5 απλές προπονήσεις για το πιο χαλαρό
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 30, 2020
Όταν η τεμπελιά σας εμποδίζει να σηκωθείτε, απλά πρέπει να αρχίσετε να κινείστε. Σε οποιαδήποτε θέση, δεν έχει σημασία. Έχουμε πέντε εύκολες, σύντομες προπονήσεις για να σας βοηθήσουμε να ενισχύσετε τους μυς σας και να τεντώσετε το σώμα σας για να ανακουφίσετε την ένταση.
1. Ξαπλώνοντας προπόνηση
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις ασκήσεις μόλις ξυπνήσετε ή όποτε θέλετε να διακόψετε την παράσταση, να κουνήσετε τα ψίχουλα από το στήθος σας και να μετακινήσετε λίγο. Τεντώστε καλά πρώτα και μετά ξεκινήστε την άσκηση. Επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις 10 φορές.
Γέφυρα γλουτών
Η άσκηση αντλεί τους γλουτούς. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη σας και χαμηλώστε την πίσω. Στην κορυφή, πιέστε οπίσθια με όλη μου τη δύναμη.
Σηκώνοντας τα πόδια
Άσκηση για τον τύπο με έμφαση στο κάτω μέρος. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία στη λεκάνη σας και διασχίστε τις κνήμες. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας και επιστρέψτε.
Αναπαραγωγή ποδιών προς τα πλάγια
Η άσκηση θα φορτώσει τους εσωτερικούς μηρούς. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε ορθή γωνία στη λεκάνη. Διαλύστε τα στο διαθέσιμο πλάτος και επαναφέρετε τα μαζί.
Αυξάνοντας τα χέρια και τα πόδια ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας
Η άσκηση φορτώνει τους μύες της πλάτης και τους γλουτούς. Περάστε στομάχι, ισιώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Με τη σειρά του, σηκώστε τα άνω άκρα, μετά το κάτω, παραμείνετε λίγο στο ακραίο σημείο για να φορτώσετε καλύτερα τους μυς. Η αύξηση των χεριών και των ποδιών μετράται ταυτόχρονα.
Πίσω τέντωμα
Περιστρέψτε ξανά στην πλάτη σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας. Σηκώστε τα πόδια σας και πάρτε τα πίσω από το κεφάλι σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μπορείτε να αφήσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος ή να λυγίσετε στους αγκώνες και να στηρίξετε το κάτω μέρος της πλάτης, όπως στη φωτογραφία. Είναι σημαντικό να μην μεταφέρετε βάρος στο λαιμό - ακουμπάτε στους ώμους σας (εάν έχετε προβλήματα με την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, για την περίπτωση, εξαιρέστε αυτήν την άσκηση). Περάστε 10 δευτερόλεπτα στη στάση και κατεβάστε προς τα κάτω.
Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να τερματίσετε την προθέρμανση ή να κάνετε όλες τις ασκήσεις δύο ή τρεις ακόμη φορές.
2. Προπόνηση καρέκλας
Αυτό το σύντομο σετ μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια της εργασίας για να αναζωογονήσει λίγο, να τεντώσει το σώμα και να φορτώσει τους μυς. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε το καθένα μια άσκηση από το λεπτό.
"Γάτα-αγελάδα" στην καρέκλα
Η άσκηση θα τεντώσει τους κουρασμένους ώμους και την πλάτη σας. Τοποθετήστε το βάρος σας στα οστά σας, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας.
Γύρω από την πλάτη σας και πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Στη συνέχεια, συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες σας, αψίδα την πλάτη σας και τεντώστε το λαιμό σας. Προσπαθήστε να λυγίσετε περισσότερο στην περιοχή του θώρακα - φανταστείτε ότι κάποιος πιέζει στην πλάτη σας στην περιοχή των ωμοπλάτων. Εναλλακτικές εκτροπές, παρατεταμένες σε καθένα για 1-2 δευτερόλεπτα, έως ότου τελειώσει ο χρόνος.
