5 κύκλοι της κόλασης: 30 λεπτά προπόνησης με ισχυρά διπλά εφέ

Η Iya Zorina έχει επιλέξει ασκήσεις για εσάς που θα σας βοηθήσουν όχι μόνο να φορτώσετε σωστά τους μυς σας, αλλά και να αντλήσετε την καρδιά σας.

Το συγκρότημα αποτελείται από δύο μέρη. Στο μπλοκ δύναμης, οι ασκήσεις είναι ενδιαφέρουσες και μάλλον δύσκολες - θα σας βοηθήσουν να φορτώσετε τους μυς σας καλά και να αντλήσετε εκρηκτική δύναμη. Το δεύτερο μέρος της προπόνησης είναι αφιερωμένο στην ανάπτυξη αντοχής και περιλαμβάνει ένα σύμπλεγμα σύμφωνα με το πρωτόκολλο Tabata - τέσσερα λεπτά εργασίας με μέγιστη ένταση.

Πώς να φτιάξετε μια μονάδα ισχύος

Κάνετε ένα συγκρότημα με τη μορφή EMOM (κάθε λεπτό σε ένα λεπτό) - από την αρχή του λεπτού κάνετε την άσκηση έναν καθορισμένο αριθμό φορών και ξεκουράζεστε από 60 δευτερόλεπτα. Εάν δεν υπάρχει καθόλου χρόνος για ξεκούραση, αλλάξτε την επιλογή άσκησης σε απλοποιημένη.

1. Burpee με επαναφορά - 8 φορές.
2. Πηγαίνετε στο dais με αλλαγή ποδιών - 20 φορές.
3. Αύξηση των ποδιών στη "γωνία" - 10 φορές.
4. Ολίσθηση στο πάτωμα στη γέφυρα - 10 φορές.

Όταν κάνετε την τελευταία άσκηση, ξεκινήστε από την αρχή. Συνολικά, πρέπει να κάνετε πέντε κύκλους, οι οποίοι θα σας διαρκέσουν 20 λεπτά.

Burpee Roll Back

Εκρηκτικό τρυπάνι από τον εκπαιδευτή Jeff Cavaliere. Κάντε το γρήγορα, πηδώντας σε push-ups και πίσω

Υψηλό άλμα με αλλαγή ποδιών

Βρείτε ένα σταθερό στήριγμα ύψους περίπου 50 cm. Προσπαθήστε να γυρίσετε ελαφρώς το γόνατο στήριξης στο πλάι.

Σηκώνοντας τα πόδια στην "γωνία"

Προσπαθήστε να μην χαμηλώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης.

Ολίσθηση πέρα ​​από το πάτωμα στη γέφυρα

Εάν κάνετε την προπόνηση με κάλτσες, δεν θα υπάρχει πρόβλημα με την άσκηση. Εάν σε πάνινα παπούτσια, χρειάζεστε κάποιο είδος υφάσματος που θα γλιστρήσει. Μην χαμηλώνετε τη λεκάνη σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος του σετ.

Όταν τελειώσετε, ξεκουραστείτε μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σας και προχωρήστε στο δεύτερο μέρος.

Πώς να κάνετε Tabata

Εάν έχετε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, πριν κάνετε εντατικά συμπλέγματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Αυτό είναι πολύ σύντομο αλλά εξαιρετικά έντονο το πρωτόκολλο Tabata. Κάνετε την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουράζεστε για τα επόμενα 10 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στο επόμενο. Συνολικά, πρέπει να δημιουργήσετε δύο κύκλους.

• Τρέξιμο με ένα άγγιγμα του πάγκου.
• Κάμψεις.
• Πηδώντας πνεύμονες.
• Στρίψιμο.

Οι ασκήσεις είναι πολύ απλές, οπότε μην λυπάστε για τον εαυτό σας - πνίξτε με όλη σας τη δύναμη. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αποκτήσετε όλα τα οφέλη ενός συγκροτήματος υψηλής έντασης.

Είναι πιο βολικό να εκτελείτε ταμπάτα κάτω από ένα ειδικό μετρών την ώραν, το οποίο θα σας ενημερώσει για την αρχή και το τέλος του διαστήματος. Εγκαταστήστε μια τέτοια εφαρμογή ή κάντε την μαζί μου στο παρακάτω βίντεο.

Γράψτε στα σχόλια τι σας άρεσε και τι όχι. Πόσος χρόνος χρειάστηκε για να κλείσετε τις ασκήσεις στο τμήμα δύναμης; Έχετε αρκετό χρόνο για να ξεκουραστείτε;

Δοκιμάστε άλλες προπονήσεις στη σειρά. Υπάρχουν τόσο απλούστερα σύμπλοκα όσο και επιλογές με τέντωμα στο τέλος.