Όλα σχετικά με την ικανότητα συγκέντρωσης: τι μας εμποδίζει και πώς να σταματήσουμε τις περισπασμούς
Παραγωγικότητα / / January 06, 2021
Μάρτα Μπριζόσκο
Συντάκτης. Γράφει για την προσωπική ανάπτυξη και την αυτο-ανάπτυξη.
Τι είναι λάθος με τη στάση μας στη συγκέντρωση
Ακούμε συνεχώς ότι οι σύγχρονοι άνθρωποι έχουν ξεχάσει πώς να συγκεντρωθούν. Και ότι είναι ακριβώς η ικανότητα εστίασης και εργασίας που χωρίζει βαθιά τον επιτυχημένο από το μέτριο. Νομίζω ότι αυτή η προσέγγιση είναι πολύ συντριπτική και επαίσχυντη.
Παραδέχοντας ότι έχετε αποσπάσει την προσοχή, είναι σαν να δηλώνετε ότι είστε αποτυχία. Σε τελική ανάλυση, ποιος θέλει να σκεφτεί τον εαυτό του ως έναν από αυτούς που αποσπάται από ανοησίες και δεν μπορούν να επικεντρωθούν στους στόχους τους. Ως αποτέλεσμα, πολλοί απλώς αρνούνται ότι είναι δύσκολο για αυτούς να συγκεντρωθούν.
Αλλά τι γίνεται αν αξιολογήσουμε τη συγκέντρωση από καθαρά πρακτική άποψη, ξεχνώντας την πολιτιστικά γιορτή «ηθική ανωτερότητα» εκείνων που ξέρουν πώς να μην αποσπούν την προσοχή για μεγάλο χρονικό διάστημα; Αυτό ήταν το σημείο εκκίνησης για τη βελτίωση της συγκέντρωσής μου. Εμπνεύστηκα από ένα απόσπασμα από το βιβλίο του Chris Bailey «Υπερ εστίαση».
«Μετά από έρευνα αυτής της ερώτησης για χρόνια, διαπίστωσα ότι η λέξη« παραγωγικότητα »είχε αποκτήσει πρόσθετες σημασίες», γράφει. Συνήθως σχετίζεται με κάτι κρύο, εταιρικό και υπερβολικά επικεντρωμένο στην αποδοτικότητα. Προτιμώ έναν άλλο φιλικότερο ορισμό: να είστε παραγωγικοί Είναι να επιτύχουμε αυτό που θέλουμε να επιτύχουμε. Αν σκοπεύαμε να γράψουμε τρεις χιλιάδες λέξεις την ημέρα, να κάνουμε μια παρουσίαση μπροστά από τη διοίκηση και να αναλύσουμε τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και τα κάναμε με επιτυχία, ήμασταν παραγωγικοί. Ομοίως, εάν επρόκειτο να έχουμε μια χαλαρή μέρα και πραγματικά δεν κάναμε τίποτα, ήμασταν και πάλι παραγωγικοί. "
Στο ίδιο βιβλίο, έμαθα ότι είναι η πρόθεση –για την οποία επικεντρώνομαι– που τροφοδοτεί την προσοχή.
Για να αυξήσετε τη διάρκεια της συγκέντρωσης, πρέπει να ξέρετε γιατί είναι σημαντικό για μένα. Είναι απλώς άσκοπο να την εκπαιδεύσεις.
Θα πάρουμε πρακτικές συμβουλές, αλλά πρώτα ας μιλήσουμε για αυτό:
- Τι συμβαίνει με την ικανότητά μας να συγκεντρωθούμε τώρα (αποσυνδέοντας τη δημοφιλή σύγκριση χρυσόψαρο)
- Ποιοι είναι οι πραγματικοί λόγοι που μας εμποδίζουν να εστιάσουμε (spoiler: τεχνολογίες καμία σχέση με αυτό).
- Πώς οργανώνεται η προσοχή μας (και πώς να την χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας).
Αυτό το άρθρο είναι μεγάλο, αλλά αφήστε αυτό να είναι το προκαταρκτικό σας τεστ συγκέντρωσης. Ίσως μέχρι το τέλος να διαπιστώσετε ότι τα πράγματα δεν είναι τόσο άσχημα.
