Τρέξιμο απώλειας βάρους: Πώς να ασκείστε και να τρώτε για να έχετε αποτελέσματα
μικροαντικείμενα / / April 08, 2021
Η ήρεμη καρδιο νηστεία δεν είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική.
Το τρέξιμο πραγματικά σας βοηθά να χάσετε βάρος;
Βοηθά και είναι αποδεδειγμένο γεγονός. Για ένα χρόνο ήσυχων διαδρομών μισής ώρας, μπορείτε να επαναφέρετε τέσσερις φορές την εβδομάδαMeta - Αναλύσεις των επιπτώσεων της συνήθους λειτουργίας στους δείκτες υγείας σε σωματικά αδρανείς ενήλικες περίπου 3,3 κιλά χωρίς δίαιτες.
Επιπλέον, το τζόκινγκ βοηθά στην απώλεια βάρους και τη διατήρηση του βάρους καλύτερα από το περπάτημα.Μεγαλύτερη απώλεια βάρους από το τρέξιμο από το περπάτημα κατά τη διάρκεια μιας προοπτικής παρακολούθησης 6,2 ετών και να ασκηθείτε σε στάσιμο ποδήλατοΤα αποτελέσματα της υψηλής έντασης προπόνησης εναντίον συνεχής προπόνηση μέτριας έντασης για τη σύνθεση του σώματος σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση (το τελευταίο ισχύει για υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα).
Ωστόσο, παρά την αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα, ακόμη και η τακτική άσκηση μπορεί να σας αφήσει χωρίς αποτελέσματα εάν δεν λάβετε υπόψη ορισμένους σημαντικούς παράγοντες. Παρακάτω θα συζητήσουμε πώς να τρέξετε για να χάσετε βάρος στα σίγουρα.
Εάν έχετε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα ή το μυοσκελετικό σύστημα, ή εάν είστε πολύ υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
Πώς να κάνετε τζόκινγκ για απώλεια βάρους
Ξεκινήστε σταδιακά
Εάν η τελευταία φορά που τρέξατε ήταν πριν από αρκετά χρόνια, δεν πρέπει να βιαστείτε από το ρόπαλο. Τα κύρια καθήκοντά σας: να προσαρμόσετε σταδιακά το σώμα στη σωματική δραστηριότητα, να διατηρήσετε την υγεία και επιθυμία να τρέξει.
Στις πρώτες προπονήσεις, το εναλλακτικό φως τρέχει με γρήγορο περπάτημα. Για παράδειγμα, τρέξτε για τρία λεπτά, στη συνέχεια περπατήστε για τα επόμενα δύο λεπτά και επιστρέψτε στο τρέξιμο.
Επαναλάβετε αυτήν τη σειρά πέντε λεπτών έξι φορές για μια υπέροχη προπόνηση μισής ώρας που θα κουράσει κάθε αρχάριο. Καθώς το συνηθίζετε, μειώστε τον χρόνο περπατήματος μέχρι να μπορείτε να τρέξετε χωρίς διακοπή για 30 λεπτά.
Μάθετε περισσότερα🏃♂️
- Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε: Ο πλήρης οδηγός για αρχάριους
Μετά από αυτό, συγχαίρετε τον εαυτό σας για μια μικρή νίκη, αλλά μην χαλαρώσετε.
Αυξήστε την ένταση
Το τρέξιμο, ανεξάρτητα από το πόσο δύσκολο μπορεί να φαίνεται στην αρχή, δεν ξοδεύει τόσες θερμίδες όσο θα θέλαμε. Για παράδειγμα, 30 λεπτά λειτουργίας με 8 km / h εγκαύματαΟι θερμίδες καίγονται σε 30 λεπτά για άτομα τριών διαφορετικών βαρών μόνο περίπου 290 kcal για ένα άτομο βάρους 70 κιλών.
Η κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται με την ταχύτητα. Το ίδιο άτομο για μισή ώρα που τρέχει με ταχύτητα 10 km / h έχει ήδη ξοδέψει 360 kcal, και αν επιταχύνει στα 12 km / h - περίπου 450 kcal.
