Πώς ένα γιλέκο προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε δύναμη και δύναμη

Τι είναι ένα γιλέκο προπόνησης

Αυτό το γιλέκο είναι κατασκευασμένο από ανθεκτικό τεχνητό υλικό, το οποίο στερεώνεται στο σώμα με ιμάντες ή φερμουάρ. Χρησιμοποιείται για την αύξηση του στρες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τα περισσότερα γιλέκα έχουν ειδικές τσέπες για την τοποθέτηση βαρών, όπως σάκοι άμμου ή μεταλλικούς κυλίνδρους. Αυτό σας επιτρέπει να προσαρμόσετε το βάρος ανάλογα με τις δυνατότητές σας, καθώς και για διαφορετικούς τύπους ασκήσεων.

Τα γιλέκα προπόνησης χρησιμοποιούνται σε μια ποικιλία αθλητικών και φυσικών κλάδων. Σε έναν τέτοιο εξοπλισμό, μπορείτε να τρέξετε και να ανεβείτε σκάλες, να κάνετε ασκήσεις άλματος, να κάνετε άρση βαρών και επίσης να αυξήσετε το φορτίο σε ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος, για παράδειγμα έλξεις, βουτιές ή καταλήψεις.

Τι μπορείτε να επιτύχετε με ένα γιλέκο προπόνησης

Αυξήστε το ύψος άλματος

Για σπορ όπου το ύψος άλματος είναι σημαντικό, προπονηθείτε με ένα γιλέκο

Οξείες κινηματικές και κινητικές προσαρμογές στη φορετή αντίσταση κατά το κάθετο άλμα βελτιώστε την απόδοσή σας.

Στο πείραμαΗ επίδραση της υπερβολικής φόρτισης στην απόδοση των μυών…: Ιατρική & Επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση Με 14 ενήλικες σπρίντερ, διαπίστωσαν ότι τρεις εβδομάδες προπόνησης σε ένα γιλέκο σωματικού βάρους 7-8% αύξησαν σημαντικά το ύψος του άλματος και τη δύναμη στα κάτω άκρα.

Σε άλλες μικρές μελέτες, η προπόνηση με γιλέκο βοήθησε τους άλτες και τους ρίπτες να βελτιώσουν τα αποτελέσματα των δοκιμών άλματος.Η επίδραση του επιπλέον φορτίου στη μηχανική συμπεριφορά του σκελετικού μυός, παίκτες μπάσκετΕπιδράσεις ενός προγράμματος προγύμνασης Πλυομετρίας με και χωρίς…: Η Εφημερίδα της Έρευνας Δύναμης και Προστασίας, άρση βαρώνΗ ανακατανομή του φορτίου με αντοχή στη φθορά κατά τη διάρκεια της προπόνησης καθαρής ισχύος βελτιώνει την αθλητική απόδοση και παίκτες ράγκμπιΕπίδραση 8 ημερών μιας κατάστασης υπερβαρύτητας στην ταχύτητα του σπριντ και της χαμηλότερης δύναμης των ελίτ παικτών ράγκμπι, αθλήτριεςΕκπαίδευση Υπερβαρότητας: Γυναικείο Στίβο: Η Εφημερίδα της Έρευνας Δύναμης και Προστασίας και αντιαθλητικοί νεαροί άνδρεςΕπίδραση σταθμισμένου κοστουμιού γιλέκου που φοριέται κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων στην ταχύτητα τρεξίματος, τη δύναμη άλματος και την ευελιξία σε νεαρούς άνδρεςπου δεν άσκησε, αλλά απλά περπατούσε σε γιλέκο όλη την ημέρα.

Βελτιώστε την απόδοση άρσης βαρών

Δεδομένου ότι η εκρηκτική δύναμη των ποδιών είναι ζωτικής σημασίας για την απόδοση της άρσης βαρών, μπορεί να υποτεθεί ότι η άσκηση με γιλέκο θα είναι επωφελής και για αυτό το άθλημα.

Έτσι, μια μικρή μελέτηΗ ανακατανομή του φορτίου με αντοχή στη φθορά κατά τη διάρκεια της προπόνησης καθαρής ισχύος βελτιώνει την αθλητική απόδοση με τη συμμετοχή 16 ανυψωτών έδειξε ότι πέντε εβδομάδες προπόνησης σε ένα γιλέκο με 12% του σωματικού βάρους αυξήθηκε μέγιστη επανάληψη στο στήθος κατά 4,2%, ενώ ασκήσεις χωρίς γιλέκο στην ομάδα ελέγχου - μόνο κατά 1,8%.