Γιατί είναι άχρηστο να μετράμε τον χρόνο συγκέντρωσης
Έχετε διαβάσει πιθανώς τουλάχιστον ένα άρθρο που παραπονιέται ότι οι άνθρωποι χάνουν την ικανότητά τους να συγκεντρώνονται στην ψηφιακή εποχή. Τις περισσότερες φορές γράφουν ότι η μέση διάρκεια της συγκέντρωσης μειώθηκε από 12 δευτερόλεπτα το 2000 σε 8 δευτερόλεπτα το 2013. Δηλαδή, όπως μας λένε οι μπλόγκερ και οι δημοσιογράφοι, το χρυσόψαρο παραμένει εστιασμένο περισσότερο από ό, τι κάνουμε - για 9 δευτερόλεπτα.
Αυτά τα στοιχεία έχουν αναφερθεί από πολλές επιρροές δημοσιεύσεις, συνήθως αναφέρονται σε μια μελέτη από την καναδική Microsoft και μη παρατηρώντας ότι αναφέρεται στο Ινστιτούτο Στατιστικής Έρευνας του Εγκεφάλου και ότι - σε άλλες πηγές. Ευτυχώς, υπήρχαν άνθρωποι που έσκαψαν βαθύτερα. Αποδείχθηκε ότι έχουν ληφθεί αυτοί οι αριθμοίΤο Attention Span Statistic Fallacy από λεπτό αέρα και δεν υποστηρίζεται από επιστημονικά δεδομένα.
Η αξιοπιστία αυτής της δήλωσης είναι επίσης αμφισβητήσιμη επειδή από την άποψη της ψυχολογίας, η έννοια της μέσης διάρκειας συγκέντρωση δεν έχει νόημα.
Το πόσο καιρό μπορούμε να συγκεντρωθούμε εξαρτάται από το πλαίσιο, έτσι οι γενικευμένοι αριθμοί δεν έχουν πρακτική χρήση.
Οπως σημειώθηκεΗ απομάκρυνση της προσοχής εκτείνεται στο μύθο ψυχολόγος Gemma Briggs, όλα συνδέονται με ένα συγκεκριμένο έργο και την κατάσταση ενός ατόμου. Και αυτό είναι λογικό. Η ικανότητά μου να συγκεντρώνω τις αλλαγές όλη την ημέρα. Εάν το πρωί μπορώ να γράψω χωρίς διακοπή για 2 ώρες, είναι σχεδόν αδύνατο να επιτευχθεί αυτό το κατόρθωμα το απόγευμα. Επιπλέον, η προσοχή συμπεριφέρεται διαφορετικά ανάλογα με την προσπάθεια που απαιτεί η εργασία. Για παράδειγμα, η ανάγνωση επιστημονικής εργασίας δεν είναι καθόλου ίδια με την ανάγνωση ενός συναρπαστικού θρίλερ.
Έτσι όλα δεν χάνονται, η συγκέντρωσή σας δεν έχει εξαφανιστεί αμετάκλητα. Ναι, μπορεί να είναι δύσκολο για σας να αφιερώσετε όλη σας την προσοχή σε μια περίπτωση για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι ο εγκέφαλός σας είναι σπασμένος. Πιθανότατα, η ικανότητα συγκέντρωσης στον 21ο αιώνα δεν έχει αλλάξει τόσο πολύ, μόνο οι νέες συνθήκες διαβίωσης και εργασίας επιδεινώνουν τη φυσική τάση του εγκεφάλου να αποσπάται.
Γιατί η τεχνολογία από μόνη της δεν επηρεάζει τη συγκέντρωση
Τους κατηγορούσαμε για προβλήματα προσοχής. Ειδοποιήσεις smartphone και φόβος παραλείπω Το σημαντικό πράγμα που προκαλούν είναι αυτό που συνήθως αποδίδουμε στη δυσκολία συγκέντρωσης. Αλλά αυτή είναι μόνο η εξωτερική πλευρά του ζητήματος και η ρίζα του προβλήματος είναι βαθύτερη.
Το κατάλαβα αυτό όταν προσπάθησα να ξεπεράσω τον εθισμό μου στο τηλέφωνο. Κατ 'αρχάς, άρχισα να γιορτάζω όταν τον έφτασα χωρίς λόγο. Αποδείχθηκε ότι υπάρχει πάντα ένας λόγος. Συνήθως αυτό είναι ένα είδος συναισθηματικής δυσφορίας από το οποίο θέλετε να ξεφύγετε από: πλήξη, αμηχανία, άγχος.
