Πώς να μειώσετε το άγχος εάν η εργασία είναι πυρκαγιά και είστε κουρασμένοι

Τον Αύγουστο, η Bombora δημοσίευσε ένα βιβλίο για όσους θέλουν να αναλάβουν τα πιο δύσκολα έργα χωρίς φόβο και να φέρουν τα πράγματα στο τέλος - Εύκολο και απλό. Πώς να χειριστείτε τα καθήκοντα που είναι τρομακτικά να προσεγγίσετε »Timur Zarudny και Sergei Zhdanov. Ο hacker της ζωής δημοσιεύει το Κεφάλαιο 15, αποφεύγοντας το άγχος από αποκλεισμούς.

Ανεξάρτητα από το πόσο καλά έκανα το σύστημα, αργά ή γρήγορα παραπλανώ: το έργο επικρίνεται και γίνεται τρομακτικό ξεκινήστε, συμβαίνει μια κατάσταση έκτακτης ανάγκης, ξεχνώ την καλλιέργεια των συνηθειών, τίποτα δεν με κάνει ευτυχισμένο και θέλω να ξεκινήσω κάτι νέος. Συχνά εγκατέλειψα τις αρχές μου ακριβώς εξαιτίας αυτού - λόγω των δυσκολιών που προκαλεί το χάος της παγκόσμιας ανικανότητας.

Παρατήρησα ότι αυτό συμβαίνει σε δύο σενάρια: είτε εμφανίζεται εσωτερικό στρες είτε δεν υπάρχει πλέον αρκετό εσωτερικό καύσιμο.

Η ένταση προκύπτει όταν απότομα υπερφορτώσεις πληροφορίες και πράξεις:

• Υπάρχουν πολλά έργα που πρέπει να ολοκληρωθούν επειγόντως - σήμερα.
instagram viewer
• φαίνεται ότι είστε σίγουροι ότι θα επιβάλλετε, αν λίγο πριν ακούσετε σκληρή κριτική.
• κουρασμένος, θέλετε πραγματικά να στείλετε τα πάντα στην κόλαση, αλλά για κάποιο λόγο αισθάνεστε σαν όμηρος στην κατάσταση και συνεχίζετε να υποφέρετε.

Το καύσιμο εξαντλείται όταν έχετε συνηθίσει να ενεργείτε λόγω επείγουσας ανάγκης, αλλά προς το παρόν δεν είναι, και η ανάγκη να το κάνετε εξαφανίζεται. Δεν υπάρχει ενέργεια - ανησυχεί, αλλά όχι σε βαθμό που να συλλέγει, να παίρνει και να κάνει:

• πήγε στο freelance και η ανάγκη να πάω στη δουλειά νωρίς εξαφανίστηκε - σηκώνεστε αργά και αισθάνεστε συγκλονισμένοι.
• το έργο έχει γίνει μόνο του, και δεν έχει σαφήνεια προθεσμία - αφήστε τον να ξαπλώσει.
• δεν κατάλαβα τα οφέλη από την εκμάθηση μιας νέας γλώσσας - κάθε φορά που την αναβάλλεις.

Σε αυτό το κεφάλαιο, θα μιλήσουμε για το τι να κάνουμε με το άγχος. Το επόμενο είναι η έλλειψη καυσίμων και η πλήξη.

Από πού προέρχεται η ένταση

Μερικές φορές πρόκειται για απώλεια έννοια: Οι καθημερινές προκλήσεις είναι συντριπτικές και δεν μπορώ να βρω τη μεγάλη εικόνα στο μυαλό μου. Μερικές φορές δεν ξέρω από πού να ξεκινήσω και φαίνεται μεγάλο και πολύ περίπλοκο. Στο πρώτο κεφάλαιο, συζητήσαμε πώς να το αντιμετωπίσουμε:

• περιγράψτε το πρόβλημα ως έχει ·
• ξαναδιαβάστε το tablet, το οποίο θα σας υπενθυμίσει γιατί ξεκίνησαν όλα αυτά.
• σκεφτείτε πώς μπορείτε να απλοποιήσετε το έργο.

