Προπόνηση της ημέρας: Κάνετε αυτές τις ασκήσεις εάν θέλετε μεγάλα κοιλιακά
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 30, 2020
Αυτό είναι ένα συγκρότημα από τον διάσημο πλοίαρχο και συγγραφέας διαδικτυακών προγραμμάτων Chris Heria. Η προπόνηση διαρκεί περίπου 30 λεπτά και περιλαμβάνει διάφορες δυστοκίες, ανυψώσεις ποδιών και πλευρικές σανίδες για ολική ανάπτυξη μυϊκού πυρήνα.
Πώς να κάνετε προπόνηση
Κάντε κάθε άσκηση τον καθορισμένο αριθμό φορών, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη.
- Γόνατο έως τον αγκώνα στη σανίδα - 15 φορές για κάθε χέρι.
- Lying Leg Raises - 20 επαναλήψεις
- Ανύψωση και πτώση στην πλευρική μπάρα - 15 φορές σε κάθε πλευρά.
- Ανατροπές "αστέρι" - 10 φορές σε κάθε πλευρά.
- Πλαϊνές σανίδες - 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
- Crunches Crucifix - 20 φορές.
- Στρίψιμο "καρέκλα" - 12 φορές σε κάθε πλευρά.
Στο τέλος, ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και εκτελέστε το συγκρότημα τρεις ακόμη φορές.
Πώς να κάνετε άσκηση
Γόνατο έως αγκώνα σε σανίδα
Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν καταρρέει κατά τη διάρκεια της κίνησης, τεντώστε τους κοιλιακούς σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Σηκώνοντας τα πόδια ψέματα
Σηκώστε τα ίσια πόδια σας, κάθε φορά που σηκώνετε τη λεκάνη από το πάτωμα - με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο οι κάμψεις ισχίου θα λειτουργούν για εσάς, αλλά και μια ευθεία κοιλιακό μυ.
Ανύψωση και κατέβασμα στην πλαϊνή ράβδο
Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το μηρό σας να αγγίξει το πάτωμα και να σηκωθεί προς τα πάνω. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σε ένα επίπεδο, μην πέσετε προς τα εμπρός.
Στρίψιμο "αστέρι"
Αγγίξτε το αντίθετο πόδι με το χέρι σας, περιστρέψτε το σώμα. Μην σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας - παραμένει πιεσμένο στο πάτωμα.
Οι πλευρικές σανίδες περιστρέφονται
Τοποθετήστε το χέρι σας κάτω από το σώμα σας και επιστρέψτε στο πλαϊνή μπάρα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη λεκάνη σας στο ίδιο ύψος - βεβαιωθείτε ότι δεν βυθίζεται στο τέλος της άσκησης.
Crunches Crucifix
Λυγίστε τα γόνατά σας, αγγίξτε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην χαμηλώνετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης, μην κρατάτε την αναπνοή σας.
Στρίψιμο "καρέκλα"
Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας σε ορθή γωνία και διατηρήστε αυτήν τη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κόψτε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα, τεντώστε το σηκωμένο χέρι σας και κρατήστε την ένταση στους μυς τύπος.
Εάν σας αρέσει αυτή η προπόνηση, κάντε τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμη και τον όγκο των κοιλιακών σας. Αλλά λάβετε υπόψη ότι οι εμφανείς κύβοι είναι κατά κύριο λόγο ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, το οποίο είναι το αποτέλεσμα ενός συνδυασμού κατάλληλης διατροφής και έντονης άσκησης.
Διαβάστε επίσης🧐
- Δροσερή προπόνηση καύσης λίπους της ημέρας που διαρκεί μόνο 20 λεπτά
- Προπόνηση της ημέρας: Κάψτε θερμίδες χωρίς να φοβάστε το σώμα σας
- Προπόνηση της ημέρας που θα χτυπήσει τους ώμους σας