Πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος για προπόνηση δύναμης

Υπάρχουν δύο βασικά προβλήματα με την επιλογή των βαρών εργασίας. Μερικοί άνθρωποι - συνήθως γυναίκες - φοβούνται βαριά αντικείμενα και ατελείωτα κάνουν deadlift με μπαρ και lunges με 8 κιλά αλτήρες. Άλλοι - πιο συχνά άνδρες - παίρνουν πολύ βάρος με τη μύγα, χωρίς πραγματικά να μάθουν την τεχνική και προσθέτουν όλο και περισσότερο σε κάθε προπόνηση μέχρι να καταστρέψουν κάποιο μυ.

Και οι δύο προσεγγίσεις θα αποτύχουν. Στην πρώτη περίπτωση, οι μύες προσαρμόζονται και σταματούν να αναπτύσσονται, στη δεύτερη θα υπάρξουν τραυματισμοί, πόνος και μια εγκαταλειμμένη συνδρομή. Καταλαβαίνουμε πώς να προσεγγίσουμε σωστά την επιλογή βάρους προκειμένου να διασφαλίσουμε συνεχή πρόοδο χωρίς τραυματισμό.

Πότε να ξεκινήσετε προπόνηση με βάρη

Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με την τεχνική ασκήσεις δύναμης, στο πρώτο μάθημα δεν πρέπει να εργάζεστε καθόλου με βάρος. Για να ξεκινήσετε, πάρτε ένα ραβδί PVC - υπάρχουν σχεδόν σε οποιοδήποτε δωμάτιο - ή μια κοντή ράβδο από μια μπάρα βάρους 8 κιλών.

Μάθετε όλες τις τεχνικές πτυχές της προπόνησης δύναμης και δοκιμάστε να τις κάνετε μπροστά από έναν καθρέφτη, ενώ παρακολουθείτε τη φόρμα σας. Μπορείτε να ζητήσετε από τον εκπαιδευτή γυμναστικής να αξιολογήσει την τεχνική σας και να επισημάνει λάθη - συνήθως δεν αρνούνται.

Εναλλακτικά, γυρίστε τον εαυτό σας σε ολόκληρο το πρόσωπο και το προφίλ στο τηλέφωνό σας και παρακολουθήστε πώς κάνετε την άσκηση. Παρακάτω υπάρχουν πολλά άρθρα που θα σας δείξουν τη σωστή τεχνική για βασικές κινήσεις δύναμης barbell.

Το ίδιο ισχύει και για την άσκηση σε προσομοιωτές. Είναι πιο εύκολο να τους εκπαιδεύσεις παρά με ελεύθερα βάρη και ο κίνδυνος τραυματισμού είναι χαμηλότερος, αλλά εξακολουθεί να υπάρχει. Επομένως, στην πρώτη προπόνηση, εργαστείτε με τα περισσότερα ελαφριά βάρη του δυνατού.

Ελέγξτε την τεχνική, νιώστε ποιοι μύες είναι τεταμένοι, βεβαιωθείτε ότι το σώμα παραμένει άκαμπτο. Και αν δεν μπορείτε να κάνετε μια κίνηση με τη σωστή τεχνική χωρίς βάρη, μην περιμένετε να το κάνετε καλά με βάρη: δεν λειτουργεί έτσι.

Πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση με βάρη

Όταν είστε ικανοποιημένοι ότι η κίνηση είναι τεχνικά σωστή, μπορείτε να πιάσετε τη ράβδο. Το τυπικό βάρος του είναι 20 κιλά. Υπάρχουν επίσης λεπτότερες ράβδους 15 κιλών - μπορείτε να ξεκινήσετε με αυτό.

Δοκιμάστε να κάνετε μια κίνηση μπάρας και ακολουθήστε την τεχνική σας. Εάν αρχίσει να σπάει, υπάρχουν τρεις επιλογές:

• Αναζητήστε ελαφρύτερες ράβδους στην κλίμακα 8-10 κιλών. Είναι μικρότερες από το συνηθισμένο, αλλά δεν έχει σημασία.
• Ξεκινήστε με αλτήρες. Πάρτε όστρακα 4-8 κιλά και δοκιμάστε ασκήσεις μαζί τους.
• Συνεχίστε να εργάζεστε με το δικό σας βάρος. Κάνετε αυτό έως ότου οι μύες είναι αρκετά ισχυροί για να προσθέσουν βάρος. Κάντε push-ups έλξεις, πτερύγια, καταλήψεις, ανυψωτικά σκαλοπάτια και άλλες κινήσεις ισχύος.

Εάν καταφέρετε να διατηρήσετε τη γραμμή σωστή, μπορείτε να προσθέσετε βάρος.

Πώς να προσθέσετε βάρη εργασίας στη γραμμή

Το ειδικό βάρος στη γραμμή εξαρτάται από το πόσα σετ και επαναλήψεις πρόκειται να κάνετε. Για αρχάριους, χρησιμοποιούνται συνήθως οι ακόλουθες επιλογές:

• 5 σετ 5 επαναλήψεων
• 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
• 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Επιλέξτε οποιοδήποτε - θα βοηθήσουν εξίσου καλά χτίστε μυ και δύναμη.

