Πώς να κερδίσετε μυϊκή μάζα και όχι λίπος;
Οι απαντήσεις / / January 07, 2021
Αυτή η ερώτηση υποβλήθηκε από τον αναγνώστη μας. Κι εσύ μπορείς υποβάλετε την ερώτησή σας στον Lifehacker - αν είναι ενδιαφέρον, σίγουρα θα απαντήσουμε.
Ανώνυμα
Σεργκέι Κλίνκοφ
Ιδιοκτήτης και διευθυντής γυμναστηρίου «Παιδική χαρά».
Σε γενικές γραμμές, η σύνθεση του σώματος και η πιθανή δυναμική της αύξησης των μυών εξαρτώνται από μια μεγάλη ποσότητα παράγοντες: τρέχουσα φυσική κατάσταση (φυσική κατάσταση), γενετική, διατροφή, μεταβολισμός και ακόμη και το περιβάλλον Τετάρτη.
Με λίγα και απλά λόγια, η βασική κατάσταση είναι ένας συνδυασμός τακτικής μυϊκής έντασης και μεταβολικού στρες. Με άλλα λόγια, για τη δημιουργία μυών, χρειάζεστε συστηματικά ελεύθερα βάρη και προπόνηση αντίστασης σε συνδυασμό με σωστή διατροφή και ανάπαυση.
Άσκηση σωστά
Η προθέρμανση είναι ένα υποχρεωτικό βήμα σε οποιαδήποτε προπόνηση. Προθέρμανση των μυών, των αρθρώσεων και των συνδέσμων πριν από κάθε συνεδρία. Αυτό όχι μόνο θα μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού, αλλά θα βοηθήσει επίσης στην αύξηση των δαπανών σε θερμίδες.
Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με ασκήσεις ελεύθερου βάρους, οι οποίες από μόνες τους δεν οδηγούν σημαντική ανάπτυξη των μυών, αλλά περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων και συμβάλλει στην αύξηση τους πυκνότητα.
Στο επόμενο βήμα, προχωρήστε σε ασκήσεις αντίστασης. Αυτό μπορεί να είναι deadlift και ρουμανική deadlift, squats με barbell, pull-ups με άμεση και αντίστροφη λαβή με τηγανίτα σε ζώνη, όρθιο πιεστήριο, από το στήθος και από το στήθος σε κλίση.
Σύμφωνα με έρευναΕπιστήμη και πρακτική, για ένα γρήγορο σετ μυϊκής μάζας, είναι κατάλληλο ένα πρόγραμμα προπόνησης μυών "σε αποτυχία" με 8-12 επαναλήψεις και βάρη 70-80% του μέγιστου φορτίου. Σε αυτήν την περίπτωση, συνιστάται η εκτέλεση 3-4 προσεγγίσεων και για τη δημιουργία μεταβολικού στρες, κάντε ένα διάλειμμα μεταξύ των συνόλων από 30 δευτερόλεπτα έως 1,5-2 λεπτά.
Στην τελευταία προσέγγιση, μπορείτε να μειώσετε το βάρος κατά 20-25% και να κάνετε την προσέγγιση της μυϊκής ανεπάρκειας. Πάρτε το χρόνο σας, ακολουθήστε τον ρυθμό με τον οποίο η μυϊκή συστολή πραγματοποιείται σε 1-2 δευτερόλεπτα και χρειάζονται έως 5 δευτερόλεπτα για να ξεμπλοκάρετε (τέντωμα). Πρέπει να παραδεχτούμε ότι στο σπίτι είναι πολύ πιο δύσκολο να δοθεί ένα εκπαιδευτικό καθεστώς με βάρη κοντά στο μέγιστο φορτίο παρά σε ένα γυμναστήριο.
Φάε σωστά
Παρακολουθήστε τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητα των θερμίδων που καταναλώνονται. Ο στόχος σας είναι να παρέχετε στο σώμα ενέργεια με τη μορφή λιπών και υδατανθράκων, καθώς και δομικά υλικά με τη μορφή πρωτεΐνης. Εκμεταλλεύομαι ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμίδες που χρειάζεστε.
Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, προγραμματίστε τη διατροφή σας για να δημιουργήσετε ένα μικρό πλεόνασμα θερμίδων (10-20%). Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή σας μπορεί να είναι 35/25/40.
Προσπαθήστε να μην λιμοκτονείτε και να τρώτε τακτικά, αλλά σε μικρές μερίδες. Η ποιοτική πρωτεΐνη βρίσκεται στο κοτόπουλο, το βόειο κρέας, τα θαλασσινά, τα αυγά, τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια. Το κουάκερ, τα λαχανικά και τα φρούτα είναι εξαιρετικές πηγές υδατανθράκων. Προσπαθήστε να εξαιρέσετε το γρήγορο φαγητό, τα λιπαρά και τα αλμυρά τρόφιμα και την περίσσεια γλυκών από τη διατροφή σας.
Υπόλοιπο
Σταματήστε να υποτιμάτε την ανάγκη για ύπνο και ξεκούραση: αυτό συμβαίνει όταν συμβαίνουν οι φυσιολογικές διαδικασίες ανάκαμψης και ανάπτυξης μυών. Αυτή η περίοδος διαρκεί 48 έως 72 ώρες, οπότε η προπόνηση ανάπτυξης μυών πρέπει να γίνεται όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα.
Σε αυτό μπορείτε να προσθέσετε καρδιακή προπόνηση μέσης έντασης εάν η εργασία σας δεν είναι μόνο να χτίσετε μυ, αλλά και να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος. Και να θυμάστε: η υπερέκταση επιβραδύνει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
Αξιολογείτε το αποτέλεσμα μηνιαίως
Αυξήστε το βάρος της προπόνησής σας εάν αισθανθείτε την ευκαιρία. Ρυθμίστε ομαλά το πλεόνασμα θερμίδων εάν η αύξηση των μυών είναι πολύ αργή ή, αντίθετα, εμφανίζεται ανεπιθύμητο σωματικό λίπος.