"Έπινα κοτόπουλο": τι πηγαίνουν οι ηθοποιοί για μια εκπληκτική φιγούρα
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 30, 2020
Εμείς ήδη έγραψε για να κάνεις και να τρώς τον Ντάουιν Τζόνσον, πρώην παλαιστής και αστέρι της ταινίας δράσης. Όμως ο Rock είναι συνεχώς σε εξαιρετική κατάσταση, αλλά και άλλοι ηθοποιοί αναγκάζονται συχνά να αποκτήσουν μυς κατά το στάδιο της προπαραγωγής και το κάνουν πολύ γρήγορα.
Θα σας πούμε για τέσσερις κανόνες που χρησιμοποιούν οι ηθοποιοί και οι προπονητές τους για να μετατρέψουν ένα άτομο σε αντικείμενο φθόνης το συντομότερο δυνατό.
Πολλές θερμίδες από υγιεινά τρόφιμα
Για να αποκτήσετε μυ, πρέπει να τρώτε περισσότερα. Συνιστάται γενικάΑπαιτείται πλεόνασμα ενέργειας για τη μεγιστοποίηση της υπερτροφίας των σκελετικών μυών που σχετίζεται με την κατάρτιση αντίστασης προσθέστε περίπου 360-480 kcal, αλλά όταν χρειάζεστε επειγόντως μια μυϊκή μορφή, πρέπει να καταναλώσετε πολύ περισσότερα. Ως αποτέλεσμα, κατά την περίοδο της αύξησης των μυών, οι ηθοποιοί τρώνε 1,5-2 φορές περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζονται για να διατηρήσουν το βάρος τους. Και αυτή η τρελή ποσότητα τροφίμων αποτελείται μόνο από υγιεινά τρόφιμα.
Χιου ΤζακμανΠερίπου 4.000 θερμίδες την ημέρα, ίσως 4.500 όταν ήμουν σε μάζα. Στη συνέχεια, η περιεκτικότητα σε θερμίδες μειώθηκε σε 3.000–3.500 όταν ξηράνθηκε. Αλλά αυτές δεν ήταν νόστιμες θερμίδες. Κοτόπουλο, ψάρι, ίσως μπριζόλα. Διαρκώς πρωτεΐνη - έξι φορές την ημέρα. Λαχανικά στον ατμό και μερικές φορές καστανό ρύζι ή κάτι τέτοιο. Η πρωτεΐνη ανακινείται και δεν υπάρχει αλκοόλ ή ζάχαρη.
Οι ηθοποιοί εγκαταλείπουν εντελώς το αλκοόλ Σαχάρα, ψωμί και αρτοσκευάσματα, και το μενού τους περιλαμβάνει περίπου το ίδιο: στιφάδο, μπρόκολο, ασπράδι αυγού, ψάρι, γαλοπούλα, καστανό ρύζι και απλώς μια απίστευτη ποσότητα κοτόπουλου.
ζακ ΕφρονΤο πιο δύσκολο μέρος είναι το φαγητό. Απλά πρέπει να καταναλώνετε τόνους θερμίδων και δεν είναι καθόλου αστείες θερμίδες. Πολλά στήθη κοτόπουλου. Έφαγα τόσο πολύ στήθος κοτόπουλου! Και το πιο δύσκολο μέρος είναι το μάσημα. Μόλις το έβαλα σε ένα μπλέντερ και αλέθω και έπινα το κοτόπουλο.
Είναι ψυχολογικά δύσκολο να εγκαταλείψεις το συνηθισμένο φαγητό, οπότε δεν μπορείς να κάνεις χωρίς εξαπάτηση μίλια - σύντομες περιόδους στις οποίες μπορείς να αντέξεις τίποτα. Και αυτές τις μέρες, το συνηθισμένο φαγητό γίνεται μαγικό.
