Παρακολούθηση σε διάδρομο: 3 συγκροτήματα για βαρετό καρδιο - Lifehacker

Το Trekking είναι ένα ομαδικό πρόγραμμα γυμναστικής που προσφέρεται από ορισμένους Ρώσους γυμναστικούς συλλόγους. Οι δραστηριότητες πραγματοποιούνται σε διάδρομο και περιλαμβάνουν εναλλασσόμενο τρέξιμο, περπάτημα, πλαϊνό σκαλί, πτύχωση και άλλες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν σε κινούμενη ζώνη.

Οι προπονήσεις περιλαμβάνουν μορφή διαστήματος: κάθε κίνηση πραγματοποιείται για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Ταυτόχρονα, τα στοιχεία με υψηλή ένταση αντικαθίστανται από πιο αθόρυβη δουλειά, γεγονός που καθιστά δυνατή την αντοχή σε μεγάλες καρδιο συνεδρίες χωρίς ανάπαυση.

Η παρακολούθηση σάς επιτρέπει:

• Δημιουργήστε αντοχή. Επειδή περιλαμβάνει διαστήματα περπατήματος και τρεξίματος, η δραστηριότητα αυξάνει την καρδιο-αναπνευστική ικανότητα και βελτιώνει τη συνολική απόδοση. αντοχή.
• Φορτώστε τους μυς σας καλά. Οι διάφορες ασκήσεις περιλαμβάνουν περισσότερες ομάδες μυών από το κανονικό τρέξιμο και το περπάτημα.
• Βελτιώστε τον συντονισμό. Ασυνήθιστες κινήσεις όπως ένα πλευρικό βήμα, τρέξιμο προς τα πίσω ή περπάτημα στη σανίδα με τα χέρια σας βελτιώνουν την ευελιξία και την ισορροπία σας.

Θα παρουσιάσουμε τρεις σύντομες προπονήσεις σε διάδρομο με ένα διαφορετικό σύνολο ασκήσεων. Ορίστε την επιλογή που θέλετε με βάση τους στόχους σας.

1. 6 λεπτά για να αντλήσετε ολόκληρο το σώμα

Αυτή η προπόνηση είναι ιδανική για όσους μισούν το ποδήλατο. καρδιο. Δεν έχει ούτε ένα διάστημα με το τρέξιμο ή ακόμα και το περπάτημα, και για ορισμένες κινήσεις δεν χρειάζεται καν να ενεργοποιήσετε τον διάδρομο. Ταυτόχρονα, το συγκρότημα θα φορτώσει σωστά τόσο το άνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος, θα αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και τη σπατάλη θερμίδων.

Η προπόνηση περιλαμβάνει έξι ασκήσεις:

1. Πρόσθετο βήμα.
2. Πνεύμονες στη διείσδυση.
3. Περπάτημα σανίδα.
4. Γόνατα στο στήθος σε σανίδα.
5. Τράβηγμα ποδιών.
6. Δραστήριος.

Εκτελέστε κάθε κίνηση για 45 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε την επόμενη. Εάν δεν έχετε αρκετό φορτίο, στο τέλος της προπόνησης, κάντε ένα διάλειμμα για 1-2 λεπτά και επαναλάβετε 2-4 ακόμη φορές.

Πλευρικό βήμα

Ρυθμίστε την ταχύτητα σε 1,5-2 km / h και εκτελέστε το πλευρικό βήμα με τη δεξιά πλευρά σας για 23 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε προσεκτικά τις πλευρές και κάντε την άσκηση με την αριστερή πλευρά σας για το υπόλοιπο του διαστήματος.

Πνεύμονες στη διείσδυση

Ρυθμίστε την ταχύτητα σε 1,5,5 km / h. Ακολουθηστε πνεύμονες κατά τη διείσδυση, προσπαθήστε να πάρετε χαμηλότερα και μην σκίσετε τη φτέρνα μπροστά από το όρθιο πόδι από τον καμβά. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μπορείτε να μετακινήσετε το σώμα προς τα εμπρός λίγο.

Περπάτημα σανίδα

Ρυθμίστε την ταχύτητα σε 1,5-2 km / h. Πάρτε μια έμφαση ξαπλωμένη, βάλτε τα χέρια σας στην πίστα. Περπατήστε στα χέρια σας, διατηρώντας μια ομοιόμορφη θέση σώματος: τεντώστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, έτσι ώστε η κάτω πλάτη να μην πέσει.

Γόνατα στο στήθος σε σανίδα

Απενεργοποιήστε τον προσομοιωτή και σταθείτε σε επιρρεπή θέση με τα πόδια σας στον καμβά. Στρίψτε προς τα πάνω γόνατα στο στήθος και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τράβηγμα ποδιών

Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας στην πίστα. Εκτελέστε μια ώθηση προς τα πάνω και, στη συνέχεια, τραβήξτε και τα δύο γόνατα προς εσάς, σύροντας τον καμβά με τα πόδια σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε την άσκηση.

