Προσωπική εμπειρία: πώς βρήκα το τέλειο ύπνο και βελτιστοποίησα τη ζωή μου - Lifehacker
Ζωή / / January 06, 2021
Ντάρια Σαχάροβα
Το Freelancer είναι δημιουργός περιεχομένου και κωδικοποιητής HTML.
Γιατί να τροποποιήσετε καθόλου τον ύπνο; Ήρθα σε αυτό λόγω κακής υγείας: συχνή λήθαργος, υπνηλία, γενικά, μικρή ποσότητα ενέργειας, ακόμα κι αν δεν υπήρχε πουθενά. Η σωστή λειτουργία ύπνου έλυσε αυτό το πρόβλημα, καθώς και ορισμένα άλλα - θα το συζητήσω περαιτέρω.
Φαίνεται ότι όλα είναι απλά: κοιμάστε 8 ώρες την ημέρα. Αλλά στην πραγματικότητα, δεν υπάρχουν μεμονωμένοι τύποι για όλους. Βρήκα το καθεστώς μου μετά από μια βαθιά μελέτη του εαυτού μου διαδικασία ύπνου. Με καλή κατανόηση του εαυτού μου και τι χρειάζομαι, καθώς και τα γραφικά που μου επέτρεψαν να πειραματιστώ, κατάφερα να εφαρμόσω το επιλεγμένο σύστημα στην πρώτη προσπάθεια. Και προτείνω να ρυθμίσετε τη λειτουργία ύπνου σας με τον ίδιο τρόπο όπως να συντονίσετε μια λίστα αναπαραγωγής μουσικής με τις προσωπικές σας προτιμήσεις ή να επιλέξετε σκι για το ύψος σας.
Πόσο να κοιμηθώ
Το πρώτο βήμα είναι να υπολογίσετε πόσο ύπνο χρειάζεται το σώμα σας για να αισθάνεται καλά. Παρεμπιπτόντως, οι αγαπημένες οκτώ ώρες απέχουν πολύ από έναν ιδανικό αριθμό. Για να ξυπνήσετε ανανεωμένοι, πρέπει να περάσετε από έναν πλήρη κύκλο ύπνου που διαρκεί
Φυσιολογία ύπνου περίπου 1,5 ώρες. Αυτή η περίοδος καλύπτει δύο φάσεις ύπνου - αργή και γρήγορη, και το σώμα έχει χρόνο να ανακάμψει. Κατά συνέπεια, είναι καλύτερο να διαιρέσετε τον συνολικό χρόνο ανάπαυσης με 1,5. Φυσικά, ένας κύκλος ύπνου σε 24 ώρες δεν θα είναι αρκετός, αλλά ο αρκετός ύπνος, για παράδειγμα, σε 3 ώρες είναι πολύ πιθανός. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι η "επαναφόρτιση" θα διαρκέσει για λιγότερο χρόνο.Εκμεταλλεύομαι😴
- Αριθμομηχανή ύπνου: τι ώρα να πάτε για ύπνο για να ξυπνήσετε
Λοιπόν, πώς βρίσκεις τον ύπνο σου; Είναι καλό εάν υπάρχει μια ευκαιρία για τουλάχιστον μια εβδομάδα να μην συνδεθεί με την άνοδο σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή. Απενεργοποιήστε τον συναγερμό και αφαιρέστε τους παράγοντες που επηρεάζουν τη φυσική ανάγκη για ύπνο: αλκοόλ, ηρεμιστικά, υπερβολική εργασία (πρέπει να κοιμηθείτε κουρασμένοι, αλλά να μην οδηγείτε σαν άλογο). Για τα υπόλοιπα, τηρούμε την καθημερινή ρουτίνα μας και καταγράφουμε την ώρα της αφύπνισης.
