7 τρόποι ενίσχυσης της αποκατάστασης μετά την προπόνηση
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 30, 2020
Οίδημα και φλεγμονή συσσωρεύονται στους κατεστραμμένους μύες 24-72 ώρες μετά από έντονη άσκηση. Νιώθετε πόνο από την κίνηση και το άγγιγμα, δεν μπορείτε να επεκτείνετε πλήρως τα άκρα σας, και η δύναμή τους αφήνει πολύ επιθυμητό.
Για την ανακούφιση αυτής της κατάστασης, πολλοί άνθρωποι καταλήγουν να τεντώνονται. Ωστόσο, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι αυτή η τεχνική δεν επηρεάζειΤέντωμα για την πρόληψη ή τη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση στο επίπεδο της φλεγμονής, του καθυστερημένου μυϊκού πόνου και της μειωμένης δύναμης. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες μέθοδοι που λειτουργούν.
1. Κάντε κρύα λουτρά
Αυτή η μέθοδος έχει διπλό αποτέλεσμα:
- Κρύο μειώνειΠοιοι είναι οι φυσιολογικοί μηχανισμοί για εμβάπτιση κρύου νερού μετά την άσκηση στην ανάκαμψη από παρατεταμένη αντοχή και διαλείπουσα άσκηση; φλεγμονή και πόνος, μειώνει το πρήξιμοΕπίδραση της υδροθεραπείας στα σημεία και συμπτώματα καθυστερημένης εμφάνισης μυϊκού πόνου. και βοηθά στην ταχύτερη αποκατάσταση της μυϊκής δύναμης.
- Πίεση νερού επιταχύνει Ποιοι είναι οι φυσιολογικοί μηχανισμοί για εμβάπτιση κρύου νερού μετά την άσκηση στην ανάκαμψη από παρατεταμένη αντοχή και διαλείπουσα άσκηση; η απελευθέρωση μεταβολικών προϊόντων από τους μύες, η οποία συμβάλλει επίσης στην πρόωρη ανάρρωση.
Επιπλέον, το κρύο νερό μειώνειΑνάκαμψη μετά την άσκηση: ποια είναι η τρέχουσα κατάσταση; νιώθω κουρασμένος και επιστρέφει φαιδρότητα. Αυτό είναι χρήσιμο Ψύξη και ανάκτηση απόδοσης εκπαιδευμένων αθλητών: μια μετα - αναλυτική ανασκόπηση., Επιδράσεις τεσσάρων μεθόδων ανάκτησης στην επαναλαμβανόμενη μέγιστη απόδοση αναρρίχησης. κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού, όταν πρέπει να ανακάμψετε γρηγορότερα μετά από ένα στάδιο για να δείξετε καλά αποτελέσματα σε ένα άλλο.
Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτήν την τεχνική στη συνήθη διαδικασία προπόνησης. Τουλάχιστον αν πρόκειται να αυξήσετεΗ επίδραση της εμβάπτισης του κρύου νερού μετά την άσκηση στις προσαρμοστικές απαντήσεις στην άσκηση: Μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας. δύναμη και χτίστε μυ. Το κρύο καταπιέζειΟι επιπτώσεις της εμβάπτισης κρύου νερού και της ενεργού ανάκαμψης στη φλεγμονή και την απόκριση κυτταρικού στρες στον ανθρώπινο σκελετικό μυ μετά την άσκηση αντίστασης, Τελειώνει τελικά το λουτρό πάγου; Η εμβάπτιση με κρύο νερό δεν είναι μεγαλύτερη από την ενεργή ανάκαμψη κατά το τοπικό και συστηματικό φλεγμονώδες κυτταρικό στρες στους ανθρώπους διαδικασία ανάκτησης και μειώνειΠροσαρμογές προπόνησης δύναμης μετά από εμβάπτιση σε κρύο νερό, Η εμβάπτιση με κρύο νερό μετά την άσκηση εξασθενεί την οξεία αναβολική σηματοδότηση και τις μακροπρόθεσμες προσαρμογές στη μυϊκή προπόνηση δύναμης. Αναβολικά σήματα που απαιτούνται για την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών, γεγονός που επιβραδύνει την πρόοδό σας.
