Ο ύπνος είναι το κύριο καθήκον της ημέρας: πώς ζω με την αϋπνία

Δεν θυμάμαι πότε άρχισα να κοιμάμαι άσχημα. Δεν θυμάμαι πότε σταμάτησα να καυχιέμαι ότι πέντε ώρες ύπνου ήταν αρκετές για μένα. Αλλά θυμάμαι καλά πώς κατέληξα στο γραφείο του ψυχιάτρου, όταν, μετά από δύο εβδομάδες σοβαρής αϋπνίας, έχασα την ιδέα σε ποια πραγματικότητα ήμουν. Σήμερα λοιπόν σας λέω πώς κατάφερα να μην μετατραπούν σε Tyler Durden.

Πώς έφτασα σε έναν ψυχίατρο

Από τα λόγια των μαρτύρων είναι γνωστό ότι κοιμήθηκα εντελώς ανέμελη και όμορφα μόνο στα νήπια. Και τότε κάτι πήγε στραβά.

Δεν θυμάμαι ακριβώς πότε και τι ακριβώς, αλλά όλη μου η ενήλικη ζωή μου χρειάστηκε 40 λεπτά, ή ακόμα και μια ολόκληρη ώρα, για να κοιμηθώ. Για αναφορά σας: κατά κανόνα, οι άνθρωποι ξοδεύουνΠόσο καιρό θα πρέπει να σας κοιμηθεί; για τη διαδικασία του ύπνου από 10 έως 20 λεπτά.

Μια αηδιαστική κατάσταση, όταν θέλετε να κοιμηθείτε, αλλά δεν μπορείτε, ένας ελαφρύς ύπνος όταν ξυπνάτε, γιατί ο σκαθάρι του φλοιού τρώει το σπίτι, σηκώνεται 30 λεπτά πριν από το ξυπνητήρι με την αδυναμία «ύπνου» - όλα φαινόταν ο κανόνας.

Και τότε όλα πήγαν εντελώς, εντελώς λάθος.

Δούλευα για πολύ καιρό σε μια πολύ νευρική δουλειά, άρχισα να αρρωσταίνω όλη την ώρα, τρομερά ανήσυχος λόγω κάθε μικρού πράγμα, συνηθίζω να φοβάμαι κάθε τηλεφωνική κλήση. Όταν ένα μεγάλο και περίπλοκο έργο έπεσε πάνω μου, «επιπλέω». Σταμάτησα να κοιμάμαι.

Τα μάτια μου έκλεισαν κυριολεκτικά. Αλλά όταν κατάφερα να ξαπλώσω και να κλείσω τα βλέφαρά μου, δεν συνέβη τίποτα άλλο. Οι σκέψεις δεν άφησαν το κεφάλι, το σώμα δεν ξεκουράστηκε και τα μάτια προδότες, αν και ήταν κλειστά, στριμώχθηκαν νευρικά.

Όσο λιγότερο κοιμήθηκα, τόσο χειρότερα σκέφτηκα. Δεν παρατήρησα την κίνηση του χρόνου. Μερικές φορές το λεπτό απλώθηκε, οπότε φαινόταν σαν μεσημεριανό διάλειμμα, παρόλο που κοιτούσα απλώς τη δουλειά. Ή θα μπορούσα να περάσω μια ώρα κοιτάζοντας ένα σημείο, και 60 λεπτά πέταξαν ως ένα.

Δεν έχω καταλάβει πώς έμοιαζα. Επιπλέον, μπερδεύτηκα τις μέρες της εβδομάδας και δεν κατάλαβα αν σήμερα είναι Δευτέρα και ετοίμασα ένα κοστούμι για δουλειά ή σήμερα είναι Τρίτη και απλά δεν έφερα αυτό το κοστούμι στο πλυντήριο.

Όταν κατάφερα να κοιμηθώ, ονειρευόμουν την πραγματική ζωή. Στον ύπνο μου, συνέχισα να δουλεύω, να πλένω τα πιάτα, να πάρω το παιδί στο νηπιαγωγείο, να αργήσω. Τότε ξύπνησα και όλα όσα συνέβησαν κατά τη διάρκεια της ημέρας φαινόταν συνεχή Deja Vu.

Έγραψα κάθε βήμα για να μην μπερδευτώ και να μην ξεχάσω τίποτα. Τότε άρχισα να ξεχνάω αν έγραψα κάτι ή όχι.

Είναι πολύ δύσκολο να θυμάμαι τι άλλο συνέβη στη ζωή μου τότε. Όλα είναι σε μια ομίχλη, σαν να είχε τοποθετηθεί στο κεφάλι μου μια διαφανής πλαστική σακούλα, ομιχλώδης από την αναπνοή.

