Πώς να κάνετε ένα πάγκο για να αντλήσετε το στήθος σας και να μην σκοτωθείτε

Γιατί ο πάγκος πιέζει

Ο πάγκος είναι μια από τις βασικές ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος. Ανεξάρτητα από το φύλο, θα πρέπει σίγουρα να το συμπεριλάβετε στην προπόνηση δύναμης σας επειδή:

• Βοηθά στην ανάπτυξη θωρακικών μυών. Το πάγκο πάγκο τα φορτώνει καλύτεραΈρευνα χορηγούμενη από ACE: Κορυφαίες 3 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στο στήθοςαπό όλες τις άλλες ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων δεδομένων και πάγκων, δρομολόγησης αλτήρων και πτώσεων.
• Αντλίες χέρια. Ο πάγκος τύπου λειτουργεί επίσης υπέροχαΣύγκριση της ενεργοποίησης των μυών μεταξύ ενός μηχανήματος Smith και ενός ελεύθερου πάγκου βάρους τρικέφαλος μύες στο πίσω μέρος του ώμου - και τα πρόσθια δέλτα που καλύπτουν το μπροστινό μέρος της άρθρωσης του ώμου.
• Περιλαμβάνει πολλούς άλλους μυς. Εκτός από τα κύρια, τα μεσαία δέλτα, latissimus dorsi και δικέφαλου συμπεριλαμβάνονται επίσης στο έργο. Το πάγκο θα ενισχύσει ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος και θα εκπαιδεύσει τους μυς να κινούνται με συντονισμένο τρόπο.
• Ενισχύει τα οστά. Όπως και άλλες ασκήσεις δύναμης, το πάγκο ενισχύει τα οστά και χρησιμοποιείται ακόμη και για να θεραπεύσει
  instagram viewer
  Ο αντίκτυπος της προσθήκης σωματικής άσκησης σε σχέση με τα προγράμματα που δεν φέρουν βάρος στην ιατρική θεραπεία ηλικιωμένων ασθενών με οστεοπόρωσηοστεοπόρωση.
• Δεν απαιτεί καμπύλη μακράς μάθησης. Ο πάγκος τύπου δεν απαιτεί μεγάλη ευελιξία ή αίσθηση ισορροπίας. Η άσκηση είναι απλή και λειτουργική, οπότε κάθε αρχάριος μπορεί να το κάνει σωστά αν θυμάται τα κύρια σημεία της τεχνικής.
• Έχει διαφορετικές παραλλαγές. Αλλάζοντας την κλίση του πάγκου και το πλάτος της λαβής, μπορείτε να αλλάξετε την εστίαση σε συγκεκριμένες ομάδες μυών και να αντλήσετε αρμονικά το στήθος και τα χέρια σας.

Πώς να κάνετε σωστά το πάγκο

Στον πάγκο, όλα είναι σημαντικά, από τη θέση του σώματος στον πάγκο έως την αναπνοή και την τοποθέτηση των ποδιών. Θα εξετάσουμε διαδοχικά όλες τις σημαντικές πτυχές που θα κάνουν την κίνηση όσο πιο αποτελεσματική και ασφαλή γίνεται.

Πώς να ρυθμίσετε τη ράβδο σε κατάλληλο ύψος

Ξαπλώστε στον πάγκο και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Η ράβδος πρέπει να βρίσκεται περίπου στο επίπεδο του καρπού σας. Δοκιμάστε να αφαιρέσετε την μπάρα από τα ράφια. Εάν πρέπει να το συμπιέσετε μετά τη λήψη, τοποθετήστε τη ράβδο ψηλότερα. Εάν πρέπει να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα πάνω, χαμηλώστε τον.

Πώς να φτάσετε στη σωστή θέση στον πάγκο

Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι και μετακινήστε έτσι ώστε η μπάρα να είναι στο επίπεδο των ματιών. Χαμηλώστε και ισιώστε τις ωμοπλάτες σας σαν να θέλετε να κρατήσετε ένα μολύβι μεταξύ τους.

