Πώς να μάθετε να ανεβαίνετε 100 φορές σε ένα σετ; - Χάκερ ζωής
Οι απαντήσεις / / January 07, 2021
Αυτή η ερώτηση υποβλήθηκε από τον αναγνώστη μας. Κι εσύ μπορείς υποβάλετε την ερώτησή σας στον Lifehacker - αν είναι ενδιαφέρον, σίγουρα θα απαντήσουμε.
Ντμίτρι Σιμ
Ιία Ζορίνα
Ειδικός φυσικής κατάστασης Lifehacker.
Δεν υπάρχει ιδιαίτερο μυστικό: πρέπει να κάνετε push-ups, να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και να ξεκουραστείτε έτσι ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ανακάμψουν.
Έχουμε καταρτίσει ένα απλό πρόγραμμα σύμφωνα με το οποίο μπορείτε να εξασκηθείτε μέχρι να φτάσετε στον επιθυμητό εκατοστό. Άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα, ξεκούραση 24-48 ώρες μεταξύ των συνεδριών.
Πρώτα, πιέστε το μέγιστο - όσες φορές μπορείτε. Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό σε φρέσκους μύες, οπότε ξεκουραστείτε τουλάχιστον 24 ώρες μετά την προπόνηση σας.
Στη συνέχεια, αυξήστε το μέγιστο κατά δύο και χωρίστε σε τέσσερα σύνολα. Κάντε τις δύο πρώτες φορές περισσότερες από τις τελευταίες. Στην πέμπτη προσέγγιση, κάντε τον μέγιστο αριθμό φορών (μέγιστο). Ξεκουραστείτε 90-120 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Παράδειγμα: Κατά τη διάρκεια του τεστ, κάνατε 12 push-ups ανά σετ. 12 × 2 = 24 φορές. Μπορείτε να το διαιρέσετε σε 7-8-5-4-max ή 7-7-5-5-5-max.
Σε επόμενες προπονήσεις, προσθέστε σε κάθε σετ μία φορά. Δηλαδή, κατά τη διάρκεια της δεύτερης προπόνησης θα πρέπει να κάνετε 8–8–6–6 –max, κατά την τρίτη προπόνηση - 9–9–7–7 –max και ούτω καθεξής.
Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τον καθορισμένο αριθμό φορών, κάντε αυτήν την προπόνηση ξανά μετά από ξεκούραση. Κάντε το μέχρι να μπορείτε και, στη συνέχεια, αυξήστε ξανά τις επαναλήψεις.
Και μην ξεχνάτε την τεχνική: κάντε push-ups σε όλο το εύρος, μην απλώνετε τους αγκώνες σας στις πλευρές και βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν πέφτει. Είναι καλύτερο να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις παρά να υποφέρετε από πόνο στους ώμους και στην πλάτη. Μπορείτε να δείτε την τεχνική στο αυτό το άρθρο.
Εάν η πρόοδος σταματήσει και δεν μπορείτε να χειριστείτε τον νέο αριθμό επαναλήψεων για αρκετές συνεδρίες στη σειρά, προσπαθήστε να συμπληρώσετε τις προπονήσεις σας με άλλους τύπους push-ups: ένα ασυνήθιστο φορτίο θα σας βοηθήσει να κινηθείτε με τους νεκρούς πόντους.
Δοκιμάστε μεγάλα και στενά push-ups, εκρηκτικά push-ups και άλλα. Μπορείτε να δείτε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων στο αυτό το άρθρο.
Διαβάστε επίσης🧐
- 10 τρόποι για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να ασκείστε τακτικά
- Δεν μπορείτε να κάνετε push-ups αν το κάνετε με αυτόν τον τρόπο
- Πώς να μάθετε 50 push-ups σε ένα μήνα