Πώς να φτιάξετε ένα σχέδιο αυτο-φροντίδας

Τι είναι και τι είναι ένα σχέδιο αυτοεξυπηρέτησης

Αυτός είναι ένας χάρτης πορείας για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος, να αποφύγετε την απόγνωση και να χάσετε τον έλεγχο εάν συσσωρεύονται προβλήματα. Ένα τέτοιο σχέδιο πρέπει να δημιουργηθεί από εσάς και ειδικά για εσάς, λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά σας.

Σε τι χρησιμεύει;

• Για να κατανοήσετε καλύτερα τον εαυτό σας και τις ανάγκες σας. Η ίδια η διαδικασία κατάρτισης μιας στρατηγικής και στη συνέχεια η εφαρμογή της στην πράξη, θα σας βοηθήσει να γνωρίσετε τον εαυτό σας και να αναλύσετε τι θέλετε και τι σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα.
• Για να μην χαθείτε σε μια δύσκολη κατάσταση. Ο καθένας έχει δύσκολες περιόδους: κόπωση, κατάρρευση των σχέσεων, απόφραξη στην εργασία, συναισθηματική εξάντληση. Σε τέτοιες στιγμές, δεν καταλαβαίνετε πώς να αντιμετωπίσετε αυτό το χάος και δεν χάνετε την παρουσία σας. Αλλά εάν έχετε ήδη ένα έτοιμο βήμα προς βήμα σχέδιο, θα γίνει ευκολότερο να ελέγξετε την κατάσταση.
• Να φροντίζετε τακτικά τον εαυτό σας.
  instagram viewer
  Και μάθετε να στηρίζεστε μόνοι σας. Σε τελική ανάλυση, αν το κάνετε αυτό κάθε μέρα και κατανοείτε καλά τις ανάγκες σας, τότε σε περιόδους κρίσης θα είναι ευκολότερο για σας να ηρεμήσετε και να συλλέξετε τον εαυτό σας. Όπως λέει η παροιμία, "Έχω εγώ και μπορούμε να το χειριστούμε."

Πώς να φτιάξετε ένα σχέδιο αυτο-φροντίδας

Βήμα 1. Θυμηθείτε τι σας βοήθησε στο παρελθόν

Αναλύστε τις προηγούμενες εμπειρίες σας. Σκεφτείτε τις ενέργειες που σας έκαναν να νιώσετε λίγο καλύτερα. Αυτό μπορεί να είναι πρακτικές αναπνοής, να παίζετε αθλήματα, να κοιμάστε, να παρακολουθείτε την αγαπημένη σας ταινία, να μιλάτε με τους αγαπημένους σας.

Δημιουργήστε τη λίστα σας. Απλώς προσπαθήστε να μην συμπεριλάβετε κάτι που μπορεί να βλάψει το σώμα και την ψυχή σας: κάπνισμα, κατανάλωση αλκοόλ, υπερκατανάλωση τροφής και ούτω καθεξής.

Βήμα 2. Σκεφτείτε τι άλλο θα μπορούσε να σας βοηθήσει

Ίσως έχετε βρει ενδιαφέρουσες συμβουλές, για παράδειγμα αναπνοή κουτιούπου βοηθά σε καταστάσεις άγχους. Ή πώς να κανονίσετε μια τριήμερη νυσταλέος μαραθώνιος και αναζωογονηθείτε μετά από μια δύσκολη εβδομάδα. Ή ίσως κάποιος κοντά του είπε ότι είχε σωθεί κυριολεκτικά από μαθήματα γιόγκα ή μασάζ. Σκεφτείτε όλες τις ιδέες που θα μπορούσαν να προσθέσουν γαλήνη και χαρά στη ζωή σας. Δημιουργήστε μια ξεχωριστή λίστα.

Βήμα 3. Χωρίστε τη ζωή σε σφαίρες

Επιλέξτε αυτά που είναι σημαντικά για εσάς, ώστε να μπορείτε να γράψετε μια ξεχωριστή στρατηγική για καθένα από αυτά. Για παράδειγμα:

• Δουλειά.
• Σχέσεις με ανθρώπους.
• Σώμα και σωματική δραστηριότητα.
• Συναισθηματική σταθερότητα.

Βήμα 4. Σκεφτείτε μια στρατηγική

Για κάθε περιοχή, δημιουργήστε μια λίστα υποχρεώσεων που θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο σταθεροί. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε τις ιδέες που περιγράφονται στα δύο πρώτα βήματα. Να είστε ρεαλιστικοί: Όλα πρέπει να γίνονται εύκολα. Εδώ είναι μερικές ιδέες για κάθε περιοχή.