Επιπλέον, τέτοιες προπονήσεις αύξησαν την ταχύτητα ανύψωσης της ράβδου ενώ εργάζονταν με το 90% του 1RM και βελτίωσαν την τροχιά της όταν εργάζονταν με βάρη 70 και 90% του 1RM.

Κάψτε περισσότερες θερμίδες στην προπόνηση σας

Ο Δρ Len Kravitz από το Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικού πραγματοποίησε ένα πείραμαΈρευνα ACE: Βελτιώστε τις προπονήσεις περπατήματος με σταθμισμένα γιλέκαστην οποία γυναίκες με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης ασχολήθηκαν με το περπάτημα σε ένα γιλέκο με βάρη.

Έχοντας μετρήσει τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου ενώ περπατούσε με ταχύτητα 4 km / h, ο γιατρός σημείωσε ότι Το βάρος του 15% του σωματικού βάρους αυξάνει τις θερμίδες κατά 12% και δεν επηρεάζει σημαντικά την αντίληψη προσπάθειες.

Στη μετα-ανάλυσηΟι Επιδράσεις της Εκπαιδευτικής Αντίστασης σε Μεταβολικές, Κινηματικές και Κινητικές Μεταβλητές Κατά τη διάρκεια του Περπάτημα, Τρέξιμο, Τρέξιμο Σπριντ και Άλμα: Μια Συστηματική Επισκόπηση Μελέτες εκπαίδευσης γιλέκων έχουν επίσης σημειώσει ότι τα βάρη αυξάνουν σημαντικά την ενεργειακή δαπάνη σε όλες τις ασκήσεις, το περπάτημα και το τρέξιμο.

Και ακόμη και αν φοράς ένα γιλέκο μπορεί να βοηθήσει Ξεφορτώνομαι υπερβολικό λίπος. Έτσι, σε μία μελέτηΗ αυξημένη φόρτωση βάρους μειώνει το σωματικό βάρος και το σωματικό λίπος σε παχύσαρκα άτομα - Μια απόδειξη τυχαιοποιημένης κλινικής δοκιμής Τριάντα έξι μη εκπαιδευμένοι παχύσαρκοι φορούσαν γιλέκο με 10% του σωματικού βάρους για 8 ώρες την ημέρα και μετά από τρεις εβδομάδες έχασαν κατά μέσο όρο 1,61 κιλά και το ποσοστό λίπους τους κατά 3,18% χωρίς καμία δίαιτα ή άσκηση.

Οι ηλικιωμένες γυναίκες έχασαν επίσης υπερβολικό βάρος και λίπος σε δύο μικρές μελέτες.Επιδράσεις της άσκησης με σταθμισμένα γιλέκα στον κύκλο των οστών και την ισοκινητική δύναμη στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, Επιδράσεις της άσκησης στην πυκνότητα των οστών, την ισορροπία και την αυτο-αποτελεσματικότητα σε ηλικιωμένες γυναίκες. Εδώ, οι συμμετέχοντες δεν περπατούσαν πλέον σε γιλέκα όλη την ώρα, αλλά ασχολήθηκαν με βάρη - έκαναν προπόνηση δύναμης, ανέβηκαν στις σκάλες.

Έτσι, μπορεί να υποτεθεί ότι το καρδιο και η δύναμη σε ένα γιλέκο θα σας βοηθήσουν να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια στην προπόνηση. (χωρίς να αυξάνεται ο χρόνος της συνεδρίασης), δημιουργήστε ένα σημαντικό έλλειμμα θερμίδων και απαλλαγείτε από τα υπερβολικά ταχύτερα κιλά.

Αυξήστε τη δύναμη και το μέγεθος των μυών χωρίς γυμναστήριο

Εάν κάνετε γυμναστική - κάντε ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος στο σπίτι ή στο σπίτι πλατφόρμα με οριζόντιες ράβδους, η αύξηση του φορτίου συμβαίνει συχνά μόνο λόγω μεγαλύτερου αριθμού επαναλήψεις.

Και ενώ η προπόνηση για μυϊκή ανεπάρκεια κάνει καλή δουλειά για την αύξηση του μεγέθους των μυών σε ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεωνΠροσαρμογές αντοχής και υπερτροφίας μεταξύ χαμηλού και εναντίον Εκπαίδευση αντίστασης υψηλής φόρτωσης: Μια συστηματική ανασκόπηση και μια μετα-ανάλυση., η πρόσθετη στάθμιση θα παρέχει στο σώμα ένα ασυνήθιστο φορτίο. Και αυτό μπορεί να έχει θετική επίδραση στην πρόοδο.