Με άλλα λόγια, η χρήση του τηλεφώνου και η υπερβολική κατανάλωση περιεχομένου μέσων και κοινωνικών μέσων ήταν μια αντίδραση σε δυσάρεστες εμπειρίες και όχι αιτία περισπασμών.
Αυτό που πραγματικά μας εμποδίζει να συγκεντρωθούμε
Οι άνθρωποι είχαν πάντα προβλήματα με τη συγκέντρωση. Αυτό γράφει στο βιβλίο του «Απερίσπαστος"Nir Eyal:" Οι προηγούμενες γενιές βοήθησαν από την κοινωνική πίεση να μην αποσπάται η προσοχή - πριν από την εφεύρεση του προσωπικού υπολογιστή, η αναβλητικότητα στην επιφάνεια εργασίας ήταν αισθητή σε όλους. Διαβάζοντας ένα περιοδικό ή μιλώντας για τα σαββατοκύριακά σας στο τηλέφωνο κατέστησε σαφές στους συναδέλφους ότι αφιερώσατε άδεια από τη δουλειά.
Σήμερα, όλα δεν είναι τόσο προφανή, και εάν εργάζεστε από το σπίτι, ο κοινωνικός παράγοντας εξαφανίζεται εντελώς. Γενικά, οι συνθήκες έχουν αλλάξει:
- Όπως ποτέ άλλοτε, πολλοί άνθρωποι ασχολούνται με τη διανοητική εργασία, γιατί η μεγάλη συγκέντρωση είναι πολύ σημαντική.
- Η πνευματική εργασία συνεπάγεται συνήθως ότι ένα άτομο πρέπει να επεξεργαστεί ένα τεράστιο όγκο πληροφοριών.
- Απόσπαση της προσοχής - οι ηλεκτρονικές μας συσκευές είναι πάντα διαθέσιμες. Επιπλέον, δημιουργούμε μια ψευδή αίσθηση παραγωγικότητας, για παράδειγμα όταν διαβάζουμε άρθρα. στο διαδίκτυο και το αποκαλούμε «συλλογή υλικών».
- Η αόρατη απόσπαση της προσοχής σε άλλους μειώνει την κοινωνική ευθύνη.
Όλες αυτές οι περιστάσεις καθιστούν τα προβλήματα συγκέντρωσης πιο αισθητά, αλλά δεν τα προκαλούν. Αφού διάβασα πολλά βιβλία για την προσοχή και παρατηρώ τον εαυτό μου, μπορώ να καταλήξω στο συμπέρασμα ότι οι λόγοι βρίσκονται στην ψυχολογία μας.
1. Έλλειψη σκοπού
Η παραγωγικότητα είναι συχνά φετίχ από μέσα έως τέλος. Προσπαθούμε να είμαστε παραγωγικοί και εστιασμένοι στην ίδια την παραγωγικότητα. Αλλά με μια τέτοια προσέγγιση, ο εγκέφαλος δεν καταλαβαίνει γιατί πρέπει να συγκεντρωθεί και να καταβάλει προσπάθειες. Φυσικά, δεν μπορούν να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα με αυτόν τον τρόπο.
2. Προσπαθώντας για καινοτομία
Η ικανότητα συγκέντρωσης σε ένα πράγμα για μεγάλο χρονικό διάστημα ήταν δυσμενής για την εξέλιξη. Πολύ πιο σημαντική ήταν η ικανότητα να ανακατευθύνει γρήγορα την προσοχή σε απάντηση σε απροσδόκητο κίνδυνο. Ως αποτέλεσμα, οι εγκέφαλοί μας αναζητούν συνεχώς καινοτομία. Αυτή η συμπεριφορά ενισχύεται από την απελευθέρωση της ντοπαμίνης όταν μεταβαίνουμε σε μια νέα εργασία, καρτέλα προγράμματος περιήγησης ή τηλεοπτικό πρόγραμμα.
Επιπλέον, αναζητώντας νέα κίνητρα, ένα άτομο είναι έτοιμο να προχωρήσει πολύ. Κατά τη διάρκεια μιας μελέτηςΣκεφτείτε απλώς: Οι προκλήσεις του απελευθερωμένου μυαλού Οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να καθίσουν σε ένα δωμάτιο για 15 λεπτά και απλά σκέφτονται. Στο δωμάτιο υπήρχε μόνο μια συσκευή με την οποία μπορεί να συγκλονιστεί ελαφρώς, αλλά οδυνηρά. Πριν από το πείραμα, όλοι οι συμμετέχοντες είπαν ότι ήταν πρόθυμοι να πληρώσουν για να το αποφύγουν. Αλλά όταν ήταν μόνοι στο δωμάτιο με πλήξη, το 67% των ανδρών και το 25% των γυναικών χρησιμοποίησαν τη συσκευή, μερικές ακόμη περισσότερες από μία φορές.
