Δεν μπορείτε να κάνετε push-ups αν το κάνετε με αυτόν τον τρόπο
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 30, 2020
Πολλοί άνθρωποι έχουν τρομερές τεχνικές push-up. Το είδα όταν πήγα στο καράτε, τώρα το βλέπω στο γυμναστήριο. Επιπλέον, οι προπονητές συχνά κλείνουν τα μάτια σε αυτό: αντί να διορθώνουν τις αδυναμίες, λένε να κάνουν περισσότερα ή ακόμη και να βάζουν μια κρέπα barbell στις πλάτες τους!
Σταματήστε να κάνετε push-ups όπως σας λέει η καρδιά σας. Ναι, αυτή είναι μια απλή άσκηση, αλλά αν δεν έχετε τις βασικές πτυχές της τεχνικής, θα είναι πολύ λιγότερο χρήσιμη. Επιπλέον, μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας - να προκαλέσετε πόνο στους ώμους και την πλάτη σας.
Παρακάτω θα αναλύσουμε τα κοινά λάθη στην τεχνική που μετατρέπουν μια υπέροχη άσκηση σε ένα θλιβερό θέαμα.
Μισή ώθηση
Λυγίζετε ελαφρώς τους αγκώνες σας, έτσι ώστε στο χαμηλότερο σημείο κίνησης ώμους μην φτάσετε παράλληλα με το πάτωμα. Κατά κανόνα, τέτοια push-ups εκτελούνται γρήγορα και ασταθής. Φαίνεται απαίσιο, μειώνει σημαντικά την καταπόνηση των μυών και επιβραδύνει την πρόοδο.
Είναι λογικό να το κάνετε αυτό εάν έχετε τιμωρηθεί για συνομιλία κατά την προπόνηση ή έχετε στοίχημα για χρήματα που θα κερδίσετε εκατό ανά σετ. Και μετά με ένα όχι ιδιαίτερα επιλεκτικό άτομο.
Αν θέλετε να γίνετε πιο δυνατοί και να χτίσετε το στήθος και τους τρικέφαλους μυς σας, το πλήρες φάσμα είναι ο καλύτερος φίλος σας. Για να μην ενοχλείτε τα κουτιά αντιστοιχίας και τη γωνία του αγκώνα, απλά ανεβάζω μέχρι το στήθος να αγγίξει το πάτωμα.
Έχετε αγγίξει - δοκιμή. Κανένα άγγιγμα δεν μετράει. Όταν αρχίσετε να κάνετε σωστά τα push-ups, ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ θα μειωθεί δραματικά, αλλά θα έχετε πολύ περισσότερα οφέλη.
Διαβάζω τώρα🍚🧃🍝
- 8 άχρηστα τρόφιμα με σωστή διατροφή
T-push-up
Τυλίγετε τα χέρια σας προς τα μέσα με τα δάχτυλά σας και επεκτείνετε τους αγκώνες σας προς τις πλευρές κάθετες στο σώμα σας, έτσι ώστε να μοιάζει με Τ από πάνω. Αυτός ο σχεδιασμός δεν ανακουφίζει μόνο το φορτίο τρικέφαλος μύςαλλά επίσης κάνει την άσκηση επικίνδυνη για τους ώμους.
Με την απαγωγή ώμων πάνω από 70 ° προς τα πλάγια, η ακρομυοκολπική άρθρωση πιέζει ελαφρώς τον τένοντα supraspinatus. Αυτό συμβαίνει κάθε φορά που μετακινείτε το χέρι σας προς τα δεξιά / αριστερά ή ανυψώνετε και δεν βλάπτει την άρθρωση με κανέναν τρόπο.
Αλλά αν το κάνετε πολύ συχνά ή υπό άγχος - όπως κατά τη διάρκεια του push-ups ή του πάγκου, ο τένοντας μπορεί να φλεγμονή και ο ώμος θα αρχίσει να πονά.
Για να αποφύγετε αυτό, τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε η γωνία μεταξύ του ώμου και του σώματός σας να μην υπερβαίνει τις 70 °.
Push-up-wave
Ένα άτομο αγγίζει το πάτωμα, και στη συνέχεια το στήθος ανεβαίνει, το κάτω μέρος της πλάτης κάμπτει και το σώμα επιστρέφει στην υποστήριξη ενώ ξαπλώνει σε ένα τρομερό κύμα. Ένα τέτοιο σφάλμα μπορεί να προκύψει από κόπωση, για παράδειγμα, εάν εκτελέσετε μεγάλο αριθμό push-ups στην προσέγγιση και τα χέρια σας δεν μπορούν πλέον να αντιμετωπίσουν. Αλλά πολλοί άνθρωποι το κάνουν την πρώτη φορά και πιστεύουν ότι είναι εντάξει.
Για να διορθώσετε το λάθος, αρκεί να τεντώσετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς και να τους κρατήσετε έτσι μέχρι το τέλος της άσκησης.
Είναι αλήθεια ότι δεν θα λειτουργήσει εάν δεν έχετε αρκετά δύναμη στα χέρια: απλώς δεν θα αντεπεξέλθουν, και θα συνεχίσετε να ανεβαίνετε σε ένα κύμα.
Εάν δεν μπορείτε ποτέ να κάνετε push-ups με ομοιόμορφο σώμα, απλοποιήστε την άσκηση.
Με τοξωτά την πλάτη σας, δημιουργείτε συμπίεση στο κάτω μέρος της πλάτης. Εάν η σπονδυλική σας στήλη πάσχει ήδη από συνεχή συνεδρίαση με ακατάλληλη στάση, το τσακίσμα και η συμπίεση στην άσκηση μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή και πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης.
Κάντε την απλοποιημένη έκδοση στα γόνατά σας, σπρώξτε προς τα πάνω σε ένα κουτί, καρέκλα ή υποπόδιο, δοκιμάστε λοξές βυθίσεις σε δαχτυλίδια ή μεντεσέδες. Κάντε την άσκηση ευκολότερη, αλλά κάντε τη σωστή.
Εάν ανησυχείτε για το τι θα σας σκεφτούν οι άνθρωποι στο γυμναστήριο, πιστέψτε με: μια ξεκάθαρη ώθηση από το μποξ ή από τα γόνατά σας θα φαίνεται πολύ καλύτερη από το ακαθόριστο στρίψιμο στο μισό εύρος με χαλάρωση στην πλάτη. Για να μην αναφέρουμε, η σωστή τεχνική εκτέλεσης θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική και ασφαλέστερη για τους ώμους σας και πίσω.
Διαβάστε επίσης🧐
- Πώς να μάθετε να ανεβάζετε
- Πώς να μάθετε 50 push-ups σε ένα μήνα
- 5 ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορεί να σας βλάψουν
- 40 push-ups που πρέπει σίγουρα να δοκιμάσετε