"Ξυλοκόπος" κάθεται
Η άσκηση θα αυξήσει ελαφρώς την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και θα ενισχύσει τις πλάγιες. Καθίστε ευθεία με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Βάλτε τις παλάμες σας, ξεδιπλώστε σώμα προς τα δεξιά και σηκώστε τα ίσια χέρια σας προς τα δεξιά και προς τα πάνω. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα αριστερά και προς τα κάτω, συνοδεύοντας την κίνηση περιστρέφοντας το σώμα προς τα αριστερά.
Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν βγαίνει από την καρέκλα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κάντε 30 δευτερόλεπτα με κάθε τρόπο.
Σηκώνοντας τα πόδια σε μια καρέκλα
Αυτό θα σας βοηθήσει να φτιάξετε καμπτήρες κοιλιακών και ισχίων. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη μιας καρέκλας και στις δύο πλευρές της λεκάνης σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε τους γοφούς σας από την καρέκλα και επιστρέψτε τους πίσω.
Καρέκλα καθίσματα
Η άσκηση θα φορτώσει τους μυς στους γοφούς σας και θα αυξήσει ελαφρώς τον καρδιακό σας ρυθμό. Διπλώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας, ισιώστε την πλάτη σας και πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, σηκώστε από την καρέκλα σε πλήρη έκταση στη λεκάνη. Πάρτε τη λεκάνη σας πίσω και καθίστε πίσω στην καρέκλα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ευθεία, βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, κάμπτοντάς τα στις πλευρές του σώματος ενώ σηκώνετε.
Τραβώντας τα γόνατα στο στήθος
Η άσκηση θα ενισχύσει τους μυς των χεριών, θα φορτώσει τους κοιλιακούς και τους καμπτήρες ισχίου. Σταθείτε στηριγμένη με στήριγμα σε μια καρέκλα, τεντώστε το σώμα σας σε μία γραμμή. Στρίβετε με τη σειρά σας στα πόδια σας, φέρνοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας.
3. Προθέρμανση δίπλα στο τραπέζι
Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος από την εργασία. Για παράδειγμα, ενώ μηχανή καφέ ετοιμάζει ένα καπουτσίνο για εσάς, και απλά παρέα δίπλα στο τραπέζι, χωρίς να ξέρετε τι να κάνετε με τον εαυτό σας.
Τέντωμα της κοιλιάς
Η άσκηση εκτείνεται στους κοιλιακούς και τους ώμους, αναπτύσσει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Σηκωθείτε ευθεία, τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί, σηκώστε τα γόνατά σας, πιέστε τους γλουτούς σας και κρατήστε την ένταση. Σηκώστε τα ίσια χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και ενώστε τις παλάμες σας. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας προς τα πάνω και λυγίστε στο στήθος. Περάστε 3-5 δευτερόλεπτα στη στάση.
Αντίστροφη πνευμόνων
Η άσκηση φορτώνει τους μυς των μηρών. Κρατώντας τα χέρια σας στην άκρη του τραπεζιού, γυρίστε πίσω. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ευθεία, το γόνατο μπροστά από το όρθιο πόδι δεν πηγαίνει στο πλάι και η φτέρνα δεν βγαίνει από το πάτωμα. Επιστρέψτε τα άκρα στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εναλλακτικά πόδια, κάντε 20 φορές.
Push-ups από το τραπέζι
Η άσκηση θα φορτώσει τα χέρια και τους ώμους σας. Σταθείτε στο στήριγμα που βρίσκεται στο τραπέζι. Πραγματοποιήστε ώθηση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το επιτραπέζιο. Ενταση τύπος και γλουτούς, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας κοιτάζουν προς τα πίσω, όχι προς τα πλάγια. Κάνετε 20 push-ups.
Ανεβείτε στον Τύπο στο τραπέζι
Η άσκηση αντλεί τέλεια την πρέσα και φορτώνει τους ώμους. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στην άκρη του τραπεζιού, τοποθετήστε το σωματικό σας βάρος πάνω τους, περιστρέψτε την πλάτη σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Δεν θα είστε απαραίτητα σε θέση να το κάνετε τόσο ψηλά όσο στο βίντεο - αυτό είναι εντάξει. Κρατήστε τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.
