Πώς να αντλήσετε τους γλουτούς σας χωρίς εξοπλισμό
μικροαντικείμενα / / April 20, 2021
Οι πιο αποτελεσματικές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.
Σε αυτήν την προπόνηση, έχουμε συγκεντρώσει τις καλύτερες ασκήσεις για την άντληση των γλουτιαίων μυών. Χρειάζεστε μόνο σταθερή υποστήριξη με ύψος 45-50 cm.
Επίσης, εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος με τη μορφή σακιδίου ή τσάντας με βαριά αντικείμενα ή δοχείο νερού. Αλλά οι μύες θα πάρουν ένα καλό φορτίο χωρίς αυτό.
Πώς να κάνετε προπόνηση
Πρώτα πρέπει να κάνετε μια απλή προθέρμανση για να ξυπνήσετε τους μυς σας. Κάντε δύο κύκλους από τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Πηδώντας "πόδια μαζί - πόδια χωριστά" - 15 φορές.
- Air squats - 10 φορές.
Στη συνέχεια, προχωρήστε στις βασικές προπονήσεις. Εκτελέστε τις ασκήσεις η μία μετά την άλλη τον καθορισμένο αριθμό φορών με ένα υπόλοιπο 60 δευτερολέπτων μεταξύ τους.
- Κλασικά βήματα - 12 φορές ανά πόδι.
- Γλουτός γέφυρα σε ένα πόδι - 15 φορές ανά πόδι.
- Διασταυρούμενα βήματα - 10 φορές ανά πόδι.
- Ανύψωση των ποδιών που βρίσκονται στο στομάχι - 20 φορές.
- Split squats - 12 φορές ανά πόδι.
Όταν τελειώσετε, ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε πάλι. Εκτελέστε 3-5 κύκλους, εστιάζοντας στην κατάσταση της υγείας και την κατάσταση των μυών.
Πώς να κάνετε άσκηση
Κλασικά βήματα
Σταθείτε ένα βήμα μακριά από τη μαργαρίτα, τοποθετήστε το πόδι σας πάνω του, μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος και περπατήστε. Ισιώστε πλήρως τα πόδια σας στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος, το άλλο πόδι μπορεί να τοποθετηθεί στα δάχτυλα των ποδιών ή να αφεθεί στον αέρα.
Ομαλά και υπό έλεγχο κατεβαίνουν από τη μαργαρίτα και μετά επαναλαμβάνετε την άσκηση από το ίδιο πόδι. Κάντε 10 φορές στη δεξιά πλευρά, και μόνο μετά μετακινηθείτε προς τα αριστερά.
Μην σπρώξετε το πάτωμα με το άλλο πόδι σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και προσπαθήστε να περπατήσετε χωρίς να χρησιμοποιήσετε αδράνεια.
Γέφυρα με ένα πόδι
Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Ισιώστε το ένα πόδι προς τα πάνω, δείχνοντας το πόδι σας προς την οροφή.
Σηκώστε το πισινό σας από το πάτωμα και ισιώστε τελείως την άρθρωση του ισχίου. Πιέστε τους γλουτούς σας με όλη σας τη δύναμη και επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
Κάντε 10 αργές, ελεγχόμενες επαναλήψεις, μετά αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
Σταυρός βήματα
Σταθείτε πλάγια στο στήριγμα και τοποθετήστε το πόδι πάνω του, το οποίο βρίσκεται πιο μακριά. Για παράδειγμα, εάν στέκεστε με τη δεξιά πλευρά σας σε μια καρέκλα, το αριστερό σας πόδι θα είναι το λειτουργικό.
Προσπαθώντας να μην ξαπλώνετε στο γόνατο με το σώμα, μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο πόδι που στέκεται πάνω στη μαργαρίτα και πιέστε τον εαυτό σας προς τα πάνω, ισιώνοντας το γόνατο και το γοφό. Δεν είναι απαραίτητο να αντικαταστήσετε το άλλο πόδι - μπορείτε να το αφήσετε στον αέρα.
Κατεβάστε ομαλά προς τα κάτω και κάντε εννέα ακόμη επαναλήψεις και, στη συνέχεια, γυρίστε την άλλη πλευρά στο ύψος και εκτελέστε μια προσέγγιση από το αντίθετο πόδι.
Σηκώνοντας τα πόδια που βρίσκονται στο στομάχι
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας, απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς και συνδέστε τα πόδια σας. Σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα, στραγγίστε το yago για 1-2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το πίσω. Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα ομαλά και σηκώστε τα αμέσως ξανά.
Σπλιτ καταλήψεις
Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια καρέκλα, βάλτε το δάχτυλο του ενός ποδιού πάνω του. Βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή κρατήστε το μπροστά από το στήθος σας. Οκλαδόν στους παράλληλους γοφούς με το δάπεδο ή ελαφρώς ψηλότερα. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν κάμπτεται προς τα μέσα, και το πίσω μέρος δεν χαλαρώνει. Ισιώστε και επαναλάβετε.
Εάν δυσκολεύεστε να αποθηκεύσετε ισορροπία στο ένα πόδι, κάντε την άσκηση δίπλα στο στήριγμα για να μην πέσετε.
Δοκιμάστε μια προπόνηση και γράψτε πώς αισθάνονται τα ισχία και οι γλουτοί σας.
Διαβάστε επίσης🧐
- Ασκήσεις που αντλούν τους γλουτούς καλύτερα από τις καταλήψεις και τα deadlift
- Προπόνηση της ημέρας: 3 ασκήσεις για να ξυπνήσετε τους γλουτούς σας
- Δροσερή προπόνηση αλτήρα για κομψά πόδια και γλουτούς
Κοζλόβσκι-μπούμερανγκ και ακίνδυνη ακτινοβολία. Γιατί η παρακολούθηση του "Τσερνομπίλ" είναι ενδιαφέρον στην αρχή, αλλά στο τέλος - αφόρητο
15 επιτυχημένες συνήθειες που σκοτώνουν την καριέρα σας Είναι ξεπερασμένα - απαλλαγείτε από αυτά