Και μετά συνειδητοποίησα ότι διέσχισα το δρόμο και χτυπήθηκα σχεδόν από ένα αυτοκίνητο, το οποίο δεν το πρόσεξα. Πώς πλησίασα το δρόμο, αν κοίταξα γύρω μου - δεν θυμάμαι. Μόλις βρέθηκα στο πεζοδρόμιο, και ορκίζομαι και σήματα από τον οδηγό έσπευσαν πίσω μου. Αυτή τη στιγμή του Διαφωτισμού, συνειδητοποίησα ότι αν δεν επιλύσω το ζήτημα του ύπνου τώρα, ίσως να μην ζήσω μέχρι την επόμενη εβδομάδα. Πήρα διακοπές και πήγα... σε ψυχίατρο. Ήταν ο τελευταίος προμαχώνας που δεν είχα ακόμη καταιγίδα.

Πώς αντιμετώπισα την αϋπνία

Φυσικά, πριν από αυτό το περιστατικό δεν καθόμουν απλώς να περιμένω να λυθεί το πρόβλημα από μόνη της. Σε διάφορες στιγμές, έχω δοκιμάσει με διάφορους βαθμούς επιτυχίας όλες τις συμβουλές για την καταπολέμηση της αϋπνίας που μπορούν να βρεθούν στο Διαδίκτυο - αυτό είναι πολύ. Ακόμη και σε ένα κύμα έμπνευσης από την επιτυχία έγραψε άρθρο. Σε γενικές γραμμές, αυτό έκανα.

1. Έπαιξε πολύ για να κουραστεί

Γυμναστήριο, τζόκινγκ, περπάτημα, προσομοιωτής ελλειψοειδούς. Κάθε μέρα έκανα κάτι που με έκανε να κουράζομαι όχι μόνο με τον εγκέφαλό μου, αλλά και με το σώμα μου. Τόσο στη θεωρία όσο και στην πράξη, αυτό είναι ένα από τα καλύτεραΑϋπνία: Πώς μένω κοιμισμένος; μέθοδοι θεραπείας της αϋπνίας (εάν δεν ασκείται αμέσως πριν τον ύπνο). Οι περίπατοι δύο ωρών λειτουργούσαν πιο αποτελεσματικά με ήπια αϋπνία, όταν θέλετε να κοιμηθείτε, αλλά κοιμάστε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σε δύσκολες περιόδους, αποδείχτηκε έτσι: Φουσκώνω στο γυμναστήριο, κουράζομαι, κάνω άσχημα, θέλω να κοιμηθώ ακόμη περισσότερο, αλλά δεν κοιμάμαι.

2. Διακοσμημένο το υπνοδωμάτιο

Μπορώ να πω με βεβαιότητα ότι είναι πιο ευχάριστο να περιμένεις την αϋπνία σε ένα καλό στρώμα και μαξιλάρι με εφέ μνήμης παρά σε γυμνό δάπεδο και ένα χαλί ταξιδιού. Και αν κοιμηθείτε, η πλάτη σας δεν πονάει το πρωί. Αλλά αυτό συμβαίνει αν κοιμηθείτε.

Κρύος καθαρός αέρας, ζεστός κουβέρτα, σκούρες κουρτίνες. Όταν όλα αυτά εμφανίστηκαν στο δωμάτιο, συνειδητοποίησα ότι μου αρέσει πολύ να κοιμάμαι, είναι συγκίνηση. Μόνο δεν είναι πάντα δυνατό να τον πιάσεις.

3. Φορέστε κάλτσες τη νύχτα

Είναι αδύνατο να κοιμηθώ με κρύα πόδια (και παγώνουν συνεχώς για μένα), οπότε οι μάλλινες κάλτσες είναι μέρος της στολής μου πιτζάμα. Ωστόσο, η αντίστροφη σχέση δεν λειτουργεί: με ζεστά πόδια, μπορείτε επίσης να ξυπνήσετε όλη τη νύχτα.

4. Είδα νοοτροπικά

Έτρεξα γύρω από όλους τους γιατρούς που, κατά τη γνώμη μου, μπορούσαν να βοηθήσουν με αυτό το πρόβλημα: έναν νευρολόγο, έναν ενδοκρινολόγο, έναν θεραπευτή. Οι γιατροί αποφάσισαν ότι ήμουν υγιής, αλλά ο νευρολόγος συνταγογράφησε νοοτροπικά να ομαλοποιήσει κάτι στο κεφάλι. Δεν ξέρω πώς έπρεπε να λειτουργήσουν, αλλά ένας πονοκέφαλος προστέθηκε στην αϋπνία και δεν εμφανίστηκε κανένα άλλο αποτέλεσμα.