Λυγίστε στο στήθος και σηκώστε το στήθος σας όσο πιο ψηλά μπορείτε (αυτή η θέση ονομάζεται γέφυρα). Βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες βγαίνουν από τον πάγκο και ότι το πάνω μέρος του τραπεζοειδούς παραμένει πιεσμένο. Στη συνέχεια, βρείτε μια άνετη θέση για τα πόδια σας στο πάτωμα.

Πειραματιστείτε με την απόσταση των ποδιών και τη γωνία της στροφής τους προς τα πλάγια. Περαιτέρω στη διαδικασία προπόνησης, μπορείτε να τη ρυθμίσετε, επιτυγχάνοντας την πιο ευνοϊκή θέση.

Σηκώστε τους γλουτούς σας από τον πάγκο για να δημιουργήσετε μια ωραία γέφυρα και, στη συνέχεια, κατεβάστε τα προς τα κάτω - αυτό είναι ένα από τα σημεία υπολειμμάτων σε αυτήν την άσκηση.

Υπάρχει επίσης μια ενσωμάτωση στην οποία οι γλουτοί βγαίνουν από τον πάγκο. Αυτή η τεχνική απαιτεί mastering, αλλά σας επιτρέπει να αποσπάσετε περισσότερα.

Πώς να αφαιρέσετε το barbell

Κρατήστε τη ράβδο έτσι ώστε να στηρίζεται στη βάση του αντίχειρα σας. Αυτό θα σας διευκολύνει να κρατήσετε τους καρπούς σας από το να περιστρέφονται άσκοπα.

Κρατώντας μια σταθερή, αψιδωτή πλάτη, αφαιρέστε τη ράβδο από τα ράφια και μετακινήστε τη σε μια θέση ακριβώς πάνω από τους ώμους. Όταν το βλέπετε από την πλευρά, τα χέρια σας πρέπει να είναι κάθετα στον πάγκο. Ισιώστε και κλειδώστε τους αγκώνες σας.

Για να σηκώσετε μια βαριά μπάρα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένας βοηθός για να στηρίξει τη ράβδο μέχρι την αρχική θέση πάνω από τους ώμους.

Πώς να κάνετε την κίνηση

Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κρατήστε την αναπνοή. Χαμηλώστε τη μπάρα και αγγίξτε τη στο κέντρο του στήθους σας. Στο χαμηλότερο σημείο, τα αντιβράχια σας πρέπει να είναι όρθια. Εάν έχουν κλίση, αλλάξτε το πλάτος της λαβής.

Οι ώμοι πρέπει να είναι υπό γωνία 75 ° προς το σώμα. Εάν απλώσετε τους αγκώνες σας ευρέως, μπορείτε να τραυματίσετε τους ώμους σας, εάν πιέσετε το σώμα σας, μειώνετε την αποτελεσματικότητα της κίνησης.

Σπρώχνοντας το πάτωμα με τα πόδια σας και τεντώνοντας τους γλουτούς σας, πιέστε το barbell στην αρχική του θέση - ακριβώς πάνω από τους ώμους σας. Εάν εντοπίσετε το πλάτος του βλήματος, αποδεικνύεται ότι πηγαίνει σε ένα μικρό τόξο από τη μέση του στήθους στους ώμους.

Εάν πιέσετε τη ράβδο κάθετα, στο πάνω σημείο δεν θα είναι πάνω από τους ώμους, αλλά μπροστά. Αυτό θα αυξήσει τη μόχλευση στους ώμους, θα τους κουράσει και θα σας εμποδίσει να δώσετε το καλύτερο δυνατό.

Για να διατηρήσετε τη σωστή θέση του σώματος, χρησιμοποιήστε μια συμβουλή: φανταστείτε ότι δεν πατάτε τη ράβδο, αλλά πιέζετε προς τα πάνω. Σπρώξτε το σώμα σας στον πάγκο, θυμηθείτε να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας και να διατηρήσετε μια παραμόρφωση στην περιοχή του θώρακα. Αυτό το διανοητικό τέχνασμα θα βοηθήσει τους ώμους σας να μην προχωρήσουν.

Πριν αυξήσετε το βάρος σε αυτήν την άσκηση, ζητήστε από κάποιον άλλον να βιντεοσκοπήσει διαφορετικό γωνίες και αξιολόγηση της θέσης των αντιβράχιων και των ώμων κατά τη διάρκεια της πρέσας, την τοποθέτηση της ράβδου στην αρχή και το πλάτος της κίνηση.

