Τι να εκπαιδεύετε κάθε μέρα για να χτίζετε τους μυς πιο γρήγορα

Το σώμα μας χρειάζεται όχι μόνο προπόνηση, αλλά και ανάκαμψη. Εάν φορτώνετε μεγάλες ομάδες μυών κάθε μέρα χωρίς να τους ξεκουράζεστε, η πρόοδος θα επιβραδυνθεί ή θα σταματήσει εντελώς. Επιπλέον, η κόπωση του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ) θα σας αποτρέψει από την σωστή άσκηση των μυών σας και μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση.

Ωστόσο, ορισμένες ομάδες μυών μπορούν και πρέπει να εκπαιδεύονται κάθε μέρα. Αυτό θα αυξήσει την απόδοσή σας, θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς και θα σας βοηθήσει να κάνετε ταχύτερη πρόοδο.

Αντιβράχια

Τα καλά ανεπτυγμένα αντιβράχια φαίνονται δροσερά και σας βοηθούν να αντλείτε ταχύτερακαι το πίσω μέρος. Σε τελική ανάλυση, όσο ισχυρότερη είναι η λαβή, τόσο περισσότερα pull-ups και άλλες κινήσεις έλξης μπορείτε να κάνετε. Ταυτόχρονα, οι ασκήσεις του αντιβραχίου πρακτικά δεν φορτώνουν το κεντρικό νευρικό σύστημα και δεν απαιτούν μεγάλη ανάρρωση.

Κάντε μια άσκηση από τη λίστα ανά ημέρα. Περιστρέψτε τους κάθε προπόνηση. Ρυθμίστε το χρονόμετρο για 30-60 δευτερόλεπτα και κάντε το μέχρι το τέλος του χρόνου. Εκτελέστε 3-4 σετ, ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ τους.

Κάμψη του καρπού

Πάρτε έναν αλτήρα, τοποθετήστε το αντιβράχιο σας σε ένα στήριγμα - πάγκο ή γόνατο - και λυγίστε το χέρι σας.

Το σφυρί του Θορ

Η άσκηση μπορεί να γίνει με ένα μακρύ ραβδί αρπάζοντας το ένα άκρο του. Κάντε το αργά και με ελεγχόμενο τρόπο ώστε να λειτουργεί καλά για τους μυς.

Κρατώντας τη μπάρα για μια τηγανίτα

Αφαιρέστε τη τηγανίτα από το ένα άκρο της ράβδου και πιάστε το άλλο έτσι ώστε τέσσερα δάχτυλα να είναι στη μία πλευρά και ο αντίχειρας σας να βρίσκεται στην άλλη.

Κρατήστε με επέκταση λαβής

Οι επεκτάσεις λαβής είναι ειδικά μαξιλάρια fretboard που μπορούν να βρεθούν σε σχεδόν οποιοδήποτε γυμναστήριο. Βάλτε τα και κρατήστε το barbell.

Τύπος

Καθημερινές προπονήσεις τύπος Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δείτε γρήγορα τους κύβους σας.

Επιλέξτε μια άσκηση και κάντε 3-4 σετ των 40 δευτερολέπτων εργασίας. Την επόμενη μέρα, κάντε το δεύτερο, μετά το χτύπημα - το τρίτο και στη συνέχεια ξανά.

Στρίψιμο

Μια αποτελεσματική και ασφαλής άσκηση. Κόψτε μόνο τις ωμοπλάτες από το πάτωμα, αφήστε το κάτω μέρος της πλάτης πατημένο.

Σηκώνοντας τα πόδια

Σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα και επιστρέψτε την πίσω. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας κάτω από αυτό για να διευκολύνετε την άσκηση.

Κρατώντας το σκάφος

Σηκώστε τις ωμοπλάτες και τα πόδια σας από το πάτωμα. Εάν μετά από λίγο αρχίσετε να ανακινείτε, αυτό είναι φυσιολογικό. Κρατήστε το όσο μπορείτε.

Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε τις προπονήσεις σας με άλλες κοιλιακές ασκήσεις. Μην φοβάστε να υπερφορτώσετε τους μυς σας: οποιαδήποτε κίνηση εκτός από το Crossfit Full Extension στο GHD δεν απαιτεί μακροχρόνια ανάρρωση.

Ώμοι

Εδώ, δεν μιλάμε για τα δέλτα που καλύπτουν την άρθρωση του ώμου από ψηλά, αλλά για τους μυς της περιστροφικής μανσέτας. Σταθεροποιούν την άρθρωση και συχνά παραβλέπονται.

Εκπαιδεύοντάς τα καθημερινά, θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και θα αυξήσετε την απόδοσή σας σε διάφορες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος.

Εναλλακτικά να κάνετε κάθε δεύτερη μέρα. Τις ημέρες προπόνησης, κάντε ένα σετ ζέσταμα πριν από τις κύριες κινήσεις, σε ημέρες ανάπαυσης - 2-3 προσεγγίσεις.

Σηκώνοντας τα χέρια στα πλάγια

Πάρτε ελαφρές τηγανίτες 1,25 κιλά το καθένα, γυρίστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας προς το σώμα σας. Συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες σας και χαμηλώστε τους ώμους σας - αυτή είναι η αρχική θέση.