Αλλά όλα αυτά δεν θα λειτουργήσουν εάν δεν υπάρχει δύναμη. Οι τροχοί περιστρέφονται, αλλά το αυτοκίνητο δεν πηγαίνει - σταμάτησε. Αυτή είναι ένταση. Τώρα είναι η ώρα να θυμηθούμε ξανά τον εγκέφαλο και την αμυγδαλή.

Αυτή η ίδια η ένταση γεννιέται στην αμυγδαλή - μια ζευγαρωμένη δομή εγκέφαλοςπου είναι το κέντρο του πόνου και βοηθάΔραστηριότητα, φόβος και άγχος Amygdala: Διαμόρφωση από το άγχος απομνημονεύστε τη συμπεριφορά με αρνητικές εμπειρίες για να την αποφύγετε στο μέλλον.
Η αμυγδαλή είναι σαν ένα κουμπί πανικού που ανάβει σε κάθε κατάσταση που σχετίζεται με πόνο και ταλαιπωρία. Αυτό είναι καλό γιατί μαθαίνουμε να μην επαναλαμβάνουμε λάθη, αλλά μερικές φορές ο μηχανισμός καταρρέει.

Μερικές φορές αυτό συμβαίνει όταν είμαστε κουρασμένοι: υπάρχουν εχθροί γύρω και αρνητικές σκέψεις στις σκέψεις μας, επειδή επηρεάζονται από το πλαίσιο και την κατάσταση. Δυσάρεστες σκέψεις επανειλημμέναΝευροανατομία, Αμυγδαλά διεγείρουν την αμυγδαλή, καταγράφονται στη μακροχρόνια μνήμη και επιστρέφουν με τη μορφή νέων δυσάρεστων σκέψεων. Ο κύκλος είναι κλειστός, δεν υπάρχει διέξοδος, δεν υπάρχει κανείς να κοιτάξει έξω.

Σε αυτήν την κατάσταση, ο αλγόριθμος από το πρώτο κεφάλαιο δεν θα λειτουργήσει, επειδή όλα είναι εξοργιστικά και δεν θέλω να ασχοληθώ με τα σημάδια και τα οφέλη - ακόμη και αυτό είναι δύσκολο. Εάν αναγκάζετε τον εαυτό σας να περάσετε από υποθέσεις και σχέδια, τότε, πιθανότατα, όλα θα γίνουν χειρότερα και πιο περίπλοκα: ο εγκέφαλος που αγαπά την ελευθερία δεν του αρέσει ο εξαναγκασμός.

Επομένως, ακολουθώ τις αρχές του Bruce Lee και δεν εκπαιδεύομαι σε κακή κατάσταση για να μην αναπτυχθώ κακές συνήθειες. Αντ 'αυτού, κάνω επανεκκίνηση.

Ήρθε η ώρα να καταλάβουμε τι μπορεί να λειτουργήσει.

Σταματήστε να κάνετε αυτό που κάνατε

Μόλις συνειδητοποιήσω ότι είμαι επίσης κολλημένος Είμαι οργή, το πρώτο πράγμα που κάνω είναι να σταματήσω να πιέζομαι και να αλλάξω την κατάσταση. Αυτό γίνεται για να απαλλαγούμε από αρνητικές σκέψεις που αποτελούν το πλαίσιο της αντίληψης. Σταματάω να ακολουθώ το σχέδιο και κάνω το αντίθετο.

Η διακοπή της τρέχουσας δράσης είναι δύσκολη στην αρχή. Για παράδειγμα, παρατήρησα ότι είναι δύσκολο για μένα να αποχωρήσω από τη δουλειά εάν δεν έχω φτάσει ακόμη στο λογικό σημείο (δεν ολοκλήρωσε μια ουσιαστική παράγραφο) ή η μουσική παίζει στα ακουστικά (το τραγούδι δεν έχει τελειώσει - διακόψτε νωρίς). Αλλά είναι μια σημαντική ικανότητα να μάθετε: σας βοηθά να αλλάξετε γρήγορα και να μειώσετε τις αποστάσεις φρεναρίσματος.

Έχω έναν κανόνα: μόλις τελειώσει η υπόθεση, μην βιαστείτε αμέσως στην επόμενη, αλλά ρυθμίστε τον συναγερμό για 15 λεπτά και μην κάνετε τίποτα.