Διαβάζω τώρα💪
- Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν σταματήσετε να ασκείτε
2. Πηγαίνετε στη σάουνα
Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η σάουνα μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της καθυστέρησης μυϊκός πόνος ή επιταχύνετε την ανάκτηση. Αλλά αν πάτε εκεί πριν από το φορτίο, το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί: μετά την άσκηση θα αισθανθείτε λιγότερο πόνο και δουλεία.
Οι επιστήμονες προτείνουν Προφυλακτικές επιδράσεις της σάουνας στην καθυστέρηση - έναρξη μυϊκού πόνου των εκτατικών καρπώνΑυτό οφείλεται στην καλή προθέρμανση του σώματος. Μια συνεδρία σάουνας αυξάνει τη θερμοκρασία των ιστών, μειώνει το άγχος και αυξάνει την ευελιξία. Ως αποτέλεσμα, οι μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν καταστρέφονται τόσο πολύ και, ως αποτέλεσμα, πληγώνουν λιγότερο μετά φορτία.
3. Φορέστε ρούχα συμπίεσης
Τα ρούχα συμπίεσης βοηθούν στη μείωσηΜια προσέγγιση βάσει στοιχείων για την επιλογή τεχνικών αποκατάστασης μετά την άσκηση για τη μείωση των δεικτών μυϊκής βλάβης, πόνου, κόπωσης και φλεγμονής: Μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση.καθυστερημένο μυϊκό πόνο και ανάκαμψη γρηγορότεραΟι επιπτώσεις της συμπίεσης - Πίεση ενδύματος στην ανάρρωση μετά από επίμονη άσκηση.την ικανότητά τους να παράγουν δύναμη. Οι επιστήμονες προτείνουν ότι η συμπίεση μειώνει απλώς την περιοχή διόγκωσης και αλλάζει ελαφρώς την οσμωτική πίεση, η οποία εμποδίζει το υγρό να διαφύγει στον ιστό. Λιγότερο πρήξιμο σημαίνει λιγότερο πόνο.
Ωστόσο, αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι μιλάμε για μια κάλτσαΜια προσέγγιση βάσει στοιχείων για την επιλογή τεχνικών αποκατάστασης μετά την άσκηση για τη μείωση των δεικτών μυϊκής βλάβης, πόνου, κόπωσης και φλεγμονής: Μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση. ρούχα συμπίεσης όχι κατά τη διάρκεια, αλλά μετά την άσκηση. Δηλαδή, πρέπει να το φοράτε όταν τελειώσετε την άσκηση και να το φοράτε για τις επόμενες 24 ώρες.
4. Χρησιμοποιήστε ένα ρολό μασάζ
Αυτή η τεχνική βοηθά στην ανακούφιση της έντασης στην περιτονία, του συνδετικού ιστού στον οποίο τυλίγονται οι μύες. Δεδομένου ότι ο καθυστερημένος πόνος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις αλλαγές σε αυτό, η χαλάρωση της περιτονίας βοηθάΟΙ ΕΠΙΠΤΩΣΕΙΣ ΤΗΣ ΑΥΤΟ - MYOFASCIAL RELEASE ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΩΝΤΑΣ ΕΝΑ ΡΟΛΟ FOAM ή ROLLER MASSAGER ΣΕ ΚΟΙΝΗ ΣΕΙΡΑ ΚΙΝΗΣΗΣ, ΑΝΑΚΤΗΣΗ ΜΟΥΣΙΚΩΝ ΚΑΙ ΑΠΟΔΟΣΗ: ΣΥΣΤΑΤΙΚΗ ΑΝΑΘΕΩΡΗΣΗ απαλλαγείτε από την ταλαιπωρία, διατηρήστε το εύρος κίνησης και τη δύναμη.
Επιπλέον, το μασάζ βελτιώνει τη ροή του αίματος, η οποία βοηθά στην γρήγορη εκροή των μεταβολικών προϊόντων και στη μείωση του οιδήματος.
Μάθετε περισσότερα😊
- Πώς να κάνετε τους μυς υγιείς και ελαστικούς με ένα ρολό μασάζ
5. Πηγαίνετε για ένα μασάζ
Μία συνεδρία μασάζ μισής ώρας αμέσως ή εντός δύο ωρών μετά την προπόνηση μειώνεταιΜια τεκμηριωμένη προσέγγιση για την επιλογή τεχνικών αποκατάστασης μετά την άσκηση για τη μείωση των δεικτών μυϊκής βλάβης, πόνου, κόπωσης και φλεγμονής: Μια συστηματική ανασκόπηση με μετα - ανάλυση καθυστερημένο μυϊκό πόνο για τις επόμενες 24-72 ώρες. Μετά μασάζ το επίπεδο κυκλοφορούσας κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) μειώνεται και η συγκέντρωση των β-ενδορφινών - φυσικών αναλγητικών στο σώμα μας - αυξάνεται κατά 16%. Ως αποτέλεσμα, αισθάνεστε λιγότερη κόπωση και πόνο.