Επιπλέον, εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη δύναμη, όχι το μέγεθος των μυών, ένα γιλέκο είναι απαραίτητο. Για την ανάπτυξη αυτής της ποιότητας ταιριάζουν καλύτεραΕπιδράσεις διαφορετικών όγκων προπόνησης αντίστασης στη δύναμη και τη δύναμη στους αθλητές ομαδικού αθλητισμού σύντομα σύνολα με βάρη 2-5 επαναλήψεων.

Το να φοράτε γιλέκο θα μειώσει τις επαναλήψεις σας σε μυϊκή ανεπάρκεια και θα δώσει στο σώμα σας το ερέθισμα που χρειάζεται για να αναπτύξει δύναμη.

Επιπλέον, κάνοντάς το πιο βαρύ, οι προπονήσεις σας θα μειωθούν στο χρόνο χωρίς να θυσιάσετε την αποτελεσματικότητα.

Τι να προσέξετε όταν επιλέγετε ένα γιλέκο

Τα γιλέκα δεν είναι ο φθηνότερος εξοπλισμός. Η συγκεκριμένη τιμή εξαρτάται από το μοντέλο και μπορεί να είναι 3 ή 16 χιλιάδες ρούβλια. Για να μην σπαταλήσετε τα χρήματά σας, δώστε προσοχή στις ακόλουθες παραμέτρους.

Η ικανότητα αλλαγής βάρους

Σε ορισμένα μοντέλα γιλέκων, βάρη με τη μορφή άμμου ή μεταλλικών βαρών είναι ραμμένα στο προϊόν, οπότε δεν μπορείτε να αλλάξετε το βάρος.

Από τη μία πλευρά, είναι βολικό, επειδή δεν χρειάζεται να παίζετε με άμμο και να αγοράζετε επιπλέον φορτία. Από την άλλη πλευρά, δεν θα είναι δυνατή η ρύθμιση του φορτίου σε διαφορετικές ασκήσεις και η χρήση του γιλέκου για άτομα με διαφορετικά βάρη σώματος και επίπεδα προπόνησης.

Επιπλέον, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την προπόνηση σε ένα γιλέκο με μικρά βάρη 5% του σωματικού βάρους, έτσι ώστε το σώμα να συνηθίσει το άγχος. Και μόνο τότε αυξήστε το βάρος στο 10-15% ή περισσότερο, ανάλογα με τον τύπο της άσκησης.

Επομένως, είναι καλύτερο να εξετάσετε επιλογές με τη δυνατότητα προσαρμογής του βάρους. Απλώς λάβετε υπόψη ότι τα φορτία πωλούνται συχνά ξεχωριστά από το γιλέκο και θα πρέπει να πληρώσετε επιπλέον για αυτά.

Τι να αγοράσω:

• Γιλέκο με στάθμιση Evergrip σταθμισμένο 10LB (4,5kg), 4.990 ρούβλια →
• Ζυγισμένο γιλέκο Everlast "F.I.T. 40LB ". Βάρος 18 κιλά, 15 490 ρούβλια →

Τύπος βαρών

Τα φορτία μπορούν να παρουσιαστούν με τη μορφή:

• σάκοι
• σακούλες βολής
• χαλύβδινες ράβδοι ή κύλινδροι
• μεταλλικές πλάκες.

Οι επιλογές με άμμο είναι συνήθως οι φθηνότερες. Ωστόσο, έχουν πολλά μειονεκτήματα: είναι αρκετά ογκώδη, οπότε αποδίδουν κάμψεις, οι burpees και πολλές άλλες κινήσεις θα είναι άβολα.

Επιπλέον, με την πάροδο του χρόνου, η άμμος αρχίζει να κοιμάται, ειδικά εάν αγοράζετε ένα μοντέλο χαμηλότερης ποιότητας.

Μερικά γιλέκα χρησιμοποιούν πλάκες ως βάρη - τέτοια βάρη παρέχουν μια πιο ομοιόμορφη κατανομή φορτώνει στο σώμα, σε αντίθεση με τις ίδιες ράβδους με τις οποίες το βάρος μπορεί να συγκεντρωθεί μόνο στα κάτω ή ανώτερα μέρη προϊόντα.

Ωστόσο, με πλάκες, δεν θα μπορείτε να αλλάξετε με ευελιξία το βάρος του εξοπλισμού. Ενώ οι ράβδοι σας επιτρέπουν να προσθέσετε 500-900 g, οι πλάκες έχουν μάζα 2,5-10 kg ή περισσότερο.