Στην κριτική CochraneΆσκηση για υπέρβαρο ή παχυσαρκία - Shaw, KA - 2006 επιστημονικές μελέτες ανέφεραν ότι η έντονη προπόνηση αυξάνει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους κατά 1,5 κιλά ετησίως σε σύγκριση με πιο χαλαρές ασκήσεις. Επομένως, είναι λογικό να πιέζετε λίγο περισσότερο στις προπονήσεις σας.
Θέστε έναν στόχο να κλείσετε ένα χιλιόμετρο από το τρέξιμο λίγο πιο γρήγορα και να δείτε πώς αυτό επηρεάζει την ευημερία σας. Εάν όλα πήγαν καλά, δοκιμάστε να τρέξετε λίγο περισσότερο με την επιλεγμένη ταχύτητα την επόμενη φορά.
Μπορείτε επίσης να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο λειτουργίας σας - αυτό θα έχει επίσης καλή επίδραση στην κατανάλωση ενέργειας.
Εναλλακτική ήσυχη λειτουργία με HIIT και σπριντ
Υπάρχουν αρκετές μέθοδοι τρεξίματος που είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους:
- Μακριές, ήσυχες διαδρομές με τον ίδιο ρυθμό. Κατά κανόνα, διαρκούν 30-60 λεπτά και όλη αυτή τη φορά εργάζεστε με χαμηλό καρδιακό ρυθμό περίπου 130-140 παλμούς ανά λεπτό.
- Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT). Αυτή είναι μια μέθοδος στην οποία τα σύντομα διαστήματα λειτουργίας με υψηλό ρυθμό εναλλάσσονται με πιο χαλαρές περιόδους ανάκαμψης. Για παράδειγμα, όταν τρέχετε για ένα λεπτό με καρδιακό ρυθμό 90% του μέγιστου (περίπου 170 παλμούς ανά λεπτό), τότε 30 δευτερόλεπτα - στο 60% του μέγιστου (114 παλμούς / λεπτό) και επαναλάβετε αυτό για 15- 20 λεπτά.
- Διάστημα σπριντ (ΕΙΝΑΙ). Αυτό είναι όταν δώσετε το καλύτερό σας για ένα μικρό χρονικό διάστημα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε. Για παράδειγμα, τρέξτε με όλη σας τη δύναμη για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 4 λεπτά και επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές.
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η προπόνηση με διαστήματα είναι καλύτερη για την απώλεια βάρους από την μακρά, ήσυχη προπόνηση. καρδιο. Σε μία μελέτηΗ προπόνηση με διαστήματα σπριντ βελτιώνει την αερόβια απόδοση αλλά όχι τη μέγιστη καρδιακή έξοδο Είκοσι άντρες και γυναίκες έτρεχαν ήσυχα για 30-60 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα ή έκαναν 4-6 σπριντ των 30 δευτερολέπτων το καθένα.
Μετά από έξι εβδομάδες, η ομάδα σπριντ είχε χάσει 12,6% του σωματικού λίπους, ενώ η ήρεμη καρδιο ομάδα είχε χάσει μόνο 5,8%.
Το ίδιο πράγμα παρατηρήθηκε σε τρία άλλα πειράματα. Μπορεί η βραχυπρόθεσμη διαλείπουσα προπόνηση υψηλής έντασης να μειώσει την αδυναμία;, Οι επιδράσεις της υψηλής έντασης περιοδικής άσκησης στην απώλεια λίπους και στα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας των νεαρών γυναικών, Επιδράσεις της προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης έναντι Sprint Interval Training on Anthropometric Measures and Cardiorespiratory Fitness σε υγιείς νεαρές γυναίκες με 23 και 49 νεαρές υγιείς γυναίκες: Σε 6 και 15 εβδομάδες προπόνησης, η έντονη προπόνηση μεσοδιαστήματος συνέβαλε στην απώλεια πολύ περισσότερου λίπους από την ήρεμη καρδιο.
