Πώς να κάνετε lunges για τονισμένα ισχία και γλουτούς
Αθλητισμός και ικανότητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα / / December 30, 2020
Γιατί οι πνεύμονες είναι καλοί
Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για να συμπεριλάβετε τους πνεύμονες στις προπονήσεις σας. Αυτή η άσκηση:
- ΦορτίαHAMSTRINGS, QUADRICEPS και GLUTEAL MUSCLE ACTIVATION ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΝΤΟΧΗ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ ΑΣΚΗΣΕΩΝ Το γλουτέο και τα μπλουζάκια είναι καλύτερα από ό, τι καταλήψεις και νεκρούς
- Ενισχύει τους μυς-σταθεροποιητές της λεκάνης και του πυρήνα, αντλεί την αίσθηση της ισορροπίας.
- Με τη σωστή τεχνική, είναι ασφαλέςΜυϊκή δραστηριότητα κατά την άσκηση ενίσχυσης των ποδιών με ελεύθερα βάρη και ελαστική αντίσταση: Επιδράσεις βαλλιστικών έναντι ελεγχόμενων συστολών για γόνατα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά την αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς και εγχειρήσεις.
- Έχει πολλές παραλλαγές, σας επιτρέπει να αλλάξετε την εστίαση σε διαφορετικές ομάδες μυών και ταυτόχρονα να αντλήσετε τους μυς του άνω μέρους του σώματος και του πυρήνα.
Πώς να κάνετε σωστά τους πνεύμονες
Θα σας δείξουμε μερικά σημαντικά τεχνικά σημεία για να σας βοηθήσουμε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα πνευμόνια σας.
1. Γείρετε το σώμα σας με ίσια πλάτη.
Αυτή η θέση ανακουφίζει από την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, προστατεύει τα γόνατα από τις δυνάμεις διάτμησης και αυξάνει την ένταση στους μυς των γοφών και των γλουτών. Για να ελέγξετε τη σωστή στάση του σώματος, δοκιμάστε το τεστ καταλήψεων.
Lunge, και στη συνέχεια, χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος και των γοφών, αντικαταστήστε το όρθιο πόδι σας πίσω, ώστε να μπορείτε κοντόχονδρος. Εάν είστε άνετοι, η στάση ήταν σωστή. Εάν δεν μπορούσατε να διατηρήσετε την ισορροπία, το άπαχο σώμα στο μπούστο ήταν ανεπαρκές.
2. Μην ταλαντεύεστε από πλευρά σε πλευρά. Φανταστείτε ότι οι ώμοι και οι γοφοί σας βρίσκονται μέσα στο ορθογώνιο. Κατά τη διάρκεια του γύρου, θα πρέπει να παραμείνει τόσο επίπεδο όσο στην αρχική θέση.
Εάν τα ισχία ή οι ώμοι σας πέσουν στη μία πλευρά και δεν μπορείτε να το σταματήσετε, τότε δεν έχετε τη δύναμη, την ευελιξία ή την ισορροπία για να κάνετε την άσκηση σωστά. Γι 'αυτό πρώτα προσπαθήστε να το κάνετε με υποστήριξη. Για παράδειγμα, αρπάζοντας τα δαχτυλίδια με τα χέρια σας.
3. Μην χαλαρώνετε ή στρογγυλάτε την πλάτη σας. Κρατήστε το λαιμό σας σύμφωνα με την πλάτη σας, κοιτάζοντας προς τα εμπρός, όχι προς τα πάνω.
4. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Οι σφιχτοί κοιλιακοί θα σας βοηθήσουν να μπείτε στη σωστή θέση και να προστατέψετε το σώμα σας από περιττές ανατροπές.
5. Μην πιέζετε τους γλουτούς σας. Τεντώνοντας επιπλέον τους γλουτούς, εμποδίζετε τους γοφούς να επιστρέψουν και να μπουν στη σωστή θέση. Επιπλέον, εμποδίζετε τους μυς να τεντώνονται σωστά στο χαμηλότερο σημείο, γεγονός που μειώνει την επίδραση της άσκησης.
6. Μην σηκώσετε τη φτέρνα του ποδιού στήριξης από το πάτωμα. Αυτός είναι ένας σημαντικός κανόνας που θα σας βοηθήσει να προστατεύσετε τα γόνατά σας.
Είναι καλύτερο να εκτελείτε πνεύμονες με άκαμπτα παπούτσια - αυτό θα διευκολύνει τη μεταφορά του σωματικού σας βάρους στο πλήρες πόδι σας και όχι μόνο στο μπροστινό μέρος.
7. Μην αφήσετε το γόνατό σας να κατσαρώσει προς τα μέσα. Πρέπει να κοιτάζει καθαρά μπροστά.