Επομένως, εάν θέλετε να προσθέσετε σταδιακά το βάρος, ίσως θελήσετε να προσθέσετε βάρη με τη μορφή ράβδων ή σακουλών.

Τι να αγοράσω

• Γιλέκο βάρους Iron Star 10 kg, 5 990 ρούβλια →
• Γιλέκο με βάρη Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 ρούβλια →
• Vest-weighted Iron Star S4 Professional, 9 990 ρούβλια →

Τύπος συνδετήρων

Ο τύπος των στοιχείων στερέωσης καθορίζει πόσο σφιχτό θα κάθεται το γιλέκο κατά τη διάρκεια του φορτίου και εάν δεν θα ξεκολλήσει από τις κινήσεις σας.

Εάν πρόκειται να κάνετε προπόνηση με χαμηλή ένταση καρδιο ή αντοχή με το γιλέκο, οι επιλογές λουριού και πλαστικής πόρπης είναι εντάξει.

Και για συγκροτήματα τρεξίματος, άλματος ή διαστήματος με μεγάλο εύρος κίνησης, είναι καλύτερο να εξετάσετε μοντέλα με διπλό Velcro. Παρέχουν αξιόπιστη στερέωση του εξοπλισμού και είναι απίθανο να σπάσουν υπό βαρύ φορτίο.

Πώς να φοράτε ένα γιλέκο προπόνησης

Κάνετε καρδιο προπονήσεις

Εάν δεν έχετε αντιμετωπίσει ποτέ τρέξιμοΜην ξεκινήσετε με προπόνηση σε γιλέκο, ανεξάρτητα από το πόσο ισχυρό είναι το κίνητρό σας. Η στάθμιση βαρύνει μια ασυνήθιστη πίεση στις αρθρώσεις και στους συνδετικούς ιστούς, οπότε η υπερβολική ένταση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Για αρχάριους, μπορείτε να δοκιμάσετε να περπατήσετε με γιλέκο. Επιλέξτε βάρος 5-10% του σωματικού σας βάρους και ξεκινήστε να περπατάτε με ταχύτητα 4 km / h. Όταν το σώμα σας συνηθίσει το φορτίο, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα περπατήματος στα 6 km / h ή να πειραματιστείτε με την κλίση του διαδρόμου.

Μπορείτε να φοράτε ένα γιλέκο κάθε καρδιο συνεδρία, αλλά μην τρέχετε μέχρι να το αποκτήσετε χωρίς γιλέκο.

Εάν είστε καλά προετοιμασμένοι και τρέχετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, ξεκινήστε περπατώντας ούτως ή άλλως. Για την πρώτη προπόνηση, φορέστε ένα γιλέκο με 10% του σωματικού σας βάρους και περπατήστε με ταχύτητα περίπου 6 km / h, συνηθίζοντας το φορτίο.

Εάν αισθάνεστε άνετα, μπορείτε να μεταβείτε σε ελαφρύ τζόκινγκ με ταχύτητα όχι μεγαλύτερη από 8 km / h. Ακόμα και αφού συνηθίσετε το γιλέκο, δεν πρέπει να κάνετε μακροχρόνια, καθώς και προπόνηση διαστήματος και υψηλής ταχύτητας σε αυτό, καθώς ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται πολύ.

Χρησιμοποιήστε ένα γιλέκο σε σύντομες, εύκολες διαδρομές 3-5 χιλιομέτρων ή διαγώνιες ημέρες προπόνησης. Για παράδειγμα, μπορείτε να συνδυάσετε μια βραχυπρόθεσμη εκτέλεση σε ένα γιλέκο με ένα μπλοκ αντοχής. Και κάντε το στην αρχή της σεζόν - όταν απομένει πολύς χρόνος πριν από τον διαγωνισμό και μπορείτε να κανονίσετε ένα μικρό τεστ για το σώμα σας χωρίς συνέπειες.

Κάντε ασκήσεις άλματος

Όπως στην περίπτωση του τρεξίματος, μόνο εκείνοι που ασκούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορούν να δοκιμάσουν να πηδήσουν σε ένα γιλέκο. Πλυομετρική προπόνηση και ψάχνει έναν τρόπο αύξησης του ύψους άλματος, χαμηλότερης δύναμης άκρου και εκρηκτική δύναμη.