Αλέξανδρος ΣκάρσγκαρντΕίχα ένα cheat mil, αλλά το Σάββατο. Γυρίσαμε ένα βίντεο στο Λονδίνο και ήμασταν στο γυμναστήριο, προπονούμαστε. Και μου φαίνεται ότι αυτός (ο προπονητής) είδε ότι η θέλησή μου να ζήσω εξαφανίστηκε γρήγορα. Ήταν ο πέμπτος μήνας του μπρόκολου, του στήθους κοτόπουλου και τα παρόμοια, και ήταν σαν, "Άλεξ, επιτρέψτε μου να σας πάω για μεσημεριανό γεύμα, να σταματήσετε την προπόνησή σας." Και με πήρε σε ένα ιταλικό εστιατόριο, με κάθισε και είπε: "Τι θέλετε;" Και είμαι, "Τι εννοείς; Στήθος κοτόπουλου ή σολομός; " Λέει: "Όχι, ό, τι θέλετε από το μενού." Έφαγα πίτσα, ζυμαρικά, τιραμισού... Με ενθουσιάζει ακόμη και απλά μιλώ γι 'αυτό.
Βαριά προπόνηση πέντε ημέρες την εβδομάδα
Μια δίαιτα με τεράστιο πλεόνασμα συνοδεύεται απαραίτητα από φορτία ισχύοςκαι πρέπει να δουλέψεις πολύ σκληρά. Επομένως, κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, οι ηθοποιοί εκπαιδεύονται καθημερινά και μερικές φορές αρκετές φορές την ημέρα.
Χιου Τζακμαν- Προπόνησα για περίπου τρεις ώρες στο γυμναστήριο.
- Κάθε μέρα?
- Εκπαιδεύεται κάθε μέρα, αλλά όχι με βάρη. Η προπόνηση δύναμης γινόταν πέντε φορές την εβδομάδα.
- Προπονήσατε όχι μόνο με ελεύθερα βάρη; Και σε προσομοιωτές;
- Κυρίως με ελεύθερα βάρη. Σας βοηθούν να αποφύγετε τον τραυματισμό. Τραυματίστηκα πιο συχνά σε προσομοιωτές. Έκανες βασικές ασκήσεις, όπως καταλήψεις, deadlift, πάγκο, ρελάνς με ένα χέρι και πάτες.
Κατά την προετοιμασία του Creed: The Rocky Legacy, ο Michael Jordan έβαλε 11 κιλά μυών. Εκτός από την πυγμαχία που απαιτείται για το ρόλο, έκανε επίσης προπόνηση δύναμης.
Μάικλ ΤζόρντανΚαφέ ρύζι, κοτόπουλο, μπρόκολο, 1,5 γαλόνια νερού (5,6 λίτρα) και 2-3 προπονήσεις κάθε μέρα, έξι ημέρες την εβδομάδα για ενάμιση χρόνο. Και το σώμα σας θα αλλάξει.
Για εξαιρετική μορφή στην ταινία "300 ΣπαρτιάτεςΟ Gerard Butler συνεργάστηκε με δύο διαφορετικούς προπονητές και μερικές φορές έκανε τις ασκήσεις στο σετ για να πάρει εντυπωσιακή ανακούφιση στο σουτ.
Τζέραρντ ΜπάτλερΕκπαιδεύτηκα για επτά μήνες. Ξεκίνησα περίπου 3-4 μήνες πριν από την ταινία με τον προσωπικό μου εκπαιδευτή και όταν έφτασε ο εκπαιδευτής της ταινίας, άρχισα να δουλεύω μαζί του και με τον δικό του. Μερικές φορές δούλευα στο γυμναστήριο για 4 ώρες την ημέρα.
Μπορείτε να χτίσετε τους μυς και τη δύναμη πιο γρήγορα. Για παράδειγμα, ο εκπαιδευτής Jason Walsh ετοίμασε τον Bradley Cooper για το ρόλο του στο American Sniper σε μόλις τρεις μήνες.
Τζέισον ΓουόλςChris Kyle - 225 λίβρες (102 κιλά), στρατιωτικός, σεβαστός και βραβευμένος. Bradley Cooper - 185 λίβρες (84 κιλά), αρχάριος, που δεν ασκήθηκε ποτέ πριν, ποτέ δεν δοκίμασε την προπόνηση δύναμης που θα κάναμε.
Ο Cooper εκπαιδεύτηκε πέντε ημέρες την εβδομάδα, τέσσερις από αυτές δύο φορές την ημέρα. Η πρώτη προπόνηση ξεκίνησε στις έξι το πρωί και διήρκεσε 60-90 λεπτά, μετά το μεσημεριανό γεύμα υπήρχε μια άλλη. Οι ασκήσεις περιελάμβαναν βαριές κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων όπως άρση βάρους με λαιμό παγίδας.