8. Μην απλώνετε τα πόδια σας ευρέως. Εάν προχωράτε προς τα εμπρός και προς τα πίσω, βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό πόδι είναι σχεδόν σύμφωνο με το πίσω πόδι. Δεν χρειάζεται να απλώνετε τα πόδια σας ευρέως: αυτό χαλάει τη μορφή της άσκησης και μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και πόνο στους γοφούς.
9. Άσκηση πλήρους εμβέλειας, αλλά μόνο μέχρι στιγμής έχει διατηρηθεί η σωστή τεχνική. Οι ελλιπείς πνεύμονες μειώνουν το μυϊκό στρες και αποτρέπουν την κινητικότητα των αρθρώσεων.
Εάν κάνετε πλευρικούς πνεύμονες, οκλαδόν έως ότου μπορείτε να διατηρήσετε μια ουδέτερη οσφυϊκή θέση.
Εάν προχωράτε προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή σταυρωτά - μέχρι να παραμείνουν περίπου 5-10 cm μεταξύ του δαπέδου και του γόνατος πίσω από το όρθιο πόδι.
Πώς να διαφοροποιήσετε τους πνεύμονες
Θα σας δείξουμε μια ποικιλία επιλογών άσκησης, τόσο χωρίς εξοπλισμό όσο και με βάρη.
Πίσω πνεύμονες
Τέτοιες επιθέσεις θεωρούνταιΣυγκριτική ανάλυση τεχνικών Lunge: Forward, Reverse, Walking Lunge ασφαλέστερο για τα γόνατα λόγω μειωμένης διατμητικής δύναμης. Με αυτόν τον τρόπο, αντλούν τους γοφούς και τους γλουτούς τόσο αποτελεσματικά όσο η επιλογή προόδου.
Σπλιτ καταλήψεις
Όπως οι πνεύμονες στην πλάτη, έχουν ήπια επίδραση στην άρθρωση του γόνατος.
Πνεύμονες στη διείσδυση
Αυτοί οι πνεύμονες θα σας βοηθήσουν να φορτώσετε καλύτερα τους μυς του πυρήνα σας, να βελτιώσετε την ισορροπία σας και να κάψετε περισσότερες θερμίδες, αλλά χάνουν από τις επιτόπιες ασκήσεις όσον αφορά την άντληση μυών.
Πάρτε το χρόνο σας, προσπαθήστε να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική και να μην απλώνετε τα πόδια σας. Για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να κινείται σωστά, βρείτε μια ευρεία λωρίδα και μετακινήστε την.
Πλευρικοί πνεύμονες
Οι μύες και οι προσαγωγείς του γλουτέως, οι μύες στον εσωτερικό μηρό, αντλούν καλά. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας ή τοποθετήστε τα στη ζώνη σας.
Cross Lunge
Τέτοιες επιθέσεις χρησιμοποιούν τους γλουτούς μυς λίγο περισσότερο λόγω του προκαταρκτικού τεντώματος. Μην ξεχάσετε να γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι γλουτοί να λαμβάνουν μέγιστο φορτίο.
Ρολόι
Αντλούν ομοιόμορφα όλους τους μυς λόγω της συνεχούς αλλαγής θέσεων, αναπτύσσουν συντονισμό.
Εκκρεμές
Ένα μάτσο πνευμόνων προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Πρώτα, κάντε τον καθορισμένο αριθμό φορών με το ένα πόδι και μετά αλλάξτε και συνεχίστε με το άλλο.
Lunges πλάγια και εγκάρσια
Αυτός ο σύνδεσμος είναι ιδανικός για την άντληση των εσωτερικών μηρών και των γλουτών σας. Για να αποφύγετε τη σύγχυση, κάντε την προσέγγιση με το ένα πόδι και μετά αλλάξτε και συνεχίστε με το άλλο.
Πνεύμονες στο ένα πόδι
Αυξάνει το άγχος στους μυς των γοφών και των γλουτών, αλλά απαιτεί καλή αίσθηση ισορροπίας και κινητικότητα στον αστράγαλο. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να κρατήσετε τους δακτυλίους ή τους βρόχους TRX.
Πηδώντας πνεύμονες
Αλλάξτε τα πόδια σας. Μην πηδήξετε ψηλά, χαμηλώστε τον εαυτό σας προσεκτικά, ώστε να μην χτυπήσετε το γόνατό σας στο πάτωμα.
Πίσω πτερύγια ταλάντευσης
Άσκηση με επιπλέον άγχος στους γλουτιαίους μυς. Μην προσπαθήσετε να σηκώσετε το πόδι σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, ειδικά με έντονη κίνηση: αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Κάντε την ταλάντευση ελεγχόμενη, πιέστε τους γλουτούς στο ακραίο σημείο - με αυτόν τον τρόπο θα αντλήσετε τους μυς στο έπακρο. Εκτελέστε τον καθορισμένο αριθμό φορών με το ένα πόδι και, στη συνέχεια, προχωρήστε στο άλλο.
