Πώς να κοιμηθείτε σε 10, 60 ή 120 δευτερόλεπτα
Ζωή / / January 06, 2021
Αποκοιμηθείτε σε 10 δευτερόλεπτα
Ακριβώς μιλώντας, αυτή η μέθοδος απαιτεί περισσότερο χρόνο, αλλά είναι τα τελευταία 10 δευτερόλεπτα της άσκησης που θα σας οδηγήσουν στον ύπνο. Αρχικά αναπτύχθηκε για τους στρατιωτικούς που πρέπει να κοιμηθούν όχι στις πιο κατάλληλες συνθήκες για αυτό. Λένε ότι χρειάστηκαν έξι εβδομάδες για να εκπαιδεύσουν, αλλά στη συνέχεια μπορούσαν να κοιμηθούν όπως τους άρεσε: κάθονται, με τους ήχους του βομβαρδισμού και ακόμη και μετά από να πίνουν καφέ.
Αφού νιώσετε άνετα στο κρεβάτι, εδώ πρέπει να κάνετε:
- Χαλαρώστε τους μύες και τη γλώσσα του προσώπου σας.
- Χαμηλώστε τους ώμους σας για να απελευθερώσετε την ένταση που έχει συσσωρευτεί σε αυτούς.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας χαλαρά κατά μήκος του κορμού σας.
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και μετά εκπνεύστε, χαλαρώνοντας το στήθος σας.
- Χαλαρώστε τους μυς των ποδιών σας.
- Προσπαθήστε να καθαρίσετε το μυαλό σας για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τη φράση "Μην σκέφτεστε" στον εαυτό σας.
Θα πρέπει να κοιμηθείτε τα επόμενα 10 δευτερόλεπτα μετά την ολοκλήρωση αυτών των βημάτων.
Κοιμηθείτε σε 60 δευτερόλεπτα
Αυτό θα βοηθήσει τεχνική αναπνοής ονομάζεται "4-7-8". Στην αρχή, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερα από 60 δευτερόλεπτα, αλλά σταδιακά θα εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Για να ξεκινήσετε, τοποθετήστε το άκρο της γλώσσας σας έτσι ώστε να ακουμπά στον ουρανίσκο πίσω από τα δύο μπροστινά δόντια σας. Πρέπει να βρίσκεται σε αυτήν τη θέση όλη την ώρα.
- Αναλύστε ελαφρά τα χείλη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας με ένα σφύριγμα.
- Κλείστε τα χείλη σας και εισπνεύστε από τη μύτη σας. Στη διαδικασία, μετρήστε διανοητικά σε τέσσερα.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε θορυβώδη, παρατείνοντας την εκπνοή για 8 δευτερόλεπτα.
- Ξεκινήστε τον επόμενο κύκλο. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε κυρίως όχι στην καταμέτρηση, αλλά στις αισθήσεις της αναπνοής.
Κάντε τέσσερις κύκλους αναπνοής με αυτόν τον τρόπο. Εάν αισθάνεστε έτοιμοι να κοιμηθείτε μετά το δεύτερο ή το τρίτο, μην αναγκάσετε να συνεχίσετε.
Εάν έχετε οποιοδήποτε είδος αναπνευστικής νόσου, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε αυτήν την τεχνική. Ή διαλέξτε άλλες επιλογές.
Κοιμηθείτε σε 120 δευτερόλεπτα
Δοκιμάστε την προοδευτική χαλάρωση των μυών
Σε αυτήν την άσκηση, πρέπει πρώτα να τεταθείτε και στη συνέχεια να χαλαρώσετε τους μυς. Θα σας βοηθήσει να νιώσετε σαν να βγαίνετε από το σώμα το άγχος εξαφανίζεται. Αφού χαλαρώσετε μια ομάδα μυών, επικεντρωθείτε σε ευχάριστες αισθήσεις για λίγα δευτερόλεπτα και μόνο μετά προχωρήστε στο επόμενο μέρος του σώματος.
- Σηκώστε τα φρύδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα για 5 δευτερόλεπτα για να σφίξετε τους μύες του μετώπου σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τους.