5. Είδα το ζιζάνιο

Δοκίμασα βότανα, αφέψημα και φάρμακα με βάση αυτά, όπως novopassit και persen. Στην αρχή, η βαλεριάνα και τα αδέρφια της σε δράση βοήθησαν, αλλά κάθε βότανο - όχι περισσότερο από τρεις εβδομάδες.

Τώρα μπορώ να φάω μια άχυρα από motherwort και χαμομήλι και να μην νιώσω τίποτα.

6. Μόλις είδα

Υπήρχε μια περίοδος που μετά τη δουλειά ή πριν πάω για ύπνο έκανα ένα πιο δυνατό σουτ. Στην αρχή λειτούργησε, μετά από μερικούς μήνες σταμάτησε και όταν η δόση αυξήθηκε σε τρεις βολές, πρόσθεσε στη συνεχή αϋπνία κρίσεις πανικού. Αποφάσισα ότι αυτό δεν θα λειτουργούσε και ήταν ήδη εθισμός, οπότε σταμάτησα αυτά τα πειράματα.

7. Διαλογισμένος

Σύμφωνα με βιβλία, άρθρα, εφαρμογές και συμβουλές προπονητή γιόγκα. Δεν κατάλαβα καθόλου γιατί κάποιος είχε εφεύρει αυτές τις πρακτικές. Προφανώς, αυτό δεν είναι καθόλου δικό μου.

8. Άκουσε το ASMR

Υπάρχουν τόσο περίεργα βίντεο στο YouTube, όπου οι παρουσιαστές ψιθυρίζουν, χτυπούν, χτυπώντας με τα νύχια τους σε διαφορετικές επιφάνειες. Χαλαρώνει και σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Αλλά, λένε, δεν λειτουργεί για όλους. Τέτοια rustlers με βοήθησαν καλύτερα από το λευκό θόρυβο ή την ευχάριστη μουσική, αλλά στις μισές περιπτώσεις αϋπνίας ASMR μόνο ενοχλητικό.

Πώς αντιμετωπίστηκα με πραγματικά φάρμακα

Έτσι, έχω βιώσει πολλά διαθέσιμα εργαλεία, αλλά δεν με έσωσε. Έτσι, όταν χτύπησα σχεδόν ένα αυτοκίνητο επειδή το μυαλό μου κοιμόταν, θυμήθηκα τα λόγια του νευρολόγου ότι ήταν η επόμενη στάση ψυχίατρος. Αλλά επειδή ήμουν πολύ φοβισμένος (είναι δύσκολο να μην φοβάμαι όταν σχεδόν πέθαινε), αποφάσισα να μην πάρω μισά μέτρα και αμέσως πήγα σε ψυχίατρο - μόνο σκληρό.

Ο ψυχίατρος δεν με διασκεδάζει με νοοτροπικά. Είπε ότι η αϋπνία είναι μόνο ένα σύμπτωμα, ότι πρέπει να θεραπευτώ, και εν συντομία έκανε ένα σχήμα ναρκωτικών, τα ονόματα των οποίων δεν θα δώσω - είναι ούτως ή άλλως συνταγογραφούμενα φάρμακα.

Το πρόγραμμα περιελάμβανε φάρμακα για κάθε μέρα για την καταπολέμηση του άγχους και του στρες. Και μια επιπλέον προετοιμασία σε περίπτωση που η επιχείρηση είναι σωληνώσεις. Αυτό το τελευταίο με βοήθησε να ζήσω για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ένα πακέτο διήρκεσε ενάμιση χρόνο.

Και τότε όλα πήγαν πάλι στραβά.

Έχω συνηθίσει το γεγονός ότι τα επιπλέον φάρμακα με βοηθούν σε δύσκολες περιπτώσεις, ότι τα χάπια με κρατούν φυσιολογικά. Και σημείωσε όλες αυτές τις υπέροχες λύσεις που έκανα πριν. Για καθαρό αέρα στο δωμάτιο, για μεγάλες βόλτες πριν τον ύπνο, για γυμναστήριο.

Με την πάροδο του χρόνου, το μαγικό φάρμακο για καταστάσεις έκτακτης ανάγκης χρειαζόμουν όλο και πιο συχνά και δεν μπορούσα να κοιμηθώ από ένα χάπι, έπρεπε να αυξήσω τη δόση.