Στρίψιμο των πνευμόνων
Αυτές οι επιθέσεις ασκούν πρόσθετο άγχος στους μυς του πυρήνα σας - ειδικά στις πλάγιες και τις κάμψεις ισχίου. Μην βάζετε τα χέρια σας στο λαιμό σας, προσπαθήστε να στρίψετε το σώμα έτσι ώστε να φτάσετε στον αγκώνα με το γόνατό σας.
Σταυρός πνεύμονες με γόνατο και άρθρωση αγκώνα
Μια άλλη άσκηση με καλό φορτίο στους μυς του πυρήνα. Αγγίξτε τον αγκώνα σας με το γόνατό σας, εναλλάξτε τα πόδια σας κάθε άλλη φορά.
Σφυγμός
Η άσκηση θα φορτώσει τους μυς στο έπακρο: σε όλη την προσέγγιση θα βρίσκονται σε συνεχή ένταση. Κάντε ελαστικές κινήσεις πάνω και κάτω σε μικρή απόσταση.
Στατικοί πνεύμονες
Μια ισομετρική άσκηση που θα κάνει τους μύες του μηρού σας να κάψουν και να ζητήσουν έλεος. Διορθώστε τη θέση στο χαμηλότερο σημείο και κρατήστε πατημένο για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Ξεκινήστε με 20 δευτερόλεπτα και προχωρήστε.
Πνεύμονες με επέκταση γόνατος
Άσκηση με έμφαση στους μυς κάμψης του ισχίου. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, μην προσπαθήσετε να ξεπεράσετε το εύρος κίνησής σας. Τις πρώτες φορές, κάντε απαλά και ομαλά, στη συνέχεια κάντε την άσκηση έντονα, αλλά χωρίς ξαφνικά τραύματα.
Lunges με το χέρι να αγγίζει το πάτωμα
Εκτός από τους μυς των μηρών, φορτώνει τον πυρήνα καλά και αναπτύσσει κινητικότητα. Προσπαθήστε να γυρίσετε πλήρως, έτσι ώστε το στήθος σας να βλέπει τον τοίχο στο πλάι σας.
Άλμα χαμηλών επιπέδων
Αυτή η άσκηση θα τονίσει σοβαρά τους μυς σας και θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Κατάλληλο για συγκροτήματα διαστημάτων. Προσπαθήστε να κινηθείτε στο ίδιο επίπεδο και μην ισιώσετε μέχρι το τέλος της προσέγγισης.
Κούνια προς τα εμπρός
Μια άλλη επιλογή για επιπλέον άγχος στους καμπτήρες ισχίου. Αγγίξτε την παλάμη του ποδιού σας στο πάνω σημείο. Εάν το τέντωμα δεν είναι αρκετό για σας, αγγίξτε το κάτω πόδι ή το γόνατό σας.
Πίσω πνεύμονες με κύκλο
Άσκηση για την ανάπτυξη της κινητικότητας της άρθρωσης του ισχίου. Προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας ψηλότερα, αλλά κάντε το προσεκτικά ώστε να μην τραυματίσετε τους μυς.
Πνεύμονες πλευρικής κάμψης
Αυτή η άσκηση βάζει ένα καλό φορτίο στους λοξούς κοιλιακούς μυς. Λυγίστε προς τα πλάγια, όχι προς τα εμπρός, προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με το χέρι σας.
Barbell Shoulder Split Squat
Διατηρήστε μια ουδέτερη πίσω θέση, οκλαδόν και σηκωθείτε ομαλά και υπό έλεγχο. Δοκιμάστε το squat bar bar και στη συνέχεια προσθέστε σταδιακά βάρος.
Lunges με αλτήρες ή kettlebells στο ένα χέρι
Εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη συντονισμού, αντοχής στους ώμους και μυών πυρήνα. Κατάλληλο για προχωρημένους αθλητές.
Επέκταση του αντίθετου βραχίονα στο πλάι. Μέσω της προσέγγισης, μετακινήστε το βάρος στο άλλο χέρι για να αντλήσετε ομοιόμορφα το σώμα και να αποφύγετε την ανισορροπία.
Overhead Barbell Lunges
Μεγάλη άσκηση για τον έλεγχο της κινητικότητας και της ανάπτυξης των ώμων. Πάρτε την μπάρα ελαφρώς φαρδύτερη από τη λαβή τζόκινγκ και εκτελέστε πίσω πτερύγια. Να είστε προσεκτικοί με το βάρος: δοκιμάστε πρώτα μια μπάρα 15 κιλών και εάν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, αυξήστε σταδιακά το βάρος.