Ένα τέτοιο πείραμα μου συνέβη τυχαία, ακόμη και πριν μελετήσω τη μελέτη του ύπνου. Εκείνη την εποχή, έγραφα το δίπλωμά μου, σπάνια ήταν απαραίτητο να εμφανιστώ την καθορισμένη ώρα στην καθορισμένη ώρα και αναβλήθηκαν επίσης βίαια κόμματα. Μετά από μια περίοδο 9 ωρών ύπνου την ημέρα, ο ύπνος μου άρχισε να μειώνεται και έφτασε στο 7,5 ώρες. Θα μπορούσα να πω ακριβώς τι ώρα θα σηκωθώ χωρίς να χρησιμοποιήσω το ξυπνητήρι.
Ο ιδανικός χρόνος ύπνου μου τώρα είναι 7,5 ώρες. Γιατί τώρα"? Όταν αλλάζουν οι συνθήκες, το ίδιο χρειάζεται και ο χρόνος ύπνου. Επηρεάζεται από την ηλικία κατάσταση υγείας, συνολική δραστηριότητα και κατανάλωση ενέργειας ανά ημέρα.
Πώς να κοιμηθείτε
Η πιο κοινή λειτουργία ύπνου είναι μονοφασική, όταν ξεκουράζεστε αμέσως για τον απαιτούμενο αριθμό ωρών στη σειρά. Επίσης, αυτή τη φορά μπορεί να χωριστεί σε δύο ή περισσότερα μέρη (διφασικός ή πολυφασικός ύπνος). Κάθε επιλογή έχει τα δικά της πλεονεκτήματα. Ο μονοφασικός ύπνος λειτουργεί καλύτερα για τους περισσότερους ανθρώπους που εργάζονται με πλήρη απασχόληση. Η λειτουργία διφασικής σάς επιτρέπει να επαναφορτίζετε και η λειτουργία πολυφασικής θα σας προσφέρει επιπλέον δωρεάν ώρες την ημέρα.
Όταν επιλέγετε εάν θα κοιμάστε αρκετά κάθε φορά ή θα το καταναλώνετε σε δόσεις, θα πρέπει να λαμβάνετε υπόψη την καθημερινή σας ρουτίνα, το πρόγραμμα εργασίας, τους ενεργειακούς πόρους και την επιθυμητή παραγωγικότητα.
Επέλεξα διφασικό ύπνο με βάση δύο παράγοντες. Πρώτον, για την ευημερία μου χρειάζομαι κατά τη διάρκεια του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας: Μέχρι το μεσημεριανό γεύμα συχνά νιώθω «εκτός ισχύος», ανεξάρτητα από το πόσο κοιμόμουν το βράδυ. Δεύτερον, ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας σάς επιτρέπει να μειώσετε τη διάρκεια της νύχτας. Ο μειωμένος νυχτερινός ύπνος, με τη σειρά του, καθιστά δυνατή την εγρήγορση νωρίς το πρωί και αργά το βράδυ.
Πότε να κοιμηθείτε
Σε αυτό το θέμα, αξίζει να επικοινωνήσετε κιρκαδικοί ρυθμοί. Αυτό είναι το βιολογικό μας ρολόι, χάρη στο οποίο συμβαίνουν ορισμένες διαδικασίες στο σώμα, ανάλογα με την ώρα της ημέρας. Για παράδειγμα, περίπου στις 21:00 το επίπεδο της μελατονίνης αυξάνεται: το σώμα αρχίζει να προετοιμάζεται για ύπνο. Παρατηρούνται οι μέγιστες τιμές συγκέντρωσης μελατονίνης στο αίμαΝέες προοπτικές για το ρόλο της μελατονίνης στον ανθρώπινο ύπνο, τους κιρκαδικούς ρυθμούς και τη ρύθμισή τους περίπου από τις 00:00 έως τις 5:00. Αυτό σημαίνει ότι το να μένετε πριν τις 9 μ.μ. ή να ξυπνάτε πριν από τις 5 π.μ. δεν είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική.
Το πρόγραμμά μου είναι νυχτερινός ύπνος από τις 00:00 (υπάρχει βραδινή ώρα, για παράδειγμα, να το περάσω με φίλους) έως τις 6:00 (ξυπνήστε αρκετά νωρίς για να μπορώ να είμαι μόνος) και ύπνος από τις 13:00 έως τις 14:30.