3. Συμφόρηση
Η ικανότητα συγκέντρωσης δεν είναι απεριόριστη. Όταν υπερβαίνουμε τα όρια και υπερφορτώνουμε την προσοχή μας, χάνουμε την ικανότητά μας να εστιάζουμε. Αυτό συμβαίνει όταν προσπαθούμε να κάνουμε πάρα πολλά ταυτόχρονα ή να επικεντρωθούμε σε κάτι δύσκολο για πολύ καιρό.
Όπως γράφει ο Chris Bailey, όσο πιο συχνά πλησιάζουμε την προσοχή μας στο χείλος, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται για να αλλάξουμε. μεταξύ των καθηκόντων, όσο λιγότερο μπορούμε να φιλτράρουμε περιττές πληροφορίες εν κινήσει και τόσο πιο δύσκολο είναι να καταστείλουμε μια ευχή άλμα από τη μία υπόθεση στην άλλη.
4. Συναισθηματική δυσφορία
Αυτό είναι το μεγαλύτερο πρόβλημα για μένα. Κατά τον απογαλακτισμό από το τηλέφωνο, παρατήρησα ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας υπάρχουν αμέτρητα συναισθήματα και αισθήσεις. Με ενθαρρύνουν να στρέψω την προσοχή μου από αυτό που κάνω σε κάτι άλλο.
Όπως και η επιθυμία για καινοτομία, σχετίζεται με την εξελικτική μας ανάπτυξη. Καθώς γράφουνΤο κακό είναι δυνατότερο από το καλό επιστήμονες, εάν η ικανοποίηση και η ευχαρίστηση ήταν σταθερή, θα χάναμε το κίνητρο να συνεχίσουμε να αναζητούμε νέα οφέλη και πλεονεκτήματα. Με άλλα λόγια, αυτά τα συναισθήματα δεν ήταν χρήσιμα για το είδος μας και σήμερα βιώνουμε συνεχώς άγχος.
Τα τελευταία τρία χρόνια προσπαθώ να λύσω αυτά τα προβλήματα. Έτριψα τα δόντια μου και προσπάθησα να μην αποσπώ την προσοχή Δούλεψε, αλλά μόνο σε ένα ορισμένο βαθμό: Δεν μπόρεσα να παρακάμψω τη δομή του εγκεφάλου. Τα πράγματα άρχισαν να αλλάζουν όταν δέχτηκα τους λόγους για τη δυσκολία συγκέντρωσής μου. Σταμάτησα να τα πολεμάω και άρχισα να μαθαίνω πώς να τα κάνω προς όφελός μου. Για να το κάνουμε αυτό, πρέπει να κατανοήσουμε πώς είναι οργανωμένη η προσοχή μας.
Πώς να διαχειριστείτε σωστά την προσοχή
Σκεφτείτε την προσοχή ως ένα φυσικό χώρο που κρατά μόνο ένα συγκεκριμένο ποσό κάθε φορά. καθήκοντα. Εξαρτάται από το πόσο "υπολογιστική ισχύ" μας χρειάζεται για καθένα από αυτά. Για παράδειγμα, μπορείτε να σιδερώσετε ρούχα, να ακούσετε ραδιόφωνο και να τραγουδήσετε ταυτόχρονα. Τέτοιες περιπτώσεις καταλαμβάνουν αρκετό χώρο, τις κάνουμε σχεδόν αυτόματα.
Οι δύσκολες εργασίες είναι διαφορετικές. Απαιτούν συνειδητή εμπλοκή και περισσότερο χώρο. Αυτό είναι, για παράδειγμα, μια σοβαρή συνομιλία, γράφοντας μια έκθεση, διαβάζοντας ένα βιβλίο για τη φιλοσοφία. Όσο πιο περίπλοκη είναι η περίπτωση, τόσο λιγότερος χώρος απομένει για τη σύγχρονη εκτέλεση άλλων. Για παράδειγμα, όταν ακούτε προσεκτικά την ιστορία ενός φίλου σας σχετικά με τα προβλήματά τους, μπορεί να δυσκολευτείτε να φτιάξετε τσάι, αν και υπό κανονικές συνθήκες το κάνετε χωρίς δισταγμό.