Σπρώχνοντας το κομμάτι

Απενεργοποιήστε το κομμάτι, σπρώξτε πίσω τα χέρια στον προσομοιωτή και μετακινήστε τη ζώνη με τα πόδια σας. Κρατήστε το σώμα σας σε κεκλιμένη θέση, μην στρογγυλοποιήσετε την κάτω πλάτη σας. Δοκιμάστε πρώτα τα βήματα και όταν το συνηθίσετε, επιταχύνετε και τρέξτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.

2. 15 λεπτά για να αντλήσετε τους γοφούς σας

Για αυτήν την προπόνηση, θα χρειαστείτε ένα μίνι διαστολέα, το οποίο βρίσκεται σχεδόν σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Εάν ασκείστε στο σπίτι, μπορείτε να αγοράσετε μια λαστιχένια ζώνη από ένα αθλητικό κατάστημα ή να παραγγείλετε ηλεκτρονικά. Η προπόνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς διαστολέα, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, το φορτίο στους μύες θα είναι μικρότερο.

Το συγκρότημα μοιάζει με αυτό:

1. Περπάτημα πλάγια - 60 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
2. Περπάτημα "πιγκουίνος" - 60 δευτερόλεπτα.
3. Πίσω πνεύμονες - 60 δευτερόλεπτα.
4. Χορός βήματα - 60 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
5. Ξεκούραση - 60 δευτερόλεπτα.

Εάν δεν χρειάζεστε ένα διάλειμμα, μπορείτε να παραλείψετε το τελευταίο σημείο και να ξεκινήσετε πάλι το συγκρότημα ξανά. Συνολικά, πρέπει να συμπληρώσετε τρεις κύκλους.

Περπατώντας στο πλάι

Ρυθμίστε την ταχύτητα σε 1,5-2 km / h, βάλτε μια ελαστική ταινία στους γοφούς σας, γυρίστε προς τα πλάγια και καθίστε. Βήμα πλάγια, μετακινώντας τα πόδια σας με τη σειρά, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, κατευθύνετε τα γόνατά σας προς τα πλάγια. Μετά από 30 δευτερόλεπτα, γυρίστε την άλλη πλευρά και κάντε το ίδιο για το υπόλοιπο λεπτό.

Πιγκουίνος περπάτημα

Αυξήστε την ταχύτητά σας στα 4–5 km / h, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και γυρίστε τα δάχτυλά σας προς τα πλάγια. Περπατήστε στο μονοπάτι σε τέτοια θέση σαν να αντιγράφετε βάδισμα πιγκουίνος.

Πίσω πτερύγια ταλάντευσης

Ρυθμίστε την ταχύτητα σε 1,5-2 km / h. Lunge, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός ελαφρώς, ισιώστε την πλάτη σας. Σηκωθείτε και στρέψτε το όρθιο πόδι σας από πίσω, τεντώνοντας το διαστολέα. Στη συνέχεια, μετακινήστε το ελεύθερο πόδι σας προς τα εμπρός και κάντε το επόμενο βήμα.

Βήματα χορού

Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ αυτήν την άσκηση, εξασκηθείτε πρώτα στο πάτωμα.

Στρίψτε δεξιά προς την κατεύθυνση του ταξιδιού. Βγείτε στο πλάι με το δεξί σας πόδι και διασχίστε το αριστερό σας πόδι μπροστά από το γοφούς δεξιά. Στη συνέχεια, πάλι πάλι προς τα πλάγια με το δεξί πόδι σου και διασχίστε τα αριστερά σου πίσω, γυρίζοντας τους γοφούς σου προς τα αριστερά.

Όταν αισθάνεστε πιο σίγουροι, πηγαίνετε στην πίστα και ρυθμίστε την ταχύτητά σας σε 3-5 km / h. Εκτελέστε ένα βήμα χορού με ενεργητικό ρυθμό στα μισά δάχτυλα, μπορείτε να κολλήσετε στον προσομοιωτή με το ένα χέρι. Κάντε 30 δευτερόλεπτα με τη δεξιά πλευρά σας και 30 δευτερόλεπτα με τα αριστερά σας.

3. 10 λεπτά για να κάψετε λίπος και να δημιουργήσετε αντοχή

Αυτή η προπόνηση εναλλάσσει πέντε εξαιρετικά έντονα διαστήματα λειτουργίας με ασκήσεις ανάκτησης χαμηλής ταχύτητας. Θα λάβετε ένα σοκ φορτίο, θα αναγκάσετε το σώμα να κάψει τα αποθέματα λίπους και την καρδιά και τους πνεύμονες - για να εργαστεί με όλη τους τη δύναμη.

Η άσκηση απαιτεί μέγιστη απόδοση και μπορεί να είναι επιβλαβής για καρδιαγγειακά νοσήματα ή προβλήματα αρθρώσεων. Επομένως, αξίζει να το δοκιμάσετε μόνο εάν είστε απόλυτα υγιείς.

