Η προπόνηση του Witcher's: 5 ασκήσεις του Henry Cavill
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 30, 2020
Η δροσερή φιγούρα του Henry Cavill είναι ο καρπός της σκληρής δουλειάς στην αίθουσα. Κάθε μέρα, ο Βρετανός σούπερμαν ξεκινά με μια προπόνηση καρδιο άδειου στομάχου και, στη συνέχεια, όταν το επιτρέπει το μπλοκαρισμένο πρόγραμμα λήψης, εργάζεται στο γυμναστήριο.
Μαζί με τον εκπαιδευτή του Dave Rienzi, έχει δείξει αρκετές αποτελεσματικές ασκήσεις δύναμης για την οικοδόμηση των μυών του πίσω μέρους του σώματος, των χεριών και των ώμων.
1. Ρουμανική προθεσμία με ελαστικά γύρω από τους γοφούς
Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά για τους πίσω εκτατήρες, τους γλουτούς και τα μπλουζάκια. ΕΝΑ ελαστική ταινία διαστολής γύρω από τα ισχία αυξάνει το φορτίο στο γλουτέο μέσο και τους μικρούς μυς.
Υπάρχουν κορδέλες σε σχεδόν οποιοδήποτε γυμναστήριο. Συνήθως, βρίσκονται στο γυμναστήριο δίπλα σε μπάρες σώματος και μικρούς αλτήρες. Ρωτήστε τον εκπαιδευτή.
- Γλιστρήστε το ελαστικό πάνω από τους γοφούς σας κοντά στα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου καθώς τεντώνετε το διαστολέα.
- Λυγίστε στη ράβδο με μια ευθεία πλάτη και πιάστε τη ράβδο με μια ευθεία λαβή μεγαλύτερη από τους ώμους σας. Κρατήστε τη ράβδο στα χέρια σας και ισιώστε. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, χαμηλώστε τη μπάρα στο μεσαίο μοσχάρι. Η κατώτερη φάση θα διαρκέσει τέσσερα δευτερόλεπτα.
- Κλειδώστε τη θέση για δύο δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη παραμένει ευθεία και η κάτω πλάτη δεν στρογγυλοποιείται.
- Τεντώνοντας τους γλουτούς σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
- Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.
Διαβάζω τώρα💪
- Κάνετε 50 burpees την ημέρα και σε ένα μήνα όχι μόνο το σώμα σας θα μεταμορφωθεί
2. Υπέρταση στην GHD
Μεγάλη άσκηση για την ενίσχυση των εκτεταμένων μυών της πλάτης, των γλουτών και των μπλουζών. Εάν έχετε έναν τέτοιο προσομοιωτή στο γυμναστήριο, φροντίστε να το χρησιμοποιήσετε.
- Ρυθμίστε το μηχάνημα στο ύψος σας και τοποθετήστε τα πόδια σας μεταξύ των κυλίνδρων.
- Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ορθή γωνία στη λεκάνη σας.
- Σηκώστε το σώμα μέχρι να επεκταθεί πλήρως στη λεκάνη, σφίξτε τους γλουτούς και κρατήστε αυτήν τη θέση για δύο δευτερόλεπτα.
- Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.
3. Στατικό κράτημα των λοξών κοιλιακών μυών
Αυτή η άσκηση χτίζει έναν καλό κορσέ μυών: ενισχύει τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς μυς της κοιλιάς, χρησιμοποιεί τους μυς της πλάτης και των γλουτών. Μπορείτε να το κάνετε σε ένα crossover ή με μια ζώνη διαστολής, αγκιστρώνοντάς την πάνω από το ράφι.
- Συνδέστε τη μαλακή, κλειστή λαβή και πιάστε τη λαβή με τα δύο χέρια.
- Βγείτε από το crossover, τραβώντας το καλώδιο και σταθείτε πλάγια στο μηχάνημα, πιέζοντας τη λαβή στο κέντρο του στήθους σας.
- Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και κρατήστε τη λαβή ευθεία στο κέντρο του σώματός σας.
- Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία και οι ώμοι είναι επίπεδοι, το σώμα δεν περιστρέφεται προς τα πλάγια.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, γυρίστε την άλλη πλευρά στο crossover και επαναλάβετε.
- Κάνετε τρία σετ σε κάθε πλευρά.
4. Ο αλτήρας σε τρεις θέσεις
Η άσκηση αντλεί τις μεσαίες και μπροστινές δέλτες μυϊκών δελτοειδών με μία προσέγγιση.
- Παίρνω αλτήρες και χαμηλώστε τα χέρια σας στις πλευρές του σώματός σας. Χαμηλώστε τους ώμους σας και συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες σας, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας.
- Σηκώστε τους αλτήρες στα πλαϊνά στο ύψος του ώμου. Γυρίστε τα χέρια σας με τα δάχτυλά σας προς τα κάτω, λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας για να προστατέψετε την άρθρωση.
- Χαμηλώστε το στην αρχική του θέση και στη συνέχεια σηκώστε το ξανά, αλλά όχι καθαρά στις πλευρές, αλλά κατευθύνοντάς το ελαφρώς προς τα εμπρός. Στην κορυφή, τα χέρια πρέπει να απαχθούν από το σώμα σε οριζόντιο επίπεδο κατά περίπου 45 °.
- Χαμηλώστε τα χέρια σας και στη συνέχεια σηκώστε τα σαφώς προς τα εμπρός μπροστά από το σώμα. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το πακέτο από την αρχή.
- Κάντε 15 επαναλήψεις, κάντε τρία σετ.
5. Εναλλακτικά μπούκλες αλτήρα δικέφαλου
Αυτή η άσκηση αντλεί καλά τον δικέφαλο και ενισχύει τους μυς των αντιβράχιων.
- Σηκωθείτε ευθεία με αλτήρες στο χέρι. Λυγίστε τους αγκώνες σας υπό γωνία περίπου 30 ° με τους καρπούς σας στραμμένους προς εσάς. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Στρίψτε χαμηλά τα χέρια σας με αλτήρες και επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση. Στο πάνω σημείο, γυρίστε ελαφρώς τα αντιβράχια σας προς τα έξω (στρέψτε τα μικρά δάχτυλά σας στην οροφή).
- Κάντε το ομαλά και με έλεγχο, μην ταλαντεύετε το σώμα, μην σπάτε τη γραμμή των καρπών.
- Κάντε τρία σετ των 10 φορές για κάθε χέρι.
Δεν χρειάζεται να κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις σε μία προπόνηση. Προσθέστε τα στο σχέδιό σας ανάλογα με τον τρόπο κατασκευής της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Για παράδειγμα, εάν προτιμάτε διήμερες διασπάσεις, προσθέστε τη Ρουμανική deadlift και την υπέρταση την ημέρα των ποδιών και απλώστε, κρατήστε και δικέφαλου μπούκλα στην προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματός σας.
Εάν εκπαιδεύετε ολόκληρο το σώμα σας για κάθε προπόνηση, κάντε αυτές τις ασκήσεις 1-2 φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας με άλλες κινήσεις για τις ίδιες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, το ρουμανικό stanovka με ελαστική ταινία μπορεί να εναλλάσσεται με το κλασικό άρση βάρους, σούμο έλξης ή ευρεία λαβή, και στατική λαβή - με ρωσικές στροφές με σφαίρα φαρμάκου ή πλευρικές στροφές με βραστήρα στο χέρι.
Διαβάστε επίσης🧐
- 10 Επιστημονικά αποδεδειγμένες ασκήσεις πίσω
- Ασυνήθιστη προπόνηση: πώς να χτίσετε κοιλιακούς με αλτήρες και ένα medball
- 10 καλύτερες ασκήσεις γλουτιού
- 10 καλύτερες ασκήσεις ώμου για το σπίτι και το γυμναστήριο