Επιπλέον, μετά τη συνεδρία, η συγκέντρωση της κρεατινικής φωσφοκινάσης και των ιντερλευκινών, δείκτες φλεγμονής και μυϊκής βλάβης, μειώνεται στους ανθρώπους. Δηλαδή, το μασάζ βοηθά στη μείωση της φλεγμονής στους μυς μετά την προπόνηση και την αποκατάσταση της δύναμης γρηγορότερα.Ανάκαμψη μετά την άσκηση: ποια είναι η τρέχουσα κατάσταση;.
6. Ανακτήστε ενεργά
Ήρεμη άσκηση την επόμενη μέρα μετά από μια έντονη προπόνησηΜια τεκμηριωμένη προσέγγιση για την επιλογή τεχνικών αποκατάστασης μετά την άσκηση για τη μείωση των δεικτών μυϊκής βλάβης, πόνου, κόπωσης και φλεγμονής: Μια συστηματική ανασκόπηση με μετα - ανάλυση προθέρμανση των φραγμένων μυών και μείωση του πόνου. Είναι αλήθεια ότι θα είναι πιο εύκολο για εσάς, μόνο μέχρι να κρυώσει. Τότε ο πόνος θα επιστρέψει.
Όμως, παρά ένα τόσο σύντομο αποτέλεσμα, εξακολουθεί να έχει νόημα να ξεκουράζεστε ενεργά: τα ελαφριά φορτία μειώνουν τους δείκτες φλεγμονής και επιταχύνουνΗ ΕΠΙΣΤΗΜΗ ΤΑΧΥΔΡΟΜΙΚΗΣ ΑΝΑΚΤΗΣΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ αποκατάσταση φωσφορικής κρεατίνης και γλυκογόνου - ουσιών που χρησιμεύουν ως καύσιμο για τους μυς.
Το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε με το φορτίο. Η δραστηριότητα δεν πρέπει να υπερβαίνει το 50% της μέγιστης προσπάθειας. Ελαφρύ τζόκινγκ ή κολύμπι στην πισίνα στον παλμό 65-75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (HR).
7. Πάρτε φάρμακα
Μερικοί άνθρωποι παίρνουν μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) όπως η ασπιρίνη και η ιβουπροφαίνη για την ανακούφιση του μυϊκού πόνου. Ωστόσο, αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι ανακουφίζουν καλά τον πόνο βραχυπρόθεσμα, αλλά δεν είναι κατάλληλα για συνεχή χρήση.
Τέτοια κεφάλαια επιβραδύνονταιΑποκατάσταση μυών μετά από τραυματισμό - ο ρόλος των αντιφλεγμονωδών φαρμάκων φυσικές αναγεννητικές διαδικασίες: αναστέλλουν τον πολλαπλασιασμό των βλαστικών κυττάρων, λόγω των οποίων οι μύες σας θα ανακάμψουν και θα αυξηθούν σε μέγεθος. Επομένως, πρέπει να τα παίρνετε μόνο σε ακραίες περιπτώσεις.
Όποια μέθοδο κι αν επιλέξετε, θυμηθείτε ότι ένα επαρκές επίπεδο άσκησης, επαρκής διατροφή και ποιοτικός ύπνος είναι πιο σημαντικοί. Ο συνδυασμός αυτών των παραγόντων θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε χωρίς πολύ πόνο, τραυματισμό ή οροπέδια.
Γράψτε στα σχόλια πώς ανακάμπτετε από την άσκηση.
Διαβάστε επίσης🧐
- Ένας εύκολος τρόπος για να κάνετε την προπόνηση δύναμης πιο αποτελεσματική
- Πώς το κολύμπι σάς βοηθά να ανακάμψετε από μια σκληρή προπόνηση
- Πώς να αναπτύξετε εκρηκτική ισχύ και να αποφύγετε τη στασιμότητα