Ο χρόνος για το siesta βασίζεται και πάλι στους κιρκαδικούς ρυθμούς. Για την περίοδο από τις 10:00 έως το μεσημέρι, υπάρχειΟι βιορυθμοί και οι παραβιάσεις τους την κορυφή της πνευματικής δραστηριότητας, η οποία στη συνέχεια υποχωρεί, ειδικά μετά από ένα καλό γεύμα.
Η καλύτερη ποσότητα καθημερινού ύπνου είναι 20 λεπτά (καταφέρνετε να περάσετε από τη γρήγορη φάση) ή 1,5 ώρα (πλήρης κύκλος). Επέλεξα τη δεύτερη επιλογή, αφού δουλεύω εξ αποστάσεως και μπορώ να διαθέσω πολύ χρόνο για ξεκούραση. Ο πλήρης κύκλος κατά τη διάρκεια της ημέρας με κρατά να αισθάνομαι καλά και βοηθά στη μείωση του ύπνου της νύχτας.
Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο, αλλά θέλετε να συμπεριλάβετε τη σιέστα στη ρουτίνα σας, δοκιμάστε να κοιμηθείτε για 20 λεπτά το απόγευμα ακριβώς στην καρέκλα σας. Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά μια μάσκα ύπνου, ωτοασπίδες ή ακουστικά μπορεί να βοηθήσει. Προσπαθήστε να μην σκεφτείτε τις απόψεις άλλων σχετικά με αυτό το θέμα, γιατί σε μόλις 20 λεπτά το κεφάλι σας θα γίνει πιο καθαρό και μπορείτε παραγωγικά δουλέψτε το υπόλοιπο της ημέρας.
Γενικά, για πολλούς που αποφασίζουν να εφαρμόσουν διφασικό ή πολυφασικό ύπνο, το κύριο πρόβλημα θα είναι το μέρος της ημέρας. Αναγκάζοντας τον εαυτό σας να κοιμηθείς όταν δεν είναι ακόμη νύχτα μπορεί να είναι πιο δύσκολο από το να ανέβεις ένα νέο σχήμα.
Επειδή συνήθιζα να κοιμάμαι από καιρό σε καιρό (και υπάρχει ταλέντο για να κοιμάμαι πρακτικά οπουδήποτε και οποτεδήποτε), όλα πήγαν αρκετά ομαλά για μένα. Στην αρχή, υπήρχαν δυσκολίες με τον υπολογισμό του χρόνου της σιέστα, καθώς η ταχύτητα του ύπνου αποδείχθηκε διαφορετική, αλλά αυτό το πρόβλημα επιλύθηκε γρήγορα.
Το κλειδί για την εισαγωγή των ύπνων στο πρόγραμμά σας είναι να λάβετε σοβαρά υπόψη τη νέα σας συνήθεια. Κατά τον καθορισμένο χρόνο, έκλεισα τα παράθυρα με αδιάβροχες περσίδες, πήγα στο κρεβάτι, έβαλα το ξυπνητήρι και ενεργοποίησα τη λειτουργία Μην ενοχλείτε στο τηλέφωνό μου. Εάν δεν ήταν δυνατό να κοιμηθούμε γρήγορα, φαινόταν ότι μπορούσαν να σηκωθούν και να κάνουν κάτι χρήσιμο. Αλλά έμεινα στο κρεβάτι - το σώμα πρέπει να θυμάται ότι αυτή τη στιγμή είναι για ξεκούραση, χαλάρωση και επανεκκίνηση.
Ποια gadget θα σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε εύκολα
Μου αρέσουν τα λειτουργικά πράγματα που βοηθούν στον εξορθολογισμό των διαδικασιών. Έχοντας καταλάβει τους μηχανισμούς του ύπνου, έμαθα για τα gadgets, χάρη στα οποία σταματάτε να αντιλαμβάνεστε ξυπνητηρι ως κάτι δυσάρεστο.
Ελαφρύ ξυπνητήρι
Είναι μέσω του φωτός που συντονίζονται οι κιρκαδικοί ρυθμοί μας. Παρατήρησα εδώ και πολύ καιρό ότι το ξύπνημα με συννεφιά και το χειμώνα, όταν είναι ακόμα σκοτεινό το πρωί, είναι πολύ πιο δύσκολο. Ο συναγερμός φωτός προσομοιώνει την αυγή, γεγονός που καθιστά τη μετάβαση στην αφύπνιση πιο φυσική.