Και εδώ είναι η μετα-ανάλυσηΜια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση της προπόνησης σε διαστήματα έναντι της συνεχούς εκπαίδευσης μέτριας έντασης για την αδυναμία του σώματος 31 επιστημονικές εργασίες δεν έχουν επιβεβαιώσει τα οφέλη του HIIT και των σπριντ από την ήρεμη καρδιο. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι και οι δύο επιλογές είναι καλές, αλλά η διαφορά μεταξύ τους είναι αμελητέα.
Σε μια άλλη κριτική, βρέθηκαν 13 μελέτεςΤα αποτελέσματα της υψηλής έντασης προπόνησης εναντίον συνεχής προπόνηση μέτριας έντασης για τη σύνθεση του σώματος σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες: συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυσηότι τόσο ησυχία όσο και τα εντατικά διαστήματα βοηθούν τα υπέρβαρα άτομα να χάσουν περίπου 0,8 κιλά υπερβολικού λίπους. Είναι αλήθεια ότι σημειώθηκε ότι τα διαστήματα ξοδεύουν 40% λιγότερο χρόνο.
Επομένως, σίγουρα δεν αξίζει κανείς να κάνετε όλες τις προπονήσεις διαστήματος. Επιπλέον, καταναλώνουν αρκετά ενέργεια για το σώμα και απαιτούν πολύ χρόνο για να ανακάμψουν.
Όμως, δεδομένης της καλής προοπτικής για απώλεια βάρους, δεν χρειάζεται να τα εγκαταλείψετε. Επιπλέον, το HIIT αντλείται άριστα αντοχή. Και όσο περισσότερο μπορείτε να τρέξετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.
Λάβετε 1-2 ασκήσεις με διαστήματα ανά εβδομάδα σε συνδυασμό με ήπια, μακροχρόνια καρδιο.
Ένα παράδειγμα σπριντ διαστήματος για 60 λεπτά:
- Προθέρμανση: 20 λεπτά λειτουργίας με ήρεμο ρυθμό.
- Σπριντ: 1 λεπτό τρεξίματος με μέγιστη προσπάθεια, 2 λεπτά γρήγορου περπατήματος για ανάκαμψη. Επαναλάβετε 8 φορές.
- Cool Down: 15 λεπτά ήσυχου τζόκινγκ.
Παράδειγμα HIIT για 20 λεπτά:
- Προθέρμανση: 5 λεπτά λειτουργίας με ήρεμο ρυθμό
- Διαστήματα: Εκτελέστε 9 στα 10 και μετά εκτελέστε ελαφρά για 90 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 4-6 φορές.
- Ψύξτε: ελαφρύ τζόκινγκ για 5 λεπτά.
Ρυθμίστε το χρόνο και την ένταση με βάση τις φυσικές ικανότητες και τις αισθήσεις σας. Παρακολουθήστε την κατάστασή σας - εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, σταματήστε να ασκείτε.
Προσθέστε ασκήσεις δύναμης
Με όλα τα οφέλη, το τρέξιμο δεν θα αυξηθεί μυική μάζα. Και εάν, εκτός από την άσκηση, μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων στη διατροφή, είναι απίθανο να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών.
Αναγνωρίζεται η καλύτερη στρατηγική για την προστασία από την απώλεια μυώνΔιατήρηση υγιούς μυός κατά την απώλεια βάρους προπόνηση δύναμης. Στο πείραμα Αλλαγές στη σύνθεση του σώματος με μια υποθερμική δίαιτα σε συνδυασμό με καθιστική, μέτρια και έντονη σωματική δραστηριότητα: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή με τη συμμετοχή 60 γυναικών, διαπίστωσαν ότι η διατροφή, σε συνδυασμό με την προπόνηση δύναμης, σας επιτρέπει να διατηρείτε και να αυξάνετε ελαφρώς τη μυϊκή μάζα. Το ήσυχο καρδιο, από την άλλη πλευρά, μειώνει σημαντικά την ποσότητα των μυών.
