Επίπεδο: μια απλή προπόνηση για όσους άρχισαν να προετοιμάζονται για το καλοκαίρι
μικροαντικείμενα / / April 06, 2021
Το πρώτο σας βήμα προς ένα σώμα για το οποίο δεν ντρέπεστε.
Εάν καταλάβατε ξεκάθαρα ότι ήρθε η ώρα να προσθέσετε περισσότερη κίνηση στη ζωή σας και να χάσετε μερικά κιλά για τη θερινή περίοδο, αυτή η προπόνηση είναι για εσάς.
Δεν απαιτεί εξοπλισμό, εκτελείται με άνετο ρυθμό χωρίς υπερβολικό καρδιακό ρυθμό και σοβαρή δύσπνοια και περιλαμβάνει μόνο απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις.
Σε τρεις κύκλους, θα φορτώσετε σωστά γοφούς και γλουτούς, πλάτη, βραχίονες και ώμους, μυς πυρήνα. Και αν δεν ξεκουραστείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα μεταξύ ασκήσεων, αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό και αντλήστε λίγο τη συνολική σας αντοχή.
Πώς να κάνετε προπόνηση
Το κυκλικό σετ αποτελείται από πέντε ασκήσεις:
- Άλμα "πόδια μαζί - πόδια χωριστά" με χειροκρότημα πάνω από το κεφάλι (Jumping Jacks) - 20 φορές.
- Καταλήψεις και πνεύμονες στην πλάτη - 20 φορές.
- "Ορειβάτης ροκ" - 20 φορές.
- Ανύψωση των ποδιών που βρίσκονται στο στομάχι - 20 φορές.
- Μισό burpee - 20 φορές.
Εκτελέστε κινήσεις το ένα μετά το άλλο τον καθορισμένο αριθμό φορών. Λόγω της εναλλαγής έντασης και ενεργοποίησης διαφορετικών ομάδων εργασίας
μυς μπορείτε να κάνετε έναν ολόκληρο κύκλο χωρίς διακοπή για να ξεκουραστείτε.Αλλά εάν χρειάζεστε ακόμα χρόνο για να πάρετε την αναπνοή σας, κάντε σύντομες παύσεις 20-30 δευτερολέπτων. Στο τέλος της τελευταίας άσκησης, μπορείτε να ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ξεκινήσετε ξανά. Ολοκληρώστε τουλάχιστον τρεις γύρους. Εάν έχετε δύναμη και θέλετε να συνεχίσετε, αυξήστε τον αριθμό σε 4-5 κύκλους.
Μπορείτε να παίξετε ολόκληρο το βίντεο και να κάνετε την προπόνηση μαζί μου ή να απομνημονεύσετε μια λίστα ασκήσεων και να εργαστείτε με τον δικό σας ρυθμό.
Πώς να κάνετε κινήσεις
Γρύλοι άλματος
Αυτές οι κινήσεις θα ζεσταθούν τους μύες σας και θα αυξήσουν ελαφρώς τον καρδιακό σας ρυθμό. Πηδήξτε στα μισά δάχτυλα, διατηρήστε έναν ενεργητικό ρυθμό.
Καταλήψεις και πίσω πνεύμονες
Κατά τη διάρκεια της πτώσης, αφήστε το σώμα σας προς τα εμπρός λίγο, αλλά μην χαλαρώνεις εν. Σε καταλήψεις, βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια σας δεν βγαίνουν από το πάτωμα και η κάτω πλάτη δεν στρογγυλοποιείται. Ο αριθμός των επαναλήψεων υπολογίζεται με οκλαδόν. Έτσι, κάνετε 20 καταλήψεις και 20 lunges.
Ορειβάτης ροκ
Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει καλά στα χέρια, τους ώμους και τους μυς του πυρήνα. Εάν μπορείτε, εναλλάξτε τα πόδια σας με ένα άλμα, αναδιατάσσοντάς τα γρήγορα, αν όχι, σηκώστε το γόνατό σας στο στήθος σας, επιστρέψτε το και μόνο τότε εκτελέστε την κίνηση με το άλλο πόδι.
Σηκώνοντας τα πόδια που βρίσκονται στο στομάχι
Η άσκηση θα λειτουργήσει καλά για τους μυς - τους εκτατήρες της πλάτης και οπίσθια. Σηκώστε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα όσο το δυνατόν υψηλότερα, στερεώστε για 1-2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα πίσω. Προσπαθήστε να μην κάνετε παύση - δουλέψτε με ήρεμο ρυθμό, αλλά συνεχώς.
Μισό burpee
Αυτή είναι μια απλοποιημένη έκδοση μπούπα - μια κίνηση που φορτώνει τους μυς σχεδόν ολόκληρου του σώματος και αυξάνει τον παλμό. Σηκωθείτε με μια έμφαση που βρίσκεται, μετά με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας στα χέρια σας, ισιώστε και πηδήξτε χαμηλά, ενώ χτυπάτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Εάν δυσκολεύεστε να τραβήξετε και τα δύο πόδια με ένα άλμα, δοκιμάστε να τα μετακινήσετε ένα κάθε φορά και στη συνέχεια να ισιώσετε. Και μην πηδήξετε ψηλά, το κύριο πράγμα είναι να κατεβείτε από το πάτωμα.
Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση και μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας στα σχόλια!
Διαβάστε επίσης🧐
- Επίπεδο: τρελό συγκρότημα για σιδερένια πρέσα και δυνατά πόδια
- Ισοπέδωση: 20 λεπτά για σκαλισμένα πόδια και στρογγυλό άκρο
- Επίπεδο: 5 ασκήσεις για τη σιδερώστρα. Και δεν υπάρχουν ανατροπές