Πώς να κάνετε την άσκηση χελιδόνι για να αναπτύξετε την ευελιξία και την ισορροπία
Αθλητισμός και ικανότητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα / / December 30, 2020
Η άσκηση κατάποσης, ή οριζόντια ισορροπία, είναι στάσηΟΡΟΛΟΓΙΑ ΡΥΘΜΙΚΗΣ ΓΥΝΑΙΚΗΣ, στο οποίο ένα άτομο στέκεται στο ένα πόδι, ισιώνει το δεύτερο και το σηκώνει πίσω σε αποτυχία, γέρνει το σώμα και απλώνει τα χέρια του στις πλευρές.
Αυτή η θέση δεν φαίνεται δύσκολη, αλλά για να την εκτελέσετε σωστά και να την κρατήσετε για περισσότερο από μερικά δευτερόλεπτα, μπορεί να χρειαστούν περισσότερες από μία εβδομάδες. Ταυτόχρονα, το "χελιδόνι" αναπτύσσει διαφορετικές πτυχές της φυσικής κατάστασης και αν αποφασίσετε να κυριαρχήσετε σε αυτήν τη στάση, θα λάβετε πολλά οφέλη.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της άσκησης «χελιδόνι»
- Αναπτύσσει ισορροπία. Διατηρώντας μια στάση στο ένα πόδιΠροπόνηση ισορροπίας γιόγκα διδάσκει το σώμα να σταθεροποιεί και να διατηρεί την ισορροπίαΕπίδραση μιας παρέμβασης γιόγκα 12 εβδομάδων στον φόβο της πτώσης και της ισορροπίας σε ηλικιωμένους: Μια πιλοτική μελέτη σε δύσκολες συνθήκες. Μακροπρόθεσμα, προστατεύειΤα οφέλη της κατάρτισης ισορροπίας από τραυματισμούς τόσο στον αθλητισμό όσο και στην καθημερινή ζωή.
- Ενισχύει τους μυς. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης του «χελιδόνι», οι μύες του ποδιού, του κάτω ποδιού και του μπροστινού μέρους του μηρού, οι γλουτοί και οι εκτατήρες της πλάτης, οι μύες του πυρήνα λειτουργούν.
- Βελτιώνει την ευελιξία. Η άσκηση τεντώνει απαλά τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού και αναπτύσσει κινητικότητα στο πάνω μέρος της πλάτης.
- Διευκολύνει τον πόνο στην πλάτη. Ενίσχυση των γλουτών Οι επιδράσεις της άσκησης ενδυνάμωσης των μυών του γλουτού και της οσφυϊκής σταθεροποίησης στη δύναμη και την ισορροπία των οσφυϊκών μυών σε ασθενείς με χρόνιο πόνο, μυς πυρήνα Εκπαίδευση βασικής αντοχής για ασθενείς με χρόνιο πόνο στην πλάτη και οσφυϊκά Επιδράσεις των ασκήσεων οσφυϊκής σταθεροποίησης στην κάμψη - φαινόμενο χαλάρωσης της στύσης της στύσης βοηθάει βελτιώστε τη στάση του σώματος και βιομηχανική των κινήσεων, η οποία έχει θετική επίδραση στην υγεία της σπονδυλικής στήλης.
- Διορθώνει τις ανισορροπίες. Σε ασκήσεις και στα δύο πόδια, ένα άκρο μπορεί να αναλάβει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου, ενώ σε κινήσεις από τη μία πλευρά, και τα δύο θα λάβουν την ίδια ποσότητα εργασίας. Μακροπρόθεσμα, αυτό βοηθά στην αντιμετώπιση των ανισορροπιών.
Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση κατάποσης
Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί ειδική εκπαίδευση και ηγετικές κινήσεις. Το μόνο πράγμα - στην αρχή, εκτελέστε τη στάση δίπλα σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα για να τηρήσετε όταν χάνετε ισορροπία.
- Βάλτε τα πόδια σας μαζί, σηκώστε τα χέρια σας από τις πλευρές έως το επίπεδο ώμου. Πάρτε ένα πόδι πίσω και τοποθετήστε το στο δάχτυλό σας.
- Νιώστε πώς το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα στο πόδι του υποστηρικτικού άκρου. Ισιώστε και τα δύο γόνατα, σφίξτε τους γοφούς, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς, ισιώστε το στήθος σας και χαμηλώστε τους ώμους σας.
- Σηκώστε το όρθιο πόδι σας πίσω και ταυτόχρονα λυγίστε στην κάτω πλάτη, παράλληλα με το πάτωμα. Στην ιδανική περίπτωση, το ελεύθερο πόδι θα πρέπει να είναι τουλάχιστον οριζόντιο, αλλά εάν εξακολουθείτε να μην έχετε αρκετά ραγάδες, προσπαθήστε να φτάσετε στο υψηλότερο δυνατό ύψος.
- Τραβήξτε το στήθος σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω, διατηρώντας το λαιμό σας ίσιο και τους ώμους σας ίσους.
- Μην λυγίζετε τα γόνατά σας, βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη και οι ώμοι σας δεν περιστρέφονται προς τα πλάγια.
