5 αποτελεσματικές τεχνικές για να ενωθείτε

1. Διαφραγματική αναπνοή

Όταν κάποιος είναι πολύ ανήσυχος ή θυμωμένος, συνήθως τους λένε να πάρουν μια βαθιά ανάσα. Αυτή είναι μια περίπτωση όπου οι παραδοσιακές συμβουλές είναι απολύτως σωστές, παρά το γεγονός ότι είναι κλισέ. Ωστόσο, η λήψη μιας βαθιάς αναπνοής δεν είναι αρκετή - χρειάζεστε μια ειδική τεχνική που ονομάζεται διαφραγματική αναπνοή.

ΕρευναΗ επίδραση της Διαφραματικής Αναπνοής στην Προσοχή, την Αρνητική Επίδραση και το Άγχος σε Υγιείς Ενήλικες επιβεβαιώστε ότι η διαφραγματική αναπνοή βοηθά στη γρήγορη χαλάρωση και την αντιμετώπιση του στρες. Βελτιώνει την προσοχή και τη συγκέντρωση και οδηγεί σε μείωση των επιπέδων κορτιζόλης στο αίμα. Και η κορτιζόλη είναι γνωστό ότι σχετίζεται με ορμόνηΗ κορτιζόλη ως δείκτης βελτίωσης της μείωσης του στρες που βασίζεται στη συνείδηση με ανησυχία.

Η διάφραξη της αναπνοής, όπως υποδηλώνει το όνομα, πραγματοποιείται κυρίως από συστολή του διαφράγματος και των κοιλιακών μυών. Το στήθος δεν πρέπει να επεκτείνεται με αυτόν τον τύπο αναπνοής. Αυτή η αναπνοή είναι συνήθως χαρακτηριστική για τους άνδρες. Κατ 'αρχήν, αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ στέκεται, αλλά είναι εντελώς

Μαθαίνοντας διαφραγματική αναπνοή μοιάζει με αυτό:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας και το άλλο στο στομάχι σας, κάτω από το θώρακα.
3. Αναπνεύστε αργά και βαθιά μέσα από τη μύτη σας, χρησιμοποιώντας την κοιλιά σας. Βεβαιωθείτε ότι το χέρι στο στομάχι σας ανεβαίνει καθώς εισπνέετε και το χέρι στο στήθος σας παραμένει ακίνητο.
4. Εκπνεύστε αργά μέσα από τα μισά ανοιχτά χείλη σας, τραβώντας το στομάχι σας. Το χέρι στο στομάχι επιστρέφει στην αρχική του θέση, το χέρι στο στήθος παραμένει ακίνητο.

Η διάφραγμα της αναπνοής αξίζει να εξασκηθείτε και να εξασκηθείτε όποτε φοβάστε, αναστατωθείτε ή στρες.

2. Αναπνοή κουτιού

Mark Devine, πρώην διοικητής σφραγίδων του Ναυτικού των ΗΠΑ, συγγραφέας με τις καλύτερες πωλήσεις των New York TimesΣχολή Ηγεσίας Σφραγίδων"Και ο ιδρυτής του εκπαιδευτικού συγκροτήματος SEALFITSEALFIT, μίλησε για μερικά κόλπα που χρησιμοποιούν οι ειδικές δυνάμεις για να κυριαρχήσουν γρήγορα σε μια αγχωτική κατάσταση. Ένα από αυτά είναι η λεγόμενη αναπνοή "κουτί" ή η αναπνοή 4-4-4-4.

Αυτό είναι αυτό που είναιΠώς να απαλλαγείτε από το άγχος σε 5 λεπτά ή λιγότερο, σύμφωνα με μια ναυτική σφραγίδα η ουσία αυτής της τεχνικής. Όποτε αισθάνεστε νευρικοί, θα πρέπει να φανταστείτε ένα κουτί με τέσσερις ίδιες πλευρές. Στη συνέχεια, κάντε το:

1. Εισπνεύστε αργά, φανταστείτε ότι κινείστε στο πλάι του κουτιού, μετρώντας από το ένα έως το τέσσερα.
2. Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας για τέσσερις ακόμη μετρήσεις και μετακινηθείτε κατά μήκος της κορυφής του κουτιού.
3. Στη συνέχεια, εκπνεύστε για μια μέτρηση τεσσάρων και ακολουθήστε την άλλη πλευρά.
4. Τέλος, κρατήστε την αναπνοή σας ξανά για τέσσερις μετρήσεις και περπατήστε κατά μήκος της κάτω πλευράς του κουτιού.

Επαναλάβετε μέχρι να αισθανθείτε ήρεμοι - αυτό θα διαρκέσει περίπου 5 λεπτά. Αυτή η τεχνική διδάσκεται σε υποψηφίους στο SEAL και σε Ειδικές Επιχειρήσεις μέσω των προγραμμάτων εκπαίδευσης Basic Underwater Demolition / SEAL και US Air Force Pararescue. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό πρέπει να γίνεται ενώ κάθεστε ή ακόμα και ξαπλωμένος, αλλά μπορεί επίσης να γίνει ενώ στέκεται - όλα εξαρτώνται από την κατάσταση.

Εάν δεν έχετε αρκετή δύναμη για να κρατήσετε την αναπνοή σας για 4 μετρήσεις, μπορείτε να συντομεύσετε το σχήμα σε 2-2-2-2 ή 3-3-3-3. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το μοτίβο 5-5-5-5 ή 6-6-6-6 αν θέλετε αν θέλετε να κάνετε ακόμα πιο βαθιές ανάσες. «Οι μεγάλες καθυστερήσεις δεν έχουν νόημα, εκτός αν ψάχνετε για ψαροντούφεκο ή σκοπεύετε να υπηρετήσετε στη SEAL», λέει ο Devine.