Πέρασε λοιπόν ένας άλλος χρόνος, στο τέλος του οποίου πάλι υπέφερα από αϋπνία. Όταν έφαγα έξι χάπια έκτακτης ανάγκης και δεν κοιμήθηκα, έγινε προφανές ότι είχα αναπτύξει αντίσταση στο φάρμακο και, ταυτόχρονα, πιθανότατα, εθισμό σε αυτό. Αυτό που σίγουρα δεν χρειαζόμουν ήταν η τοξικομανία σε οποιαδήποτε μορφή, οπότε κατέληξα με τους γιατρούς ξανά.

Το δεύτερο μεγάλο ταξίδι ύπνου ήταν πολύ πιο επικό από το πρώτο. Οι γιατροί που έχω συμβουλευτεί στο παρελθόν δεν μου προσφέρουν καμία λύση Έπρεπε να αναζητήσω άλλους ειδικούς στο ινστιτούτο της πρωτεύουσας, όπου μου είχαν συνταγογραφηθεί εντελώς διαφορετικά φάρμακα, ακόμη πιο σοβαρά - αυτά που δεν μπορούν να παραγγελθούν σε κάθε φαρμακείο. Επίσης, διατάχθηκα αυστηρά να πάω για ψυχοθεραπεία.

Πώς μου φρόντιζε με συνομιλίες από καρδιά σε καρδιά

Όχι ότι πιστεύω πραγματικά ψυχοθεραπείααλλά τι άλλο θα μπορούσα να κάνω; Επέλεξα την πιο μελετημένη μέθοδο - γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία, γιατί, σύμφωνα με δεδομέναΘεραπεία αϋπνίας: Γνωστική θεραπεία συμπεριφοράς αντί για υπνωτικά χάπια Εκτύπωση έρευνα, βοηθά στην αϋπνία όταν όλα τα άλλα δεν έχουν δουλέψει.

Αποδείχθηκε ότι είναι δύσκολο να καθορίσεις το κεφάλι σου μέσω της ομιλίας.

Το κύριο πράγμα που έμαθα για την αϋπνία κατά τη διάρκεια των συνεδριών είναι ότι οι πεποιθήσεις σχηματίζονται στα κεφάλια των ατόμων με χαμηλό ύπνο που τους εμποδίζουν να έχουν έναν κανονικό ύπνο. Αυτές οι πεποιθήσεις είναι:

1. Παρανοήσεις σχετικά με τις αιτίες της αϋπνίας. Ψάχνουμε κάτι τρομερός, λόγω αυτού που δεν μπορούμε να κοιμηθούμε: ασθένεια, ηλικία, μεταβολικές διαταραχές. Ως αποτέλεσμα, πιστεύουμε ότι έχουμε κάποιο σημαντικό και αντικειμενικό λόγο να μην κοιμηθούμε.
2. Παρανοήσεις σχετικά με τις συνέπειες της έλλειψης ύπνου. Ω, πόσο άσχημα θα δουλέψω αν δεν κοιμηθώ αρκετά. Ω, πόσο δύσκολο θα είναι για μένα. Αλλά δεν είναι γεγονός ότι θα είναι έτσι.
3. Μη ρεαλιστικές προσδοκίες ύπνου. Πιστεύουμε ότι πρέπει να κοιμηθούμε 7-8 ώρες την ημέρα, να κοιμηθούμε και να ξυπνήσουμε ταυτόχρονα, να μην ξυπνήσουμε τη νύχτα - και αυτός είναι ο μόνος τρόπος. Στην πραγματικότητα, ο καθένας έχει το δικό του πρόγραμμα.
4. Υπερβολή της ικανότητας κάποιου να ελέγχει και να προβλέπει τον ύπνο. Όταν δεν κοιμόμαστε καλά, φαίνεται ότι κάναμε κάτι λάθος, δεν είμαστε προετοιμασμένοι για ύπνο. Αρχίζουμε να επιλύουμε τις πράξεις μας και να ανησυχούμε.
5. Παρανοήσεις σχετικά με τις θεραπείες για την αϋπνία. Αυτό ισχύει για πολλά από τα στοιχεία που έχω δοκιμάσει: αλκοόλ, βότανα κ.λπ.

Βρήκα απολύτως όλες τις παραβιάσεις, μετά τις οποίες εργαστήκαμε με τον γιατρό. Και έτσι - το παζλ διαμορφώθηκε, έμαθα να κοιμάμαι.