- Χαμογελάστε και κρατήστε το χαμόγελο για 5 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε μια ήρεμη έκφραση στο πρόσωπό σας.
- Κλείστε τα μάτια σας σφιχτά για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε τα.
- Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω ελαφρώς, σαν να κοιτάτε την οροφή και κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε το κεφάλι σας πίσω σε μια άνετη θέση.
- Σφίξτε και χαλαρώστε τους μύες του σώματός σας κάθε φορά, κινώντας προς τα πόδια σας.
Στη διαδικασία, θα νιώσετε σαν να κοιμάστε. Εάν δεν είχατε χρόνο να ασκηθείτε σε όλους τους μυς και κοιμηθήκατε, είναι εντάξει. Σε περίπτωση που μετά από αυτήν την άσκηση δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, κάντε ένα από τα ακόλουθα.
Επαναλάβετε τη φράση "Μην κοιμάστε"
Παραδόξως, σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Αυτή η μέθοδος συνιστάται για άτομα που πάσχουν από αυπνίακαι, σύμφωνα με έρευνα, είναι πραγματικάΠαράδοξη πρόθεση για αϋπνία. έργα. Δοκιμάστε το εάν είστε συνήθως νευρικοί επειδή δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.
Φανταστείτε ένα ήσυχο μέρος
Εάν ο εγκέφαλός σας γίνει πολύ ενεργός λόγω της ανάγκης να μετρήσετε στις προηγούμενες ασκήσεις, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τη φαντασία σας αντί να μετρήσετε. Σύμφωνα μεΗ διαχείριση των ανεπιθύμητων σκέψεων πριν από τον ύπνο στην αϋπνία: απόσπαση της προσοχής με εικόνες έναντι γενικής απόσπασης της προσοχής. Επιστήμονες, άνθρωποι που χρησιμοποιούν εικόνες για να χαλαρώσουν κοιμούνται γρηγορότερα από εκείνους που απλά προσπαθούν να αποσπάσουν τον εαυτό τους από τη σκέψη.
Προσπαθήστε να απεικονίσετε λεπτομερώς το ήρεμο μέρος και τα συναισθήματα που προκύπτουν όταν βρίσκεστε σε αυτό. Για παράδειγμα, φανταστείτε έναν καταρράκτη σε ένα δάσος. Φανταστείτε τους ήχους του ρέοντος νερού, το πουλί, τη μυρωδιά του υγρού χόρτου. Το μέρος μπορεί να είναι πραγματικό ή φανταστικό. Το κύριο πράγμα είναι ότι αυτή η εικόνα απασχολεί όλες τις σκέψεις σας, χωρίς να αφήνει στο μυαλό σας τις σκέψεις για τις επιχειρήσεις ή τις ανησυχίες για αύριο
Γενικές συμβουλές
Οι μέθοδοι που περιγράφονται θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρηγορότερα, αλλά υπάρχουν επιπλέον τρόποι για να διευκολύνετε τον ύπνο. Αξίζει να ενταχθούν στο βραδινό τελετουργικό σας ανεξάρτητα από την άσκηση που θα επιλέξετε.
- Μην τρώτε αμέσως πριν πάτε για ύπνο.
- Πρακτική χαλαρωτική γιόγκα.
- Αερίστε το δωμάτιο.
- Κρύψτε το ρολόι σας, ώστε να μην το κοιτάτε ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
- Μετακινήστε το τηλέφωνο μακριά από το κρεβάτι.
- Κάντε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο πριν από το κρεβάτι.
- Υπνος σε κάλτσες.
Τι σε βοηθά να κοιμηθείς;
Διαβάστε επίσης🥱🛌💤
- Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα: 15 τρόποι με βάση την επιστήμη
- 10 επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι αποκατάστασης του ύπνου
- Πώς η καφεΐνη, το αλκοόλ και η άσκηση επηρεάζουν τον ύπνο
- Ποια τρόφιμα είναι καλά πριν από το κρεβάτι και τι είναι κακό