Το σφιχτό πρόγραμμα έδωσε αποτελέσματα: σε 12 εβδομάδες του προγράμματος, ο ηθοποιός κέρδισε 18 κιλά μυϊκής μάζας και οι λήψεις στις οποίες έκανε νεκρό βάρος με μπάρα 180 κιλών είναι πραγματικές.
Συνδυασμός ασκήσεων δύναμης, καρδιο και περιποίησης
Όσον αφορά την αύξηση βάρους, και ιδιαίτερα την ταχεία ανάπτυξη μυών, η προπόνηση με βάρη είναι προτεραιότητα. Αλλά ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε την καρδιο και την περιποίηση: τέτοιες ασκήσεις βοηθούν όχι μόνο στην οικοδόμηση μυών, αλλά και στην αποφυγή υπερβολικού λίπους.
Ο Hugh Jackman, εκτός από την προπόνηση δύναμης, έκανε μεγάλο καρδιο κάθε μέρα, καθώς και έναν συνδυασμό διαφορετικών τύπων φορτίων τύπου crossfit.
Χιου ΤζακμανΈχασα πολλά σε μέγεθος κάνοντας CrossFit. Έκανα 2 ώρες το πρωί - μια ώρα καρδιο, μετά δουλεύω με βάρη. Και έκανε έναν συνδυασμό καρδιο και δύναμης μετά το μεσημεριανό γεύμα, περισσότερο σαν crossfit. Αλλά δούλεψε επίσης με βάρη και έκανε ό, τι δεν θέλετε να κάνετε: κωπηλασία σε ένα μηχάνημα, καταλήψεις με ένα barbell στο στήθος σας, deadlift.
Ο Dwayne Johnson δεν διστάζει να καρδιο. Ξεκινά τη μέρα του με τζόκινγκκάνει αερόβια προπόνηση πριν από το πρωινό.
Ντουειν ΤζονσονΣηκώνομαι στις τέσσερις το πρωί, κάνω κάποια καρδιο για 40-45 λεπτά, μετά έχω πρωινό και κάνω προπόνηση δύναμης και περιποίησης στο γυμναστήριο για περίπου μία ώρα. Και μετά έχω ένα σύνολο συνδυασμού καρδιο και δύναμης, ίσως πιο τεντωμένο, περίπου 1 ώρα και 45 λεπτά.
Για να προετοιμάσει τους ηθοποιούς για την ταινία 300, ο προπονητής τους έδωσε πολλή καρδιο και προετοιμασία. Εκτός από την προπόνηση δύναμης, έκαναν κύκλωμα προπόνησης με διαφορετικούς τύπους στρες: στοιχεία γυμναστικής, εργασία με ζώνες αντοχής, kettlebells, ελαστικά.
Τα σύμπλοκα δεν επαναλήφθηκαν ποτέ, οπότε το σώμα δεν είχε χρόνο να προσαρμοστεί και συνεχώς έλαβε ερεθίσματα για ανάπτυξη.
Η υψηλής έντασης εκπαίδευση CrossFit βοήθησε στην προετοιμασία του Τζον Κρασίνσκι για το ρόλο της γούνας σε 13 ώρες: Οι μυστικοί στρατιώτες της Βεγγάζης.
Όπως είπε ο εκπαιδευτής του Jason Walsh, εκτός από την προπόνηση δύναμης, ο John έκανε πολλή έντονη δουλειά για να κάψει λίπος χωρίς να χάσει μυς.
Τζέισον ΓουόλςΚαταλήξαμε με πολλές εργασίες προετοιμασίας για ένα αποτέλεσμα καύσης λίπους. Προπόνηση υψηλής έντασης: σπρώχνοντας το έλκηθρο προς τα εμπρός και προς τα πίσω, ανυψώνοντας βάρη και ρίχνοντας προς τα κάτω, άλμα, τρέξιμο, ώθηση. Όλα αυτά με λίγη ή καθόλου ανάπαυση.
Πειθαρχία, κανονικότητα και συνέπεια
Η αλλαγή της φιγούρας σας είναι μια μακρά διαδικασία. Ακόμα και με μια αυστηρή διατροφή, τεράστιο πλεόνασμα θερμίδων και σκληρή προπόνηση, το σώμα χρειάζεται χρόνο για να χτίσει μυ και να κάψει λίπος.