Η ικανότητα συγκέντρωσης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πώς διαχειρίζεστε το χώρο προσοχής σας. Για καλύτερα αποτελέσματα, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες.
Αφήστε "ελεύθερο" χώρο
Κατά τη διάρκεια μιας σύνθετης εργασίας, αυτό σας επιτρέπει να κάνετε δύο πράγματα. Πρώτα, σκεφτείτε την καλύτερη στρατηγική. Μπορεί να βρείτε ιδέες που δεν θα είχαν προκύψει εάν η προσοχή ήταν γεμάτη ικανότητα. Για παράδειγμα, καταργήστε μια μακρά εισαγωγή από την παρουσίαση και μεταβείτε κατευθείαν στο κύριο θέμα. Δεύτερον, για να παρατηρήσετε πού κατευθύνετε την προσοχή σας, και όταν αναπόφευκτα αποσπάται η προσοχή, επιστρέψτε στην εργασία.
Είναι περίεργο ότι η ίδια προσέγγιση εφαρμόζεται διαλογισμοί επίγνωση. Ο διαλογιστής καλείται να επικεντρωθεί στην αναπνοή, αλλά όχι να στρέψει όλη την προσοχή σε αυτήν. Τα υπόλοιπα είναι απαραίτητα για να παρατηρήσουμε τι συμβαίνει στη συνείδηση.
Προσπαθήστε να αποφύγετε τις "ουρές"
Εμφανίζονται όταν αλλάζουμε από το ένα πράγμα στο άλλο, ειδικά αν το πρώτο δεν έχει ολοκληρωθεί. Ας πούμε ότι γράφετε ένα σημαντικό μήνυμα και ξαφνικά το τηλέφωνο χτυπά. Ενώ μιλάτε, ο εγκέφαλός σας συνεχίζει να σκέφτεται το μήνυμα και δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε. Τέτοιες σκέψεις είναι η «ουρά» της προηγούμενης υπόθεσης. Για να το αποφύγετε, προσπαθήστε να μην μεταβείτε από τη μία εργασία στην άλλη αν είναι δυνατόν.
Πώς να μάθετε να συγκεντρώνεστε καλύτερα
Εξετάστε τέσσερις ψυχολογικούς παράγοντες που μπορούν να υπονομεύσουν τη συγκέντρωση.
Εάν το πρόβλημα είναι έλλειψη σκοπού
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε γιατί πρέπει προσωπικά να βελτιώσετε τη συγκέντρωση. Διαφορετικά, θα αποδειχθεί ότι το κάνετε μόνο από ματαιοδοξία.
Προσπαθήστε να βρείτε έναν πρακτικό σκοπό. Σκεφτείτε ποιες ενέργειες θα κάνουν τη μεγαλύτερη διαφορά στη ζωή σας εάν μπορείτε να εστιάσετε σε αυτές καλύτερα. Για παράδειγμα, επικοινωνία με παιδιά, συγγραφή κειμένων ή μελέτη. Τότε θυμηθείτε ότι συνήθως αποσπάται από αυτό.
Για μένα, η συγγραφή κειμένων ήταν ένα ζήτημα που απαιτούσε αυξημένη συγκέντρωση. Έχω παρατηρήσει ότι μόνο με καλή συγκέντρωση μπορώ να βάλω τις καλύτερες ιδέες μου σε λέξεις και να χτίσω την καριέρα που θέλω. Και από τους περισπασμούς της, ξεχώρισε ελέγχοντας τα κοινωνικά δίκτυα, έχοντας σνακ και στέλνοντας μηνύματα σε φίλους κατά τη διάρκεια της εργασίας.
Εάν το πρόβλημα είναι η επιδίωξη καινοτομίας
Για να μην αποσπά την προσοχή, αλλά, αντίθετα, βοηθάει, προσπαθήστε να μετατρέψετε την εργασία σε ευχαρίστηση. Για να το κάνετε αυτό, επανεξετάστε το ή αλλάξτε την προσέγγιση σε αυτό. Κάντε πολύπλοκα στοιχεία μέρος του παιχνιδιού.