Τεντώνοντας τους ώμους στο τραπέζι
Η άσκηση θα τεντώσει τους ώμους, την πλάτη και το πίσω μέρος των μηρών. Πηγαίνετε πίσω από το τραπέζι μερικά βήματα, ισιώστε τα γόνατά σας, λυγίστε παράλληλα με το πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο τραπέζι. Προσπαθήστε να ευθυγραμμίσετε την πλάτη σας, μην σηκώσετε το κεφάλι σας. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
4. Προθέρμανση δίπλα στον τοίχο
Σύντομη προπόνηση, το οποίο χρειάζεται μόνο μια ελεύθερη επιφάνεια του δαπέδου δίπλα στον τοίχο. Εκτελέστε κάθε άσκηση 10 φορές. Εάν η κίνηση περιλαμβάνει την εργασία με ένα πόδι - 10 φορές με κάθε ένα.
Συρόμενα χέρια στον τοίχο
Η άσκηση θα ενισχύσει και θα τεντώσει τους μυς της ζώνης του ώμου και θα βοηθήσει στη σωστή στάση του σώματος. Πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο και σηκώστε τα χέρια σας από τις πλευρές έως το ύψος των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, χαμηλώστε τους ώμους σας και πιέστε τους βραχίονες σας στον τοίχο - αυτή είναι η αρχική θέση. Χωρίς να σηκώσετε τους ώμους, τους αγκώνες και την πλάτη σας από τον τοίχο, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και ισιώστε τα πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Πηγαίνετε στον τοίχο με το πόδι πίσω
Η άσκηση αντλεί καλά τους γοφούς, αυξάνει την κινητικότητα στις αρθρώσεις του ισχίου και τεντώνει τους ώμους. Σταθείτε δίπλα στον τοίχο, πιέστε τις παλάμες σας πάνω του και κάντε ένα βήμα πίσω. Πηγαίνετε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Κλίνει στον τοίχο, σηκωθείτε από το μπούστο, μετακινήστε το ίδιο πόδι πίσω, σηκώστε το και ισιώστε το.
Προσπαθήστε να τεντώσετε το πόδι σας ψηλότερα, αλλά μην στρίβετε τους γοφούς σας στο πλάι και κρατήστε το πίσω ευθεία. Στη συνέχεια λυγίστε το ανυψωμένο πόδι, μετακινήστε το προς τα εμπρός και ξαναγυρίστε ξανά.
Χαμηλώνοντας τρικέφαλο στον τοίχο
Η άσκηση ενισχύει το πίσω μέρος των ώμων, φορτώνει τους μυς του πυρήνα. Σταθείτε δύο βήματα μακριά από τον τοίχο, τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί, ισιώστε τα γόνατά σας και ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Πιέστε τις παλάμες σας στον τοίχο και τεντώστε το σώμα σας σε μία γραμμή. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να αποφύγετε την υπερβολική κάτω καμάρα.
Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τους αγκώνες σας στον τοίχο, στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας ξανά και επαναλάβετε. Εργαστείτε με τα δύο χέρια ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παραμένει επίπεδο. Όσο πλησιάζετε στον τοίχο, τόσο πιο εύκολη θα είναι η άσκηση.
Ανυψωτικό ποδιών
Αυτή η δραστηριότητα θα αντλήσει το γλουτέο μέσο και θα ενισχύσει τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Σταθείτε πλάγια στον τοίχο και κρατήστε το με το ένα χέρι. Σηκώστε το ίσιο πόδι σας και στρέψτε το πάνω και κάτω σε μικρή απόσταση. Κάνετε 10 σκαμπανεβάσματα για κάθε πόδι.