Lunges με μια ταινία επέκτασης
Αυτή είναι μια ήπια άσκηση που φέρει βάρος. Εάν, όταν εργάζεστε με μια μπάρα και αλτήρες, το βάρος είναι πάντα το ίδιο, το ελαστικό σας επιτρέπει να μειώσετε το φορτίο όταν κατεβαίνετε και να το αυξήσετε κατά την ανύψωση.
Γλιστρήστε την ταινία διαστολής στους ώμους σας και τοποθετήστε το άλλο άκρο κάτω από το πόδι του μπροστινού ποδιού σας. Κάνετε χωρισμένες καταλήψεις κρατώντας το ελαστικό με τα χέρια σας.
Goblet lunges με kettlebell
Η άσκηση δίνει επιπλέον άγχος στα χέρια, ειδικά στα αντιβράχια. Πάρτε το kettlebell, γυρίστε το ανάποδα και κρατήστε το κοντά στο σώμα σας. Μην κατεβάζετε το βλήμα στο πάτωμα μέχρι το τέλος της προσέγγισης.
Στρίψιμο των πνευμόνων με ιατρική μπάλα σε δύο κατευθύνσεις
Τέτοιες επιθέσεις θα αντλήσουν όχι μόνο τα πόδια σας, αλλά και τους πυρήνες σας. Ειδικά οι πλάγιοι μύες της κοιλιάς, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη στροφή του σώματος. Δεν είχαμε μια μπάλα φαρμάκου, έτσι πήραμε μια μπάλα φαρμάκου. Τα Medballs είναι μικρότερα και πιο άνετα στην άσκηση.
Dumbbell Press Lunges
Η άσκηση φορτώνει επιπλέον τη ζώνη ώμου. Πηγαίνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω και τελειώστε με ένα όρθιο αλτήρα πιέζοντας κάθε φορά.
Πίσω πνεύμονες από το βήμα
Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το εύρος κίνησής σας και να βάλετε ένα καλό φορτίο στους μυς σας. Μην δοκιμάσετε πρώτα βάρος. Εάν αισθάνεστε σίγουροι, πάρτε αλτήρες.
Πώς να εκπαιδεύσετε
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι ενσωμάτωσης των πνευμόνων στο πρόγραμμά σας. Επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει.
Εισαγάγετε τους πνεύμονες στην προπόνηση δύναμης
Εναλλακτικά πνεύμονες με άλλες ασκήσεις για να αναπτύξετε τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας. Για προπόνηση με ελεύθερα βάρη, οι οπίσθιοι πνεύμονες ή οι χωρισμένες καταλήψεις είναι οι καλύτερες. Πρώτον, σε τέτοιες ασκήσεις είναι ευκολότερο να διατηρηθεί η ισορροπία και δεύτερον, είναι ασφαλέστερα για τα γόνατα.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει την άσκηση με ένα η σωστή τεχνική και μην χάσετε το υπόλοιπό σας κατά την εκτέλεση. Στη συνέχεια, δοκιμάστε με τη μπάρα και αυξήστε σταδιακά το βάρος μέχρι να φτάσετε σε 6-8 σκληρές επαναλήψεις ανά σετ. Κάνετε 3-5 σετ.
Συμπληρώστε τις ασκήσεις στο σπίτι σας με πνεύμονες
Εάν μελετάτε στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό, οι πνεύμονες πρέπει σίγουρα να είναι μέρος του προγράμματος σας. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε απλές επιλογές: προς τα εμπρός, προς τα πίσω, πλάγια, εγκάρσια, από υψόμετρο. Συμπεριλάβετε μία άσκηση σε κάθε προπόνηση και κάντε 10-20 φορές για κάθε πόδι σε 3-5 σετ.
Κάνετε πνεύμονες ως μέρος της ενδιάμεσης προπόνησης
Οι πνεύμονες παρέχουν καλό φορτίο ακόμη και χωρίς καμία στάθμιση και, όταν εκτελούνται έντονα, επιταχύνουν γρήγορα τον παλμό και κουράζουν τους μυς των ποδιών.
Για προπόνηση με διαστήματα, οι πηδισμένοι πνεύμονες είναι κατάλληλοι, επιλογές με διαφορετικές κινήσεις και στροφές στο σώμα. Επιλέξτε μία άσκηση κάθε φορά και ενσωματώστε την στις έντονες προπονήσεις σας.
Διαβάστε επίσης💪🏃♀️🤸♂️
- Ένας εύκολος τρόπος για να κάνετε την προπόνηση δύναμης πιο αποτελεσματική
- Ασκήσεις που αντλούν τους γλουτούς καλύτερα από τις καταλήψεις και τα deadlift
- 15 καλύτερες ασκήσεις ποδιών
- Πώς να κάνετε καταλήψεις barbell για να έχετε αποτελέσματα, όχι προβλήματα