Σε ένα άλλο πείραμαΜέτρια - Συνεχής προπόνηση έντασης ή Προπόνηση υψηλής έντασης με ή χωρίς προπόνηση αντίστασης για αλλαγή της σύνθεσης του σώματος σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες οι γυναίκες που κάνουν προπόνηση δύναμης εκτός από το μεσοδιάστημα καρδιο έχασαν κατά μέσο όρο 1,3 κιλά λίπους και αυξημένη μυϊκή μάζα. Αλλά εκείνοι που έκαναν μακρύ, ήρεμο καρδιο χωρίς δύναμη, και δεν έχασαν λίπος, και δεν συσσώρευαν μυς.
Η διατήρηση των μυών είναι σημαντική όχι μόνο για την εμφάνιση, αλλά και για τη διατήρηση του μεταβολισμού. Ο όγκος της μυϊκής μάζας σχετίζεται άμεσαΟ μεταβολισμός των σκελετικών μυών είναι ένας σημαντικός καθοριστικός παράγοντας της ενεργειακής δαπάνης ανάπαυσης. με σπατάλη ενέργειας σε ηρεμία. Η απώλεια μυών θα μειώσει φυσικά την ενεργειακή σας δαπάνη και θα μειώσει την απώλεια βάρους σας.
Κάντε προπόνηση δύναμης δύο φορές την εβδομάδα σε ημέρες ανάπαυσης ή ήσυχο τζόκινγκ.
Ταυτόχρονα, δεν είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο - οι ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος θα είναι αρκετές. Για να χτίσετε τα πόδια σας, κάντε καταλήψεις, μαργαρίτες, lunges και άλματα. Για ενίσχυση της κορυφής - ώθηση από το πάτωμα και pull-up στην οριζόντια ράβδο, για τους μυς του σώματος - μια ράβδος και στρίψιμο.
Κάντε μια προπόνηση δύναμης πλήρους σώματος με 5-6 ασκήσεις και κάντε σε 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων για το άνω σώμα, 20 επαναλήψεις για το κάτω μέρος και 20-25 για τους κοιλιακούς.
Σελιδοδείκτης✅
- 30 ασκήσεις σωματικού βάρους για να σας φέρουν σε φόρμα
- 10 ασκήσεις δύναμης για δρομείς από τον πλοίαρχο του αθλητισμού στον αθλητισμό
Πώς να φάτε για joggers απώλειας βάρους
Φαγητό - αυτός είναι ο κύριος παράγοντας που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή, αντίθετα, να ακυρώσετε όλες τις προσπάθειές σας.
Στην κριτική CochraneΆσκηση για υπέρβαρο ή παχυσαρκία - Shaw, KA - 2006 σημείωσε ότι εάν συνδυάσετε την άσκηση με μια δίαιτα, μπορείτε να χάσετε από 3,4 έως 17,7 κιλά, ενώ χωρίς προσοχή στη διατροφή, αυτός ο αριθμός μειώνεται στα 0,5-4 κιλά την ίδια στιγμή.
Επομένως, εάν έχετε διάθεση για σημαντική απώλεια βάρους, φροντίστε να δώσετε προσοχή σε αυτήν την πτυχή.
1. Δημιουργήστε ένα έλλειμμα θερμίδων στη διατροφή σας, αλλά όχι πολύ μεγάλο. Συνιστάται για απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγείαΜειώστε τις θερμίδες σας χάστε βάρος κατά 0,5-1 κιλά την εβδομάδα. Για να χάσετε πολύ, υπολογίστε την απαιτούμενη πρόσληψη θερμίδων χρησιμοποιώντας αριθμομηχανή και αφαιρέστε 300-500 kcal από την προκύπτουσα τιμή.