Τοίχος οκλαδόν
Μια άλλη άσκηση άντλησης γοφούς και τον τύπο, αυτή τη φορά στατικό. Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο και σκουπίστε μέχρι τα ισχία σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Πιέστε το σώμα στον τοίχο και τα πόδια σας στο πάτωμα. Μπορείτε να διπλώσετε τα χέρια σας μπροστά σας ή να φορέσετε τη ζώνη σας. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
5. Στα γόνατα
Όλη η προπόνηση θα πραγματοποιηθεί στο χαλί και θα διαρκέσει μόνο 5 λεπτά. Ταυτόχρονα, θα φορτώσετε καλά τους μυς των ισχίων και των κοιλιακών, θα τονίσετε τους μυς των χεριών και θα τεντώσετε τους ώμους και την πλάτη. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα. Εάν η κίνηση συνεπάγεται εργασία με μόνο ένα χέρι ή πόδι - 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
"Cat-cow" με στροφή
Η άσκηση ζυμώνει την πλάτη και τους ώμους, τεντώνει τις πλευρές. Ξεκινήστε με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας. Καθώς εισπνέετε, αψιδώστε την πλάτη σας σε τόξο και πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε σε ένα αντίστροφο τόξο και ενώστε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Στη συνέχεια, με εισπνοή, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, ισιώστε το δεξί πόδι και το δεξί σας χέρι, τεντώνοντας το πλάι.
Επιστρέψτε στα τέσσερα και επαναλάβετε το ίδιο πράγμα, μόνο αυτή τη φορά, αφού κάμψετε στην πλάτη σας, στρίψτε προς τα αριστερά, τεντώνοντας την αριστερή πλευρά σας.
Το πλευρικό πόδι σηκώνεται
Η άσκηση αντλεί τους μύες του γλουτιού, ενισχύει τους μυς του πυρήνα. Κατεβείτε στο δεξί σας γόνατο, απλώστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα, με το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε και χαμηλώστε την ευθεία πόδι. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο και ότι το στήθος δεν κινείται προς τα εμπρός.
Σηκώνοντας τα πόδια σας πίσω
Η άσκηση αντλεί τους γλουτούς. Ξεκινήστε με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε το λυγισμένο πόδι στον παράλληλο του μηρού με το δάπεδο ή ελαφρώς ψηλότερα. Στην κορυφή, σφίξτε τους γλουτούς σας.
Γόνατο ώθηση
Άσκηση για άντληση του στήθους και του πίσω μέρους του ώμου. Κάντε ώθηση από τα γόνατά σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα και να σηκωθεί προς τα πίσω. Ακολουθηστε τεχνική: μην απλώνετε τους αγκώνες σας στις πλευρές, μην σηκώνετε τους ώμους σας στα αυτιά σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας για να αποφύγετε την αψίδα του κάτω μέρους σας
Αυξάνοντας τα πόδια και τα χέρια
Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους μυς της πλάτης, τους γλουτούς και τους ώμους σας. Μπείτε στα τέσσερα και σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα. Πιέστε τους γλουτούς σας, κλειδώστε για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι. Εναλλακτικά πλευρές κάθε δεύτερη φορά, κατευθύνετε το βλέμμα σας στο πάτωμα μπροστά σας.
Μωρό πόζα
Η άσκηση τεντώνει τους ώμους. Καθίστε στα τακούνια σας, απλώστε ελαφρώς τους γοφούς σας στα πλάγια. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και ξαπλώστε στο στομάχι σας στους γοφούς σας. Περάστε 30 δευτερόλεπτα στη θέση, τεντώνοντας τους ώμους και την πλάτη σας. Αναπνέω ακόμη και βαθιά.
Ίσως μετά από μια σύντομη προπόνηση θέλετε να μετακινήσετε λίγο περισσότερο. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το ή δοκιμάστε μια μακρύτερη και πιο έντονη έκδοση.
Διαβάστε επίσης🧐
- Πώς να αντλήσετε ολόκληρο το σώμα σας σε μισή ώρα: έντονη προπόνηση χωρίς εξοπλισμό
- Push-up πρόγραμμα για όσους θέλουν να έχουν ένα όμορφο σώμα
- Προπόνηση της ημέρας: Cardio 10 λεπτών
- 5 κύκλοι της κόλασης: πολλά άλματα και ένα καλό φορτίο στους ώμους