Για παράδειγμα, όταν έγραφα αυτό το άρθρο, δυσκολεύτηκα να συγκεντρωθώ. Κάποια στιγμή, άρχισε να μου φαίνεται ότι δεν θα μπορούσα να κάνω τίποτα καθόλου, ότι ήταν πολύ δύσκολο. Τότε μετέτρεψα τη διαδικασία σε παιχνίδι: Φαντάστηκα ότι ήμουν ρομαντικός συγγραφέας που είναι τόσο απορροφημένος στο έργο της που δεν νοιάζεται πλέον για τίποτα.
Εξετάστηκα βαθύτερα στη συλλογή πληροφοριών και άρχισα να γράφω περίεργες σκέψεις, ακόμα κι αν δεν θα συμπεριληφθούν στο άρθρο. Άπλωσε βιβλία και πρόχειρα στο τραπέζι και στο πάτωμα. Δημιούργησα τις συνθήκες υπό τις οποίες ένιωθα σαν χαρακτήρας από μια ταινία. Έχοντας έτσι μετατρέψει το πρόβλημα σε παιχνίδι, άρχισα να προσέχω τον τρόπο με τον οποίο πληκτρολογώ, σημειώνω και δημιουργώ προτάσεις. Και είδα πιθανές νέες προσεγγίσεις στην εργασία. Αυτό εισήγαγε αρκετή καινοτομία στη διαδικασία που δεν αποσπάστηκα από άλλα πράγματα.
Ένας άλλος τρόπος είναι να αφήσετε τον εαυτό σας μίνι περισπασμούς Είναι ακόμη καλά για συγκέντρωση, και για αυτό:
- Απελευθερώνουν το χώρο της προσοχής για λίγα λεπτά. Αυτό σας επιτρέπει να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα από την ψυχική προσπάθεια.
- Προκάλεσαν έκρηξη ντοπαμίνη από την αλλαγή δραστηριοτήτων, αλλά ταυτόχρονα, δεν οδηγείτε πολύ μακριά από την επιχείρησή σας.
Οι μίνι περισπασμοί δεν εκρήγνυνται στο χώρο της προσοχής ως νέες εργασίες, αλλά γεννιούνται μέσα σε αυτό. Ορίστε μερικά παραδείγματα:
- Κοίτα λίγο έξω από το παράθυρο.
- αλλάξτε τη στάση σας.
- πάρτε μια σκόπιμη γουλιά τσαγιού ή καφέ.
Κάθε φορά που θέλω να αποσπάται η προσοχή μου, επιτρέπω στον εαυτό μου να περάσω λίγες στιγμές σε κάτι τέτοιο. Αυτές οι περισπασμοί δεν φέρνουν νέες σκέψεις (σε αντίθεση με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης) και είναι σύντομες, οπότε δεν έχω χρόνο να ξεχάσω τι έκανα.
Εάν το πρόβλημα είναι η συμφόρηση της προσοχής
Πριν αντιμετωπίσετε μια δύσκολη εργασία, βεβαιωθείτε ότι "ταιριάζει" στον χώρο προσοχής σας. Εάν είναι πολύ μεγάλο, μην προσπαθήσετε να το ανεβάσετε μέχρι το τέλος. Χωρίστε το σε μικρά βήματα και πάρτε ένα κάθε φορά.
Εισαγάγετε το άνοιγμα και το κλείσιμο τελετέςέτσι ώστε να μην εμφανίζονται "ουρές". Δηλαδή, ώστε οι σκέψεις για την προηγούμενη δράση να μην σας ακολουθήσουν στην επόμενη. Αυτές πρέπει να είναι κάποιες συμβολικές ενέργειες που σηματοδοτούν την αρχή και το τέλος της εργασίας. Θα προετοιμάσουν τον εγκέφαλο για το τι θα ακολουθήσει και θα διευκολύνουν τη μετάβαση από τη μία εργασία στην άλλη.
Για παράδειγμα, πριν γράψω, ανάβω ένα κερί, καίω θυμίαμα ή απλά έβαλα ένα φλιτζάνι καφέ δίπλα στον υπολογιστή. Και για να ολοκληρώσω τη δουλειά, μου αρέσει να γράφω αυτό που έχω πετύχει σήμερα ή να διαλογίζομαι για ένα λεπτό.
Παρακολουθήστε περισπασμούς για να τις αποφύγετε εγκαίρως. Για να το κάνετε αυτό, ρωτήστε τακτικά τον εαυτό σας: "Πού κατευθύνεται τώρα η προσοχή μου;" Τότε θα είστε σε θέση να ανταποκριθείτε συνειδητά στις αισθήσεις σας και να μην απαντήσετε αυτόματα σε αυτές.