Παρεμπιπτόντως, ειδικές εφαρμογές, όπως το BreathAir, θα σας βοηθήσουν να δοκιμάσετε την αναπνοή. Είναι απίθανο οι φώκιες να έχουν την ευκαιρία να τη χρησιμοποιήσουν απευθείας στο πεδίο της μάχης. Αλλά σε ένα ήσυχο περιβάλλον, μπορεί να είναι χρήσιμο.

3. «Τακτική» αναπνοή

Μια άλλη τεχνική από γάτες, που ονομάζεται τακτική αναπνοή. Αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε αγχωτικές καταστάσεις για να βοηθήσει στην εστίαση.

Στην πραγματικότητα, μοιάζει πολύ με την αναπνοή "κουτιού" - τόσο πολύ που σε μερικές από τις οδηγίεςΚαταπολέμηση τακτικής αναπνοής για τους ναυτικούς του Πολεμικού Ναυτικού των ΗΠΑ, αυτές οι τεχνικές δεν διαχωρίζονται. Αλλά ο Devine προτιμά να μιλά για αυτά ως δύο διαφορετικά κόλπα.

Η διαφορά μεταξύ «κουτιού» και «τακτικής» αναπνοής είναι ότι στο τελευταίο δεν υπάρχει καθυστέρηση μεταξύ εισπνοής και εκπνοής. Και δεν χρειάζεται να φανταστείτε το κουτί - απλώς μετράτε στο μυαλό σας.

1. Εισπνεύστε μέσα από τα ρουθούνια για τέσσερις μετρήσεις.
2. Εκπνεύστε μέσα από τα ρουθούνια σε τέσσερις μετρήσεις.

Επαναλάβετε μέχρι να ηρεμήσετε. Εάν θέλετε, μπορείτε να εκπνέετε από το στόμα σας - αλλά όχι να εισπνέετε. Και μην ξεχάσετε να υπολογίσετε στον εαυτό σας.

Παρεμπιπτόντως, έρευναΈνα μυαλό στο οποίο μπορείτε να βασιστείτε: επικύρωση της μέτρησης της αναπνοής ως μέτρο συμπεριφοράς της προσοχής Οι τεχνικές αναπνοής λέγεται ότι βελτιώνουν τη διάθεση και τη συγκέντρωση όταν επαναλαμβάνονται τακτικά. Έτσι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την "τακτική" αναπνοή όχι μόνο σε καταστάσεις άγχους, αλλά και όποτε θέλετε.

4. Κανόνας 3-3-3

Αυτό προτείνειΠώς να σταματήσετε να αισθάνεστε ανήσυχοι αυτή τη στιγμή ψυχολόγος Tamar Chansky της Ένωσης Πενσυλβανίας για Συμπεριφορική Θεραπεία. Εάν είστε πολύ νευρικοί, κάντε τα εξής.

1. Κοιτάξτε τριγύρω και ονομάστε διανοητικά τρία πράγματα που βλέπετε γύρω σας. Για παράδειγμα: "Τραπέζι, λουλούδι, καρέκλα".
2. Ακούστε και ονομάστε τους τρεις ήχους που ακούτε. "Κραυγές πουλιών, κέρατο, τρικ."
3. Μετακινηθείτε με τρία διαφορετικά μέρη του σώματος. Για παράδειγμα, δεξί πόδι, αριστερό χέρι και οποιοδήποτε δάχτυλο.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να στέκεστε ευθεία με τους ώμους σας τετράγωνο. Σύμφωνα με τον Τσάνσκι, όταν βρισκόμαστε σε μια αγχωτική κατάσταση, ενστικτωδώς κινούμαστε για να προστατεύσουμε το στήθος, την καρδιά και τους πνεύμονες. Το να στέκεστε ή να κάθεστε όρθια με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν και το στήθος σας ανοιχτό θα σηματοδοτήσει το σώμα σας ότι είναι εκτός κινδύνου.

5. Τσίχλα

Μπορεί να φαίνεται μάλλον παράξενο, αλλά η τσίχλα μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε το μυαλό σας καθαρό σε καταστάσεις άγχους. Έτσι, μία μελέτηΤσίχλες και μείωση του στρες από ψυχολόγους στο Πανεπιστήμιο του Κάρντιφ στην Ουαλία διαπίστωσαν ότι τα άτομα που αναγκάστηκαν να μασήσουν τα ούλα στην εργασία ένιωσαν βελτιωμένη διάθεση και μειωμένη ένταση και άγχος. Επιπλέον, τα συμπτώματα κατάθλιψης μειώθηκαν.

Παρεμπιπτόντως, οι φώκιες και οι ναυτικοί του αμερικανικού ναυτικού μασούν επίσης τσίχλες. Μόνο ξεχωριστό, Στρατός. Καφεΐνη και άλλα διεγερτικά προστίθενται σε αυτά για να κάνουν τον μαχητή να παραμείνει ξύπνιος περισσότερο, ακόμη και με έλλειψη ύπνου.

Προγενέστερη έρευναΗ τσίχλα ανακουφίζει την αρνητική διάθεση και μειώνει την κορτιζόλη κατά τη διάρκεια οξείας εργαστηριακής ψυχολογικής πίεσης Οι ειδικοί του Πανεπιστημίου Swinburne από την Αυστραλία έδειξαν επίσης παρόμοια αποτελέσματα: τα άτομα που μασούν τα ούλα είναι λιγότερο ευαίσθητα στον ερεθισμό.

Οι επιστήμονες δεν είναι σίγουροι για το τι είναι αυτό, αλλά εικάζουν ότι το μάσημα προκαλεί αύξηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο, το οποίο με τη σειρά του βοηθάει το σώμα να ρυθμίσει τα επίπεδα κορτιζόλης.