Συνήθιζα να ακολουθώ αναπνοή ή να καθίσω σιωπηλά, αλλά τότε συνειδητοποίησα ότι έπρεπε να σταματήσω τη δραστηριότητα εντελώς - απλά καθίστε και κοιτάξτε μπροστά μου. Αυτή είναι μια καλή τεχνική για τη μείωση του άγχους - θα το επανέλθω αργότερα.

Έχω χτυπήσει από μια ρουτίνα οδηγώντας εκπαίδευση στην πόλη. Βαριά κυκλοφορία, νευρικός εκπαιδευτής, πολλή απόσπαση προσοχής Εάν οδηγείτε το πρωί, είναι δύσκολο να μπείτε στη δουλειά αμέσως μετά το μάθημα. Επομένως, δεν βιάζομαι: ήρθα στη δουλειά - έφαγα, διάβαζα, κοιμήθηκα για 20 λεπτά, μόνο μετά τη μάχη. Καλύτερα να συγκεντρωθείτε για μια ώρα παρά να καθίσετε στη δουλειά σε ένα άγριο χάος και οργή.

Ακούστε τον εαυτό σας και καταλάβετε τι θέλετε. Είναι σημαντικό να καταλάβετε: μπορείτε πάντα να αφήσετε τα πάντα και να επαναδιαπραγματευτείτε. Το να δουλεύεις με ιδρώτα και αίμα με την ελπίδα ότι θα τσουγκράσεις και η ευτυχία θα έρθει είναι ανοησία. Είναι σαν να μαζεύεις νερό από μια διαρροή βάρκα με μια διαρροή κούπα. Όλοι το καταλαβαίνουν ορθολογικά, αλλά είναι πολύ δύσκολο να υπερνικήσετε τις παρορμήσεις σας.

Μειώστε τη λεπτομέρεια

Εάν δεν μπορείτε να σκίσετε τον εαυτό σας και να φτιάξετε τσάι, χαμηλώστε το επίπεδο λεπτομέρειας: κλείστε τα μάτια σας για 30 δευτερόλεπτα, σηκωθείτε και καθίστε αμέσως, απενεργοποιήστε ΜΟΥΣΙΚΗ.

Όταν ξεκινά μια εσωτερική καταιγίδα, με βοηθά να μειώσω τον αριθμό των εισερχόμενων πληροφοριών και απαιτήσεων για τον εαυτό μου. Αυτή είναι μια επανάληψη της ιστορίας που μερικές φορές όλες εκτός από μια περίπτωση πρέπει να ξαναπρογραμματιστούν. Συμβαίνει, είναι φυσιολογικό.

Είναι επίσης χρήσιμο να εστιάζετε λιγότερο στα σχέδια. Επέλεξα τρία έργα για μια εβδομάδα και τα κάνω. Ήθελα και θα έκανα κάτι άλλο - θα επιλέξω αυτά τα μαθήματα στην επόμενη. Είναι επίσης σημαντικό να μειώσετε τις προσδοκίες και να δώσετε στον εαυτό σας την ευκαιρία να διορθωθεί εγκαίρως. Έτσι, τα λάθη δεν γίνονται αντιληπτά ως κάτι κριτικό και ανεπανόρθωτο.

Έγραψα το μάθημα σε δύο βήματα: ένα προσχέδιο για την ομάδα δοκιμών και ένα καθαρό αντίγραφο για το κύριο. Σε ένα προσχέδιο, μπορώ να γράψω ωμά, να χρησιμοποιήσω απλές φράσεις και να μην πάω σε εξηγήσεις - χωρίς προβλήματα, δεν είναι τρομακτικό να κάνεις λάθος. Όταν τον στείλω και περάσει τον πρώτο έλεγχο, θα έχω αρκετή δύναμη και ενέργειαγια να φέρει τα πάντα σε αναγνώσιμη κατάσταση: έχει ήδη ελεγχθεί για ανοησίες και σφάλματα. Η ομορφιά.

Το κύριο πράγμα είναι να αρχίσετε να κινείστε και να το απολαύσετε. Όσο περισσότερο, τόσο πιο σίγουροι.

Παρατηρήστε τις σκέψεις και τις ενέργειες

Απομνημόνευση καταστάσεων που αντιστοιχούν σε ήρεμη αντίληψη και ανεπάρκεια. Παρατήρησα τον εαυτό μου και διαχώρισα τη συμπεριφορά μου σε δύο τύπους: όταν έχω φωτιά και όταν είμαι ήρεμος και τακτοποιημένος.