Δουλειά

• Περάστε μόνοι σας κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος: πηγαίνετε στο μια βόλτα, εάν υπάρχει μια ευκαιρία - να αποσυρθείτε για να διαβάσετε ένα βιβλίο ή απλά να καθίσετε σιωπηλά.
• Πάρτε νόστιμο και πλούσιο φαγητό στο γραφείο, αγοράστε αρωματικό τσάι ή καφέ.
• Διακοσμήστε λίγο τον χώρο εργασίας: φέρετε ένα φυτό, φωτογραφίες αγαπημένων, ένα όμορφο σημειωματάριο.
• Αγοράστε ένα άνετο μαξιλάρι κάτω από την πλάτη και ένα αντιαγχωτικό παιχνίδι.
• Εργαστείτε σε διαστήματα 25-30 λεπτών και κάντε πολλά μικρά αντί για ένα μεγάλο διάλειμμα.
• Ακούστε όμορφη οργανική μουσική στα ακουστικά (αν δεν σας αποσπά την προσοχή).
• Συζητήστε με τον διευθυντή την ευκαιρία να εργάζεστε από το σπίτι τουλάχιστον μερικές φορές.
• Αναθέστε ορισμένες μη επείγουσες εργασίες ή αναβάλλετε τις για καλύτερες στιγμές (εάν είναι δυνατόν).

Σχέσεις με ανθρώπους

• Μιλήστε με κάποιον που εμπιστεύεστε, μέσω τηλεφώνου, βιντεοκλήσης ή αυτοπροσώπως.
• Βγείτε με έναν φίλο σε ένα νέο ενδιαφέρον μέρος.
• Μεταβείτε για να επισκεφθείτε ή να προσκαλέσετε επισκέπτες στο μέρος σας.
• Συνομιλήστε με τους φίλους σας.
• Ζητήστε τη συμβουλή ψυχολόγου.
• Γράψτε για τις εμπειρίες σας σε μια ομάδα ή ένα φόρουμ με στόχο τη βοήθεια και την υποστήριξη. Πριν το κάνετε αυτό, δώστε προσοχή στον τρόπο με τον οποίο ανταποκρίνονται οι άλλοι συμμετέχοντες και σκεφτείτε εάν αυτό είναι σωστό για εσάς.

Σώμα και σωματική δραστηριότητα

• Πηγαίνετε για τρέξιμο.
• Κάντε τέντωμα ή γιόγκα.
• Κάντε μπάνιο με λάδια, αλάτι και αφρό.
• Πηγαίνετε στη σάουνα.
• Χορός.
• Έχετε έναν υπνηλία μαραθώνιο.
• Πηγαίνετε για ένα μασάζ.
• Πηγαίνετε σε ένα καλό εστιατόριο ή μαγειρέψτε ένα νόστιμο γεύμα νέα συνταγή.

Συναισθηματική σταθερότητα

• Κραταω ημερολογιο.
• Ασχοληθείτε με τη δημιουργικότητα, με κεντήματα.
• Παρακολουθήστε ταινίες και τηλεοπτικές εκπομπές.
• Αρωματικά κεριά και διαβάστε ένα ενδιαφέρον βιβλίο.
• Ακούω μουσική.
• Σκέπτομαι.
• Κάντε ασκήσεις αναπνοής.
• Περπατήστε.
• Ξαπλώστε στον καναπέ.
• Σταματήστε το Διαδίκτυο και τα gadget για μερικές μέρες.
• Κάθε βράδυ, σημειώστε πέντε λόγους για τους οποίους κάνετε υπέροχα σήμερα στο σημειωματάριό σας.

Εάν αυτές οι ιδέες δεν λειτουργούν για εσάς, μπορείτε να επιλέξετε τις δικές σας. Το κύριο πράγμα είναι να έχετε δραστηριότητες στη λίστα σας που σας γεμίζουν με ενέργεια και σας υποστηρίζουν.