Σηκώστε τα ίσια χέρια σας στο επίπεδο των ματιών με τους αντίχειρές σας προς τα πάνω. Είναι σημαντικό τα χέρια να ανυψώνονται όχι καθαρά προς τα πλάγια, αλλά ελαφρώς προς τα εμπρός (με απαγωγή περίπου 30 ° στο οριζόντιο επίπεδο).

Κρατήστε στην τελευταία θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα χέρια σας. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις.

Στροφή προς τα έξω

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε έναν αποσυμπιεστή. Συνδέστε το στη σχάρα, γυρίστε προς τα πλάγια και λυγίστε το βραχίονα εργασίας σας στον αγκώνα σε ορθή γωνία. Ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα, γυρίστε το αντιβράχιο προς τα έξω και επιστρέψτε το πίσω.

Μην σηκώνετε τον ώμο σας, κρατήστε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας. Εκτελέστε 15-20 φορές με κάθε χέρι.

Προχωρήστε στο μπλοκ

Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα ελαστικό λουρί ή εκπαιδευτή μπλοκ. Αγκιστρώστε τον ιμάντα σε μια βάση ή πιάστε τη λαβή του εκπαιδευτή και γονατίστε με ένα γόνατο. Χαμηλώστε τους ώμους σας και συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες σας, πιάστε το διαστολέα ή τη λαβή του προσομοιωτή έτσι ώστε ο ίσιος βραχίονάς σας να εκτείνεται προς τα εμπρός σε επίπεδο ώμου.

Ταυτόχρονα, πάρτε τον ώμο σας στο πλάι και λυγίστε το χέρι σας σε ορθή γωνία στον αγκώνα. Το άνω χέρι και το αντιβράχιο σας είναι τώρα παράλληλα με το δάπεδο. Στη συνέχεια, γυρίστε το αντιβράχιο σας προς τα πάνω χωρίς να αλλάξετε τη θέση του αγκώνα.

Ευθυγραμμίστε το χέρι σας προς τα πάνω, προσπαθώντας να διατηρήσετε τη ράχη ώμου και ώμου στη θέση σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε την στην αρχική της θέση, περνώντας όλα τα σημεία με την αντίθετη σειρά.

Εκτελέστε 10-15 φορές για κάθε χέρι.

Πίσω

Όσον αφορά την προπόνηση στην πλάτη, έρχονται στο μυαλό μου διάφορα διαφορετικά τραβήγματα. έλξειςπου περιλαμβάνουν το latissimus ή το τραπεζάκι. Ωστόσο, υπάρχει μια άλλη, εξίσου σημαντική ομάδα μυών που συχνά παραβλέπεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης - οι οπίσθιοι εκτατήρες που βρίσκονται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.

Οι ισχυροί εκτατήρες θα σας βοηθήσουν να μεταφέρετε περισσότερο βάρος στη στάση του barbell και στο deadlift και θα προστατεύσετε τη σπονδυλική σας στήλη από τραυματισμούς.

Υπερέκταση

Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω και προς τα πίσω Εκτελέστε την κίνηση ομαλά και υπό έλεγχο, χωρίς να χρησιμοποιήσετε αδράνεια. Κάντε 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Deadlift στο πάτωμα

Εάν δεν πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα, μπορείτε να ενισχύσετε την πλάτη σας στο σπίτι. Ξαπλώστε στο χαλί, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και εκτελέστε κινήσεις τράβηξης σαν να τραβάτε ένα βαρύ αντικείμενο προς εσάς.

Μην χαμηλώνετε το στήθος σας στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κάθε φορά, προσπαθήστε να σηκώσετε το στήθος σας λίγο ψηλότερα από το πάτωμα, αλλά κάντε το ομαλά, χωρίς ξαφνικά τραύματα. Κάντε 3 σετ των 20-25 επαναλήψεων.

Χαβιάρι

Για να κάνετε τα πόδια σας να φαίνονται αρμονικά, αξίζει να δώσετε προσοχή όχι μόνο στους γοφούς, αλλά και στους μυς των ποδιών. Δεδομένου ότι αυτή η ομάδα μυών είναι μικρή, η άσκηση δεν προκαλεί σοβαρή κόπωση και δεν απαιτεί μακροχρόνια ανάρρωση. Κάντε τα καθημερινά, εναλλάσσοντας μεταξύ τους.

Ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών

Σταθείτε στο ένα πόδι, μπορείτε να κολλήσετε σε κάτι με το χέρι σας για να μην πέσετε. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και κάτω προς τα κάτω. Εκτελέστε 3 σετ των 25 σε κάθε πόδι.

Καθισμένος άνοδος toe

Αυτή η κίνηση μπορεί να εκτελεστεί σε ένα ειδικό μηχάνημα ή με μια μπάρα στα γόνατά σας. Στο κάτω μέρος, χαμηλώστε τη φτέρνα σας κάτω από το δάχτυλο για να τεντώσετε τους μυς του μοσχαριού σας για την επόμενη επανάληψη.

Εάν κάνετε την άσκηση με ένα barbell στα γόνατά σας, τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στη τηγανίτα. Επιλέξτε ένα βάρος για να ολοκληρώσετε 15-20 επαναλήψεις. Πάρτε τρία σετ.