Προπόνηση της ημέρας: πραγματική δημιουργία μυών στο σπίτι

Αυτή είναι μια προπόνηση στο σπίτι από τον Jeff Nippard, έναν καναδικό bodybuilder με πτυχίο βιοχημεία, η οποία υποστηρίζει ένα σύνολο μυών χωρίς φάρμακα και ελέγχει με έρευνα πριν από κάτι συμβουλεύω.

Η προπόνηση μπορεί να επαναληφθεί 3-4 φορές την εβδομάδα με μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών. Εάν δώσετε τα καλύτερα (και τρώτε σωστά), θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον όγκο των μυών και να χτίσετε ένα όμορφα μυώδες σώμα.

Πώς να κάνετε προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από τέσσερα τετράγωνα:

1. Ασκήσεις για τα πόδια.
2. Πρέσες (για τρικέφαλο και στήθος).
3. Σειρές (για δικέφαλους και πίσω).
4. Απομονωμένες κινήσεις (δικέφαλος, τρικέφαλος μύς, κοιλιακοί, μύες μοσχάρι).

Ξεκινήστε κάνοντας προθέρμανση - πέντε λεπτά οποιουδήποτε ελαφρού καρδιο. Πηδήξτε σχοινί, τρέξτε τις σκάλες, ή ολοκληρώστε μια σειρά από Jacking Jacks, τρέχοντας στη θέση και μπούπα.

Στη συνέχεια, προχωρήστε στο κύριο μέρος. Επιλέξτε 1-2 ασκήσεις από κάθε μπλοκ και κάντε τις σε 3-4 προσεγγίσεις κοντά στην μυϊκή ανεπάρκεια. Δηλαδή, όταν αισθάνεστε ότι φυσικά δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από μία επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά μεταξύ των σετ.

Μπορείτε να τα κάνετε σε κυκλική μορφή: κάντε ένα σετ από τις επιλεγμένες ασκήσεις και, στη συνέχεια, ξεκινήστε ξανά. Με αυτόν τον τρόπο, χρειάζεστε λιγότερη ανάπαυση μεταξύ των σετ και μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας πιο γρήγορα.

Τι κινήσεις να κάνω

Για μερικές ασκήσεις, θα χρειαστείτε εξοπλισμό. Μπορείτε να ξεκινήσετε χωρίς αυτό, αλλά με την πάροδο του χρόνου είναι σκόπιμο να αγοράσετε μια οριζόντια ράβδο, μια επέκταση με βάση πόρτας και έναν αλτήρα.

Ασκήσεις ποδιών

Βουλγαρική χωρισμένη κατάληψη

Τοποθετήστε ένα πόδι σε μια μαργαρίτα και κοντόχονδροςέως ότου συσσωρευτεί μια αίσθηση καψίματος στους μυς. Μην ισιώνετε εντελώς το πόδι στήριξής σας για να διατηρείτε σταθερή ένταση.

Αύξηση της λεκάνης με στήριξη στη μαργαρίτα

Γείρετε την πλάτη σας στην περιοχή των ωμοπλάτων στον καναπέ και σηκώστε και κατεβάστε τη λεκάνη στο ένα πόδι. Διατηρήστε την ένταση των γλουτών ανά πάσα στιγμή, ακόμα και όταν βρίσκεστε στο χαμηλότερο σημείο.

Εάν είναι δυνατόν, προσθέστε αντίσταση - βάλτε ένα βάρος με τη μορφή αλτήρα ή δοχείου νερού στους γοφούς σας.

Σκανδιναβική επέκταση στο πίσω μέρος του μηρού

Σηκώστε τα γόνατά σας, πιέστε τα πόδια σας κάτω από τον καναπέ. Γείρετε αργά τον κορμό και τη λεκάνη σας προς τα εμπρός έως ότου μπορείτε να τα κρατήσετε στη σειρά. Στη συνέχεια πιέστε σφιχτά οπίσθια και πέσε με τα χέρια σου απλωμένα. Σπρώξτε από το πάτωμα, φέρτε το σώμα σε κεκλιμένη θέση και, τεντώνοντας τους μυς στο πίσω μέρος του μηρού, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πιστόλια

Εάν δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε την κλασική έκδοση, ξεκινήστε κάνοντας τα πιστόλια, ακουμπώντας κάτι - για παράδειγμα, σε μια καρέκλα.

Όταν αισθάνεστε πιο σίγουροι, προχωρήστε σε πλήρη κίνηση. Μπορείτε να το κάνετε κολλώντας σε μια επιτραπέζια επιφάνεια ή να κάνετε την άσκηση χωρίς υποστήριξη.