Βήμα 5. Σκεφτείτε τις αρνητικές εμπειρίες

Συχνά προσπαθούμε να ηρεμήσουμε το άγχος μας με λιγότερο υγιείς δραστηριότητες που δεν φέρνουν ανακούφιση μακροπρόθεσμα, αλλά μας κάνουν να αισθανόμαστε χειρότερα. Κάποιος καπνίζει ή πίνει αλκοόλ και στη συνέχεια ξυπνά με σπασμένο πονοκέφαλο. Κάποιος κολλάει στο τηλέφωνο, ανεβάζει ασταμάτητα τη ροή στα κοινωνικά δίκτυα και ως αποτέλεσμα, το αίσθημα ενοχής για το χρόνο που αφιερώνεται προστίθεται στο άγχος.

Καταγράψτε τυχόν καταστροφικές στρατηγικές διαχείρισης στρες που αντιμετωπίζετε και σκεφτείτε πώς να τις αντικαταστήσετε. Για παράδειγμα: «Δεν θα κολλήσω στα κοινωνικά δίκτυα όλη την ημέρα, γιατί αυτή η δραστηριότητα με κάνει να κουράζομαι και ακόμη πιο νευρικό. Αντ 'αυτού, εάν θέλω να αποσπά την προσοχή μου, διαβάζω ένα ελαφρύ βιβλίο ή βλέπω μια σειρά. Εδώ είναι μια λίστα με αυτό που θέλω να διαβάσω και να δω. "

Βήμα 6. Δημιουργήστε μια λίστα αξιόπιστων ατόμων

Αυτά μπορεί να είναι φίλοι, συγγενείς, καλοί γνωστοί στους οποίους μπορείτε να απευθυνθείτε εάν θέλετε πραγματικά να μιλήσετε. Είναι σημαντικό να εμπιστεύεστε αυτούς τους ανθρώπους και να είστε βέβαιοι ότι δεν θα σας επικρίνουν και θα σας εκπλήξουν.

Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε το σχέδιο

Τώρα έχετε μια μεγάλη λίστα δραστηριοτήτων που θα σας βοηθήσουν να συγκεντρώσετε, να ανακτήσετε, να ανακάμψετε. Χωρίζεται σε διάφορες κατηγορίες, ανάλογα με τα προσωπικά σας χαρακτηριστικά. Πρέπει να το εκτυπώσετε ή να το αποθηκεύσετε ηλεκτρονικά, ώστε να είναι στα χέρια σας. Εάν συμβεί κάτι δυσάρεστο ή απλά αισθάνεστε κουρασμένοι, μπορείτε να ανατρέξετε στο σχέδιό σας και να καταλάβετε γρήγορα τι να κάνετε.

Παρεμπιπτόντως, ένα τέτοιο σχέδιο μπορεί να λειτουργήσει όχι μόνο σε καταστάσεις κρίσης. Συμφωνήστε με τον εαυτό σας ότι θα αφιερώσετε τουλάχιστον 30 λεπτά φροντίζοντας τον εαυτό σας κάθε μέρα και θα το σημειώσετε στο ημερολόγιό σας. Οι ψυχολόγοι πιστεύουνΗ αυτοεξυπηρέτηση δεν είναι εγωιστική ή επιφανειακήότι αυτή η συνήθεια βοηθά να αισθανθείτε πιο σταθερή, πιο αρμονική και πιο ανθεκτική στρες.

Προσωπική εμπειρία

Δεν έχω δοκιμάσει να φτιάξω ένα πλήρες σχέδιο αυτο-φροντίδας, αλλά έχω μια περικομμένη έκδοση: μια μικρή λίστα υποχρεώσεων που με κάνει να νιώθω καλύτερα και ενδυναμωμένος για την επίλυση προβλημάτων. Περιλαμβάνει, για παράδειγμα, την τήρηση ημερολογίου. Οι πρακτικές γραφής μπορούν να σας βοηθήσουν τουλάχιστον να αντιμετωπίσετε τη μελαγχολία, την κόπωση, την εξάντληση, τις κρίσεις και πολλά άλλα προβλήματα.

Και επίσης στη λίστα μου είναι η ανάγνωση, το πλέξιμο, το τσάι μέντας, ο διαλογισμός, το ξύσιμο της κοιλιάς της γάτας και, αν είναι δυνατόν, η εγκατάλειψη του Διαδικτύου και των συσκευών. Εάν δεν αισθάνομαι πολύ καλά και πρέπει να συγκεντρωθώ, κοιτάζω απλώς στο σημειωματάριό μου και επιλέγω πράγματα που μπορούν να με βοηθήσουν με αυτό τώρα. Και λειτουργεί.

Πώς φροντίζετε τον εαυτό σας; Μοιραστείτε τα σχόλια.