Εάν δεν θέλετε να τηρείτε αρχεία, εγκαταλείψτε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και όχι ιδιαίτερα υγιεινά: ζάχαρη και ζαχαρούχα ποτά, γρήγορο φαγητό, μεταποιημένα προϊόντα αλευριού, αλκοολούχα ποτά.
2. Μην ανταμείβετε τον εαυτό σας για τις προσπάθειές σας.. Σε μια μικρή μελέτηΟι άνδρες και οι γυναίκες με κανονικό βάρος υπερεκτιμούν τις ενεργειακές δαπάνες άσκησης 16 άντρες και γυναίκες δαπάνησαν 200-300 kcal στην πίστα. Ταυτόχρονα, οι ίδιοι θεώρησαν ότι έκαψαν 3-4 φορές περισσότερο (περίπου 800 kcal). Και στο τέλος, μετά το τζόκινγκ, επέτρεψαν στον εαυτό τους ένα γεύμα, η περιεκτικότητα των οποίων σε θερμίδες ήταν περίπου 500 kcal.
Είναι ιδιαίτερα εύκολο να ξεπεράσετε τον κανόνα εάν έχετε συνηθίσει να ανταμείβετε τον εαυτό σας με γλυκά ή γρήγορο φαγητό. Ένα muffin περιέχει περίπου 370 kcal, ένα κομμάτι πίτσας - περίπου 400 kcal.
Φροντίστε τον εαυτό σας μετά το τρέξιμο και θα εξαλείψετε όλες τις προσπάθειες μισής ώρας σε πέντε λεπτά.
3. Τρέξτε με άδειο στομάχι μόνο αν σας ταιριάζει. Συχνά ακούτε ότι το τρέξιμο με άδειο στομάχι σας βοηθά να κάψετε περισσότερο λίπος. Μετα-ανάλυσηΕπιδράσεις αερόβιας άσκησης που εκτελούνται σε νηστεία v. τρέφονται με το μεταβολισμό του λίπους και των υδατανθράκων σε ενήλικες: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυσηΕπιστημονική εργασία έχει δείξει ότι η άσκηση με άδειο στομάχι αυξάνει την οξείδωση του λίπους, αλλά μόνο σε ήπια έως μέτρια ένταση. Όταν ο παλμός επιταχύνει στους 150-160 παλμούς ανά λεπτό, η διαφορά εξαφανίζεται.
Αλλά ακόμη και αν ασκείστε σε χαμηλή ένταση, η αυξημένη οξείδωση λίπους δεν θα επιταχύνει απαραίτητα την απώλεια βάρους. Στην έρευναΑλλαγές στη σύνθεση του σώματος που σχετίζονται με αερόβια άσκηση νηστείας έναντι μη νηστείας με τη συμμετοχή 20 νεαρών γυναικών, εξέτασαν εάν η προπόνηση με άδειο στομάχι θα σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο λίπος. Μετά από ένα μήνα προπόνησης, όλες οι γυναίκες είχαν χάσει σημαντικά το βάρος τους και δεν υπήρχε διαφορά μεταξύ εκείνων που έτρεξαν με άδειο στομάχι και εκείνων που είχαν προηγουμένως πάρει πρωινό.
Τρέξτε με άδειο στομάχι εάν αισθάνεστε άνετα να το κάνετε. Εάν όχι, μην βασανίζετε τον εαυτό σας, πιστεύοντας ότι αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος.
Να θυμάστε ότι η ένταση και η κανονικότητα της άσκησης, καθώς και ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα, έχουν σημασία πολύ περισσότερο από ό, τι ώρα τρώτε.
Διαβάστε επίσης🧐
- Γιόγκα για απώλεια βάρους: μύθος ή πραγματικότητα
- Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα και να μην βλάψετε την υγεία σας: μια επιστημονική προσέγγιση
- Πώς να τρέξετε σωστά: τεχνική, αναπνοή, ρυθμός
- Πώς τρέχει αντλεί τον εγκέφαλο
- Προπόνηση της ημέρας: 5 ασκήσεις για να χτίσετε τα πόδια σας και να χάσετε βάρος