Τύπος

Κάμψεις

Μπορείτε να επιλέξετε κλασικά push-ups ή να βάλετε τα πόδια σας σε μια μαργαρίτα. Για να κάνετε την κίνηση ακόμα πιο δύσκολη, τοποθετήστε τα χέρια σας στις στοίβες των βιβλίων - λόγω της αυξημένης εμβέλειας μυς πάρτε περισσότερο άγχος.

Χειροκίνητη ώθηση

Γυρίστε την πλάτη στον τοίχο, απομακρύνετε μερικά βήματα από αυτόν και σταθείτε στα χέρια σας. Ξεκινήστε με μια μικρή κλίση για να το κάνετε πιο εύκολο. Καθώς συνηθίζετε, πλησιάζετε στον τοίχο - όσο πιο όρθιο είναι το σώμα σας, τόσο πιο δύσκολο είναι να κάνετε την άσκηση.

Διάταξη χεριών

Εάν έχετε αλτήρες, μπορείτε να κάνετε την άσκηση μαζί τους. Εάν όχι, δοκιμάστε την ισομετρική κοπή στην πόρτα. Σηκωθείτε στην πόρτα, πιέστε τις πλάτες των παλάμων σας ενάντια στις ράβδους και τεντώστε τα χέρια σας με όλη σας τη δύναμη, σαν να προσπαθείτε να απομακρύνετε την πόρτα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα.

Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο του ώμου και τεντώστε τους ώμους σας με όλη σας τη δύναμη, σαν να προσπαθείτε να μετακινήσετε ένα αόρατο εμπόδιο.

Ελξη

Ελξεις

εάν έχετε οριζόντια μπάρα, κάντε κλασικά pull-ups σε αυτό. Εάν όχι, δοκιμάστε τα κεκλιμένα pull-ups σε έναν πίνακα. Πιάστε την άκρη του επιτραπέζιου με τα χέρια σας και τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι να αγγίξει το στήθος σας. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα.

Τραβήξτε την επέκταση

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε μια ζώνη αντίστασης με ένα εξάρτημα πόρτας. Γαντζώστε το, γυρίστε λίγο πίσω, τεντώνοντας τις ελαστικές ταινίες και γονατίστε στο πάτωμα.

Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να στραφείτε προς την πόρτα και να τραβήξετε τις λαβές προς τους ώμους σας, τραβώντας τους αγκώνες σας πίσω - αυτή η κίνηση θα βάλει ένα καλό φορτίο στον τραπέζιο μυ.

Μπορείτε επίσης να τραβήξετε ευθεία από πάνω προς τα κάτω, όπως στο πάνω μπλοκ. Αυτή η κίνηση χρησιμοποιεί περισσότερο το latissimus dorsi. Εάν θέλετε να εργαστείτε στους μύες του περιστροφικού μανσέτα ώμος και πίσω δέλτα, κοιτάξτε την πόρτα και επεκτείνετε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια, διατηρώντας τα χέρια σας όρθια.

Απομονωμένες ασκήσεις

Μπούκλες δικέφαλου

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση με αλτήρες, διαστολέα, φιάλες με άμμο ή καθόλου εξοπλισμό. Στην τελευταία περίπτωση, σφίξτε το τρικέφαλο και λυγίστε το χέρι, ξεπερνώντας την αντίστασή του.

Επέκταση Triceps

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε αλτήρες, διαστολέα ή μπουκάλια άμμου. Μπορείτε να επεκτείνετε τους αγκώνες σας, ξαπλωμένος στην πλάτη σας ή όρθιος πίσω από το κεφάλι σας με το ένα χέρι. Δοκιμάστε επίσης την επιλογή επέκτασης. Αγκιστρώστε το στην πόρτα και ισιώστε τα χαμηλωμένα χέρια σας, όπως σε προσομοιωτή μπλοκ.

Ποδήλατο 

Στρίψτε το σώμα, τραβήξτε το αντίθετο γόνατο και τον αγκώνα το ένα προς το άλλο, μην κατεβάσετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος γυμνάσια.

Σανίδα

Κρατήστε τη σανίδα στα αντιβράχιά σας όσο μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία.

Ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών

Τοποθετήστε τα τακάκια των ποδιών σας σε μια ανυψωμένη πλατφόρμα και κρατήστε τα τακούνια σας αναρτημένα. Χαμηλώστε προς τα κάτω, τεντώνοντας τα μοσχάρια σας και μετά σηκώστε τα δάχτυλά σας.

Πάρτε κάτι βαρύ για να αυξήσετε το φορτίο.

---

Γράψτε πώς σας αρέσει αυτή η προπόνηση. Θα ταλαντεύεσαι στο σπίτι;