Όπως είπε ο Χιου Τζάκμαν, ήλπιζε να μετατραπεί σε Σαρκοφάγο ζώο του βορρά σε τρεις εβδομάδες, αλλά χρειάστηκε πολύ περισσότερος χρόνος για να φτιαχτεί το σώμα του υπερήρωα.
Χιου ΤζακμανΣτο πρώτο βίντεο, δεν ήξερα καθόλου. Ήμουν ένας κοκαλιάρικος τύπος, έπαιξα στο μιούζικαλ της Οκλαχόμα! εδώ στο Λονδίνο. Είχα τρεις εβδομάδες και ήμουν σαν, «Ω, ωραία, τρεις εβδομάδες. Θα έχω χρόνο να γίνω Wolverine. " Αν έχετε παρακολουθήσει το X-Men, υπάρχει η πρώτη σκηνή όπου περπατώ κάτω από τις σκάλες στο αρχοντικό μέχρι το μπλε διάδρομο και βγάζω το μπλουζάκι μου. Και δεν με πυροβόλησαν γιατί πραγματικά δεν φαινόταν καλό. Γύρισαν την πρώτη σκηνή στο τέλος - τέσσερις μήνες αργότερα. Κάλεσα τον Dwayne Johnson και ρώτησα τι πρέπει να κάνω. Και είπε, "Χρειάζεστε τουλάχιστον έξι μήνες."
Χρειάστηκαν εννέα μήνες ο Henry Cavill για να ολοκληρώσει την εκπληκτική φιγούρα - πέντε πριν από τη μαγνητοσκόπηση και τέσσερις ακόμη στη διαδικασία.
Χένρι ΚάβιλΠρόκειται για μια πολύ μακρά και περίπλοκη διαδικασία που απαιτεί πολλές γνώσεις για την επίτευξη του στόχου. Επομένως, συνεργαζόμαστε με προπονητές που μας λένε τι να κάνουμε, τι να φάμε. Μπορώ να πω ως κάποιος που εκπαιδεύτηκε ότι όταν γίνεται πολύ άσχημο και θέλετε να τελειώσετε, αυτή είναι στην πραγματικότητα η στιγμή που πρέπει να συνεχίσετε.
Ο Christopher Pratt λέει επίσης ότι η φυσική κατάσταση απαιτεί χρόνο, πειθαρχία και συνεπή εκπαίδευση.
Κρις ΠρατΟι άνθρωποι θέλουν να μάθουν ποιο είναι το μυστικό. Το μυστικό είναι ότι δεν μπορείτε να το κάνετε σε ένα μήνα. Θα χρειαστούν οκτώ μήνες, ή ένα χρόνο, ή μια συνεχής καθημερινή προπόνηση και σωστή διατροφή. Πραγματική διατροφή, όχι πείνα, όταν δίνετε στο σώμα σας τη σωστή τροφή για ανάκαμψη. Πρέπει να κάψετε όλα τα χάλια που βάζετε στον εαυτό σας και να τα αντικαταστήσετε με πραγματικά καλό φαγητό. Και θα πάρει πολύ χρόνο. Αλλά στην πραγματικότητα οκτώ μήνες δεν είναι τόσο μεγάλο. […] Ο χρόνος θα περάσει εξίσου γρήγορα, είτε κάνετε κάτι είτε όχι. Ποιος θέλετε να είστε σε οκτώ μήνες από τώρα; Αν θέλετε να είστε σε καλή κατάσταση, ξεκινήστε σήμερα.
Ίσως ο κύριος λόγος για τον οποίο οι ηθοποιοί παίρνουν σε καλή κατάσταση γρήγορα είναι το κίνητρο. Εάν σε λίγους μήνες πρέπει να δείξετε μια υπέροχη φιγούρα (και αυτό θα σας φέρει πολλά χρήματα), είναι πολύ πιο εύκολο να μείνετε μακριά από ένα κομμάτι πίτσας από ό, τι αν το κάνετε ο ίδιος.
Βρείτε ένα καλό κίνητρο για αλλαγή και εσείς - και η μετατροπή του σώματος σε έργο τέχνης δεν θα είναι τόσο δύσκολη.
Διαβάστε επίσης🧐
- Πώς η γενετική επηρεάζει τη φιγούρα και την αθλητική απόδοση
- Πώς να προσδιορίσετε τον τύπο του σώματός σας και πώς να το ζήσετε
- Προπόνηση της ημέρας: συγκρότημα αλτήρων για μια φιγούρα όπως ο Thor από το "The Avengers"