Εάν έχω φωτιά, αλλά προσπαθώ να αναπαραγάγω τυπικές ενέργειες ηρεμία αντίληψη, τότε σταδιακά έρχομαι σε μια ουδέτερη κατάσταση. Αυτό είναι ένα καταπληκτικό πράγμα που με σώζει συχνά. Και λειτουργεί καλύτερα μετά από 15 λεπτά χωρίς να κάνει τίποτα.

Ένα άλλο δροσερό τέχνασμα που θα σας βοηθήσει να αναδυθείτε από την ψυχική δεξαμενή και να βοηθήσετε τον διακόπτη της εσωτερικής προσοχής σας είναι η αίσθηση ακοής. Το θέμα είναι να κοιτάξετε μπροστά σας, να καταχωρήσετε όλες τις εισερχόμενες πληροφορίες και να τις βάλετε στα ράφια:

• ένα αυτοκίνητο πέρασε - ακούω.
• ένα τσίμπημα στον ώμο μου - το νιώθω.
• η μυρωδιά των τηγανητών πατατών πέταξε - νιώθω.
• ένα πουλί πέταξε μπροστά από το παράθυρο - βλέπω.
• ένα κλαδί σημύδας ταλαντεύτηκε - Βλέπω.

Αυτό βοηθά στη μετατόπιση της προσοχής από το πλαίσιο της έντασης και των εσωτερικών σκέψεων σε ό, τι συμβαίνει έξω. Βοηθά.

Πείστε τον εαυτό σας ότι αυτό δεν είναι φόβος, αλλά ενθουσιασμός

Ακούγεται ανόητο, αλλά λειτουργεί επειδή και οι δύο αισθήσεις έχουν το ίδιο καύσιμο - την ορμόνη κορτιζόλη. Απελευθερώνεται όταν αντιδρά στρες και ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα: επιταχύνει την εργασία της καρδιάς, μυών σε ένταση - και τώρα είστε έτοιμοι να πολεμήσετε. Για να πείσω τον εαυτό μου, απλώς λέω: "Φίλε, δεν φοβάσαι, χτυπάς με την αναμονή για το τι ωραίο πράγμα που πρόκειται να απελευθερώσεις."

Πιστεύουμε ότι το άγχος είναι επικίνδυνος εχθρός, αλλά η πραγματικότητα είναι λίγο διαφορετική.

Το άγχος επιδεινώνει πραγματικά την υγεία και προκαλεί ασθένεια, αλλά μόνο εάν ένα άτομο φοβάται και το περιμένει.

Βρέθηκε μελέτη του Πανεπιστημίου του ΟυισκόνσινΈχει σημασία η αντίληψη ότι το άγχος επηρεάζει την υγεία; Η σχέση με την υγεία και τη θνησιμότηταότι το ίδιο το άγχος δεν είναι επικίνδυνο, αλλά η πεποίθηση ότι είναι επικίνδυνο. Εάν αλλάξετε τη στάση απέναντι σε αγχωτικές καταστάσεις, τότε το σώμα θα αντιδρά διαφορετικά.

Αυτή η τεχνική με βοηθά να αντιμετωπίσω την πίεση πριν γυρίσω σε ένα σοβαρό έργο στο οποίο έχω κάνει τρομερά κοπάδια πριν. Αν φόβος αποτυχίας ισχυρότερη και ο ενθουσιασμός δεν προκαλείται, προσπαθώ να αλλάξω την εσωτερική κατάσταση με άμεση επιρροή: να τρέξω ή να κάνω ντους αντίθεσης. Φορτίζει με ένα μέρος των ενδορφινών και βοηθά να μην γλιστρήσει στις καταθλιπτικές σκέψεις.

Εάν η τεχνική λειτουργεί, είναι σημαντικό να μην κάψετε και να εργαστείτε σε κύκλους. Για να το κάνω αυτό, ενεργοποιώ ένα χρονόμετρο: επιστρέφει στην πραγματικότητα και το κάνει να διακόπτει. Είναι σαν μακροπρόθεσμο: αν πετάξετε όλη σας την ενέργεια στην αρχή, θα εξαντληθείτε γρήγορα.

