Προπόνηση της ημέρας: 3 ασκήσεις τεντώματος για να ξεκινήσετε το πρωί σας

Δοκιμάστε μια μικρή προπόνηση κινητικότητας από τον Γερμανό προπονητή της γυμναστικής Alex Lorenz. Οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να τεντώνουν όλες τις μεγάλες ομάδες μυών. Μπορείτε να κάνετε αυτό το συγκρότημα ως πρωινή άσκηση ή να το χρησιμοποιήσετε ως σύντομη προθέρμανση πριν από την προπόνηση.

1. Τέντωμα ώμου και κατάληψη

Αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων αναπτύσσει την κινητικότητα των γοφών, της πλάτης, του αστραγάλου και των ώμων και τεντώνει τέλεια τους μυς στο πίσω μέρος του μηρού.

• Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα προς τα πλάγια. Σηκώστε τα χέρια σας και ισιώστε τα πλήρως.
• Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια βαθιά στάση, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και απλώστε τα γόνατά σας στις πλευρές. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μόνο σε ένα επίπεδο στο οποίο μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη και τα χέρια σας ίσια και τα τακούνια σας επίπεδα στο πάτωμα.
• Ευθυγραμμίστε προς τα πάνω, ενώστε τα ίσια χέρια πίσω από την πλάτη σας, συνδέστε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά. Λυγίστε και τραβήξτε τα διπλωμένα χέρια σας προς τα κάτω προς το πάτωμα. Εάν οι σφιγμένοι ώμοι σας εμποδίζουν να κάνετε αυτή την κίνηση, σηκώστε έναν διαστολέα ή κάποιο είδος ζώνης και κάντε μια κάμψη με αυτό. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
  instagram viewer
• Επαναλάβετε τον σύνδεσμο πέντε φορές.

2. Τέντωμα καμήλας με εναλλασσόμενες πλευρές

Αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων βελτιώνει την κινητικότητα των ώμων και της πλάτης, τεντώνει τους κοιλιακούς, τους καμπτήρες ισχίου, τους ώμους, το στήθος και τα λαστιχένια.

Ωστόσο, εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, εξαλείψτε αυτό το τέντωμα εντελώς ή να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί.

• Σηκώστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Εάν πονάει στο πάτωμα, τοποθετήστε ένα τυλιγμένο χαλί ή πετσέτα κάτω από τα γόνατά σας.
• Τοποθετήστε τη δεξιά παλάμη σας στη φτέρνα του δεξιού ποδιού, αψίδα στην πλάτη σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί και οι ώμοι σας δεν περιστρέφονται προς τα πλάγια.
• Κρατήστε στη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές.
• Επαναλάβετε τον σύνδεσμο 3-5 φορές σε κάθε πλευρά.

3. Lunge στροφή

Αυτή η άσκηση αυξάνει την κινητικότητα των ισχίων, της πλάτης, του αστραγάλου και των ώμων, και τεντώνει το latissimus dorsi και τους ιστούς του ισχίου.

• Πηγαίνετε πίσω με το δεξί σας πόδι, αλλά μην χαμηλώνετε το γόνατό σας στο πάτωμα.
• Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και περιστρέψτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός για να αποφύγετε υπερβολική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία κοιτάζουν καθαρά προς τα εμπρός.
• Σηκώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε προς τα αριστερά. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στη ζώνη σας.
• Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.
• Κάντε την κίνηση 3-5 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Δοκιμάστε και γράψτε πώς αισθάνεστε μετά από ένα σύντομο τέντωμα.