Ρυθμίστε την κλίση του κομματιού στο 3% και κάντε τα ακόλουθα διαστήματα με τη σειρά χωρίς ξεκούραση:

1. Τρέχει με μέση ταχύτητα - 30 δευτερόλεπτα.
2. Σπριντ - 30 δευτερόλεπτα.
3. Το πλευρικό βήμα είναι 40 δευτερόλεπτα σε κάθε κατεύθυνση.
4. Τρέξιμο με μέση ταχύτητα + 0,5 km / h - 30 δευτερόλεπτα.
5. Σπριντ - 30 δευτερόλεπτα.
6. Τρέξιμο πίσω προς τα εμπρός - 40 δευτερόλεπτα.
7. Τρέξιμο με μέση ταχύτητα + 1 km / h - 30 δευτερόλεπτα.
8. Σπριντ - 30 δευτερόλεπτα.
9. Κλίση push-ups από τις λαβές - 50 δευτερόλεπτα.
10. Τρέχει με μέση ταχύτητα + 1,5 km / h - 30 δευτερόλεπτα.
11. Σπριντ - 30 δευτερόλεπτα.
12. Τζόκινγκ - 30 δευτερόλεπτα.
13. Τρέξιμο με υψηλή ανύψωση ισχίου - 30 δευτερόλεπτα.
14. Σπριντ - 60 δευτερόλεπτα.

Τρέχει με μέση ταχύτητα

Επιλέξτε μια μέση ταχύτητα με την οποία μπορείτε να αντέξετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό θα είναι 8-10 km / h. Λάβετε υπόψη ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η μέση ταχύτητα θα αυξηθεί κατά 0,5 km / h ανά διάστημα. Έτσι, εάν το πρώτο τμήμα έτρεξε στα 8 km / h, στο τέταρτο θα εργαστείτε στα 8,5 km / h, στο έβδομο - στα 9 km / h και στο δέκατο - στα 9,5 km / h.

Τρέχω

Εάν χρησιμοποιείτε ένα κομμάτι αδράνειας, δεν υπάρχει πρόβλημα - απλά τρέξιμο Οσο πιο γρηγορα μπορεις. Εάν ο προσομοιωτής δεν προσαρμόζεται στην ταχύτητά σας, πρέπει πρώτα να επιλέξετε έναν γρήγορο ρυθμό με τον οποίο μπορείτε να αντέξετε και για τα 30 δευτερόλεπτα.

Εάν η μέση ταχύτητά σας είναι 8-10 km / h, δοκιμάστε να ρυθμίσετε 14-15 km / h. Να είστε προσεκτικοί ενώ σπριντάρετε: εάν αισθάνεστε ότι εξαντλείται η δύναμη, ακουμπήστε στις λαβές του προσομοιωτή και σηκώστε τα πόδια σας από τον καμβά.

Πλευρικό βήμα

Ρυθμίστε την ταχύτητα του ίχνους στα 5 km / h, γυρίστε προς τα πλάγια και εκτελέστε ένα επιπλέον βήμα στα μισά δάχτυλα. Κάντε 40 δευτερόλεπτα με κάθε τρόπο. Μπορείτε να κολλήσετε με το ένα χέρι στο μηχάνημα.

Τρέχει προς τα πίσω

Ρυθμίστε την ταχύτητα στα 4 km / h και τρέξτε προς τα πίσω. Εάν η κίνηση σας φαίνεται ασυνήθιστη και επικίνδυνη, επιβραδύνετε στα 2 km / h και περπατήστε με την πλάτη σας, κρατώντας τις στάσεις.

Κλίση push-ups από τις λαβές

Ακουμπήστε στα κιγκλιδώματα του προσομοιωτή, βάλτε τα πόδια σας στις άκρες του καμβά και κάντε push-ups. Για να περιπλέξετε την άσκηση, προσθέστε ώθηση από τις λαβές και ανοίξτε μπροστά από το στήθος.

Επικάλυψη λειτουργίας

Ρυθμίστε την ταχύτητα στα 5-6 km / h και τρέξτε στα μισά δάχτυλα, προσπαθώντας να φτάσετε στους ιερείς με τα τακούνια σας.

Τρέξιμο με ψηλό ισχίο

Αφήστε την πίστα στα 5-6 km / h και τρέξτε στα μισά δάχτυλα με τα γόνατα ψηλά.

---

Πρόσεχε. Καθώς καταλαβαίνετε νέες κινήσεις, κολλήστε στα κιγκλιδώματα και αυξήστε την ταχύτητά σας μόνο όταν αισθάνεστε σίγουροι.

Διοργανώνονται μαθήματα ομαδικής πεζοπορίας στη μουσική, οπότε μην ξεχάσετε να ενεργοποιήσετε τη συσκευή αναπαραγωγής με τα αγαπημένα σας κομμάτια. Οι χαρούμενες μελωδίες θα σας δώσουν δύναμη και θα σας βοηθήσουν να δώσετε το καλύτερό σας.