Για παράδειγμα, ενώ γράφω αυτό, νιώθω πεινασμένος. Αλλά ξέρω ότι σχεδόν τελείωσα το θέμα της υπερφόρτωσης της προσοχής. Αυτό με βοηθά να μην αποσπώ την προσοχή από το τρέξιμο στην κουζίνα για φαγητό, αλλά να κάνω μια συνειδητή επιλογή: να τελειώσω τη γραφή και μετά να κάνω ένα μεγάλο διάλειμμα για μεσημεριανό και ξεκούραση
Αναγνωρίστε χρήσιμες περισπασμούς. Η επίμονη ώθηση να συνδεθείτε στο Facebook μπορεί να σηματοδοτήσει ότι η προσοχή σας έχει εξαντληθεί και είναι καιρός να κάνετε ένα διάλειμμα. Και το fidgeting σε μια καρέκλα είναι αυτό που πρέπει να κάνετε μια βόλτα ή τέντωμα.
Για να διακρίνω μια χρήσιμη απόσπαση της προσοχής από μια επιβλαβής, αναρωτιέμαι στον εαυτό μου αυτές τις ερωτήσεις:
- Έχω εργαστεί αρκετά σκληρά για να μην ανησυχώ αν αποσπάσω την προσοχή μου τώρα;
- Μήπως αυτή η απόσπαση της προσοχής οφείλεται στο γεγονός ότι έχω κάνει ήδη πολλά και είμαι κουρασμένος ή απλά δεν βυθίζομαι πλήρως στην εργασία;
- Εάν δεν υποκύψω σε αυτήν την απόσπαση της προσοχής τώρα, ποια είναι η πιθανότητα να μπορέσω να επιστρέψω στην πλήρη εστίαση στα επόμενα 5 λεπτά;
Εάν η συναισθηματική δυσφορία είναι το πρόβλημα
Προσπαθήστε να αντέξετε τα πρώτα 5-10 λεπτά. Το ξεκίνημα σε μια μεγάλη εργασία είναι συνήθως το πιο δύσκολο, οπότε το ξεπέρασμα αυτής της αρχικής δυσφορίας είναι το κλειδί.
Για παράδειγμα, όταν δεν μπορώ να αρχίσω να γράφω, λέω στον εαυτό μου ότι είναι εντάξει αν κοιτάζω μια κενή σελίδα για τα πρώτα 10 λεπτά. Δεν αναγκάζομαι να επιτύχω τίποτα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Ο μόνος στόχος μου είναι να ξεπεράσω την αντίσταση. Συνήθως, μετά από λίγα λεπτά κοιτάζοντας την οθόνη, συνειδητοποιώ ότι μπορώ να αρχίσω να πληκτρολογώ κάτι. Γι 'αυτό ομαλά πηγαίνω στο έργο και μετά είναι πιο εύκολο για μένα να διατηρώ τη συγκέντρωση.
Μην προσπαθήσετε να ανακουφίσετε αμέσως τη συναισθηματική δυσφορία. Αντ 'αυτού, εστιάστε εξ ολοκλήρου στη δυσάρεστη αίσθηση.
Το κάνω αυτό: όταν παρατηρώ ότι κάποιο συναίσθημα με ωθεί να αποσπούν την προσοχή, δεσμεύομαι 10 συνειδητά εισπνοή και εκπνοή. Μην πείτε στον εαυτό σας ότι δεν θα αποσπάσετε την προσοχή σας μετά από αυτό. Υποσχεθείτε στον εαυτό σας να κάνει ό, τι θέλετε, υπό την προϋπόθεση ότι κάνετε αυτήν την άσκηση πρώτα.
Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνονται η αναπνοή και τα άβολα συναισθήματα. Σύμφωνα με έρευναΤα οφέλη της απλής παρατήρησης: Η προσεκτική προσοχή ρυθμίζει τη σχέση μεταξύ κινήτρου και συμπεριφοράς, η απλή παρατήρησή τους χωρίς αρνητική αξιολόγηση οδηγεί στο γεγονός ότι είναι διάσπαρτα. Συμβαίνει σε μένα. Σε τουλάχιστον 70-80% των περιπτώσεων, μετά από 10 συνειδητές αναπνοές και εκπνοές, η επιθυμία για απόσπαση της προσοχής εξαφανίζεται από μόνη της.