Παραμείνετε στο ακόλουθο μοτίβο:

1. Εκτελέστε την πρώτη προσέγγιση με τη γραμμή. Κάντε το με συγκέντρωση και πλήρη δύναμη, ακόμα κι αν είναι πολύ εύκολο για εσάς. Αυτό θα σας βοηθήσει να ζεσταθείτε, να προετοιμάσετε τους μυς και το νευρικό σας σύστημα για προπόνηση με πιο σοβαρά βάρη.
2. Προσθέστε τηγανίτα 1,25 κιλών ή 2,5 κιλών σε κάθε πλευρά. Το βάρος θα εξαρτηθεί από το πόσο εύκολο είναι για εσάς. Ακολουθήστε την ακόλουθη προσέγγιση. Εάν η τεχνική εξακολουθεί να είναι τέλεια και αισθάνεστε άνετα ακόμη και στις τελευταίες επαναλήψεις, προσθέστε άλλα 5-10 κιλά. Νιώστε καθοδηγημένοι - όσο πιο εύκολα γίνεται αντιληπτή η άσκηση, τόσο περισσότερο βάρος μπορεί να προστεθεί στο barbell.
3. Συνεχίστε να προσθέτετε βάρος με αυτόν τον τρόπο έως ότου το σχήμα αρχίσει να σπάει. Μόλις συμβεί αυτό σε οποιαδήποτε από τις επαναλήψεις, επιστρέψτε στον προηγούμενο αριθμό κιλών - αυτό είναι το βάρος εργασίας σας.

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι κάνατε μια στάση 50 κιλών barbell στην πλάτη σας. Και οι πέντε επαναλήψεις ήταν με καλή φόρμα, αν και η τελευταία ήταν δύσκολη. Ζυγίζετε άλλα 5 κιλά και στην πέμπτη επανάληψη δεν μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και τα γόνατά σας τυλιγμένα προς τα μέσα. Αυτό σημαίνει ότι το βάρος εργασίας σας σε αυτήν την άσκηση είναι 50 κιλά. Συνεχίστε να εργάζεστε μαζί του.

Πώς να προσθέσετε βάρος όταν εργάζεστε με αλτήρες και σε μηχανήματα

Όπως στην περίπτωση της μπάρας, όταν εργάζεστε με αλτήρες, πρέπει να ξεκινήσετε με τα ελαφρύτερα βάρη και σταδιακά να προχωρήσετε σε βαρύτερο εξοπλισμό. Αυξήστε το βάρος μπορεί να είναι πιο δύσκολο, αφού όλα εξαρτώνται από το βήμα. Για παράδειγμα, κάνετε ένα σετ αλτήρων με 8 κιλά και καταλαβαίνετε ότι 5 φορές με αυτό το βάρος είναι πολύ εύκολο.

Παίρνετε τους επόμενους μεγαλύτερους αλτήρες - 10 κιλά - και οι μύες παραιτούνται από την τρίτη επανάληψη. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων στην προσέγγιση με οκτώ - όχι πέντε, αλλά 6-8 φορές - έως ότου η τεχνική καταρρεύσει.

Το ίδιο ισχύει και για εργασίες σε προσομοιωτές. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό φορών με καλή φόρμα, επιστρέψτε στο προηγούμενο βάρος και αυξήστε τις επαναλήψεις στο σετ.

Πότε να βάλετε βάρος

Εάν οι τελευταίες επαναλήψεις στο σετ είναι τόσο εύκολο για εσάς όσο και η πρώτη, ήρθε η ώρα να προσθέσετε. Εκτός από το βάρος, μπορείτε επίσης να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων στο σετ. Ωστόσο, όλα εξαρτώνται από τους στόχους σας.

Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να χτίσετε μυ, προσπαθήστε να μείνετε εντός 8-12 επαναλήψεων ανά σετ. Αυτός ο αριθμός αναγνωρίζεταιΔιαφορετικές επιδράσεις των βαρέων εναντίον μέτριων φορτίων σε μετρήσεις αντοχής και υπερτροφίας σε άνδρες που εκπαιδεύονται με αντίσταση ιδανικό για υπερτροφία.

Αν θέλετε κυρίως να αυξήσετε δύναμη, δουλέψτε με λιγότερες επαναλήψεις - 2-6 φορές με αρκετό βάρος για την κόπωση των μυών. Εάν ο στόχος σας είναι η αντοχή της μυϊκής δύναμης, κάντε 15-20 ή περισσότερες φορές σε ένα σετ με ελαφριά βάρη.

Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε αυτές τις τεχνικές σε μία προπόνηση. Για παράδειγμα, ξεκινήστε την προπόνησή σας με 5 × 5 καταλήψεις με ένα barbell στην πλάτη σας και μετά κάντε 5 × 10 τραβώντας το στήθος μπλοκ, πρέσα πάγκου αλτήρα, μπούκλες ποδιών στον προσομοιωτή και τελειώστε με 3 × 15 μπούκλες βραχιόνων για δικέφαλους και επεκτάσεις για τρικέφαλους μυς με αλτήρες.

Αυτή η προσέγγιση θα σας επιτρέψει να φορτώσετε τους μυς καλά και ταυτόχρονα να μην υπερφορτώνετε το κεντρικό νευρικό σύστημα με βαριές ασκήσεις.

---

Γράψτε στα σχόλια πώς επιλέγετε βάρη εργασίας για ασκήσεις.