Εάν τα πλυόμετρα δεν είναι καινούρια για εσάς, δοκιμάστε τις ακόλουθες κινήσεις γιλέκων με 5-10% του σωματικού σας βάρους:

• άλμα σε μια μαργαρίτα?
• άλματα καταλήψεις;
• εναλλάσσοντας τα πόδια σε ένα μικρό βάθος με ένα άλμα.
• άλμα από ύψος ακολουθούμενο από άλμα
• άλμα από ένα μέρος.

Επιλέξτε 3-5 ασκήσεις και κάντε 2-3 σετ των 5 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, 1-2 λεπτά μεταξύ των ασκήσεων.

Κάνετε αυτήν την προπόνηση 1-2 φορές την εβδομάδα σε ελαφριές ημέρες. Αποφύγετε το συνδυασμό πλυομετρικών κινήσεων με σκληρή προπόνηση καθώς αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Κάνετε ασκήσεις δύναμης

Το γιλέκο μπορεί να προσφέρει επιπλέον άγχος σε διάφορες κινήσεις με βάρος το σώμα σου. Αλλά πριν το δοκιμάσετε, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων χωρίς βάρος χωρίς προβλήματα.

Εάν είστε έτοιμοι, δοκιμάστε τις ακόλουθες κινήσεις με το γιλέκο σωματικού βάρους 10%:

• έλξεις;
• κεκλιμένα pull-ups?
• κάμψεις;
• ώθηση στις ανώμαλες ράβδους.
• χωρισμένες καταλήψεις;
• πνεύμονες
• άλματα καταλήψεις;
• πιστόλια
• σανίδα.

Καθώς συνηθίζετε το φορτίο, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το βάρος του γιλέκου έως και το 25% του σωματικού σας βάρους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για κινήσεις άντλησης ποδιών, καθώς οι μύες εκεί είναι δύσκολο να φορτωθούν χωρίς βάρη.

Μπορείτε επίσης να συνθέσετε ένα σύνολο ασκήσεων διαστήματος και να το εκτελέσετε σε ένα γιλέκο. Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι ο καρδιακός σας ρυθμός θα είναι υψηλότερος από ό, τι εάν ασκήσατε χωρίς βάρη. Ρυθμίστε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των διαστημάτων, ώστε να μπορείτε να αναπνέετε και να συμπεριλαμβάνετε στο συγκρότημα μόνο εκείνες τις κινήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε τεχνικά σωστά, ακόμα κι αν είστε κουρασμένοι.

Τι πρέπει να λάβετε υπόψη για όσους εκπαιδεύονται σε γιλέκο

Ζεσταίνουμε καλά

Κάθε προπόνηση απαιτεί καλή προθέρμανση και προπόνηση σε γιλέκο ειδικά. Καθώς το σωματικό σας βάρος αυξάνεται, οι αρθρώσεις και οι συνδετικοί ιστοί πιέζονται περισσότερο, οπότε η προθέρμανση των μυών σας είναι επιτακτική.

Αφιερώστε τουλάχιστον 10 λεπτά για προθέρμανση: κάντε κοινές ασκήσεις, πέντε λεπτά ελαφρύς καρδιο - περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ, σχοινί άλματος, έλλειψη, δυναμικές ασκήσεις ραγάδες.

Βαθμολογήστε την τεχνική σας

Δεν πρέπει να κάνετε κινήσεις με επιπλέον βάρος εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με τη σωστή τεχνική εκτέλεσης.

Το γιλέκο παρέχει ένα άγνωστο φορτίο στους μύες, έτσι όλα τα τεχνικά λάθη σας θα εκδηλωθούν πολύ πιο φωτεινά και νωρίτερα, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Επομένως, φορέστε γιλέκο μόνο εάν κάνετε την κίνηση τέλεια.

Παρακολουθήστε την κατάστασή σας

Η προπόνηση σε ένα γιλέκο, ειδικά στην αρχή, απαιτεί προσοχή στο σώμα σας. Εάν ο παλμός σας αυξηθεί απότομα, υπάρχει σοβαρή δύσπνοια ή ναυτία, ανακουφίστε το βάρος. Πιθανότατα, υπερεκτιμήσατε τις δυνατότητές σας και πήρατε το βάρος πολύ νωρίς.

Παρακολουθήστε επίσης την κατάσταση των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης. Εάν η άσκηση με το γιλέκο προκαλεί πόνο κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, μην συνεχίσετε να ελπίζετε ότι το σώμα σας θα το συνηθίσει.

Και φροντίστε να ακολουθήσετε την τεχνική. Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση τεχνικά σωστά, βγάλτε το γιλέκο και ολοκληρώστε την προσέγγιση χωρίς αυτήν.