Πώς να εφαρμόσετε συμβουλές συγκέντρωσης
Έτσι, είστε οπλισμένοι με πρακτικές συμβουλές. Τώρα πρέπει να καταλάβετε πώς να τα συνδυάσετε και να τα εφαρμόσετε για να βελτιώσετε τη συγκέντρωση στις πιο σημαντικές περιοχές. Για να το κάνω αυτό, προτείνω ένα σχέδιο τριών βημάτων.
1. Δημιουργήστε τις προϋποθέσεις για να ζήσετε τα οφέλη της συγκέντρωσης
Αφιερώστε μερικές ώρες για κάτι που απαιτεί εστίαση. Καταργήστε όλες τις πιθανές περισπασμούς παράγοντες και αφήστε τον εαυτό σας να απολαύσει το έργο. Όταν τελειώσει ο χρόνος, σκεφτείτε και γράψτε τυχόν αλλαγές στην εργασία σας ή πώς αισθάνεστε. Προσπαθήστε να βρείτε όσο το δυνατόν περισσότερα οφέλη.
Εάν δεν λειτουργεί την πρώτη φορά, μην τα παρατάτε. Παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας, κάτι απρόσμενο μπορεί πάντα να συμβεί που σας αποσπά την προσοχή. Απλώς επαναλάβετε αυτό το βήμα για άλλη μια φορά μέχρι να αισθανθείτε τα πρακτικά οφέλη της βελτιωμένης συγκέντρωσης.
2. Εξασκηθείτε σε αυτό που δεν είναι πολύ σημαντικό για εσάς
Μόλις εκτιμήσετε τα οφέλη της καλής συγκέντρωσης, μπορείτε να εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας τις μεθόδους που περιγράφονται παραπάνω. Ξεκινήστε με μια εργασία που δεν είναι πολύ σημαντική για εσάς, ώστε να μην αισθάνεστε πολύ πιεσμένοι.
Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να επιλέξετε κάτι που σας αρέσει και αυτό θα γίνει ακόμη καλύτερο από την επιπλέον συγκέντρωση. Για παράδειγμα, μαγείρεμα, περπάτημα ή ανάγνωση. Όλες αυτές οι ενέργειες μπορούν να εκτελεστούν σε αυτόματο πιλότο, αλλά είναι πιο ευχάριστες εάν τους δώσετε αρκετή προσοχή.
Ξεκίνησα την προπόνηση με τζόκινγκ. εγώ μπορώ δραπετεύω χωρίς να σκέφτομαι, αλλά παρατήρησα ότι όταν επικεντρώνομαι στην αναπνοή, την ταχύτητα, το σώμα μου και το γύρω τοπίο, οι αισθήσεις γίνονται πληρέστερες. Αυτό μου έδωσε το κίνητρο να αναπτύξω την εστίαση. Ταυτόχρονα, θα μπορούσα να πειραματιστώ χωρίς να αισθάνομαι ότι εξαρτάται πολύ από την επιτυχία ή την αποτυχία μου.
3. Εφαρμόστε δεξιότητες για να αντιμετωπίσετε τις μεγαλύτερες προκλήσεις σας
Όταν ασκείστε για κάποιο χρονικό διάστημα, θα αρχίσετε να καταλαβαίνετε πώς λειτουργεί η προσοχή σας. Θα αρχίσετε να παρατηρείτε τι το υποστηρίζει, τι το παραβιάζει και ποια από τα προτεινόμενα εργαλεία είναι τα καλύτερα για εσάς.
Τώρα μπορείτε να εφαρμόσετε τις αποκτηθείσες δεξιότητες στις πιο σημαντικές εργασίες. Θυμηθείτε να είστε ξεκάθαροι για τον στόχο σας και τις περισπασμούς από αυτόν. Με την πάροδο του χρόνου, οι τεχνικές που διατηρούν τη συγκέντρωση θα γίνουν συνήθεια. Θα αρχίσετε να τα χρησιμοποιείτε σαν να ήταν το πιο φυσικό πράγμα στον κόσμο.
Διαβάστε επίσης🧐
- Γιατί, αποσπάστηκε από τη δουλειά για 2 λεπτά, ξοδεύουμε και τα 25
- Πώς να σταματάτε τις περισπασμούς κάθε 5 λεπτά και να εστιάζετε σε σημαντικές εργασίες
- Ύπουλη αδρεναλίνη και ψυχική αγωνία: τι σας εμποδίζει να εστιάσετε στην εργασία