Μισή ώρα πριν από την καθορισμένη ώρα, η λυχνία ανάβει στο ελάχιστο στο θερμό εύρος χρωμάτων, αυξάνοντας σταδιακά τη φωτεινότητα. Κατά τη διάρκεια αυτής της μισής ώρας, έχετε χρόνο να ξεκινήσετε μια γρήγορη φάση ύπνου, η οποία είναι η πιο εύκολη για να ξυπνήσετε. Έτσι, το ξύπνημα μπορεί να γίνει ακόμη και πριν από την καθορισμένη ώρα. Σηκωθείτε, δεν θα το μετανιώσετε.
Το ξυπνητήρι μου (σε περίπτωση που το ξύπνημα δεν έφτασε) την καθορισμένη ώρα περιλαμβάνει birdong. Ακούγεται, παρεμπιπτόντως, πολύ πιο ωραίο από οποιεσδήποτε μελωδίες που κάποια στιγμή βαριούνται και αρχίζουν να ενοχλούν.
Βραχιόλι γυμναστικής
Σας ξυπνά με μια απαλή δόνηση, η οποία κάνει επίσης την αρχή της ημέρας πιο ευχάριστη από τους ενοχλητικούς ξένους ήχους. Και αν εγκαταστήσετε μια ειδική εφαρμογή, τότε το σήμα δόνησης θα ενεργοποιηθεί στη φάση γρήγορου ύπνου, πιο κοντά στον χρόνο που ορίζετε για να ξυπνήσετε. Το gadget υπολογίζει τη γρήγορη φάση ανάλογα με τον καρδιακό σας ρυθμό. Χρησιμοποιώντας επίσης βραχιόλι γυμναστικής και οι εφαρμογές μπορούν να παρακολουθούν τα συνολικά στατιστικά των κύκλων ύπνου.
Θυμηθείτε ότι εκτός από τον ίδιο τον χρόνο ύπνου, πρέπει να ορίσετε τον χρόνο για να κοιμηθείτε, 10-15 λεπτά. Αυτό είναι συνήθως αρκετά αρκετό εάν είστε λίγο πολύ συνηθισμένοι στο πρόγραμμα.
Είναι επίσης πολύ σημαντικό να παραμείνετε ευέλικτοι. Το καθεστώς και το πρόγραμμα είναι καλά, αλλά η ζωή δεν μπορεί πάντα να προγραμματιστεί με σαφήνεια. Εάν καταλαβαίνω ότι δεν μπορώ να κοιμηθώ κατά τη διάρκεια της συνηθισμένης ημέρας, το μετατοπίζω και το μεταβάλλω στο καθιερωμένο εντός, δεδομένου ότι αυτό το μέρος των υπόλοιπων θα πρέπει να διαρκεί από 20 λεπτά έως 1,5 ώρες στο διάστημα από 13:00 έως 16:00. Ή παραιτώ εντελώς τη σιέστα, αλλά κοιμάμαι νωρίς το βράδυ. Δηλαδή, στη λειτουργία ύπνου μου υπάρχουν ορισμένοι κανόνες, αλλά υπάρχει μόνο ένας σίδηρος από αυτούς: ύπνος τουλάχιστον 7,5 ώρες την ημέρα, επειδή είναι σημαντικό για την υγεία μου. Επομένως, η βασική συμβουλή είναι να τηρήσετε τις προτεραιότητές σας και να καταλάβετε με σαφήνεια τι και γιατί κάνετε.
Καλή τύχη στη βελτιστοποίηση της ζωής σας!
Διαβάστε επίσης🧐
- 10 επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι αποκατάστασης του ύπνου
- 4 τρόποι ύπνου για αρκετό ύπνο σε λίγες ώρες τη νύχτα
- Ο ύπνος είναι το κύριο καθήκον της ημέρας: πώς ζω με την αϋπνία