πάνω από τους ώμους σας με λυγισμένα χέρια.

Χαμηλώστε σε μια στάση, στη συνέχεια ισιώστε και ταυτόχρονα πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους πίσω στους ώμους σας και πηγαίνετε σε μια στάση.

Ανεβείτε από τη στάση και πιέστε τους αλτήρες σε μία κίνηση, χωρίς παύση. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν χαλαρώνει και ότι τα τακούνια σας δεν βγαίνουν από το πάτωμα.

Σπρώξτε και τραβήξτε τη ζώνη

Σηκωθείτε σε αλτήρες. Κάντε μια ώθηση προς τα πάνω και, στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας χέρι από τους αλτήρες από το πάτωμα και τραβήξτε το μέχρι τη μέση σας. Φέρτε το πίσω και επαναλάβετε τη δέσμη στην άλλη πλευρά.

Εάν δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε push-ups, απλώς τραβήξτε τη ζώνη, εναλλάσσοντας τα χέρια σας.

Πίσω σκαρίφημα με πάγκο και κάμψη

Στην αρχική θέση, κρατήστε τους αλτήρες πάνω από τους ώμους σας. Πηγαίνετε προς τα πίσω ενώ τα πιέζετε πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, χωρίς να φύγετε από τη μύτη, γείρετε το σώμα σας στο πλάι. Επιστρέψτε σε όρθια θέση, συλλέξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε το ίδιο στην άλλη πλευρά.

"Bird-dog" με αλτήρες

Ανυψώστε το αντίθετο πόδι και το χέρι ταυτόχρονα. Σφίξτε τους γλουτούς σας στην κορυφή.

---

Γράψτε τις εντυπώσεις σας για την προπόνηση.