Εάν κάνετε την άσκηση τεχνικά και είναι εύκολο να κάνετε 8-10 φορές με τη γραμμή, μπορείτε να αυξήσετε βάροςαλλά το κάνουμε σταδιακά.

Πώς να ζεσταθείτε για μεγάλα βάρη

Ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, πρέπει να προθερμαίνετε πολύ πριν το πάγκο. Για να ξεκινήσετε, κάντε 1-2 σετ 5 φορές με μια μπάρα (20 κιλά). Στη συνέχεια (ανάλογα με το τελικό βάρος) ρίξτε 5-20 κιλά και κάντε τις ακόλουθες προσεγγίσεις προθέρμανσης, μειώνοντας σταδιακά τον αριθμό των φορών μέχρι να φτάσετε το βάρος εργασίας. Ακολουθούν οι επιλογές προθέρμανσης για τον πάγκο πάχους 100 και 50 kg.

Μην παραμελείτε την προθέρμανση σας, ακόμα κι αν δεν έχετε χρόνο. Σε αντίθεση με το deadlift, στο οποίο απλά δεν μπορείτε να σηκώσετε το βάρος ή (στη χειρότερη περίπτωση) να σκίσετε την πλάτη σας, ο πάγκος με ένα βαρύ barbell μπορεί να σας καταρρεύσει ή να σας σκοτώσει.

Πώς να διατηρήσετε τον εαυτό σας ασφαλή κατά τη διάρκεια του πάγκου

Η πτώση μιας βαριάς μπάρας στο πρόσωπο, το στήθος ή την κοιλιά σας μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό. σπάστε τα πλευράπροκαλούν εσωτερική αιμορραγία και θάνατο. Επομένως, σκεφτείτε την ασφάλεια καθώς πηγαίνετε στο 95-100% του 1RM σας. Χρησιμοποιήστε μία από τις δύο επιλογές:

1. Ζητήστε ασφάλιση. Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο χωρίς φίλο, ρωτήστε τον εκπαιδευτή ή έναν από τους τακτικούς. Απλώς βεβαιωθείτε ότι το άτομο έχει κάνει αυτό πριν και δεν θα μετρήσει κοράκια ενώ κάνετε την άσκηση.
2. Πιέστε πάγκο σε ένα ράφι τροφοδοσίας. Τοποθετήστε ένα πάγκο κάτω από αυτό και τοποθετήστε τις στάσεις ασφαλείας ακριβώς πάνω από τη γραμμή του σώματός σας όταν βρίσκεστε σε οριζόντια θέση. Καθώς τρέφετε το στήθος σας στην αρχή, θα ανυψώνεται πάνω από τα υπόλοιπα, ώστε να μπορείτε να πατήσετε σε πλήρη εμβέλεια. Ταυτόχρονα, η πτώση της μπάρας δεν θα σπάσει τα πλευρά σας.

Πώς να αλλάξετε τον πάγκο για να ταιριάζει στις ανάγκες σας

Υπάρχουν πολλές επιλογές τύπου πάγκου που θα σας επιτρέψουν να μετακινήσετε το φορτίο σε διαφορετικούς μυς. Επικεντρωθείτε στους στόχους σας.

Εάν θέλετε να φορτώσετε καλύτερα το άνω στήθος

Ο θωρακικός μυς αποτελείται από δύο δέσμες: άνω και κάτω. Στην κλασική πρέσα επίπεδου πάγκου, μεγαλύτερο φορτίο μεταφέρεται στην κάτω ακτίνα. Εάν θέλετε να μετακινήσετε το φορτίο στην κορυφήΤα αποτελέσματα των παραλλαγών τύπου Bench σε ανταγωνιστικούς αθλητές στη μυϊκή δραστηριότητα και απόδοση μέρος ομοιόμορφα αντλήστε ολόκληρο το στήθος, δοκιμάστε το κεκλιμένο πάτημα.

Ρυθμίστε τον πάγκο στους 45 ° και εκτελέστε την άσκηση, παρατηρώντας όλα τα τεχνικά σημεία του πάγκου.