Αυτό που με βοήθησε τελικά να μάθω να κοιμάμαι

Ο ύπνος έχει γίνει η κύρια δουλειά της ζωής μου. Κατέληξα να ξαναχτίσω τα πάντα για να κοιμηθώ αρκετά. Για παράδειγμα, επιλέγω να συνεργαστώ δωρεάν πρόγραμμαακόμα και αν οι συνθήκες είναι καλύτερες με μια καθορισμένη εργάσιμη ημέρα. Ωστόσο, δεν θα διαρκέσω πολύ σε αυστηρό καθεστώς. Έχω δημιουργήσει ένα ολόκληρο σύστημα που λειτουργεί καλά για κανονικό ύπνο. Ίσως θα βοηθήσει κάποιον άλλο.

1. Φάρμακα

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε ένα αυστηρό πρόγραμμα, παίρνω φάρμακα που μειώνουν το άγχος. Παρακολουθώ προσεκτικά τη δόση και δεν πραγματοποιώ πειράματα - δεν συνταγογραφώ τίποτα για τον εαυτό μου. Τακτικά ταξιδεύω από την πόλη μου στη Μόσχα για να πάρω ιατρική συνταγή και να μιλήσω ξανά με έναν γιατρό. Ο στόχος μας είναι να σιγουρευτούμε ότι αργά ή γρήγορα θα εγκαταλείψω τη φαρμακολογική υποστήριξη.

2. Σημειώσεις ψυχοθεραπείας

Περίπου μία φορά το μήνα, όταν ο ύπνος δεν μου έρχεται με κανέναν τρόπο, ανοίγω την περίληψη των μαθημάτων μας με «επικεφαλής γιατρόςΚαι επανεξετάστε όλες τις λανθασμένες πεποιθήσεις για τον ύπνο. Δεν βοηθά να κοιμηθείτε, αλλά συνεχίζει να μην πανικοβάλλεστε.

3. Η ικανότητα αντιστάθμισης της έλλειψης ύπνου

Μπορώ να κοιμηθώ καλά. Έχω παρατηρήσει ότι αν δεν κοιμηθώ αρκετές ημέρες στη σειρά, το νευρικό σύστημα γίνεται πολύ νευρικό. Η υπερβολική διέγερση αποτρέπει τον ύπνο, σαν να μεταφέρθηκε το σώμα στον αυτόματο πιλότο και τα φρένα να απενεργοποιήθηκαν. Επομένως, προσπαθώ να μην παρατείνω περιόδους στέρησης ύπνου. Για παράδειγμα, αν κατάφερα να κοιμηθώ μόνο το πρωί, θα προσπαθήσω να κοιμηθώ όσο το δυνατόν περισσότερο: Θα αναβάλω τα πάντα σε άλλη στιγμή. Ή, εάν ξαφνικά στη μέση της ημέρας αισθάνομαι μια ακαταμάχητη παρόρμηση να κανονίσω μια σιέστα, θα το κάνω.

Ο ύπνος είναι πολύ γλυκό δώρο για να αρνηθείς όποτε νιώθεις σαν να κοιμάσαι.

4. Κούραση

Είναι ακόμα χρήσιμο να εκπαιδεύετε και να περπατάτε. Δεν έχει σημασία για τον ύπνο ή οτιδήποτε άλλο. Πρέπει να κουραστούμε.

5. Υπνηλία τελετές

Σε άρθρα σχετικά με την αϋπνία, γράφουν συνεχώς ότι μια ώρα πριν τον ύπνο πρέπει να απομακρύνετε τον εαυτό σας από τα gadgets, να δημιουργήσετε μια χαλαρωτική ατμόσφαιρα και όλα αυτά. Πριν πάτε για ύπνο, η τήρηση ενός σαφούς σεναρίου με βοηθά: ντους → καλλυντικά → λάμπα αρώματος με αγαπημένα λάδια → ακουστικά για ύπνο με κύλινδρο ASMR → ηλεκτρονικό βιβλίο στα χέρια μου με κάτι μαγευτικό ανόητο.

6. Κατοικίδια

Ο καλύτερος τρόπος για να περάσετε χρόνο αν ξυπνήσατε στη μέση της νύχτας είναι να αγκαλιάσετε ένα άνετο, μαλακό και χαρούμενο ζώο. Έχω ινδικά χοιρίδια (έτσι ώστε τα νυχτερινά tygydyks να είναι μέτρια). Συμβουλεύω όλους: έχουν ζεστές χνουδωτές πλευρές και επίσης ξέρουν πώς να σπρώχνουν δόντι.

Αυτή είναι η καθημερινή μου μάχη. Πείτε μας, επίσης, πώς πολεμήσατε την αϋπνία.