Μην κάνεις τίποτα καθόλου

Ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το εσωτερικό άγχος. Ξεκινώ ένα χρονόμετρο για 15 λεπτά και δεν κάνω τίποτα: Δεν διαβάζω βιβλία, δεν κάνω κύλιση στα κοινωνικά δίκτυα, δεν διαλογίζομαι και δεν ακολουθώ την αναπνοή μου. Απλά κάθομαι ή ψέμα και προσπαθώ να μην αντιδράσω στην επιθυμία να τρέξω κάπου.

Αυτό λειτουργεί επειδή δεν χρειάζεται να κάνετε καμία ενέργεια - εκτός από την πραγματικότητα, ο καθορισμός του χρονοδιακόπτη. Τα 15 λεπτά δεν είναι τόσο πολύ που δεν βρίσκουν χρόνο για μια τέτοια παύση.

Το κύριο πράγμα εδώ είναι να πιάσει το εσωτερικό χαλάρωση. Σε αυτήν την κατάσταση, το δίκτυο της παθητικής λειτουργίας του εγκεφάλου είναι ενεργοποιημένο, το οποίο είναι απαραίτητο για να επικοινωνήσει ο εγκέφαλος με τον εαυτό του. Αυτό είναι απαραίτητο για τη συλλογή διαφορετικών δεδομένων σε ιδέες ή επιθυμίες. Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν ξαπλώνετε κάτω από ένα δέντρο μια ηλιόλουστη ημέρα, κάθεστε σε ένα παγκάκι ή κοιτάτε έξω από το παράθυρο. Πιθανότατα το έχετε βιώσει. Ο Νεύτωνας είναι τόσο ακριβής.

Καθίστε, χαλαρώστε και συνομιλήστε με φίλους

Είναι χρήσιμο να μάθετε να χαλαρώνετε και να περιορίζετε τον εαυτό σας στις πληροφορίες: μην διαβάζετε τα νέα, κοιτάζετε λιγότερο στα κοινωνικά δίκτυα, μην συνομιλείτε μάταια. Είναι ξεκάθαρο για τα νέα και τα κοινωνικά δίκτυα: παίζουν με την ανάγκη μας να δώσουμε προσοχή σε όλα τα νέα και τρομακτικά, και γι 'αυτό ενοχλούν. Και να μην μιλάς είναι να μιλάς μόνο όταν το θέλεις και όχι να υποστηρίζεις τη συνομιλία ή να μην μοιάζει με οξιά.

Δεν υπάρχει τίποτα για να μιλήσετε - μείνετε ήσυχοι. Σταματήστε να ταΐζετε τις νευρώσεις σας.

Αντί για ειδήσεις και αδρανείς συζητήσεις, είναι καλύτερο να συναντηθείτε με φίλους Και η αγκαλιά περισσότερο είναι όλη η ωκυτοκίνη, η οποία προσθέτει στη ζωή της ευχαρίστησης. Μία φορά την εβδομάδα, είναι χρήσιμο να κάνετε μια ψηφιακή αποτοξίνωση: απενεργοποιήστε τον δρομολογητή Wi-Fi και αντικαταστήστε τα συνηθισμένα ψηφιακά σας όργανα με αναλογικά. Ηλεκτρονικό βιβλίο - χαρτί, συσκευή αναπαραγωγής με δίσκους ή κασέτες. Όλα αυτά βοηθούν στη δημιουργία σύνδεσης με τον εαυτό σας, τη μείωση των επιπέδων άγχους και την απόλαυση της παρατήρησης καθημερινών πραγμάτων.

Ο Timur Zarudny, συντάκτης και διευθυντής, και ο Σεργκέι Ζντάνοφ, σχεδιαστής εκπαιδευτικών προγραμμάτων στο FEFU, λένε πώς Εργαστείτε σε πολλά έργα ταυτόχρονα, τι να κάνετε αν είστε κοντά στην εξάντληση, πώς να ξέρετε πότε να σταματήσετε, και οχι χάνουν κίνητρα ολοκληρώστε την υπόθεση. Η θεωρία υποστηρίζεται από επιστημονική έρευνα και εξηγείται με παραδείγματα από την προσωπική εμπειρία των συγγραφέων.

Ηλεκτρονική έκδοσηΈντυπη έκδοση