Να είστε προσεκτικοί με το βάρος σας: ενώ η γωνία της εργασίας είναι ασυνήθιστη, πάρτε 20% λιγότερο από το συνηθισμένο.

Εάν πρόκειται να αντλήσετε τρικέφαλο

Πιάστε τη ράβδο με μια στενή λαβή για να μετακινήσετε το φορτίο στους μυς των ώμων σας. Μην ενώσετε τα χέρια σας μαζί, τοποθετήστε τα στην παλάμη της συνηθισμένης λαβής σας.

Εκτός από επιπλέονΤα αποτελέσματα των παραλλαγών τύπου Bench σε ανταγωνιστικούς αθλητές στη μυϊκή δραστηριότητα και απόδοση φορτώστε τα τρικέφαλα, αυτή η επιλογή φορτώνει τους ώμους λίγο λιγότερο. Επομένως, εάν έχετε προβλήματα με την άρθρωση των ώμων σας, μπορεί να βοηθήσει μια στενή λαβή.

Αν θέλετε να ξεπεράσετε το οροπέδιο

Εάν το βάρος στο πιεστήριο barbell παραμένει στη θέση του, δοκιμάστε να αλλάξετε ελεύθερα βάρη και να κάνετε την άσκηση με αλτήρες. Αυτή η πρέσα αντλεί τους μυς του στήθους εξίσου αποτελεσματικά.Ηλεκτρομυογραφική δραστηριότητα των θωρακικών μεγάλων και πρόσθων δελτοειδών μυών κατά τη διάρκεια τριών ανελκυστήρων άνω σώματος., όπως και η παραλλαγή barbell, και μια ασυνήθιστη κίνηση μπορεί να παρέχει το απαραίτητο ερέθισμα για περαιτέρω ανάπτυξη.

Μην καθοδηγείτε τα βάρη εργασίας της barbell: οι ώμοι σας θα πρέπει να εργαστούν για να σταθεροποιήσουν τη θέση σας, πράγμα που σημαίνει την επιλογή πολύ ελαφρύτερου βάρους. Και να είστε προσεκτικοί όταν παίρνετε τη θέση εκκίνησης για να αποφύγετε τον τραυματισμό των ώμων σας.

Στο παρακάτω βίντεο, ο Jeff Cavaliere σας δείχνει πώς να το κάνετε αυτό όσο πιο ασφαλή γίνεται.

Επιπλέον, για να αυξηθούν τα βάρη στον πάγκο, δεν θα είναι περιττό να ασκηθούν οι βοηθητικοί μύες.

Βρείτε τα πιο αποτελεσματικά ασκήσεις δικέφαλου, πλάτης και ώμου στα άρθρα μας.

Πώς να συμπεριλάβετε τον πάγκο στις προπονήσεις σας

Πιέστε τον πάγκο 1-2 φορές την εβδομάδα ανάλογα με το πρόγραμμα προπόνησής σας. Βεβαιωθείτε ότι περνούν τουλάχιστον 48-72 ώρες μεταξύ δύο πιεστηρίων (κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου οι μύες θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν).

Εάν ο στόχος σας είναι ανάπτυξη μυών, πραγματοποιήστε 3-5 προσεγγίσεις 6-12 φορές. Εάν η δύναμη είναι προτεραιότητα, δουλέψτε με βαριά σετ 3-5 φορές. Παρέχουν τα ταχύτερα κέρδη στη δύναμη.

Λάβετε υπόψη ότι το πάγκο είναι μια έντονη άσκηση που μπορεί να κουράσει πολύ το νευρικό σύστημα. Επομένως, εάν ο κύριος στόχος σας είναι να αντλήσετε το στήθος σας ή να αυξήσετε τα βάρη εργασίας, πατήστε πρώτα τον πάγκο αμέσως μετά ζέσταμα.

Εάν συμπεριλάβετε το πάγκο πάγκου την ημέρα τρικέφαλου σας, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με άλλες ασκήσεις, γιατί το νευρικό σύστημα κουρασμένο κατά τη διάρκεια του πάγκου δεν θα σας επιτρέψει να δώσετε ό, τι καλύτερο μπορείτε κατά τη διάρκεια των υπόλοιπων εκπαίδευση.