- Κρατήστε τη στάση για όσο διάστημα είναι απαραίτητο και, στη συνέχεια, κατεβάστε ταυτόχρονα το πόδι σας στο δάκτυλό σας και ισιώστε το σώμα σας.
- Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Ποια λάθη πρέπει να αποφεύγονται
1. Μην χαζεύεις. Ισιώστε το στήθος σας και φέρτε τους ώμους σας πίσω και κάτω. Το να κοιτάζεις προς τα εμπρός θα βοηθήσει στην αποφυγή πτώσης του στήθους.
2. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας - αυτό θα σπάσει τη στάση και θα σας εμποδίσει να τεντώσετε καλά το πίσω μέρος των μηρών σας.
3. Μην κουνάτε τη λεκάνη σας στο πλάι. Κρατήστε τους γοφούς και τους ώμους σας ίσους, ακόμα κι αν πρέπει να κατεβάσετε το πόδι σας πιο κάτω.
Πόσο συχνά και για πόσο καιρό πρέπει να κάνετε την άσκηση κατάποσης;
Μπορείτε να χρησιμοποιείτε αυτήν την κίνηση κάθε μέρα - για παράδειγμα, ως μέρος του φόρτιση ή μία από τις ασκήσεις προθέρμανσης προ-προπόνησης.
Κρατήστε τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα ή πέντε αναπνοές, κάντε 2-4 φορές σε κάθε πόδι. Με την πάροδο του χρόνου, όταν το σώμα μαθαίνει να διατηρεί την ισορροπία και οι μύες των ποδιών σταματούν να καίγονται, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο σε 30 δευτερόλεπτα ή να προσθέσετε πιο περίπλοκες παραλλαγές.
Πώς να περιπλέξετε την άσκηση κατάποσης
Εάν μπορείτε να κρατήσετε εύκολα το χελιδόνι για 30 δευτερόλεπτα και δεν κάνετε τεχνικά λάθη, δοκιμάστε τις ακόλουθες επιλογές.
Με κλειστά μάτια
Ακόμα κι αν στέκεστε με σιγουριά σε ένα πόδι, η έλλειψη οπτικών πληροφοριών θα σας κάνει να συγκλονιστείτε. Προσπαθήστε συγκεντρώνομαι σχετικά με το πώς αισθάνεται το πόδι: Φανταστείτε τρία σημεία κατά μήκος των άκρων του μαξιλαριού και της φτέρνας και κρατήστε την προσοχή σας σε αυτό το τρίγωνο.
Σε μια ασταθή υποστήριξη
Μπορείτε να δοκιμάσετε τον πίνακα ή την πλατφόρμα ισορροπίας BOSU. Απλά φροντίστε να κολλήσετε σε κάτι για να αποφύγετε τραυματισμούς σε περίπτωση πτώσης.
Σε περιορισμένη υποστήριξη
Το να παίζεις σε ένα στενό στήριγμα όπως ένα γυμναστήριο, πάγκο ή κορμό δεν είναι στην πραγματικότητα πιο δύσκολο από το "χελιδόνι" στο πάτωμα, αλλά στην αρχή θα νιώθεις άβολα λόγω του οπτικού στοιχείου.
Σηκώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός
Αυτός είναι ένας συνδυασμός "χελιδόνι" με μια επιπλέον κίνηση - διατηρώντας το πόδι μπροστά. Αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων θα είναι μια άλλη πρόκληση για την αίσθηση της ισορροπίας σας και θα φορτώσει περισσότερους μυς.
Σταθείτε ευθεία, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές και σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα εμπρός στο μέγιστο δυνατό ύψος. Κρατήστε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, μετακινήστε αυτό το άκρο πίσω στο "χελιδόνι". Διορθώστε ξανά τη θέση για λίγο, μετακινήστε το πόδι σας προς τα εμπρός, περιμένετε λίγο και χαμηλώστε το.
Κάντε πέντε από αυτούς τους δεσμούς σε κάθε πλευρά. Εναλλάξτε τα πόδια σας κάθε άλλη φορά.
Κοντόχονδρος
Σταθείτε στο "χελιδόνι" και στη συνέχεια λυγίστε το πόδι στήριξης και κάντε το κοντόχονδρος κατά ένα τέταρτο. Προσπαθήστε να γυρίσετε λίγο το γόνατο στήριξης προς τα έξω. Καθώς βγείτε από τη στάση, προσπαθήστε να σηκώσετε το ελεύθερο πόδι σας ψηλότερα. Διορθώστε το "χελιδόνι" για 2-3 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση. Κάντε 5-10 από αυτούς τους συνδέσμους με μια παύση στο "χελιδόνι" για κάθε πόδι.
Κάνεις αυτήν την άσκηση; Πόσο συχνά? Μοιραστείτε τα σχόλια.
Διαβάστε επίσης🧐
- Πώς να μάθετε να κάνετε μπρος-πίσω
- Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη και τη βαρύτητα στα πόδια με τη βοήθεια της "σημύδας"
- Τι συμβαίνει στο σώμα εάν κάνετε την άσκηση "ποδήλατο" κάθε μέρα
- 50 ασκήσεις για να τεντώσετε τους μυς ολόκληρου του σώματος
- Ασκήσεις ισορροπίας